Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы.

Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время, исчисляемое месяцами, темп при том же пульсе начнет расти.

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “ не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться.

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

• анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
• выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
• анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет.

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Бег на низком пульсе

Кросс как вид спорта вызывает у малоосведомленного человека чувство изнурения, усталости и скуки, так как тренировки занимают немалый промежуток времени. Медленные пробежки утомляют своей продолжительностью любителей активного и экстремального спорта, зато именно такой забег учит организм сжигать липиды вместо углеводов и преодолевать длительные дистанции

1. Работа сердца при беге
2. Низкий пульс: показатели
3. Недостатки (минусы)
4. Лиха беда начало
5. Снижение пульса
6. Как можно посчитать пульс:

Работа сердца при беге

Выбирая для себя определенный вид спорта, каждый преследует, кроме основной, одну и ту же цель – укрепить и оздоровить внутреннюю систему. Но если выполнять упражнения, не следуя правилам, то, как минимум, они не принесут желаемого эффекта, а максимум – подвергнут организм новым недомоганиям и дискомфорту.

Бег играет оздоравливающую роль при определенных условиях, одно из которых – низкий пульс.

Тот, кто не привык к физическим упражнениям, имеет среднюю частоту пульса 170 ударов в минуту, а при ускорениях – до 220 ударов. Для обычных пробежек стандартная частота пульса – 125-140 ударов. Поэтому не стоит сразу изнурять себя большими задачами. Прежде чем начать интенсивно бегать, попробуйте довольно длительное время занятия ходьбой, затем – джоггинг. Это необходимо, чтобы поберечь свое сердце от перегрузок.

Умеренные упражнения позволяют главному органу работать с ровным биением, отлично насыщая тело кровью. Сильный миокард прилагает минимум усилий, чтобы прокачать содержащую нужный объем кислорода кровь. Сердце не испытывает усталости, поскольку тренированный спортсмен способен вынести весомый объем, прежде чем его сердце устанет. Даже в преклонном возрасте такое сердце выдерживает значительные нагрузки, оставаясь тренированным и здоровым.

Если у вас в спокойном состоянии учащен ритм, это может означать плохой холестерин (то есть отложения жира на артериальных стенках) либо недостаточную эластичность сосудов. Их необходимо укреплять, но осуществлять задуманное постепенно, не нагружая себя сверх нормы.

Те, кто ведут малоподвижный способ жизни, испытывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему в 20 раз большую, чем люди, выполняющие аэробные (максимально устойчивые, с участием кислорода) упражнения.

Аэробные занятия расширяют миокард и стенки сосудов, делая их более растяжимыми и упругими, что обеспечивает прекрасный кровоток и улучшает показатели общего физического состояние бегущего, избавляя его в конечном итоге от лишнего холестерина.

Низкий пульс: показатели

Точного ответа не существует, так как каждый показатель субъективен и зависит от количества прожитых лет, степени натренированности и других качеств. Легкая степень активности ЧСС (частота сердечных сокращений) – 120-130 ударов за 60 секунд, усредненный пульс – 140-150 ударов (при условии, что вы только начали заниматься бегом и преодолеваете километр за 7-минутный интервал).

Некоторые люди и при неинтенсивных нагрузках испытывают ускорение ЧСС. Им следует продолжительное время побегать трусцой перед тем, как перейти к увеличению скорости. Таким образом получится поэтапно прибавлять связочную и мышечную загрузку во избежание вреда для сердечно-сосудистой системы и избежать покалывания в боку и одышки. Постепенного нарастания темпа без трансформации ЧСС можно добиться регулярными упражнениями.

Чтобы не перейти предельные нормы, следует запастись пульсометром или кардиодатчиком. Вариативность низкого пульса – от начала анаэробного обмена, то есть от 105 до 140 ударов.

Бег на низком пульсе позволяет внутренним органам работать размеренно, без перегрузки, избавляет бегуна от неприятных симптомов, которые сопровождают пробежку. При регулярных медленных забегах работа сердца значительно улучшается, главный человеческий орган крепчает и становится более прокачанным.

Кроме того, что аэробный бег или бег на низком пульсе практически не несет урона для сердца, он служит для профессиональных марафонцев действенным методом для улучшения времени и достижения новых рекордов. Спортсмен из Калифорнии, а также ярый экспериментатор в области кросса Флорис Гирман в своем блоге рассказывает о том, как ему удалось побить собственный рекорд почти в два раза благодаря пробежке в медленном темпе. По словам Флориса, большинство профессионалов смеются над медленным бегом и считают, что он не приносит новых результатов. Но на самом деле бег на низком пульсе приучает тело использовать энергию из липидов, что невероятно важно на последней стадии длительного марафона. Тренировки в медленном темпе постепенно заставляют организм экономно расходовать запасы сил, поэтому на соревнованиях спортсмен в большинстве случаев не покинет дистанцию раньше времени.

Недостатки (минусы)

Большинство спортсменов уверены, что на низком пульсе не вредно, а наоборот, очень полезно бегать. Особенно если целью является хорошее самочувствие и укрепление здоровья. При умеренных нагрузках организм практически не использует углеводы для выработки энергии, вырабатывая ее из жиров.

Но если есть желание сжечь побольше калорий (к примеру, чтобы снизить вес), то на тренировку придется отвести больше времени, чем на занятия в аэробной зоне.

В зимнее время бег на низком пульсе очень легкой трусцой превращается в испытание на выдержку, ведь не каждый способен при таком темпе быстро согреться. На преодоление крутого подъема или сложно участка пути уйдет больше времени, к тому же сделать это труднее, если не ускоряться.

Лиха беда начало

Новичков часто интересует, как освоить бег на минимальном ритме. Опытные спортсмены советуют чередовать джоггинг и ходьбу. Дополнительные рекомендации:

1. Заниматься бегом минимум три раза в неделю.
2. На тренировки отдавать по полчаса.
3. Проверять показатели ЧСС во время бега (если пределы превышают 140, переходить на ходьбу).
4. Перед тем как начать бег, совершать пятиминутную разминку.
5. В процессе бега пульс должен быть 120-130 ударов в минуту.
6. На старте растягивать мышцы и начинать с джоггинга.

Снижение пульса

Главное на начальной стадии – не ускоряться, чтобы бежать быстрее. Потому что может последовать переутомление и антипатия к занятиям. Следует знать, что на начальном уровне даже во время стартовых секунд может резко подскочить пульс – до 140 и выше, а на реабилитацию понадобится минимум 5-минутный интервал. Поэтому при ощущении быстрого старта сразу замедлитесь.

Снизить пульс при беге поможет переход на ходьбу или снижение темпа. Как скоро восстановится ЧСС, зависит от физической подготовки, веса и жизни, которую человек ведет.

Как можно посчитать пульс:

• пульсометром (самый точный – нагрудный с ремешком);
• секундомером (найдя пульс на запястье или шее, засечь 10 секунд и посчитать число ударов, после чего умножить его на число 6);
• без секундомера, условно (нащупав пульс и прикинув, сколько ударов идет за секунду).

Замеряют не только пульс в процессе бега, но и после него. Эта цифра покажет ЧСС на финише.

Вероятно, бег на низком пульсе может казаться неинтересным и однообразным. Однако подобные тренировки – самое лучшее средство поддержания отличной формы и общего укрепления организма. Бег на низком пульсе считается своего рода медитацией, позволяющей восстановить утраченные физические и душевные резервы. Это точка отсчета для подготовки организма к более весомым нагрузкам.

https://marathonec.ru/beg-na-nizkom-pulse/
https://life4health.ru/beg-na-nizkom-pulse/