Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Что такое интервальный бег для похудения

Большинство людей, придерживающихся здорового образа жизни, занимаются спортом. Самый простой способ – это пробежки, но и у них есть минусы. Первый заключается в монотонности и запуске процессов разрушения мышечной ткани при занятиях свыше часа. Второй состоит в адаптации к нагрузкам и, как следствие, к снижению пользы для похудения. Интервальный бег устраняет эти два минуса. Его отличие – это чередование высоко- и низкоинтенсивных нагрузок (напряжения и отдыха), что ускоряет похудение.
Интервальный бег отличается повышенной энергозатратностью. Результатом становится расщепление жиров и использование их в качестве энергии затрат. Сравните: во время пробежки трусцой в качестве источника энергии выступает гликоген (пока его уровни не станут ниже нормы), а только потом расходуется жир. При интервальных анаэробных занятиях происходит максимальная нагрузка, увеличивается частота сердечных сокращений, расходуется много кислорода, в кровь выбрасывается адреналин. Организм испытывает стресс, начинает расходовать жиры, начинается похудение.

Оптимальная интенсивность и продолжительность бега для сжигания жира

Многих людей, которые выходят на пробежку с целью похудеть, в первую очередь волнует вопрос, как долго и быстро следует бежать, чтобы достичь максимальных результатов. Прежде чем перейти к его рассмотрению, следует отметить, что все люди уникальны, имеют свои физиологические особенности и разную физическую форму, а также располагают различным запасом времени, поэтому универсальной тренировки, которая подходила бы всем, не существует.

Тем не менее, есть ряд научных фактов, опираясь на которые, вы сможете построить свою собственную оптимальную пробежку.

Основная проблема относительно утилизации жира в качестве энергетического топлива для мышечной деятельности заключается в скорости, с которой они могут поступать и окисляться в мышцах для обеспечения энергией. Это означает, что окисление жиров может поддерживать производство энергии при интенсивности на уровне 50-60% от МПК (то есть при 65 -73% максимальной частоты сердечных сокращений).

Эту теорию подтверждают и научные данные. В исследовании 1 было установлено, что максимальная скорость окисления жиров достигается при интенсивности упражнения 59-64% от МПК у тренированных и 47-52% от МПК у обычных людей.

С увеличением длительности нагрузки вклад жиров в энергопроизводство только возрастает: после двух часов бега при 50% от МПК, за счет жиров будет обеспечиваться 70% и более от всей необходимой энергии.

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine — АСSM), является одной из наиболее крупных и авторитетных научных организаций мира. В 2001 году АСSM опубликовал доклад 7, в котором рекомендует минимум 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю для взрослых с лишним весом и ожирением. Более поздние данные показали, что для долгосрочной потери веса необходимо 200-300 минут в неделю.

Тем не менее, с точки зрения похудения легкий бег (а именно такая интенсивность соответствует 50-60 % от МПК) не самый лучший вариант. Одним из главных фактором для потери веса является количество потраченных калорий, поэтому более интенсивные тренировки могут иметь лучший эффект.

Приведем пример. Бегун при интенсивности 50% от МПК за полчаса сжигает приблизительно 220 ккал, а при 75% от МПК – около 330 ккал. Доля использованных жиров в обоих случаях будет почти равной -110 ккал, но общие энергозатраты во время второй тренировки будут значительно выше.

По результатам научного обзора2, который включал данные более 700 исследований, было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обеспечивают снижение общей абсолютной массы жира (кг) на 28,5% больше по сравнению с длительными нагрузками умеренной интенсивности.

Следующее исследование 3, проведенное в канадском Университете Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые 5-6 раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег продолжительностью от 90 минут до 2 часов.

Еще одним фактором, который влияет на количество потраченных калорий, является процесс, который называется избыточное потребление кислорода или «дожигание» калорий после тренировки, более известный как эффект ЕРОС (от англ. excess postexercise oxygen consumption). Если вкратце, то его суть состоит в том, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.

Исследование6, опубликованное в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry в 2020 году показало, что интервальные тренировки, по сравнению с продолжительными упражнениями, приводят к более высокому уровню ЕРОС при одних и тех же затратах калорий. Это свидетельствует о том, что такой тип тренинга является более эффективным для снижения жировых запасов.

Часто основной причиной отказа от физических нагрузок является отсутствие времени 4. Поэтому ВИИТ, для проведения которых не требуется много времени, могут быть более привлекательны для большинства людей, желающих похудеть.

