Плавание на выносливость
Содержание
Методика повышения скоростной выносливости пловца
Методы развития скоростной выносливости в спортивной литературе часто освещаются как методы тренировки. В зависимости от характера и соотношения нагрузки и отдыха в физических упражнениях их можно классифицировать следующим образом (табл. 1).
Примечание. Характер нагрузки и отдыха рассматривается на протяжении выполнения упражнения в одном тренировочном занятии.
Под нагрузкой мы будем понимать величину воздействия на организм спортсмена конкретных физических упражнений. Нагрузка приводит к расходованию энергетических ресурсов пловца, утомляет его. В то же время она активизирует течение восстановительных процессов, которые при достаточном отдыхе обеспечивают накапливание энергетических ресурсов до уровня, превышающего исходное состояние (уровень «до работы»).
Таким образом, отдых, как и нагрузка, столь же необходимый фактор, способствующий повышению тренированности спортсмена.
I. Повторный метод. Поскольку интервалы отдыха между отдельными частями упражнения устанавливаются по самочувствию спортсмена, основное тренирующее воздействие этого метода зависит от суммарного объема и интенсивности нагрузки.
Упражнения со стандартными нагрузками можно разделить на две группы:
а) повторное проплывание отрезков и дистанций с заданной равномерной скоростью. Это упражнение хорошо втягивает спортсмена в работу, позволяет ему усвоить необходимый темп движений, стабилизирует технику;
б) повторное проплывание отрезков с ускорением. Такое упражнение не только развивает скоростную выносливость, но и приспосабливает пловца к новым, более серьезным, требованиям.
Повторное упражнение с вариативной нагрузкой выглядит следующим образом: 4X400 м со скоростью 75, 80, 85 и 95% от максимальной или 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 и 36 сек. и т. д. Подобные упражнения содействуют нахождению лучшего варианта техники, приучают спортсмена тонко различать малейшие изменения в скорости плавания, развивают способность не только сохранять на дистанции заданную скорость, но и быть готовым ко всевозможным спуртам.
II. Интервальный метод. Его применение характеризуется тем, что величина воздействия упражнения на организм спортсмена определяется не только общим объемом и интенсивностью нагрузки, но и интервалами отдыха между отдельными частями упражнения (преодолением отрезков или дистанций).
К основным вариантам интервальной тренировки относятся:
а) интервальная тренировка как метод планирования оптимального режима для совершенствования скоростной выносливости. Известно, что непосредственно после кратковременной скоростной работы (в плавании на отрезках 25 и 50 м) в первые 30—90 сек. создаются благоприятные условия для повышения функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: не снижается интенсивность дыхания, увеличивается минутное потребление кислорода, достигает максимума ударный объем сердца. Все это происходит потому, что скоростное проплывание коротких отрезков приводит к относительно высокой кислородной задолженности, которая, в свою очередь, как бы подхлестывает в интервалах отдыха деятельность вегетативных функций спортсмена. Стало быть, система дыхания и кровообращения во время отдыха продолжает функционировать с оптимальной рабочей нагрузкой, в то же время двигательный аппарат спортсмена получает возможность отдыхать. Этим обеспечивается высокое тренирующее воздействие рассматриваемого варианта интервального метода, особенно если выдерживается следующий режим его применения:
продолжительность каждой части упражнения (время проплывания одного отрезка) не должна превышать 1 мин., то есть спортсмен может проплывать отрезки до 50—75 м;
интервалы отдыха должны быть в пределах от 30 до 90 сек.; скорость плавания на отрезках не должна колебаться более чем от 85 до 95% от максимальной;
б) интервальная тренировка как метод значительного воздействия на организм спортсмена. С этой целью нагрузку и интервалы отдыха между отдельными частями упражнений изменяют в более широком диапазоне:
4—5X400 м с интервалом от 6 до 1 мин.;
5—10X200 м с интервалом от 3 до 1 мин.;
15—20X100 м с интервалом от 1,5 мин. до 30 сек.;
20—40X50 м с интервалом от 30 до 15 сек.;
12—16X25 м с интервалом от 15 до 5 сек.
Примечание. Большинство отрезков и дистанции проплывается со скоростью, равной 80—95% от максимальной; интервалы отдыха для данного занятия планируют постоянными. По мере повышения тренированности на последующих тренировках их уменьшают.
Не менее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают интервальные упражнения, в которых в каждом занятии изменяются:
характер и продолжительность нагрузки отдельных частей, при этом интервалы отдыха остаются постоянными. Например, 200 м + 2Х100 м + 4Х50 м + 8Х25 м, интервал отдыха между частями упражнения и каждым повторением равен 30 сек.;
интервал отдыха (уменьшается). Например, 6X200 м с отдыхом 6, 5, 4, 3 и 2 мин.;
нагрузка и отдых. Например, 2×200 м с интервалом 3 мин. + 4X100 м с интервалом 2 мин. и др.
Такой режим выполнения упражнений активизирует гликолитические обменные процессы, создает благоприятные условия для развития скоростной выносливости;
в) интервальная тренировка как упражнение, подводящее к проплыванию основной дистанции. Обычно ее используют в канун каких-либо соревнований, когда спортсмену важно стабилизировать технику, освоить лучший вариант прохождения дистанции и не слишком утомляться. С этой целью дистанцию проплывают по частям со средней скоростью, необходимой для показания планируемого результата на всей дистанции.
Например, план тренировки спортсмена, специализирующегося на дистанции 400 м, выглядит примерно так:
16—24X25 м с интервалом от 30 до 10 сек.;
8—12X50 м с интервалом от 45 до 15 сек.;
4—6X100 м с интервалом от 60 до 20 сек.;
2—3X200 м с интервалом от 90 до 30 сек.
III. Равномерный метод. В плавании, как и во многих других циклических видах спорта, для достижения подлинно высоких результатов большое значение имеет умение спортсмена правильно распределять свои силы и преодолевать дистанции с равномерной скоростью. Для решения этой задачи в практике широко используется равномерный метод развития скоростной выносливости (иногда его называют дистанционным).
Сущность этого метода проста: спортсмен проплывает различные дистанции или их части в равномерном темпе и стремится удержать постоянную скорость как в начале, так и в середине и конце упражнения. На первых порах темп плавания может быть слабым, но по мере повышения тренированности все более и более приближается к тому, который необходим в плавании на основную дистанцию.
Для правильного выполнения упражнений равномерного метода тренеры составляют графики прохождения дистанций или их частей, широко пользуются условной сигнализацией, применяют автоматические лидеры, предлагают своим ученикам преодолевать дистанцию с более опытными партнерами.
IV. Переменный метод характеризуется чередованием в упражнениях нагрузок различной интенсивности или интенсивной нагрузки с активным отдыхом. Например, 800 м в переменном темпе можно плыть так:
(50 м в 3/4 силы + 150 м в 1/2 силы) X 4 или (50 м в 3/4 силы + 150 м свободно) Х4 и т. д.
Такие упражнения настраивают все функции организма человека на новый, более высокий, уровень. Благодаря этому значительно возрастает общая выносливость спортсмена, а при умелом построении процесса тренировки — способность удерживать высокую скорость в плавании на основную дистанцию.
В естественных условиях двигательная деятельность человека характеризуется переменной интенсивностью. Поэтому организм спортсмена лучше всего приспосабливается к нагрузкам именно такого характера.
Переменный метод развития скоростной выносливости эффективен при подготовке пловцов различных профилей, и особенно тех, кто специализируется на длинные дистанции. И это не случайно — деление упражнения на части, выполняемые с переменной интенсивностью, и на части, отводимые под активный отдых, сглаживает воздействие даже самой «острой» скоростной нагрузки, благодаря чему организм спортсмена справляется с перенесением значительной суммарной нагрузки лучше, чем при повторном и интервальном плавании.
V. Контрольный метод предусматривает плановое проплывание основной дистанции на тренировке и в серии подводящих соревнований с целью нахождения лучшего для каждого спортсмена тактического варианта, развития скоростной выносливости и воспитания воли.
Кроме основных пяти методов на практике широко применяются и другие методы:
повторно-интервальный (4X100 м в 3/4 силы с интервалом 1 мин. + произвольный отдых) ХЗ и т. д.;
интервально-переменный (25 м в 3/4 силы + 25 м свободно + 10 сек. отдыха) Х8;
повторно-переменный (50 м в 3/4 силы + 50 м свободно + произвольный отдых) Х4 и др.
Организм спортсмена довольно быстро приспосабливается к часто повторяемым нагрузкам, средствам, методам, и со временем они начинают утрачивать свою эффективность. Не случайно лучшие тренеры планируют нагрузку волнообразно, прибегают к разнообразным средствам и комбинируют перечисленные методы развития скоростной выносливости, выделяя на отдельных этапах тренировки те методы, которые лучше решают конкретные задачи сложного процесса подготовки мастеров водной дорожки.
