Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Руководство для тех, кто хочет бегать быстро и без травм.

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

• Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
• Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Significantly Influence Breathing Dynamics in Running Humans снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.
• Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Правильная техника бега для начинающих

Самым естественным и несложным в освоении методом укрепления здоровья и похудения является обыкновенный бег. Но чтобы он радовал и давал результаты, вот что нужно соблюдать: правильная техника бега, специальная одежда и удобная обувь, правильное дыхание, контроль частоты сердечного ритма. Если заниматься бегом, соблюдая правила и технику, он обязательно окажет благотворное влияние на здоровье.

Важность безопасного бега

В принципе, техника правильного бега заложена на генетическом уровне, однако подвижность современного человека существенно ниже далеких предков. А, как известно, если каким-то навыком долго не пользоваться, организм начинает его утрачивать. Поэтому учиться правильно бегать многим приходится заново.

Важно! Соблюдать правила техники бега очень важно, в первую очередь для профилактики травм и растяжений, а также для большей эффективности и облегчения тренировочного процесса. Если ваш вес значительно выше нормы, правильная техника бега для вас еще более важна.

Чтобы первая беговая тренировка не стала последней, нужно знать, к чему может привести несоблюдение техники. Лучше учиться правильно бегать сразу, чем потом переучиваться.

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

1. «Втыкание» ног. Ногу надо ставить плавно сверху на опору. Если вы недостаточно поднимаете ногу или не доносите ее до правильной точки опоры, происходит «втыкание» в поверхность, при этом слышен шаркающий звук. Мало того, что это приводит к значительному снижению скорости, неправильная постановка стопы может быть причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
2. «Отбрасывание» пяток. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности «отбрасывают» пятки в разные стороны – уводят их вбок или описывают ими странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на суставы коленей, а в результате неправильной траектории голеностопные мышцы слишком сильно развиваются по внешней поверхности. Особенно на этот момент стоит обращать внимание девушкам, поскольку неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
3. Постановка стопы на пятку. Это очень распространенный способ. С точки зрения анатомии, бег, который начинается с пятки, называется с прямой ноги, он более чем в 3 раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Только представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то при подобной ошибке колени испытывают нагрузку более чем в 200 кг. Если практиковать такую неправильную технику долго, проблемы с коленями и поясницей точно дадут о себе знать.
4. Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней части стопы, возрастает риск получения травм голеностопа – потянуть связки, получить вывих, подвернуть ногу.
5. Движение позвоночника во время бега. При беговых нагрузках позвоночник – это важнейшая опора, которая должна оставаться неподвижной. Бег осуществляется исключительно конечностями. Движения позвоночника – это, во-первых, ненужные энергозатраты, а во-вторых, повышение риска травмы.
6. Прижимание рук слишком близко к телу, неучастие их в движении. В этом случае бегать значительно сложнее, быстрее наступает усталость, снижается интенсивность занятий.
7. Неправильное дыхание. При носовом дыхании бегуну не хватает воздуха, следовательно, частота сердечных сокращений увеличивается, появляется головокружение и усталость. Поэтому дыхание должно быть и носовым, и ротовым.

Таким образом, правильная техника бега нужна спортсмену для снижения рисков получения травмы, избавления от лишней усталости, а также повышения эффективности тренировок.

Работа рук при беге

Во-первых, нужно акцентировать свое внимание на положение плеч. Самой главной ошибкой является их поднимание и зажимание. Это приводит к затрате лишней энергии, при этом спортсмен ничего не получает взамен.

Чаще всего начинающие бегуны поднимают плечи под конец дистанции или при беге на короткие расстояния. Правильное положение плеч – опущенное и расслабленное. Надо сказать, что очень многим спортсменам необходимо привыкать к тому, чтобы не зажимать их во время тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если вы заметили у себя такую ошибку – все поправимо.

По правилам рука в локте должна сгибаться под углом в 90 градусов. Но, как показывает практика, этот момент индивидуальный. Существует много рекордсменов на разные дистанции, которые бегают с разным углом сгиба в локте. Большинству удобно располагать руки под углом в 120–45 градусов, поэтому выбирать угол сгиба следует под себя. Однако обязательно следить, чтобы не происходило зажатия. Как правило, угол меньше 90 градусов провоцирует зажатие, но, если вам комфортно и вы чувствуете себя расслабленными, сгибайте руки под удобным вам углом.