Виды интервального бега

Выделяют несколько типов интервального бега, имеющих серьезные отличия между собой. Это разновидности:

1. Интервальный спринт с чередованием трусцой – используется при сушке тела (снижении количества подкожного жира). Такой тип заключается в чередовании отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, и с трусцой. Высокоинтенсивные отрезки составляют примерно 200 м.
2. Фартлек – циклический тип, заключается в преодолении дистанции с последующим чередованием. Например, человек бежит один километр быстро, затем медленно, повторяя циклы 3-10 раз.
3. Темповый – самый тяжелый тип тренировки. Заключается в пробеге быстрым темпом 2-10 км. Во время пробежки организм испытывает серьезное кислородное голодание.
4. С наращиванием скорости (повторный) – каждый последующий километр дистанции пробегается быстрее предыдущего. Это развивает выносливость, способность контроля темпа, способствует похудению.

Тренировка для продвинутых на 40 минут

Когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.

Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума.

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 3,5% — 7;
• 3,5% — 7,5;
• 3% — 8;
• 2,5% — 8,5;
• 2,5% — 9;
• 2,5% — 8,5;
• 3% — 8;
• 3,5% — 7,5.

Интервалы повторяются 10 раз.

Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.

Плюсы и минусы

Интервальный бег обладает преимуществами и недостатками. К минусам тренировки относят большой риск травмироваться, перетренироваться или получить повышенную нагрузку на сердце. Из плюсов выделяют:

• укрепление связок, внутренних сухожилий, мышц;
• адаптацию организма к физическим нагрузкам;
• улучшение метаболизма, кровообращения;
• повышение мышечного тонуса;
• снижение количества жировых отложений, подкожного жира;
• высокую интенсивность;
• доступность.

Бег натощак

Существует популярная теория о том, что бег на голодный желудок является эффективным способом сжигания жира. Ее суть состоит в том, что вы начинаете тренировку с пониженными запасами углеводов (гликогена), и поэтому организм в качестве основного источника энергии будет использовать жир. И это не далеко от истины. Проводя пробежку в оптимальном для сжигании жиров темпе, наш организм действительно будет использовать жиры для производства энергии.

Тем не менее, при такой интенсивности бега вам потребуется значительное количество времени, чтобы сжечь достаточное количество калорий.

Более подробно о беге на голодный желудок читайте в статье Бег натощак: три самых распространенных заблуждения

Правила

Для подготовки к тяжелой тренировке нужен грамотный серьезный подход. Изучите противопоказания и подготовьтесь к пробежке. Также проконсультируйтесь с врачом. Правила интервального бега для похудения:

1. Запаситесь удобной одеждой, которая не будет сковывать движений и вызывать неудобств. Не экономьте на кроссовках.
2. Поешьте за два часа до тренировки, отдайте предпочтение углеводной пище, глюкозе (макароны, сладкий батончик). После тренировки можно принимать еду через 40-50 минут, выберите белки для восполнения затрат мышцами (яйца, творог, куриную грудку).
3. Качественно разомнитесь и не забудьте провести заминку-растяжку после пробежки.
4. Соблюдайте тренировочный режим – идеально бегать три раза/неделю (дважды темповым интервалом и один раз спринтом).
5. Следите за пульсом и продолжительностью тренировки при помощи секундомера и пульсометра.
6. Полноценно отдыхайте, следите за питанием, принимайте витамины.
7. Для мотивации на похудение бегайте под любимую музыку, делайте акцент на продолжительности тренировки, а не на объеме.
8. Не забывайте вознаграждать себя чем-то приятным после плодотворных занятий.
9. Объективно оценивайте свои возможности – не гонитесь за временем, не допускайте перетренированности.
10. Следите за скоростью. Дыхание осуществляется на счет: два шага – вдох, три – выдох.
11. После пробежки примите освежающий душ для улучшения микроциркуляции крови.
12. Начинайте бегать, применяя небольшие нагрузки, нормальные передышки. После месяца адаптации увеличьте нагрузку и сократите время на отдых. Не нарушайте режим.
13. Специалисты советуют переходить к интервальному пробегу ­через год после занятия обычным из-за слишком высокой нагрузки на сердце и сосуды.
14. Оптимальная скорость профессионального бегуна – 6,5 км/час.
15. Для извлечения максимума пользы от тренировки и похудения, сочетайте режим занятий с правильным питанием и полноценным сном. Уменьшите объем порций, увеличьте время приемов пищи до 5-6 раз/день. Исключите из рациона жареное, мучное, острое, сладкое. Спите не менее 8 часов в сутки.
16. Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса, потому что процесс сжигания жира запускается только на 15-20 минуту (по сравнению с обычным бегом – на 45-50 мин.).