Плавание: тренируем силу и выносливость
Этот вид спорта сегодня набирает популярность среди сторонников здорового образа жизни, и на то есть свои основания
Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость организма.
С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, а телу приходится двигаться, задействуя не используемые при обычных телодвижениях мышцы.
Если говорить о плавании как о весьма популярном в наши дни виде спорта, следует отметить, что все тренировки по плаванию – безударные. Это означает, что они отлично подходят людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку без нового ущерба для здоровья.
Если вы, не имея предыдущего опыта, решили заняться плаванием, то всё, что вам нужно знать, это:
– какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания;
– каким образом плавание можно включить в свой режим тренировок;
– как правильно питаться перед походом в бассейн.
Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов профессиональные тренеры рекомендуют чередовать стили. Зачастую самый нелюбимый стиль может принести человеку набольшую пользу. Он будет включать в работу самые слабые мышцы, помогая занимающемуся преодолеть дисбаланс мышечных групп.
Кроль на груди
Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы. ири плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины. Кроль на груди предполагает быстрое движение рук, за счет чего повышается потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к укреплению последних.
Плавание на спине
Плавание на спине – менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль.
Данный вид плавания хорошо укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность. Благодаря зафиксированному положению на спине более интенсивно включаются в работу мышцы задней поверхности бедра. Эта мышечная группа и заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз.
Брасс
Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся развить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для укрепления общей мышечной силы и повышения выносливости кардиосистемы.
Этот стиль позволяет включить в работу мышцы плеча. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые «проталкивают» ваши руки сквозь воду под туловищем.
Баттерфляй
Баттерфляй – это стиль плавания, который действительно заставит сгорать лишний жир, накопленный в теле. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он отлично укрепляет мышцы.
При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы работают буквально на пределе возможного, поскольку им приходится сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.
Частота занятий
Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Если помимо бассейна вы собираетесь посещать тренажерный зал в фитнес-клубе, то, как и с любыми другими видами физической нагрузки, в вашей спортивной программе должен быть баланс между занятиями плаванием, силовыми тренировками, активным отдыхом и восстановлением. Так, если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки вам будет достаточно двух занятий плаванием. Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардиотренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.
Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.
Питание перед занятием
Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.
Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку. Это может стать грубейшей ошибкой, потому что в бассейны люди не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют много влаги. Восстановить необходимый баланс жидкости в организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий можно отдать предпочтение изотоническому напитку или напитку с электролитами.
НИКОЛАЙ СЫСОЕВ
блог о саморазвитии
Разберите жизнь по полочкам
Откуда ваши «проблемы»?
без надрыва и на год быстрее
Пошагово разберите жизнь на молекулы
Развитие физической выносливости: плавание+велосипед+бег
Существует 5 физических качеств человека: сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость. Если бы тебе можно было выбрать только одно качество, но развитое максимально, то какое бы ты выбрал? Лично я – выносливость. В лет 20 я развивал силу, как многие в тренажерном зале. Со сменой мировоззрения увлекся йогой и развивал гибкость. В настоящее время занимаюсь развитием физической выносливости. Конечно, все физические качества важны, но вот выносливость теперь для меня приоритет №1. Сейчас объясню почему.
Для чего необходимо развитие выносливости в жизни?
Для начала давай определим, что понимается под выносливостью.
Выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (физической, эмоциональной, умственной) без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется количеством времени, в течение которого может выполняться различная деятельность. Проще говоря, выносливость – это умение противостоять утомлению и снижению энергетического потенциала.
Многие считают, что развитие физической выносливости – это необходимость для спортсменов. Однако я понял, что этот показатель влияет на наши достижения во всех сферах жизни. Повышенная выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, производительности и эффективности. А все это факторы напрямую влияют на жизнь в целом. Поэтому выносливость стоит рассматривать как инструмент не только относительно здоровья, но и относительно успеха.
Ничто так не стимулирует выносливость, как невыносимая жизнь!
Успех – означает успеть раскрыть свой творческий потенциал, реализоваться, выполнить свою миссию. А для этого необходимо постоянно двигаться и преодолевать различные жизненные трудности. Все успешные люди очень выносливые. И это не врожденное качество, оно только приобретается.
И на большинство из них очень сильно повлияло занятие спортом. И не важно, каким видом они занимались. В любом спортивном состязании требуется выносливость. Просто где-то больше, где-то меньше.
Очень важно понимать, что наша жизнь – это целый марафон, который нужно проходить с оптимальной нагрузкой и оптимальной скоростью. Бежать на пределе здесь не получится. Можно выгореть.
С каждым днем ты должен становиться все выносливее. Твои тренировки на выносливость напрямую буду влиять на достижение твоих целей в жизни. Особенно, если ты ставишь перед собой амбициозные цели. А я думаю, что это наверняка так!
В ходе развития физической выносливости в течении нескольких месяцев, я достиг очень интересных результатов. Мой сон сократился до 4 часов. Питание было на 80% сыроедным. С утра наблюдалась ясность и высокая концентрация ума. Моя производительность повысилась в 2 раза. Организм сам заставлял меня заниматься различными тренировками. Я был заряженным, как батарейка Energizer.
Тогда я понял, что мы о своем организме не знаем совершенно ничего. И большинство людей используют свой энергетический потенциал где-то на 30% от возможного. Но почему бы не научиться жить на полную мощность?! Сделать свою жизнь более яркой и насыщенной, где нет места вялости и унынию, а где есть только энергия, позитив и каждодневные изменения.
Если у тебя появилось уже такое желание, то необходимо знать следующее…
Какие виды выносливости существуют
Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению какой-либо работы с высокой эффективностью умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления в работоспособности в различных видах как спортивной, так и профессиональной деятельности.
Тренируй свой мозг с удовольствием
Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
Специальная выносливость — способность организма к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Такая выносливость очень сложное и многокомпонентное двигательное качество. Необходимо избирательно подходить к подбору нагрузки для различных упражнений.
Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:
— быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;
— особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;
— техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.
— возможностей нервно-мышечного аппарата;
— скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);
— координационных способностей (точности движений);
— силовых качеств и развития других двигательных способностей.
В свою очередь специальная выносливость разделяется на:
Скоростная выносливость характеризуется способностью организма в течение длительного времени прибегать к выполнению быстрых движений без утомления и нарушения техники.
Силовая выносливость указывает на мышечную способность совершать тяжелые упражнения в течение длительного времени так же без видимых технических нарушений.
Координационная выносливость предполагает способность продолжительно и эффективно выполнять сложные упражнения по координации двигательных действий.
А силовая выносливость в свою очередь бывает 2-х видов:
Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
Статическая силовая выносливость предполагает возможность не изменять позу долгий период времени.
Выбор вида выносливости зависит от тех целей, которые человек ставит перед собой.
Развитие скоростной выносливости для меня с недавних пор стало приоритетом №1. Просто наша жизнь похожа на такой же марафон, который проходят спортсмены, только более длинный, чем олимпийская дистанция. И если даже ты не занимаешься спортом профессионально, то ты должен все равно стать «спортсменом по-жизни». Разница лишь в том, что у тебя нет других соперников, кроме тебя самого.
Тренировки для развития скоростной выносливости
Велоезда
Развитие моей физической выносливости началось, когда я купил себе велосипед. Причем причиной его покупки было не желание стать более выносливым. Я хотел просто уравновесить мой сидячий образ за компьютером какой-то двигательной активностью. И выбор пал на велосипед, т.к. на работе были друзья, которые уже катались несколько лет. И в первый же год катания пришло понимание, что велосипед – это мое.
Свобода, новые места и физическая активность – прекрасное сочетание, которое может дать велосипед каждому! В поисках новых приключений дистанция увеличивалась, и мы все чаще стали выезжать за город. Это требовало большей выносливости, которой я не мог никак похвастаться. Тогда я решил целенаправленно проводить тренировки на выносливость. Что в этом плане можно порекомендовать.
Начинать ездить на велосипеде необходимо с одинаковой и средней скорости в 15км/ч по ровной местности. Минимальную дистанцию необходимо выбрать в 10км. Частота пульса при таких тренировках должна быть 50-60% от максимальной. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю и между ними 2-3 дня для восстановления. А затем скорость увеличить до 25-30 км/ч, дистанцию до 20-40 км, а местность следует варьировать (от равнинной до горной с разным покрытием).
