Как правильно принимать протеин?

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Снижение массы тела	Поддержание массы	Наращивание мышечной массы
Мужчина	2	1,5	2
Женщина	1,5-2	1,3	1,5-2
Подросток	1,5	1	1,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Как и когда принимать протеин: советы по употреблению спортпита

Протеин – самая изученная, популярная и продаваемая добавка в индустрии спортпита. Несмотря на это, многие атлеты, в том числе и продвинутого уровня, не всегда понимают, как принимать протеин для максимизации его пользы. Как следствие, спортсмены не только не получают никакой пользы от излишнего употребления белка, но и создают излишнюю нагрузку на почки, органы ЖКТ и даже повышают риски сахарного диабета.

Как правильно пить протеин

Спортивная индустрия и крупные бренды на протяжении многих лет завышают необходимую норму белка, которая нужна для роста мышц, сушки, тренинга на силу или выносливость. Это выгодно производителям, так как увеличивает продажи, но при этом создает у спортсменов неверное представление о приеме добавки.

Первое, с чего стоит начинать, это определение цели тренировок. Она определяет, сколько белка оптимально потреблять в целом:

• Набор массы – 25-30% или около 1.5 грамма на 1 кг мышечной массы (ее можно вычеслить с помощью смарт весов);
• Развитие силы/выносливости – 25% от общего рациона;
• Сушка – 35-40% или 2-2.5 г на 1 кг веса.

После получения нужной пропорции вычисляется среднее соотношение добавки и обычной еды. Для белка это соотношение не должно быть выше 70/30. То есть потребление выше 30% от суточной нормы протеина в день из добавок крайне не рекомендуется. Более того, многие специалисты склонны полагать, что для наращивания мышц это соотношение будет еще меньше, на уровне 80/20%.

Когда лучше принимать протеин — утром или вечером?

Относительно правильного приема протеина в зависимости от времени суток, существует масса исследований, включая РКИ и мета-анализы. Все они показывают, когда можно добиться максимальной пользы добавки. В целом, ни одна форма протеина не подходит для употребления в вечернее время или перед сном. Ранее считалось, что казеин лучше всего применять перед сном, предотвращая ночной катаболизм. Но позднее спортивная наука неоднократно доказывала, что для получения полного эффекта достаточно развести порцию любого протеина в утреннее время, что покроен недостачу в аминокислотах. Более того, краткосрочное голодание (в ночной период) способно дополнительно подстегивать белковый синтез и выработку гормона роста. Потому выбирая, принимать порцию до или после сна, рекомендуется отдать предпочтение второму варианту, то есть после пробуждения и до завтрака.

Общие правила о том, когда пить протеин, в зависимости от вида добавки:

• Протеин (все виды белка с минимумом или отсутствием углеводов и жиров) – утром, после тренировки. До тренировки только если последний прием белковой пищи был позднее 4-5 часов;
• Гейнер – только после тренировки;
• Казеин – утром или в обед, для постепенного получения аминокислот на протяжении дня.

Перед тренировкой или после

Относительно того, пить белковые смеси до тренировки или после, спортивная наука дает однозначный ответ. Если речь идет о всех видах протеина или гейнерах, их лучше употреблять после тренировки (сразу или через 30-40 минут). Во время физических нагрузок организм почти полностью замедляет усвоение пищи, потому прием добавки до занятия спортом не будет иметь никакого смысла.

В зависимости от того, за сколько часов до физ. нагрузок спортсмен ел обычную пищу, протеин может приниматься перед тренировкой (в виде исключения). Это необходимо для того, чтобы снизить катаболизм в мышцах. Как правило, оптимально выпить порцию белка за 1 час до спортзала. В остальное время употреблять протеин до нагрузок не имеет никакого смысла. Это не только не даст нужного эффекта, но и может пойти во вред (например, снизить процессы жиросжигания из-за повышения уровня инсулина).

Чем и как разводить протеин

Ранее вопрос о том, чем разбавлять добавку, зависел от размешиваемости протеина. Некоторые виды добавок брались комочками или очень сложно растворялись даже в воде. Почти все современные производители делают белковые смеси, которые способны раствориться в любой жидкости, что упрощает выбор.

Оптимально размешивать порошок с молоком или водой.

• С молоком он превращается в невероятно вкусный коктейль. Но стоит помнить, что молоко существенно добавляет калорийности к каждой порции, а значит такой вариант лучше подходит для набора массы и силы.
• При сушке лучше размешивать порцию только с водой.

Некоторые атлеты растворяют порошок в соке. Это неплохой вариант, но стоит помнить два нюанса – некоторые виды добавок будет почти невозможно мешать без комочков даже во многих шейкерах. Также вкус сока накладывается на вкус добавки, что может стать не самым приятным сочетанием.

Сколько раз в день пить протеин

Такие понятия, как кратность, носят индивидуальный характер. То, в какое время и сколько раз в день надо употреблять протеиновые смеси, зависит от целого ряда факторов: тренировочный цикл (сушка/масса и тд), общее потребление белка в рационе, бюджет и прочие.

Расчет для каждого спортсмена, и даже в разные периоды тренировок, производится индивидуально, исходя из тренировочного цикла, задач и других условий. Для этого используется стандартная универсальная схема (которую легко корректировать под свои нужды в любых обстоятельствах).

Для корректного подсчета необходимо для начала определить исходные параметры. Например, если брать популярную формулу расчета, то стандартом для человека с ростом в 190 см (-100) будет 90. Это оптимальный вес для спортсмена-любителя без использования стероидов, при проценте жира около 6%. Но такой процент жира способны показать только спортсмены соревновательного уровня и только на короткий промежуток времени. Если брать более стабильный вес, то он будет составлять около 95-100 кг. После подсчета необходимо вычесть сухую массу тела. Для этого нужно вычесть от общей массы тела массу жировой прослойки (например, от общего веса в 100 кг отнять 15 кг жира при общем проценте жировой массы в 15%).

Когда вы определили вес тела без жировой массы (кости обычно учитываются, чтобы не занижать норму потребления белка), вы можете получить конкретную цифру. Например, для атлета с 80 килограммами сухой массы при 1.5-2 кг белка/1 кг это будет 120-160 г в сутки. Если большую часть белка лучше получать из пищи (60-70%), то на добавки отводится 36-48 грамм белка, что соответствует двум порциям протеина. В таком случае принимать их лучше, с учетом ранее упомянутой информации, утром и после тренировки. В дни без нагрузок – утром и в любое время после обеда, но не ранее, чем за 4 часа до сна.

Заключение

На самом деле стоит помнить, что протеин – это просто высококачественный и очищенный белок, а не «Священный Грааль» роста мышечной массы. Его задача – делать получение суточной нормы белка более простым и удобным: с помощью устранения лишних калорий, быстрого усвоения, простоты употребления и снижения нагрузки на ЖКТ.

Видео: как правильно принимать протеин

Источник Источник https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/protein/kak-prinimat.html
Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/protein/kak-prinimat-protein.html