Когда полезно бегать?

Пробежки, проводимые в разное время суток, оказывают на человеческий организм различный эффект. Так, утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы, вечерний оптимален для сброса лишнего веса, а дневной лучше всего подходит для укрепления мускулатуры. Исходя из этого, а также поставленной перед собой задачи, и следует выбирать время для тренировки.

Людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов, стоит подумать о пробежках в вечернее время. Однако, если такой вариант по каким-либо причинам невозможен, от занятий по утрам отказываться не нужно. Пусть эффект для похудения проявится слабее, но он всё же будет. И калории будут сжигаться, и настроение с самооценкой поднимутся – будьте уверены.

Также отметим, что утром следует бегать натощак, непосредственно перед завтраком, а вечером – минимум через два часа после приёма пищи или же за один час до него. При этом контрастный душ перед забегом повысит мышечный тонус, а тёплый душ после тренировки позволит расслабиться. Обратите внимание и на такой аспект, как часы тренировок. Мышцы человека находятся в наилучшей готовности к всевозможным физическим нагрузкам во временных промежутках 6:30 – 7:30, 11:00 – 12:00 и 16:00 – 18:00.

Что касается противопоказаний, то у бега они тоже есть. Запрещено бегать гипертоникам, людям с пороком сердца, язвой желудка, болезнями позвоночника, воспалительными процессами в организме, варикозным расширением вен, астмой, а также лицам недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В отдельных случаях возможно могут быть сделаны исключения, для этого нужно проконсультироваться у врача.

Принципы

Перед проведением тренировки выполните разминку или пробегите 5-10 минут в легком темпе. После этого приступайте к основной части занятий. Бегать по интервалам можно, исходя из двух принципов:

1. По времени – интервальный способ пригодится для людей, которые не знают длину маршрута. Для забега понадобится секундомер.
2. По расстоянию – для людей, имеющих преставление о длине маршрута (стадионы). Схема бега: один круг – ускорение, один отдых, два ускорения, один отдых, два ускорения, два отдых, один ускорения, два отдых.
3. Количество метров, кругов или минут может отличаться в зависимости от подготовки. Запрещено менять только их порядок. Если человек бегает для похудения, то его скорость не должна быть слишком большой ввиду риска расходования энергии из мышц. Если спортсмен только начинает бегать, ему лучше быстро ходить. После 6-12 месяцев подготовки скорость составляет 5-6 км/час, при 1-1,5-годичной подготовке – 7-9 км/ч, после 2-3 лет занятий – 9-12 км/ч.

Принцип составления тренировок

В зависимости от уровня подготовки будет варьироваться степень нагрузки:

Новичок

Основной упор делается на аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. На данном этапе человек должен быть в состоянии пробежать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки ощущается лёгкая усталость, но не изнеможение. Обычно на первый этап подготовки уходит около 3 месяцев аэробных нагрузок. После можно отвести примерно месяц на выработку выносливости и переходить на следующий уровень.

Продолжающий

Когда полностью пройден первый этап подготовки, можно увеличивать нагрузку. Отличным продолжением занятий станет интервальная тренировка, позволяющая разрабатывать не только выносливость, но и скорость. Таким образом, спортсмен работает над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и нормализацией давления.

Продвинутый

Бегун считается продвинутым, если он отводит тренировкам минимум 5 дней в неделю, при этом общий стаж занятий уже приближается к 6 месяцам. За одну тренировку спортсмен может пробежать более 10 км без потери качества бега и оставаясь в пределах пульсовой нормы.

К основному принципу тренировок можно отнести правильную разминку и заминку. Почему это важно? Для того чтобы организм мог постепенно входить в режим повышенной нагрузки, необходимо дать ему время привыкнуть. В течение 5 минут перед тренировкой можно сделать кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Также и после занятия обязательно следует выполнить заминку. Для здоровья сердца важно постепенно менять нагрузку. Вред можно принести не только стремительным началом, но и резким прекращением тренировки.

Поскольку организм не сразу после начала занятий начинает активную работу, необходимо устанавливать достаточную продолжительность тренировок. Если пульс держится в области меньшей зоны эффективности, то программа бега на беговой дорожке для похудения должна быть увеличена ещё на полчаса, в некоторых случаях этот показатель может доходить до часа. Что касается количества тренировок в неделю, то для каждого уровня подготовки оно разное, но рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Если заниматься реже, то эффект будет практически незаметен, если чаще – то организм может не успевать восстановиться.