Бег
Начав увлекаться велоездой, я познакомился с таким видом спорта, как Триатлон. И меня он очень сильно зацепил. Он представляет собой мультиспортивную гонку, которая состоит из непрерывного и последовательного прохождения 3-х этапов: плавания, велогонки и бега. Есть различные дистанции: спринтерская, олимпийская, железная. Тогда я решил поставить цель – обязательно пробежать когда-нибудь олимпийскую дистанцию (750м плавание + 40 км велогонка + 10 км бег).
Для этого я в свои тренировки включил бег на выносливость. К тому же сложились условия, которые к этому располагают. Моя новая квартира находится недалеко от лесного массива, который ведет в Центральный парк города Воронежа. Расстояние до него 2,5км со спусками и подъемами. Утренние забеги стали для меня новым вызовом в моей жизни, которые со временем превратились в одно удовольствие.
Я использую, как равномерный, так и переменный бег с ускорениями. Дистанцию постоянно варьирую в зависимости от настроя, погоды и готовности организма: 2,5км, 5 км или 10км. Для лучших замеров времени бегаю на выносливость на стадионе. Кроме повышения физической выносливости, развития сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, укрепления мышц, заметил уменьшение головных болей. Поэтому рекомендую начать бегать как для выносливости, так и для укрепления общего состояния здоровья.
Плавание
Если увлекающихся людей бегом и велоездой по всему миру очень много, то увлекающихся плаванием намного меньше. Но благодаря нему тоже можно улучшить показатели выносливости. А для Триатлона необходимо этим заниматься очень серьезно. Но для начала опять же подойдет любой открытый водоем. Я же плаваю у нас на Воронежском водохранилище в районе санатория Горького. Проплываю дистанции от 100м до 1 км.
Скоростную выносливость для триатлона лучше развивать, конечно же, летом на открытом пространстве. Зимой для тренировок необходимо будет ходить в фитнес-клуб, где есть беговые дорожки, велотренажеры и бассейн. В домашних условиях, к сожалению, скоростную выносливость на разовьешь, но вот два других вида (силовую и координационную можно) можно. Они тоже помогут в развитии общей выносливости.
Я однозначно решил развивать свою выносливость всю жизнь, как для здоровья, так и для успеха. Возможно, это видео смотивирует и тебя!
А в заключении я поделюсь своим опытом, который поможет увеличить твою выносливость в несколько раз!
7 советов как быстро развить выносливость
Обеспечь мышцы топливом
В первую очередь необходимо заняться своим питанием. Для развития выносливости необходим высокий индекс гликогена в печени. Повысить его можно за счет употребления глюкозы – универсального источника энергии для всего организма. Лучший вариант – это употребление фруктов. Бананы, апельсины, киви, виноград, груши и яблоки всегда должны быть в твоем рационе!
Соблюдай питьевой режим
Следующий важный момент – это употребление воды. Важно знать, что при недостаточной гидратации ты можешь получить мышечное истощение. Чтобы таких проблем не возникло, необходимо употребить в течение всего дня не менее 1,5 литров воды. А перед самой тренировкой на выносливость необходимо использовать прием «гипергидротации» — выпить 0,5 литра воды за 30 минут до физической нагрузки.
Выбери хорошую экипировку
Повышение выносливости будет наблюдаться, если использовать специализированную обувь, одежду и костюмы. Тут все зависит от вида тренировок, которыми ты будешь заниматься. Для бега – это кроссовки с хорошей амортизацией для позвоночника. Для велоезды – это свободная одежда с возможностью вентиляции. Для плавания – это специальный гидрокостюм.
Сделай подготовительную разминку
Перед тем, как развивать непосредственно выносливость своего организма, необходимо сделать разминку. Хороший разогрев позволит усилить кровообращение, увеличить сердечный ритм, повысить газообмен. Подготовить мышцы, сухожилия и связки к физическим нагрузкам. Самому подготовиться к тренировке с ментальной точки зрения. Все это позволит не только избежать травм, но и более эффективно потренироваться.
Постоянно проводи тренировки
Повышение выносливости невозможно без самих тренировок. Основная их задача – это улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем. Тренировки на выносливость различаются по виду спорта, условиям, в которых проводятся, продолжительности, частоте и некоторым другим условиям. Для не спортсменов – это минимум 3 тренировки в неделю, для спортсменов – от 3 и более.
Развивай дыхательную систему
За энергетический обмен в организме отвечают митохондрии. Именно они перерабатывают более грубую энергию (жиров и углеводов) в доступную энергию (АТФ), которой пользуется весь организм. Поэтому чем их больше, тем лучше! Этого можно добиться за счет дыхательных практик с задержками на вдохе. 20 минут такой практики 1 раз в день помогут быстрее развить выносливость за счет лучшего поглощения кислорода.
Качественно восстанавливайся
Любой тренер по физической подготовке скажет тебе, что отдых – это неотъемлемая часть хорошей физической формы, которая поможет развить твою выносливость. И первоочередную роль здесь необходимо отвести сну, как природному механизму восстановления. Во время здорового сна все системы организма расслабляются и быстро восстанавливаются. Спасть необходимо по 8 часов в день и с 22:00 до 6:00. А в течение самой недели чередуй тренировочные и восстановительные дни!
Плавание на выносливость
Начал плавать с декабря с тренером. Где-то в июне прекратил, т.к всякие планы, времени очень мало и пр. пр.
С осени опять пойду.
На половинке получилось по 1.44 на 100 плыть – в таком режиме могу плыть долго. Очень свежим из воды выхожу.
Опять же исключительно на мой взгляд приоритеты такие:
– не разбрасываться в воде, т.е. нужно убрать – ноги ножницы (тормозят очень сильно). и всякие лишние движения руками.
– действительно много плавать и придти к чувству, что спина держит ноги на плаву (хотя если в гидрике, то не так актуально)
– т.к. при кроле подразумевается вращение вдоль оси движения, придти к вращению от ноги-бедра, вместо разворота при помощи плечей.
– При дыхании не опираться на руку, делать это за счет вращения корпуса и поворота головы.
– А уже потом фигачить гребок. Тут дело тонкое и наверное лучше 2 занятия с тренером.
Но итог один: хороший тренер решит все проблемы достаточно быстро, при условии частых тренировок и оочень желательно в формате один на один.
У меня 2:02 получается на 100 и то я устаю. Нет, я могу, конечно, и быстрее, но тогда я устану еще быстрее. А в триатлоне мне все же надо проплыть минимум 750, а максимум сами понимаете сколько))
1. Что значит убрать ножницы ноги? стараюсь делать два три удара ногами пока гребу.
2. Вообще вроде спина держит у меня ноги. Всегда обращаю внимание, что когда работаю ногами, они всегда на поверхности воды, а не где-то снизу болтаются.
3. Стараюсь вертеться, да
4.5.6. Спасибо, учту!
Если вопрос только в тренире, то возможно стоит с ним позаниматься, но мне, почему-то, кажется, что проблема в моей выносливости. Такое ощущение, что сердечно-сосудистая не готова к такой нагрузке. Хотя может я и ошибаюсь
| Цитата |
|---|
| Alff пишет: Василий, в прошлом году я писал небольшой отчет по данному вопросу, почитайте. |
Алексей, спасибо большое! Почитал, посмотрел.
Есть вопросы:
1. Вы продолжаете работать по такой же схеме? Каких результатов добились на сегодняшний день? Сколько можете без остановки проплыть кролем?
2. Объясните мне, пожалуйста, как это работает:
4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов (45 секунд) между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов (30 секунд) между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха (15 секунд) между 25 метрами.
Т.е. я без остановки должен проплыть 100 метров, далее остановиться сделать 12 вдохов за 45 секунд (а если быстрее?) и дальше 100-метровку плыть. И так четыре раза. Далее плыву 50 метров и останавливаюсь, делаю 8 вдохов и опять поплыл.
Идею правильно уловил?
| Цитата |
|---|
| Vasilymsk пишет: Друзья, что-то никак не улучшается плавание. А именно, основная проблема заключается в том, что не могу без остановок плыть кролем. Устаю. Перехожу на брасс. Может быть есть какой-то секрет, как повысить выносливость в кроле? Понимаю, что чаще плавать и все такое, но все же, может где-то есть существенные ошибки, на которые нужно обратить внимание и которые мешают выносливости? Как вы пришли к тому, что можете плавать 1000, 2000 и более без остановок? Может быть нужно не просто плавать, а делать специальные упражнения на выносливость в воде? |
| Цитата |
|---|
| vasilyd пишет: |
| Цитата |
|---|
| Vasilymsk пишет: Друзья, что-то никак не улучшается плавание. А именно, основная проблема заключается в том, что не могу без остановок плыть кролем. Устаю. Перехожу на брасс. Может быть есть какой-то секрет, как повысить выносливость в кроле? Понимаю, что чаще плавать и все такое, но все же, может где-то есть существенные ошибки, на которые нужно обратить внимание и которые мешают выносливости? Как вы пришли к тому, что можете плавать 1000, 2000 и более без остановок? Может быть нужно не просто плавать, а делать специальные упражнения на выносливость в воде? |
Да нет, не все так плохо как кажется. Я нормально плаваю, в олимпийском как-то просил посмотреть тренера как я плыву, посмотрел, сделал замечания, что немного вытянутую руку рано убираю, сказал поработай с ластами, а так вообщем понимание как двигаться есть. Сказал, что плавать плавать и еще раз плавать, только так. А плаваю я очень мало, всего лишь один раз в неделю. Сейчас в предверии Грома и,возможно, олимпийки в Зарайске, планирую до 3-4 раз в неделю плавать и за столь короткий срок немного подтянуть себя. А точнее выносливость. надоело переходить на брасс. Хотя брассом могу 2К легко проплыть.
