Как пользоваться беговой дорожкой: руководство для начинающих с примерами программ тренировок
Содержание
Это больше, чем просто бег на месте.
Впервые посетив тренажёрный зал, беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место, как возвращаете гантели или штангу. Кроме того, очень сложно использовать беговую дорожку как-то неправильно, в отличие от подвесных или блочных тренажёров.
Однако, как только вы решите приступить к, казалось бы, самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки, вы вполне можете обнаружить, что использование данного тренажёра не так просто, как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок, при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому, просто нажав кнопку «быстрый старт», вы рискуете упустить целый мир возможностей, которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.
Более того, используя лишь одну программу, вам может стать скучно. И неважно, насколько интересен подкаст, который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет, что бег на месте – это достаточно монотонное занятие, а если каждый раз использовать одну и ту же программу, то оно становится вдвойне скучным.
Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж, пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.
Какие настойки нужно сделать перед занятиями?
Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.
«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».
А зачем нужна эта большая красная кнопка на панели?
Это кнопка аварийной остановки. В тренажёре есть небольшой зажим со шнуром, который предназначен для того, чтобы остановить полотно, если пользователь слишком близко подходит к заднему краю беговой дорожки. Если этот шнур полностью вытянут на всю длину, то полотно тренажёра немедленно остановится. Крепить вытяжной зажим лучше всего к линии талии ваших спортивных шорт или штанов или к горловине футболки.
Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?
Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.
Стоит отметить, что бег на заданной скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.
Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.
В каком случае стоит использовать пульсометр?
Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.
Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.
Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?
Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.
Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.
Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?
Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.
Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки, которые необходимо соблюдать?
Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.
Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.
Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке
Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.
Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.
Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.
Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.
1. Правильно выбирайте сложность режима
Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.
2. Не занимайтесь на автопилоте
Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.
3. Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше
В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.
Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего, во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.
Программы тренировок на беговой дорожке
Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.
Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.
Интервальная тренировка для начинающих
Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.
Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.
10-минутные программы тренировок на беговой дорожке
Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок, составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то, что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими, то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.
Прежде чем приступить непосредственно к бегу, не забудьте разогреть связки и мышцы, выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя, верно?
Чтобы установить необходимую скорость и наклон, просто следуйте инструкциям, которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч, а наклон задаётся в %, поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или, если у вас уже набита рука, то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Тренировка 1
Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту, начиная от 5 и заканчивая 7,5 км/ч, в течение 10 минут.
Тренировка 2
Готовьтесь, наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты, затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут, чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.
Тренировка 3
Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд, затем снизьте скорость до 5,5 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.
Тренировка 4
Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость, будьте предельно осторожны, чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.
Тренировка 5
Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием, но, по крайней мере, это отвлечёт вас от боли в ногах.
| 0-1 мин | 7 км/ч, наклон 2% |
| 1-2:30 мин | 5 км/ч, наклон 0,5% |
| 2:30-3:30 мин | 6,6 км/ч, наклон 3% |
| 3:30-5 мин | 5 км/ч, наклон 0,5% |
| 5-6 мин | 6,5 км/ч, наклон 4% |
| 6-7:30 мин | 5 км/ч, наклон 0,5% |
| 7:30-8:30 мин | 6 км/ч, наклон 5% |
| 8:30-10 мин | 5 км/ч, наклон 0,5% |
Тренировка 6
В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой, но, к счастью, скорость падает настолько же быстро.
| 1 мин | 10 км/ч, наклон 1% |
| 2 мин | 9,5 км/ч, наклон 2% |
| 3 мин | 9 км/ч, наклон 3% |
| 4 мин | 8,5 км/ч, наклон 4% |
| 5 мин | 8 км/ч, наклон 5% |
| 6 мин | 7,5 км/ч, наклон 6% |
| 7 мин | 7 км/ч, наклон 7% |
| 8 мин | 6,5 км/ч, наклон 8% |
| 9 мин | 5,5 км/ч, наклон 9% |
| 10 мин | 5 км/ч, наклон 10% |
Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке
Обычно, программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:
Интервалы
Интервальная программа представляет собой короткий, интенсивный цикл бега или спринта, за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе, во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз, сколько вы хотите, но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей, который занимаются спортом, требующим совершения коротких энергетических «взрывов», таких как футбол, регби, хоккей и пр.
«Холмы»
Такая программа бега очень похожа на интервальную программу, потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку, но вместо изменения скорости движения полотна, изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе, то программа «холмы» однозначно вам понравится, потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности, а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.
Программа «Похудение»
Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того, чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира», которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение, исходя из вашего возраста и веса, поэтому убедитесь, что ввели эти данные корректно, иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.
Тест на физическую подготовку
Программа теста на физподготовку делает именно то, о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание, увеличивая то скорость полотна, то угол его наклона, то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца, чтобы убедиться, что вы постепенно улучшаете свои результаты.
Тренировки на механических дорожках
Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.
Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.
Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.
И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.
Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.
Для развития скорости
Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.
Для развития силы
Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.
Для развития выносливости
Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.
Для развития ловкости
Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1 минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.
Источник Источник https://womfit.com/fitnes/trenirovki-na-begovoj-dorozhke.html