Подготовка

Интервальный бег для похудения начинается с подготовки и разминки. Эффективность всей тренировки зависит от готовности организма к нагрузкам. Целью разминки является настройка тела, повышение тонуса нервной системы, разогрев мышц, предотвращение травм. Каждое упражнение перед интервальной тренировкой нужно повторить 6-8 раз в среднем темпе без рывков:

1. Вращения головой.
2. Вращения рук к плечам.
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо-влево.
4. Круговые вращения тазом вправо-влево.
5. Наклоны к правой, левой ноге, в центр.
6. Круговые вращения бедрами.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу с обхватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед, с ощущением натяжения задней части бедра.
9. Выпады в стороны, перекаты с опорой на руки.
10. Вращения голеностопным суставом.

Программа бега для похудения

Для облегчения тренировок поможет таблица бега. В ней составлен план на всю неделю для опытных спортсменов или новичков. Самые главные правила интервальной тренировки для похудения– чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов. Не забывайте отдыхать, выполнять правила проведения занятий, следить за скоростью бега и пульсом. Выбирайте программу по уровню подготовленности.

Продолжительная тренировка

Тем, кто решил заняться интервальным бегом серьезно и добиться похудения, следует придерживаться плана выполнения занятий. Рассмотрите несколько схем. Первая рассчитана на месяц:

Неделя	1	2	3	4
Понедельник	10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы	10 циклов по 2,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы	6 циклов по 4 минуты бегать и 1 идти	Бегать 8 минут
Вторник	25 минут ходьбы		Полчаса ходьбы
Среда	10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы	7 циклов по три минуты бега и 1,5 ходьбы	6 циклов по 4 минуты бега и 1 ходьбы	3 цикла по 1,5 мин ходьбы и 9 бега
Четверг	25 минут ходьбы		Полчаса ходьбы
Пятница	10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы	6 циклов по 4 минуты бега и 1,5 ходьбы	4 цикла по 6 минут бегать и 1 идти	10 минут бегайте, 1,5ходите, затем выполните 2 цикла, завершите 8 мин бега
Суббота				2 цикла по 11 мин бега и 1 мин ходьбы, в завершении бегайте 8 минут
Воскресенье	отдых

Вторая программа для похудения имеет различия в уровне подготовки спортсменов. Тренировка для новичков и профессионалов будет отличаться:

День недели	Новички	Профессионалы
1	Дополнительная тренировка (велосипед)	Полчаса пробежки в среднем темпе
2	Беговая дорожка с интервалами
3	Отдых
4	Пробежка на склон	Полчаса пробежки в среднем темпе
5	Дополнительная тренировка	Пробежка на склон
6	25 минут интервального бега	Час пробежки в среднем темпе
7	Отдых (уменьшение затрат организма в энергии)

Существуют и другие планы занятий для похудения. Данный метод поможет развить общую выносливость:

Разминка	10-15 минут	Версия для похудения	Вариант для увеличения скоростно-силовой выносливости
Кросс, км	Процент от максимальной скорости, %
1	50	50	150 м – 80%
2	60	50	400 м трусцой
3	50	55	150 м – 90%
4	70	55	400 м трусцой
5	50	55	150 м – 90%
6	60	60	400 м трусцой
7	50	60	150 м – 85%
8	80	65	400 м трусцой
9	55	70	150 м – 80%
10	45	75	400 м трусцой
Заминка	Прыжки с ноги на ногу 30 м через 20 м ходьбы, бег с высоким подниманием бедра, голени, прыжки приставными шагами, боком, легкие ускорения в половину силы, растяжка		30 мин

Короткая тренировка

Для похудения и повышения выносливости организма рекомендуется выполнять тренировки трижды в неделю. Для этого разработана короткая программа:

Неделя	План, мин	План отдыха, мин	Продолжительность тренировки, мин
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	1,5	21
5	6	1,5	20
6	8	1,5	18
7	10	1,5	23
8	12	2	21
9	15	2	21
10	25		25

Еще одной разновидностью короткой программы для похудения является нетипичная тренировка, заключающаяся в постепенном повышении скорости на протяжении всего занятия. Необходимо повышать скорость на каждом этапе на 0,5км/ч и бежать максимум 30-40 минут. Примерная программа и техника:

Этап	Скорость, км/ч	Продолжительность, мин
1 (разминка)	7-9	5
2	12	5
3	13	5
4	14	5
5	15	5
Заминка	7-9 (постепенно скорость надо снижать)	5

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Кардиотренировка – это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечно-сосудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

По теме: Хочу начать бегать по вечерам с чего начать

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что они не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Нижняя граница определяется по формуле:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии.