Как увеличить физуху? С техникой справляюсь.
| Цитата |
|---|
| Vasilymsk пишет: |
| Цитата |
|---|
| Alff пишет: Василий, в прошлом году я писал небольшой отчет по данному вопросу, почитайте. |
Алексей, спасибо большое! Почитал, посмотрел.
Есть вопросы:
1. Вы продолжаете работать по такой же схеме? Каких результатов добились на сегодняшний день? Сколько можете без остановки проплыть кролем?
2. Объясните мне, пожалуйста, как это работает:
4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов (45 секунд) между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов (30 секунд) между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха (15 секунд) между 25 метрами.
Т.е. я без остановки должен проплыть 100 метров, далее остановиться сделать 12 вдохов за 45 секунд (а если быстрее?) и дальше 100-метровку плыть. И так четыре раза. Далее плыву 50 метров и останавливаюсь, делаю 8 вдохов и опять поплыл.
Василий, сейчас у меня уже другие схемы подготовки. В мае самый длинный заплыв был 4,3 км за 1:28 ч., правда с калабашкой. В координации 2-3 км кролем проплыть вообще не проблема, главное не загнать себя в самом начале. На тренировках брас только в качестве упражнений, иногда заминка. В открытой воде в гидре плыву сейчас 900 метров чуть из 15 минут, это статистика по двум последним кросс кантри триатлонам. Полный триатлон у меня 16 августа, жду с интересом, в прошлом году выплыл за 1:25 (брас был около 60% дистанции), в этом году планирую улучшить и не переходить на брас.
По отдыху в сериях: Плывете отрезок, после этого делаете фиксированное количество вдохов и сразу плывете следующий. Т.е. проплыли 100 метров, делаете 12 вдохов (без учета времени) и плывете дальше. Соответственно после четвертого отрезка 100 метров опять делаете 12 вдохов и сразу плывете 50 метров и т.д.
Отдых в секундах – это исключительно моя переработка, мне так было чуть легче на начальном этапе и удобнее засекать, поэтому я засек время, за которое я делаю 12 вдохов, и отталкиваясь от среднестатистического временного отрезка пересчитал остальные интервалы отдыха в секунды.
| Цитата |
|---|
| artursh пишет: Василий, выносливость конечно важна и нужна на длинных дистанциях. Но прежде всего нужно просто научиться расслабляться. Это типичная ошибка всех. Сам такой был. Вот смотришь в бассейне на пловцов, все как сжатая пружина, плечи напряжены, руками молотят и т.д. Нужно всегда тянуться, мы же вперед плывем) Нужно чтобы руки при проносе отдыхали, мощным должен быть только гребок. При окончании гребка рука должна полностью выпрямиться и “вылететь” из воды. Как уже писали выше, нужно научиться правильному положению телу в воде, чтобы не тонули ноги, и на вдохе не было “ножниц”. И опять же плечи, рекомендую на суше потренироваться в повороте, не должно быть скованности. Научитесь плыть без “напряжения”, а уже потом работать на скоростными показателями. Отличное видео тут http://www.youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs . Обратите внимание на технику, такое ощущение что он на диване лежит и пиво пьет, а не плывет при этом скорость быстрая. |
Тянусь тянусь, все время мысли об этом в голове. Руку вытянуть, на бок при заносе руки переворачиваюсь, в какой-то момент действительно сковываюсь и тут же себе говорю – расслабься. А вот про вдох без работы ног – спасибо, учту!
Про скоростные показатели пока и не думаю. Цель быть в движении кролем как минимум 2000 м.
да плывет шикарно, но неужели при этом нет никакой усталости. нет одышки. Не могу представить себе этого.
| Цитата |
|---|
| Alff пишет: |
| Цитата |
|---|
| Vasilymsk пишет: |
| Цитата |
|---|
| Alff пишет: Василий, в прошлом году я писал небольшой отчет по данному вопросу, почитайте. |
Алексей, спасибо большое! Почитал, посмотрел.
Есть вопросы:
1. Вы продолжаете работать по такой же схеме? Каких результатов добились на сегодняшний день? Сколько можете без остановки проплыть кролем?
2. Объясните мне, пожалуйста, как это работает:
4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов (45 секунд) между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов (30 секунд) между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха (15 секунд) между 25 метрами.
Т.е. я без остановки должен проплыть 100 метров, далее остановиться сделать 12 вдохов за 45 секунд (а если быстрее?) и дальше 100-метровку плыть. И так четыре раза. Далее плыву 50 метров и останавливаюсь, делаю 8 вдохов и опять поплыл.
Василий, сейчас у меня уже другие схемы подготовки. В мае самый длинный заплыв был 4,3 км за 1:28 ч., правда с калабашкой. В координации 2-3 км кролем проплыть вообще не проблема, главное не загнать себя в самом начале. На тренировках брас только в качестве упражнений, иногда заминка. В открытой воде в гидре плыву сейчас 900 метров чуть из 15 минут, это статистика по двум последним кросс кантри триатлонам. Полный триатлон у меня 16 августа, жду с интересом, в прошлом году выплыл за 1:25 (брас был около 60% дистанции), в этом году планирую улучшить и не переходить на брас.
По отдыху в сериях: Плывете отрезок, после этого делаете фиксированное количество вдохов и сразу плывете следующий. Т.е. проплыли 100 метров, делаете 12 вдохов (без учета времени) и плывете дальше. Соответственно после четвертого отрезка 100 метров опять делаете 12 вдохов и сразу плывете 50 метров и т.д.
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
СТАТЬЯ СПОРТИВНОГО ФИЗИОЛОГА ДЭВИДА ПАЙНА ИЗ АВСТРАЛИЙСКОГО ИНСТИТУТА СПОРТА
“ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ”.
ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ – ЭТО РАБОТА ВО ВРЕМЕНИ .
Тренировочная работа, призванная развивать такое качество, как выносливость, подразделяется на 3 базовых аэробных зоны:
Низко интенсивная аэробная зона (А-1 и А-2).
Зона ПАНО (порог анаэробного развития).
Зона МПК.
30 примеров учебно-тренировочных заданий, приводимых в данной статье, показывают различные варианты развития аэробных качеств в объеме тренировочного задания в 2400 м.
Выносливость, как физическое качество, развивается различными способами и методами, наиболее распространенными из которых, являются дистанционный и интервальный.
При этом нужно помнить, что применяя интервальный метод, вы развиваете, как аэробные, так и анаэробные возможности спортсмена.
При применении этих методов скорость плавания для каждого пловца должна быть рассчитана:
Пульс до 150 уд. в минуту или на 50 – 70 ударов в минуту меньше личного максимального значения пульса.
Примеры ДИСТАНЦИОННОЙ серии :
Продолжительность серии – 2400 м., вольным стилем.
3 х 800 м в/ст. в режиме 11 мин., на пульсе до 150 уд. в мин;
6 х 400 м в/ст. в режиме 5.20 мин., на пульсе до 150 уд. .в мин.
Рабочее соотношение – работа : отдых = как 6 : 1, при этом должна соблюдаться хорошая техника плавания, с полным контролем дыхания в обе стороны, обязательно считаются гребки .
3 х 800 м (200 м дыхание 5 : 5, + 200 м на сп.), – отдых 30 сек.;
6 х 400 м (1, 3, 5 – в/ст. – 2, 4, 6 – на руках в/ст.) в режиме 5 мин.;
6 х 400 м (1, 3, 5 – в/ст. – 2, 4, 6 – на ногах), отдых 10-20 сек.
Интервальная тренировка, в зависимости от того какие качества нужно развивать в тренировке (А-1, А-2, ПАНО, МПК), представляет собой следующие серии :
Варьируются следующие показатели тренировки:
объем;
длина отрезка;
интенсивность;
кол-во отрезков;
интервал отдыха;
способ и вид плавания.
Изменяя и варьируя даже немного эти показатели, тренер может изменять физиологическое воздействие тренировки на спортсмена:
Во первых, тренер должен определить объем тренировочной серии.