Ладони тоже должны быть расслабленными, не рекомендуется собирать пальцы в кулак при беге на длинные дистанции – рука будет потеть и комфортность тренировки снизится. Желательно оставлять внутри ладони пустое пространство – как будто вы несете в руке камень, а подушечку большого пальца класть на указательный. Такой вариант удобен практически всем. При беге на короткие дистанции бегуны сжимают ладони по-разному – кто-то раскрывает, кто-то сжимает в кулак, кто-то вообще не обращает на кисть никакого внимания.

Основным движением руки является оттягивание локтя назад. Степень выноса руки вперед определяется темпом. Никаких усилий это вызывать не должно, локти двигаются по инерции. Но несмотря на то, что руки расслаблены, их движение должно соответствовать движению ног. Все обязано быть четким и прямолинейным – никакой вялости. Предплечья двигаются параллельно друг другу, кисти рук не пересекают вертикальной оси тела, то есть правая рука не может заходить на левую сторону, и наоборот.

Положение тела при беге

Очень важно положение головы при беге. Самой частой ошибкой начинающих является наклон головы вперед, причем чем сильнее ее наклонять, тем тяжелее она кажется. Наклон головы вперед вызывает сильное напряжение мышц плеч и шеи, а это чревато нарушениями в работе нервной системы. Нервы, которые отходят от головы, идут к различным органам, и если они будут пережиматься, может возникать головная боль, проблемы с дыханием, нарушение зрения и даже ограничения подвижности.

Положение головы во время бега:

1. Взгляд устремлен вперед, голова может наклоняться на 20–30 градусов, что позволяет улучшить ориентацию и видеть неровности поверхности.
2. Смотреть по сторонам и оглядываться во время бега не рекомендуется,
3. Запрокидывать голову назад нельзя.

Справка! У опытных спортсменов постепенно развивается периферическое зрение, поэтому они могут видеть, что происходит по сторонам, не поворачивая голову.

Плечи должны быть расправлены. Чем сильнее вы округляете их, тем большая нагрузка оказывается на грудной отдел позвоночника. То есть зажимаются нервы, которые идут к сердцу и легким.

Ошибкой считается раскачивание туловищем в стороны. Такие движения могут привести к потере равновесия, также при этом происходит пустое растрачивание энергии.

Если человек только начинает бегать, скорее всего, у него будут зажаты бедра и поясница, поэтому перед бегом нужно обязательно делать растяжку.

Работа ног и постановка стопы

Скорость бега определяет высоту подъема колена – чем больше скорость, тем выше поднимается колено. На показатели скорости влияет частота шагов.

Очень важным моментом является правильная постановка стопы на поверхность. В зависимости от индивидуальных особенностей бегуна различают 3 способа:

1. С пятки на носок – самый популярный способ, используется бегунами на длинные дистанции и теми, кто совершает неспешные пробежки. После того как пятка касается поверхности, нужно сохранять напряжение, чтобы предотвратить шарканье и не травмировать стопу.
2. С носка – применяется на средних и спринтерских дистанциях, когда нужно развить максимальную скорость. Такой бег требует развитой мускулатуры ног.
3. Бег на внешней стороне стопы – при правильном выполнении позволяет снижать ударную силу при касании стопы поверхности, однако начинающим бегунам осваивать эту технику рано.

Не нужно мощно и резко опускать колени, «вбивая» ноги в поверхность. Такая сильная нагрузка чревата травмами колена, даже при наличии супер амортизирующей беговой обуви. Также не нужно полностью выпрямлять колени, они должны быть чуть согнутыми, чтобы была возможность пружинить.

Движение ног человека во время бега описать сложно, проще всего назвать их круговыми. После того как голень отталкивается от опоры, она совершает движение вверх, сгибая коленный сустав. Затем энергия передается бедру, которое выносится вперед. После этого движение идет в обратном направлении. Важно понимать, что нога во время бега работает не как литой маховик, а как совокупность сочленений. Нога должна ставиться на опору под центром тяжести, а не впереди.

Новичкам в беге рекомендуется сразу учиться бегать правильно, это не только сэкономит силы и снизит риск травм, но и сделает занятие более комфортным. Правильная техника бега не заключается только в движениях рук и постановке тела и ног, необходимо также изучить правильную технику дыхания, научиться контролировать частоту сердечных сокращений.

https://lifehacker.ru/kak-pravilno-begat/
https://begzdorov.ru/pravilnaja-tehnika-bega-dlja-nachinajushhih/