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии.

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст

Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье.

Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям.

Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту.

Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам.

Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки.

Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде.

Но это касается упражнений с целью укрепления сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в быстром темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низко интенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/час, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/час. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

• Интервальная тренировка быстрее ускоряет обмен веществ.
• С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
• Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальному кардио нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардиотренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада).

Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира.

На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

По теме: Помогает ли бег для уменьшения ляшек?

На беговой дорожке

Принципы построения интервального забега для похудения на беговой дорожке не отличаются от стандартного. Он включает в себя разминку, 3-4 этапа ускорения, 3-4 этапа отдыха и заминку. Разминка делается и на беговой дорожке – пройдитесь быстрым шагом, перейдя на трусцу, встряхивайте руками, ногами, поворачивайте корпус тела вправо-влево, вращайте руками.

Через 5-10 минут переходите к нагрузкам, чередуя ускорение до максимума и отдых. Ускорения в идеале совершать в гору (под наклоном бегового полотна) с учащением ритма сердца до 150 уд/мин. Примерная стандартная схема:

Этап	Спринт, сек	Отдых, сек
1	30-60	60-120
2	60-90	120
3	120	90
4	120	90
5	Заминка пять минут

Если погодные условия не позволяют тренироваться на улице, то программы можно выполнять и на беговой дорожке. Схема занятий для начинающих, тренированных и профессионалов:

Время, мин/ Схема занятий	Новички	Тренированные	Профессионалы
Интенсивная ходьба	4	5	5
Прогулка	2	0,5
Спринт	1	1/2/3
Интенсивный забег с наклоном	1
Трусцой	2	1/2/1
Быстрый	1
Растяжка	1	5	5
Количество повторов	3	6

Для похудения оптимально использовать интервальную ходьбу с разной скоростью. Повторяйте пункты программы 5-10 раз, чтобы общее время тренировки составило 40-60 минут:

Степень интенсивности темпа	Скорость, км/ч	Время, мин	Вариант с уклоном бегового полотна, угол, градусов	Прогрессивный вариант с уклоном, градусов
Разминка, ходьба в спокойном темпе	3-4	5-10
Средний	4-6	2	0-5	4
Интенсивная кардионагрузка	7-9	1	5-10	6
Легкая ходьба (заминка)	2-3	8

К плюсам и минусам использования беговой дорожки в качестве тренажера относятся множество факторов. Основные из них:

Плюсы	Минусы
Есть датчики скорости, хронометр, пульсометр, так что процесс полностью контролируется	Проблемы с проветриванием, нужно обеспечить хороший приток кислорода
Независимость от погодных сезонов	При высоком росте есть сложности с разбегом, риск слететь при неудачном движении

Схема тренировок для начинающих

Программа интервального бега для начинающих делится на следующие этапы:

• Разминка. Продолжительность составляет 10 минут. Разминка состоит из легкого бега, пульс не должен превышать 110 ударов в минуту. При необходимости после разминки можно сделать несколько простых упражнений на растяжку: махи ногами, приседания.
• Минута спринта, три минуты отдыха. Пульс во время интенсивного интервала должен составлять примерно 130-150 ударов в минуту, во время отдыха – 100-120.
• Две минуты спринта, три минуты отдыха. На этом этапе нужно тщательно рассчитать свои силы, чтобы не устать раньше времени.
• Минута спринта, три минуты отдыха.
• Заминка. Представляет собой быстрый шаг, пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Противопоказания

Главным противопоказанием интервального забега является самочувствие человека. Если вам тяжело, то лучше отказаться от тренировки, при боли в суставах следует пересмотреть отношение к спринту до устранения причин. Другие противопоказания:

• проблемы с дыхательной системой (возможна одышка);
• активный период после операций на брюшной полости, пока не сформирован рубец (профилактика грыжи, расхождения швов);
• носовые кровотечения;
• плоскостопие (относительное индивидуальное противопоказание, отменяется при наличии специальных ортопедических стелек);
• сниженная толерантность к нагрузкам, сердечные сбои;

• ожирение, локализованное на животе;
• постоянное повышенное давление;
• избыточный вес свыше 7 кг;
• гормональный сбой;
• зависимость от лекарств;
• болезни женских половых органов;
• травмы или осложнения работы позвоночника, мышц;
• низкая физическая подготовка (подходят для опытных спортсменов и профессионалов);
• большая мышечная масса (велик риск травмирования);
• состояние реабилитации после болезней или травм.