Определяется он уровнем тренированности, возрастом, специализацией и самочувствием каждого пловца.
Объем тренировочной серии колеблется от 1000 м. – до 4000 м. (наиболее часто встречающийся объем – 2000 м. – 3000 м.).
После этого определяются отрезки, с которыми будет проведена серия : от 50 м – до 400 м, (наиболее эффективные отрезки – 100 – 200 м).
24 х 100 м. в/ст. скорость – по 1.05, каждый, в режиме 1 мин.40 сек.
12 х 200 м. в/ст. по 2.30, – в режиме 2 мин.45 сек.
48 х 50 м. в/ст. по 32,5, – в режиме 40 сек.
Могут применяться и дробные серии. Выше приведены примеры простых серий. Ниже приводятся примеры комбинированных серий :
24 х 100 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 1 мин.40 сек.;
12 х 100 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 1 мин.40 сек.;
24 х 50 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 50 сек.;
4 х 200 м. в/ст. + 2 х 150 м. в/с, в Р =1.50 + 100 м. в/с в Р = 1.20 ;
2 х (4 х 100 м. в/с., в Р = 1.30) + (8 х 50 м. в/ст., в Р = 45 сек.);
6 х 400 м. в/ст., в Р = 5 мин.;
8 х (2 х 100 м. в/с., в Р = 1.30) + (2 х 50 м. в/с., в Р = 45 сек.).
Вариации скорости и отрезков стимулирует различные аспекты развития такого качества, как выносливость:
3 х (4 х 100 м. брассом по 1.20, в 1.45) + (8 х 50 м. брассом по З6 сек., в режиме 60 сек.);
3 х (200 м. по 2.20) + (2 х 150 м. + 2 х 100 м. + 2 х 50 м.) в Р = 45 – 50 сек. на отрезке 50 м.;
3 х (400 м. по 4.40) + (200 м. по 2.15) + (100 м. по 1.05) + (250 м. по 28 сек.)
Отдых между сериями может быть обычный и активный.
5 х (4 х 100 м. по 1.20 – 1.15) + (100 м. за 1.05,00, в режиме 1.25) + 100 откуп.;
5 х (400 м. в/с + 100 м. откуп.);
4 х (5 х 100 м. брасс + 100 м. откуп).
Возможно сочетание способов плавания в сериях, особенно для тех пловцов, которые специализируются в комплексном плавании).
24 х 100 м. баттерфляй + на спине, в Р = 1.40 ;
2 х (8 х 150 м. в/с + баттерфляй + на спине + брасс, в Р = 2.15 – 2.45);
6 х (2 х 50м. баттерфляй + 100 м. на спине + 100 м. брасс + 2 х 50 м. вольный стиль).
Другой тип интервальной тренировки – варьирование скоростей плавания.
Эта серия может быть “прогрессивной”, “регрессивной”, с “пиком” скорости или включающая короткие спринтерские отрезки длиной 10 – 25 м.
4 х (500 м., в Р = 6.30 + 2 х 50 м. быстро, в Р = 1.30);
4 х (600 м. в Р = 7.00 + 15 м. в/с);
4 х (4 х 100 м. в/с, Р = 1.40 по 1.04 + 100 м в/с, Р 2.30 за 58 сек).
При применении этих серий очень важным фактором является контроль скорости плавания на уровне ПАНО, а в конце серии – скорости плавания на уровне МПК.
Такая серия значительно эффективней, чем прямая серия 16 х 100 м в/с по 1.02,00.
Данные серии очень хорошо применять для спринтеров юниоров, которые начинают учебно-тренировочный сезон, после перерыва.
Быстрая сотня, проплываемая пловцами в конце каждой небольшой серии, хорошо поднимает МПК у спортсменов, очень развивает нервномышечные связи, близкие к соревновательным.
Интервальная тренировка может также уменьшать утомляемость:
3 х 800 м. в/с., в Р =12 мин. с задачей 36 гребков на отрезке в 50 м.;
4 х (400 м. в/с., в Р = 5мин. + 4 х 50 м. в/с, по ЗО сек. с количеством гребков = 30);
4 х (200 м. брасс в Р = 3 мин. + 2 х 50 м. брасс по 35 сек. в Р = 50 сек, делая 20 циклов + 100 м. брасс по 1.12, в Р = 1.40 + 200 м. в/с равномерно).
Можно набрать и придумать очень много вариантов тренировочных программ, главная задача которых, – подготовить спортсмена, способного быстро плавать, но при этом нужно помнить, что применяя эти приемы нужно знать меру в развитии максимальных аэробных возможностей.
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА – 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление – 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление – 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!
Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно
Содержание статьи
- Польза плавания для здоровья
- Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде
- Эффективность плавания для похудения
О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.
Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают — после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.
Польза плавания для здоровья
Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.
Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.
Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:
- Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
- Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
- Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
- Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
- Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
- Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
- Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.
Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде
У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле. Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой.
Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.
Программа для начинающих выглядит так:
1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.
2. Основная часть:
2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.
2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.
2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.
3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.
Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.
Для женщин рекомендуется следующая:
- Разминочная часть – 5-10 минут
- Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
- Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
- Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
- Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
- Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)
Для мужчин эффективней будет другая программа:
- Разминка – 5 минут
- Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
- Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
- Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
- Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
- Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.
Эффективность плавания для похудения
Плавание в бассейне эффективно для похудения. Учитывайте: желаемого эффекта вы достигните при условии постоянного посещения. Посещений раз в неделю мало – нужно ходить чаще, три раза в неделю. Интенсивность тренировок должна быть высокой. Упражнения в бассейне в медленном темпе способствует общему расслаблению тела, но никак не приведению его в тонус и жиросжиганию. Для большей эффективности специалисты советуют чередовать водный спорт с другими физическими нагрузками – аэробикой, калланетикой.
Плавание на выносливость
Методика повышения скоростной выносливости пловца
Методы развития скоростной выносливости в спортивной литературе часто освещаются как методы тренировки. В зависимости от характера и соотношения нагрузки и отдыха в физических упражнениях их можно классифицировать следующим образом (табл. 1).
Примечание. Характер нагрузки и отдыха рассматривается на протяжении выполнения упражнения в одном тренировочном занятии.
Под нагрузкой мы будем понимать величину воздействия на организм спортсмена конкретных физических упражнений. Нагрузка приводит к расходованию энергетических ресурсов пловца, утомляет его. В то же время она активизирует течение восстановительных процессов, которые при достаточном отдыхе обеспечивают накапливание энергетических ресурсов до уровня, превышающего исходное состояние (уровень «до работы»).
Таким образом, отдых, как и нагрузка, столь же необходимый фактор, способствующий повышению тренированности спортсмена.
I. Повторный метод. Поскольку интервалы отдыха между отдельными частями упражнения устанавливаются по самочувствию спортсмена, основное тренирующее воздействие этого метода зависит от суммарного объема и интенсивности нагрузки.
Упражнения со стандартными нагрузками можно разделить на две группы:
а) повторное проплывание отрезков и дистанций с заданной равномерной скоростью. Это упражнение хорошо втягивает спортсмена в работу, позволяет ему усвоить необходимый темп движений, стабилизирует технику;
б) повторное проплывание отрезков с ускорением. Такое упражнение не только развивает скоростную выносливость, но и приспосабливает пловца к новым, более серьезным, требованиям.
Повторное упражнение с вариативной нагрузкой выглядит следующим образом: 4X400 м со скоростью 75, 80, 85 и 95% от максимальной или 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 и 36 сек. и т. д. Подобные упражнения содействуют нахождению лучшего варианта техники, приучают спортсмена тонко различать малейшие изменения в скорости плавания, развивают способность не только сохранять на дистанции заданную скорость, но и быть готовым ко всевозможным спуртам.
II. Интервальный метод. Его применение характеризуется тем, что величина воздействия упражнения на организм спортсмена определяется не только общим объемом и интенсивностью нагрузки, но и интервалами отдыха между отдельными частями упражнения (преодолением отрезков или дистанций).
К основным вариантам интервальной тренировки относятся:
а) интервальная тренировка как метод планирования оптимального режима для совершенствования скоростной выносливости. Известно, что непосредственно после кратковременной скоростной работы (в плавании на отрезках 25 и 50 м) в первые 30—90 сек. создаются благоприятные условия для повышения функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: не снижается интенсивность дыхания, увеличивается минутное потребление кислорода, достигает максимума ударный объем сердца. Все это происходит потому, что скоростное проплывание коротких отрезков приводит к относительно высокой кислородной задолженности, которая, в свою очередь, как бы подхлестывает в интервалах отдыха деятельность вегетативных функций спортсмена. Стало быть, система дыхания и кровообращения во время отдыха продолжает функционировать с оптимальной рабочей нагрузкой, в то же время двигательный аппарат спортсмена получает возможность отдыхать. Этим обеспечивается высокое тренирующее воздействие рассматриваемого варианта интервального метода, особенно если выдерживается следующий режим его применения:
продолжительность каждой части упражнения (время проплывания одного отрезка) не должна превышать 1 мин., то есть спортсмен может проплывать отрезки до 50—75 м;
интервалы отдыха должны быть в пределах от 30 до 90 сек.; скорость плавания на отрезках не должна колебаться более чем от 85 до 95% от максимальной;
б) интервальная тренировка как метод значительного воздействия на организм спортсмена. С этой целью нагрузку и интервалы отдыха между отдельными частями упражнений изменяют в более широком диапазоне:
4—5X400 м с интервалом от 6 до 1 мин.;
5—10X200 м с интервалом от 3 до 1 мин.;
15—20X100 м с интервалом от 1,5 мин. до 30 сек.;
20—40X50 м с интервалом от 30 до 15 сек.;
12—16X25 м с интервалом от 15 до 5 сек.
Примечание. Большинство отрезков и дистанции проплывается со скоростью, равной 80—95% от максимальной; интервалы отдыха для данного занятия планируют постоянными. По мере повышения тренированности на последующих тренировках их уменьшают.
Не менее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают интервальные упражнения, в которых в каждом занятии изменяются:
характер и продолжительность нагрузки отдельных частей, при этом интервалы отдыха остаются постоянными. Например, 200 м + 2Х100 м + 4Х50 м + 8Х25 м, интервал отдыха между частями упражнения и каждым повторением равен 30 сек.;
интервал отдыха (уменьшается). Например, 6X200 м с отдыхом 6, 5, 4, 3 и 2 мин.;
нагрузка и отдых. Например, 2×200 м с интервалом 3 мин. + 4X100 м с интервалом 2 мин. и др.
Такой режим выполнения упражнений активизирует гликолитические обменные процессы, создает благоприятные условия для развития скоростной выносливости;
в) интервальная тренировка как упражнение, подводящее к проплыванию основной дистанции. Обычно ее используют в канун каких-либо соревнований, когда спортсмену важно стабилизировать технику, освоить лучший вариант прохождения дистанции и не слишком утомляться. С этой целью дистанцию проплывают по частям со средней скоростью, необходимой для показания планируемого результата на всей дистанции.
Например, план тренировки спортсмена, специализирующегося на дистанции 400 м, выглядит примерно так:
16—24X25 м с интервалом от 30 до 10 сек.;
8—12X50 м с интервалом от 45 до 15 сек.;
4—6X100 м с интервалом от 60 до 20 сек.;
2—3X200 м с интервалом от 90 до 30 сек.
III. Равномерный метод. В плавании, как и во многих других циклических видах спорта, для достижения подлинно высоких результатов большое значение имеет умение спортсмена правильно распределять свои силы и преодолевать дистанции с равномерной скоростью. Для решения этой задачи в практике широко используется равномерный метод развития скоростной выносливости (иногда его называют дистанционным).
Сущность этого метода проста: спортсмен проплывает различные дистанции или их части в равномерном темпе и стремится удержать постоянную скорость как в начале, так и в середине и конце упражнения. На первых порах темп плавания может быть слабым, но по мере повышения тренированности все более и более приближается к тому, который необходим в плавании на основную дистанцию.
Для правильного выполнения упражнений равномерного метода тренеры составляют графики прохождения дистанций или их частей, широко пользуются условной сигнализацией, применяют автоматические лидеры, предлагают своим ученикам преодолевать дистанцию с более опытными партнерами.
IV. Переменный метод характеризуется чередованием в упражнениях нагрузок различной интенсивности или интенсивной нагрузки с активным отдыхом. Например, 800 м в переменном темпе можно плыть так:
(50 м в 3/4 силы + 150 м в 1/2 силы) X 4 или (50 м в 3/4 силы + 150 м свободно) Х4 и т. д.
Такие упражнения настраивают все функции организма человека на новый, более высокий, уровень. Благодаря этому значительно возрастает общая выносливость спортсмена, а при умелом построении процесса тренировки — способность удерживать высокую скорость в плавании на основную дистанцию.
В естественных условиях двигательная деятельность человека характеризуется переменной интенсивностью. Поэтому организм спортсмена лучше всего приспосабливается к нагрузкам именно такого характера.
Переменный метод развития скоростной выносливости эффективен при подготовке пловцов различных профилей, и особенно тех, кто специализируется на длинные дистанции. И это не случайно — деление упражнения на части, выполняемые с переменной интенсивностью, и на части, отводимые под активный отдых, сглаживает воздействие даже самой «острой» скоростной нагрузки, благодаря чему организм спортсмена справляется с перенесением значительной суммарной нагрузки лучше, чем при повторном и интервальном плавании.
V. Контрольный метод предусматривает плановое проплывание основной дистанции на тренировке и в серии подводящих соревнований с целью нахождения лучшего для каждого спортсмена тактического варианта, развития скоростной выносливости и воспитания воли.
Кроме основных пяти методов на практике широко применяются и другие методы:
повторно-интервальный (4X100 м в 3/4 силы с интервалом 1 мин. + произвольный отдых) ХЗ и т. д.;
интервально-переменный (25 м в 3/4 силы + 25 м свободно + 10 сек. отдыха) Х8;
повторно-переменный (50 м в 3/4 силы + 50 м свободно + произвольный отдых) Х4 и др.
Организм спортсмена довольно быстро приспосабливается к часто повторяемым нагрузкам, средствам, методам, и со временем они начинают утрачивать свою эффективность. Не случайно лучшие тренеры планируют нагрузку волнообразно, прибегают к разнообразным средствам и комбинируют перечисленные методы развития скоростной выносливости, выделяя на отдельных этапах тренировки те методы, которые лучше решают конкретные задачи сложного процесса подготовки мастеров водной дорожки.
Плавание: тренируем силу и выносливость
Этот вид спорта сегодня набирает популярность среди сторонников здорового образа жизни, и на то есть свои основания
Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость организма.
С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, а телу приходится двигаться, задействуя не используемые при обычных телодвижениях мышцы.
Если говорить о плавании как о весьма популярном в наши дни виде спорта, следует отметить, что все тренировки по плаванию – безударные. Это означает, что они отлично подходят людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку без нового ущерба для здоровья.
Если вы, не имея предыдущего опыта, решили заняться плаванием, то всё, что вам нужно знать, это:
– какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания;
– каким образом плавание можно включить в свой режим тренировок;
– как правильно питаться перед походом в бассейн.
Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов профессиональные тренеры рекомендуют чередовать стили. Зачастую самый нелюбимый стиль может принести человеку набольшую пользу. Он будет включать в работу самые слабые мышцы, помогая занимающемуся преодолеть дисбаланс мышечных групп.
Кроль на груди
Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы. ири плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины. Кроль на груди предполагает быстрое движение рук, за счет чего повышается потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к укреплению последних.
Плавание на спине
Плавание на спине – менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль.
Данный вид плавания хорошо укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность. Благодаря зафиксированному положению на спине более интенсивно включаются в работу мышцы задней поверхности бедра. Эта мышечная группа и заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз.
Брасс
Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся развить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для укрепления общей мышечной силы и повышения выносливости кардиосистемы.
Этот стиль позволяет включить в работу мышцы плеча. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые «проталкивают» ваши руки сквозь воду под туловищем.
Баттерфляй
Баттерфляй – это стиль плавания, который действительно заставит сгорать лишний жир, накопленный в теле. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он отлично укрепляет мышцы.
При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы работают буквально на пределе возможного, поскольку им приходится сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.
Частота занятий
Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Если помимо бассейна вы собираетесь посещать тренажерный зал в фитнес-клубе, то, как и с любыми другими видами физической нагрузки, в вашей спортивной программе должен быть баланс между занятиями плаванием, силовыми тренировками, активным отдыхом и восстановлением. Так, если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки вам будет достаточно двух занятий плаванием. Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардиотренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.
Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.
Питание перед занятием
Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.
Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку. Это может стать грубейшей ошибкой, потому что в бассейны люди не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют много влаги. Восстановить необходимый баланс жидкости в организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий можно отдать предпочтение изотоническому напитку или напитку с электролитами.
НИКОЛАЙ СЫСОЕВ
блог о саморазвитии
Разберите жизнь по полочкам
Откуда ваши «проблемы»?