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата

Устали или отчаялись сидеть на диетах, бесконечно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес? Или может остановились на пол пути, так и не получив желаемых результатов, затем снова набрали лишние килограммы и вынуждены были опять вернуться к тренировкам? Или может просто хотите попробовать бег для похудения и коррекции фигуры, но не знаете с чего начать и как это делать правильно?

Может именно сейчас наступил тот самый момент, когда вы осознали, что готовы к изменениям в своей жизни либо решили попробовать старое по-новому?

Как бы там ни было, в этой статье мы хотим поделиться с вами знаниями и опытом о том, как правильно бегать, чтобы сжечь лишний жир и дать краткий обзор бегу, как лучшему способу сбросить лишний вес.

Прежде чем закатывать от возмущения глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Может показать на первый взгляд, что похудеть с помощью пробежек не так-то и просто, но это руководство разработано специально для начинающих.

Программа занятий проста в выполнении, доступна каждому и гарантированно даст результат, к которому вы стремитесь. Мы собираемся посвятить вас во все тонкости бега и процесса похудения с ним. А также познакомим с его преимуществами для здоровья человека и научим использовать их себе на пользу, сбрасывая при этом лишние жировые отложения.

1. Помогает ли он похудеть по мнению ученых?
2. Помогает ли он убирать жир с живота?
3. Пробежка по утрам помогает худеть?
4. Как сбросить вес бегая?
5. Так какой инвентарь необходим для забегов?
6. Лучшие виды бега для жиросжигания
7. Интервальный бег
8. Примерный план беговых тренировок на 4 недели
9. 1 неделя
10. 2 неделя
11. 3 неделя
12. 4 неделя
13. Таблица плана тренировок
14. Сколько можно сбросить, если бегать по 2 км каждый день?
15. Польза для здоровья человека
16. Заключение

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках. Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий.

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

• Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

• После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Помогает ли он убирать жир с живота?

В общем возможно, но также убрать живот и бока можно и без занятий спортом, с помощью все того же дефицита калорий. Другие дело, что создавать этот дефицит с помощью физических нагрузок куда проще.

Однако не стоит оправдывать свою лень либо не желание словами «я не в форме, чтобы заниматься бегом, слишком устал и прочее, вместо этого я лучше покачаю пресс». Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе просто от скручивай или упражнений на пресс, даже если вы будете выполнять их днями на пролет.

Чтобы привести в порядок живот, нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела), и именно бег как средство похудения является лучшим способом сделать это.

Согласно исследованиям Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, бегуны стройнее и легче тех, кто выполняет эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Пробежка по утрам помогает худеть?

Много людей бегают по утрам, встают пораньше, обувают кроссовки, чтобы провести время за утренней пробежкой. Но если вы любите поспать, тогда это идея не самая лучшая для вас.

Но не стоит считать их безумцами.

Начало дня с активных видов деятельности не только стимулирует кровообращение и дарит пробуждение вашему телу, но и является лучшим временем для сжигания жира. Занятия по утрам улучшают обмен веществ и создают «эффект дожигания». Это означает, что пробежки увеличивает BMR, заставляя тело сжигать больше жира, даже во время сна и приема пищи. Сжечь больше калорий, ничего не делая? Да, пожалуйста.

Поэтому вставайте и двигайтесь, чем раньше, тем лучше Утро, по мнению ученых, считается самым оптимальным временем для таких занятий. Чем больше вы пробежите, тем больше потенциала раскроете в себе, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем стройнее будете.

Как сбросить вес бегая?

Пробежки и сжигание жира в организме идут рука об руку. Если вы впервые окунулись в мир кардио, тогда программу занятий по бегу для похудения нужно начинать медленно и вдумчиво. Давайте начнем с основ, например, с того, какой спортивный инвентарь вам понадобится. Самое интересное то, что для того, чтобы заняться забегами, необходимо лишь стремление и решительность.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой. Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени.

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Лучшие виды бега для жиросжигания

Если вы решили худеть, тогда для начала нужно узнать о видах и техниках беговых тренировок и о том, какие упражнения следует выполнять. Давайте рассмотрим каждый.