без надрыва и на год быстрее
Пошагово разберите жизнь на молекулы
Развитие физической выносливости: плавание+велосипед+бег
Существует 5 физических качеств человека: сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость. Если бы тебе можно было выбрать только одно качество, но развитое максимально, то какое бы ты выбрал? Лично я – выносливость. В лет 20 я развивал силу, как многие в тренажерном зале. Со сменой мировоззрения увлекся йогой и развивал гибкость. В настоящее время занимаюсь развитием физической выносливости. Конечно, все физические качества важны, но вот выносливость теперь для меня приоритет №1. Сейчас объясню почему.
Для чего необходимо развитие выносливости в жизни?
Для начала давай определим, что понимается под выносливостью.
Выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (физической, эмоциональной, умственной) без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется количеством времени, в течение которого может выполняться различная деятельность. Проще говоря, выносливость – это умение противостоять утомлению и снижению энергетического потенциала.
Многие считают, что развитие физической выносливости – это необходимость для спортсменов. Однако я понял, что этот показатель влияет на наши достижения во всех сферах жизни. Повышенная выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, производительности и эффективности. А все это факторы напрямую влияют на жизнь в целом. Поэтому выносливость стоит рассматривать как инструмент не только относительно здоровья, но и относительно успеха.
Ничто так не стимулирует выносливость, как невыносимая жизнь!
Успех – означает успеть раскрыть свой творческий потенциал, реализоваться, выполнить свою миссию. А для этого необходимо постоянно двигаться и преодолевать различные жизненные трудности. Все успешные люди очень выносливые. И это не врожденное качество, оно только приобретается.
И на большинство из них очень сильно повлияло занятие спортом. И не важно, каким видом они занимались. В любом спортивном состязании требуется выносливость. Просто где-то больше, где-то меньше.
Очень важно понимать, что наша жизнь – это целый марафон, который нужно проходить с оптимальной нагрузкой и оптимальной скоростью. Бежать на пределе здесь не получится. Можно выгореть.
С каждым днем ты должен становиться все выносливее. Твои тренировки на выносливость напрямую буду влиять на достижение твоих целей в жизни. Особенно, если ты ставишь перед собой амбициозные цели. А я думаю, что это наверняка так!
В ходе развития физической выносливости в течении нескольких месяцев, я достиг очень интересных результатов. Мой сон сократился до 4 часов. Питание было на 80% сыроедным. С утра наблюдалась ясность и высокая концентрация ума. Моя производительность повысилась в 2 раза. Организм сам заставлял меня заниматься различными тренировками. Я был заряженным, как батарейка Energizer.
Тогда я понял, что мы о своем организме не знаем совершенно ничего. И большинство людей используют свой энергетический потенциал где-то на 30% от возможного. Но почему бы не научиться жить на полную мощность?! Сделать свою жизнь более яркой и насыщенной, где нет места вялости и унынию, а где есть только энергия, позитив и каждодневные изменения.
Если у тебя появилось уже такое желание, то необходимо знать следующее…
Какие виды выносливости существуют
Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению какой-либо работы с высокой эффективностью умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления в работоспособности в различных видах как спортивной, так и профессиональной деятельности.
Тренируй свой мозг с удовольствием
Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
Специальная выносливость — способность организма к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Такая выносливость очень сложное и многокомпонентное двигательное качество. Необходимо избирательно подходить к подбору нагрузки для различных упражнений.
Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:
— быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;
— особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;
— техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.
— возможностей нервно-мышечного аппарата;
— скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);
— координационных способностей (точности движений);
— силовых качеств и развития других двигательных способностей.
В свою очередь специальная выносливость разделяется на:
Скоростная выносливость характеризуется способностью организма в течение длительного времени прибегать к выполнению быстрых движений без утомления и нарушения техники.
Силовая выносливость указывает на мышечную способность совершать тяжелые упражнения в течение длительного времени так же без видимых технических нарушений.
Координационная выносливость предполагает способность продолжительно и эффективно выполнять сложные упражнения по координации двигательных действий.
А силовая выносливость в свою очередь бывает 2-х видов:
Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
Статическая силовая выносливость предполагает возможность не изменять позу долгий период времени.
Выбор вида выносливости зависит от тех целей, которые человек ставит перед собой.
Развитие скоростной выносливости для меня с недавних пор стало приоритетом №1. Просто наша жизнь похожа на такой же марафон, который проходят спортсмены, только более длинный, чем олимпийская дистанция. И если даже ты не занимаешься спортом профессионально, то ты должен все равно стать «спортсменом по-жизни». Разница лишь в том, что у тебя нет других соперников, кроме тебя самого.
Тренировки для развития скоростной выносливости
Велоезда
Развитие моей физической выносливости началось, когда я купил себе велосипед. Причем причиной его покупки было не желание стать более выносливым. Я хотел просто уравновесить мой сидячий образ за компьютером какой-то двигательной активностью. И выбор пал на велосипед, т.к. на работе были друзья, которые уже катались несколько лет. И в первый же год катания пришло понимание, что велосипед – это мое.
Свобода, новые места и физическая активность – прекрасное сочетание, которое может дать велосипед каждому! В поисках новых приключений дистанция увеличивалась, и мы все чаще стали выезжать за город. Это требовало большей выносливости, которой я не мог никак похвастаться. Тогда я решил целенаправленно проводить тренировки на выносливость. Что в этом плане можно порекомендовать.
Начинать ездить на велосипеде необходимо с одинаковой и средней скорости в 15км/ч по ровной местности. Минимальную дистанцию необходимо выбрать в 10км. Частота пульса при таких тренировках должна быть 50-60% от максимальной. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю и между ними 2-3 дня для восстановления. А затем скорость увеличить до 25-30 км/ч, дистанцию до 20-40 км, а местность следует варьировать (от равнинной до горной с разным покрытием).
Бег
Начав увлекаться велоездой, я познакомился с таким видом спорта, как Триатлон. И меня он очень сильно зацепил. Он представляет собой мультиспортивную гонку, которая состоит из непрерывного и последовательного прохождения 3-х этапов: плавания, велогонки и бега. Есть различные дистанции: спринтерская, олимпийская, железная. Тогда я решил поставить цель – обязательно пробежать когда-нибудь олимпийскую дистанцию (750м плавание + 40 км велогонка + 10 км бег).
Для этого я в свои тренировки включил бег на выносливость. К тому же сложились условия, которые к этому располагают. Моя новая квартира находится недалеко от лесного массива, который ведет в Центральный парк города Воронежа. Расстояние до него 2,5км со спусками и подъемами. Утренние забеги стали для меня новым вызовом в моей жизни, которые со временем превратились в одно удовольствие.
Я использую, как равномерный, так и переменный бег с ускорениями. Дистанцию постоянно варьирую в зависимости от настроя, погоды и готовности организма: 2,5км, 5 км или 10км. Для лучших замеров времени бегаю на выносливость на стадионе. Кроме повышения физической выносливости, развития сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, укрепления мышц, заметил уменьшение головных болей. Поэтому рекомендую начать бегать как для выносливости, так и для укрепления общего состояния здоровья.
Плавание
Если увлекающихся людей бегом и велоездой по всему миру очень много, то увлекающихся плаванием намного меньше. Но благодаря нему тоже можно улучшить показатели выносливости. А для Триатлона необходимо этим заниматься очень серьезно. Но для начала опять же подойдет любой открытый водоем. Я же плаваю у нас на Воронежском водохранилище в районе санатория Горького. Проплываю дистанции от 100м до 1 км.
Скоростную выносливость для триатлона лучше развивать, конечно же, летом на открытом пространстве. Зимой для тренировок необходимо будет ходить в фитнес-клуб, где есть беговые дорожки, велотренажеры и бассейн. В домашних условиях, к сожалению, скоростную выносливость на разовьешь, но вот два других вида (силовую и координационную можно) можно. Они тоже помогут в развитии общей выносливости.
Я однозначно решил развивать свою выносливость всю жизнь, как для здоровья, так и для успеха. Возможно, это видео смотивирует и тебя!
А в заключении я поделюсь своим опытом, который поможет увеличить твою выносливость в несколько раз!
7 советов как быстро развить выносливость
Обеспечь мышцы топливом
В первую очередь необходимо заняться своим питанием. Для развития выносливости необходим высокий индекс гликогена в печени. Повысить его можно за счет употребления глюкозы – универсального источника энергии для всего организма. Лучший вариант – это употребление фруктов. Бананы, апельсины, киви, виноград, груши и яблоки всегда должны быть в твоем рационе!
Соблюдай питьевой режим
Следующий важный момент – это употребление воды. Важно знать, что при недостаточной гидратации ты можешь получить мышечное истощение. Чтобы таких проблем не возникло, необходимо употребить в течение всего дня не менее 1,5 литров воды. А перед самой тренировкой на выносливость необходимо использовать прием «гипергидротации» — выпить 0,5 литра воды за 30 минут до физической нагрузки.