• Обычная пробежка: это забег на короткие или средние дистанции, который выполняется в нормальном темпе и не должен быть слишком сложным. Например: 8 км в нормальном темпе.
• Прогрессивный забег: эта беговая тренировка начинается в нормальном темпе и заканчивается немного быстрее. Например: 8 км в нормальном темпе, 1,6 км в более быстром темпе.
• Забег на длинную дистанцию: Увеличивая дистанцию, вы повышаете выносливость. В начале будет сложно делать это, но помните, что сложности начинаются именно там, где человек выходит из зоны комфорта. Например: 16 км в нормальном темпе.
• Интервальный бег: это тренировка чередуют интервалы спринтерского забега с интервалами бега трусцой либо ходьбы. Например: 5 подходов спринтерского бега по 100 метров с 20-минутными интервалами бега трусцой.
• Темповый бег: этот вариант не подходит для новичков, так как потребуется бежать на максимуме своих возможностей в течение максимально длительного времени. Например: 4.8 км в самом быстром темпе. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Для сравнения: Человек весом в 68 кг сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км/ч, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 9,6 км/ч.

• Бег в гору: как следует из названия, эта тренировка включает забег в гору в течение различных интервалов. Например: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха в 1-2 мин.
• Забег для восстановления: также называемая «легкая пробежка». Легкую пробежку нужно включать в программу занятий через день, для того чтобы организм смог восстановиться после интенсивной тренировки за день до этого. Это будет намного лучше, чем просто лежать день на диване. Например: 4.8 км в легком, медленном темпе.

Интервальный бег

Итак, какой вид беговых тренировок лучшее кардио для жиросжигания? Безусловно интервальные тренировки являются самой эффективной программой тренировок для снижения лишнего веса. Интервалы высокой интенсивности повышают стимуляцию мышц, тем самым достигается гораздо больший эффекта за то же время, что и при умеренной базовой тренировке. Полезен ли такой подход для похудения?

Включение интервальных тренировок в программу для снижения веса поможет сжечь тонны калорий за относительно короткий промежуток времени. В качестве дополнительного бонуса выступает эффект дожигания калорий, когда после интенсивной тренировки мышцы продолжают расходовать калории для восстановления и регенерации, а скорость метаболизма остается повышенной до суток после тренировки.

Если нормальный темп составляет 8 км/ч, попробуйте увеличит его в несколько раз. Если это вызывает у вас сложность, тогда помните, что вы не бежите для выигрыша в гонке, а бежите для того, чтобы бросить вызов своей выносливости и сердцу. Именно вы контролируете свое тело и способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот:

• Не забывайте разогреваться. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это может быть легкая пробежка или ходьба в течение 10-15 мин. для предотвращения травм. Она должна быть непринужденной, а именно таким, чтобы вы могли разговаривать или напевать не задыхаясь.
• Рабочие интервалы. После разминки можно приступать непосредственно к тренировке. Рабочий интервал должен длиться около 15 секунд почти на максимуме своих возможностей. После этого идет интервал восстановления или отдыха в течение 45 секунд с медленной ходьбой. Одна тренировка должна состоять примерно из 15 интервалов. Интервалы отдыха являются обязательными. Не забудьте после последнего подхода отдохнуть 10 мин. для снижения частоты сердечных сокращений.
• Начинайте медленно. Крайне важно на начальных этапах интервальной тренировки не переусердствовать с нагрузкой. Начните с одной интервальной тренировкой в неделю, затем можете увеличить количество тренировок и продолжительность интервалов до 20 секунд, снизив при этом период отдыха до 40 секунд.

Примерный план беговых тренировок на 4 недели

Итак, теперь когда мы рассмотрели основы и имеем четкое представление о беге и о похудении с ним, перейдем к тем самым первым шагам, которые могут оказаться немного сложными, но это только по началу.

Особенно сложно это будет тем, кто привык вести малоподвижный образ жизни. Вот примерный план тернировок для жиросжигания за 4 недели (+ таблица для распечатки ниже):

1 неделя

• Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки;
• Вторник — отдых или легкое кардио (плавание, езда на велосипеде и т. д.) в течение 20 мин.;
• Среда — прогулка 25 мин.;
• Четверг — отдых или легкое кардио на 20 мин.;
• Пятница — ходьба/ забег 4 подхода (4 мин. / 1 мин.);
• Суббота — отдых или легкое кардио на 20 мин.;
• Воскресенье — отдых.

2 неделя

• Понедельник — прогулка/пробежка 5х (прогулка 4 мин./пробежка 1 мин.);
• Вторник — отдых или легкое кардио в течение 25 мин.;
• Среда — прогулка/пробежка 6 подходов (3 мин./ 1 мин.);
• Четверг — отдых или легкое кардио в течение 25 мин.;
• Пятница — ходьба/пробежка 7х (прогулка 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Суббота — отдых или легкое кардио на 25 минут;
• Воскресенье — отдых.

3 неделя

• Понедельник — ходьба/забег 7 подходов (ходьба 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Вторник — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Среда — ходьба/пробежка 9 подходов (ходьба 1 минута/пробежка 2 минуты);
• Четверг — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Пятница — ходьба/пробежка 7х (прогулка 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Суббота — отдых или легкое кардио на 30 минут;
• Воскресенье — отдых.

4 неделя

• Понедельник — ходьба/забег 6 подходов (ходьба 1 минута/пробежка 4 минуты);
• Вторник — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Среда — ходьба/забег (ходьба 5 минут/забег 20 минут/ходьба 5 минут);
• Четверг — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Пятница — забег 28 минут;
• Суббота — отдых или легкое кардио на 30 минут;
• Воскресенье — отдых.

Таблица плана тренировок

1 неделя
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
начните с легкой 20-ти минутной ходьбы	отдых или легкое кардио в течение 20 минут	ходьба 25 минут	отдых или легкое кардио на 20 минут	ходьба / бходьба

К концу первого месяца тренировки вы должны быть в состоянии пробегать обычным бегом около 30 минут. Эта цифра не будет вам казаться настолько большой, как это было в начале пути, и вы может даже задумаетесь над тем, почему не начали тренироваться раньше.

В программу тренировок на второй месяц можете включить интервальные занятия по бегу, описанные выше, чтобы увидеть, как быстро тают лишние килограммы.

На этом этапе можно заметить, какой упругой становится кожа, а тело приобретает красивые очертания. Вы станете тем, кто заботиться о своем здоровье, внешностью, кто не поленился вытянуть свою попу из постели, чтобы начать бегать с нуля и тренироваться, несмотря ни на что.

Сколько можно сбросить, если бегать по 2 км каждый день?

Как говорилось ранее, все зависит от множества факторов. Ранее мы писали о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Стоит добавить в свой рацион питания много листовой зелени и постного мяса, чтобы улучшить свои показатели и самочувствие. Скорость забегов также влияет на количество расходуемых калорий. Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.

Если не менять ничего в рационе питания, тогда понадобится около 18 дней, чтобы похудеть девушке всего на 450 грамм. А если убрать лишних 300 калорий из своего рациона, тогда сбросить пол килограмма можно всего за неделю.

Польза для здоровья человека

Осмелимся сказать, что бег со временем станет для вас своего рода некой страстью, а не унылой рутиной. Он нужен не только для того, чтобы потеть и тратить энергию, это нечто большее.

Старайтесь бегать регулярно в тихих местах, вдали от шума города, чтобы очистить свой мозг и насладится свежим воздухом на фоне природы. Огромный поток эндорфинов, высвобождающийся наружу, заставит вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Пробежки помогает не только худеть. Вы будете чувствовать себя лучше, увереннее, и даже гордиться своей преданности делу. Вот еще несколько преимуществ бега для здоровья человека:

• Снижает кровяное давление;
• Укрепляет иммунитет;
• Увеличение прочности суставов и костей;
• Увеличивает объем легких;
• Улучшает сон.

У этого списка нет конца. Чтобы укрепить свое здоровье, необходимо изменить образ жизни и мышления. Цель состоит не в том, чтобы бегать в течение нескольких недель, терять желаемый вес, а затем вернуться к своей привычной жизни и вредным привычкам. Это должны быть изменения, которые будут касаться всех сторон жизни. Когда вы поймете и ощутите все преимущества ежедневных пробежек для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью приобщитесь к такому образу жизни.

Заключение

Если вы решились заняться именно забегами для того, чтобы похудеть, тогда должны понимать, что в процессе борьбы с лишними килограммами может пропасть мотивация и желание. Вы должны быть готовы к этому.

Поэтому ниже мы собрали несколько советов, которые помогут вам не сбиться с намеченных целей:

https://florange-planet.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya-tablica.html
https://fitzdrav.com/fitnes/kak-begat-chtoby-pohudet.html