Выбери хорошую экипировку
Повышение выносливости будет наблюдаться, если использовать специализированную обувь, одежду и костюмы. Тут все зависит от вида тренировок, которыми ты будешь заниматься. Для бега – это кроссовки с хорошей амортизацией для позвоночника. Для велоезды – это свободная одежда с возможностью вентиляции. Для плавания – это специальный гидрокостюм.
Сделай подготовительную разминку
Перед тем, как развивать непосредственно выносливость своего организма, необходимо сделать разминку. Хороший разогрев позволит усилить кровообращение, увеличить сердечный ритм, повысить газообмен. Подготовить мышцы, сухожилия и связки к физическим нагрузкам. Самому подготовиться к тренировке с ментальной точки зрения. Все это позволит не только избежать травм, но и более эффективно потренироваться.
Постоянно проводи тренировки
Повышение выносливости невозможно без самих тренировок. Основная их задача – это улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем. Тренировки на выносливость различаются по виду спорта, условиям, в которых проводятся, продолжительности, частоте и некоторым другим условиям. Для не спортсменов – это минимум 3 тренировки в неделю, для спортсменов – от 3 и более.
Развивай дыхательную систему
За энергетический обмен в организме отвечают митохондрии. Именно они перерабатывают более грубую энергию (жиров и углеводов) в доступную энергию (АТФ), которой пользуется весь организм. Поэтому чем их больше, тем лучше! Этого можно добиться за счет дыхательных практик с задержками на вдохе. 20 минут такой практики 1 раз в день помогут быстрее развить выносливость за счет лучшего поглощения кислорода.
Качественно восстанавливайся
Любой тренер по физической подготовке скажет тебе, что отдых – это неотъемлемая часть хорошей физической формы, которая поможет развить твою выносливость. И первоочередную роль здесь необходимо отвести сну, как природному механизму восстановления. Во время здорового сна все системы организма расслабляются и быстро восстанавливаются. Спасть необходимо по 8 часов в день и с 22:00 до 6:00. А в течение самой недели чередуй тренировочные и восстановительные дни!
Плавание на выносливость
Начал плавать с декабря с тренером. Где-то в июне прекратил, т.к всякие планы, времени очень мало и пр. пр.
С осени опять пойду.
На половинке получилось по 1.44 на 100 плыть – в таком режиме могу плыть долго. Очень свежим из воды выхожу.
Опять же исключительно на мой взгляд приоритеты такие:
– не разбрасываться в воде, т.е. нужно убрать – ноги ножницы (тормозят очень сильно). и всякие лишние движения руками.
– действительно много плавать и придти к чувству, что спина держит ноги на плаву (хотя если в гидрике, то не так актуально)
– т.к. при кроле подразумевается вращение вдоль оси движения, придти к вращению от ноги-бедра, вместо разворота при помощи плечей.
– При дыхании не опираться на руку, делать это за счет вращения корпуса и поворота головы.
– А уже потом фигачить гребок. Тут дело тонкое и наверное лучше 2 занятия с тренером.
Но итог один: хороший тренер решит все проблемы достаточно быстро, при условии частых тренировок и оочень желательно в формате один на один.
У меня 2:02 получается на 100 и то я устаю. Нет, я могу, конечно, и быстрее, но тогда я устану еще быстрее. А в триатлоне мне все же надо проплыть минимум 750, а максимум сами понимаете сколько))
1. Что значит убрать ножницы ноги? стараюсь делать два три удара ногами пока гребу.
2. Вообще вроде спина держит у меня ноги. Всегда обращаю внимание, что когда работаю ногами, они всегда на поверхности воды, а не где-то снизу болтаются.
3. Стараюсь вертеться, да
4.5.6. Спасибо, учту!
Если вопрос только в тренире, то возможно стоит с ним позаниматься, но мне, почему-то, кажется, что проблема в моей выносливости. Такое ощущение, что сердечно-сосудистая не готова к такой нагрузке. Хотя может я и ошибаюсь
| Цитата |
|---|
| Alff пишет: Василий, в прошлом году я писал небольшой отчет по данному вопросу, почитайте. |
Алексей, спасибо большое! Почитал, посмотрел.
Есть вопросы:
1. Вы продолжаете работать по такой же схеме? Каких результатов добились на сегодняшний день? Сколько можете без остановки проплыть кролем?
2. Объясните мне, пожалуйста, как это работает:
4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов (45 секунд) между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов (30 секунд) между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха (15 секунд) между 25 метрами.
Т.е. я без остановки должен проплыть 100 метров, далее остановиться сделать 12 вдохов за 45 секунд (а если быстрее?) и дальше 100-метровку плыть. И так четыре раза. Далее плыву 50 метров и останавливаюсь, делаю 8 вдохов и опять поплыл.
Идею правильно уловил?
| Цитата |
|---|
| Vasilymsk пишет: Друзья, что-то никак не улучшается плавание. А именно, основная проблема заключается в том, что не могу без остановок плыть кролем. Устаю. Перехожу на брасс. Может быть есть какой-то секрет, как повысить выносливость в кроле? Понимаю, что чаще плавать и все такое, но все же, может где-то есть существенные ошибки, на которые нужно обратить внимание и которые мешают выносливости? Как вы пришли к тому, что можете плавать 1000, 2000 и более без остановок? Может быть нужно не просто плавать, а делать специальные упражнения на выносливость в воде? |
| Цитата |
|---|
| vasilyd пишет: |
| Цитата |
|---|
| Vasilymsk пишет: Друзья, что-то никак не улучшается плавание. А именно, основная проблема заключается в том, что не могу без остановок плыть кролем. Устаю. Перехожу на брасс. Может быть есть какой-то секрет, как повысить выносливость в кроле? Понимаю, что чаще плавать и все такое, но все же, может где-то есть существенные ошибки, на которые нужно обратить внимание и которые мешают выносливости? Как вы пришли к тому, что можете плавать 1000, 2000 и более без остановок? Может быть нужно не просто плавать, а делать специальные упражнения на выносливость в воде? |
Да нет, не все так плохо как кажется. Я нормально плаваю, в олимпийском как-то просил посмотреть тренера как я плыву, посмотрел, сделал замечания, что немного вытянутую руку рано убираю, сказал поработай с ластами, а так вообщем понимание как двигаться есть. Сказал, что плавать плавать и еще раз плавать, только так. А плаваю я очень мало, всего лишь один раз в неделю. Сейчас в предверии Грома и,возможно, олимпийки в Зарайске, планирую до 3-4 раз в неделю плавать и за столь короткий срок немного подтянуть себя. А точнее выносливость. надоело переходить на брасс. Хотя брассом могу 2К легко проплыть.
Как увеличить физуху? С техникой справляюсь.
| Цитата |
|---|
| Vasilymsk пишет: |
| Цитата |
|---|
| Alff пишет: Василий, в прошлом году я писал небольшой отчет по данному вопросу, почитайте. |
Алексей, спасибо большое! Почитал, посмотрел.
Есть вопросы:
1. Вы продолжаете работать по такой же схеме? Каких результатов добились на сегодняшний день? Сколько можете без остановки проплыть кролем?
2. Объясните мне, пожалуйста, как это работает:
4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов (45 секунд) между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов (30 секунд) между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха (15 секунд) между 25 метрами.
Т.е. я без остановки должен проплыть 100 метров, далее остановиться сделать 12 вдохов за 45 секунд (а если быстрее?) и дальше 100-метровку плыть. И так четыре раза. Далее плыву 50 метров и останавливаюсь, делаю 8 вдохов и опять поплыл.
Василий, сейчас у меня уже другие схемы подготовки. В мае самый длинный заплыв был 4,3 км за 1:28 ч., правда с калабашкой. В координации 2-3 км кролем проплыть вообще не проблема, главное не загнать себя в самом начале. На тренировках брас только в качестве упражнений, иногда заминка. В открытой воде в гидре плыву сейчас 900 метров чуть из 15 минут, это статистика по двум последним кросс кантри триатлонам. Полный триатлон у меня 16 августа, жду с интересом, в прошлом году выплыл за 1:25 (брас был около 60% дистанции), в этом году планирую улучшить и не переходить на брас.
По отдыху в сериях: Плывете отрезок, после этого делаете фиксированное количество вдохов и сразу плывете следующий. Т.е. проплыли 100 метров, делаете 12 вдохов (без учета времени) и плывете дальше. Соответственно после четвертого отрезка 100 метров опять делаете 12 вдохов и сразу плывете 50 метров и т.д.
Отдых в секундах – это исключительно моя переработка, мне так было чуть легче на начальном этапе и удобнее засекать, поэтому я засек время, за которое я делаю 12 вдохов, и отталкиваясь от среднестатистического временного отрезка пересчитал остальные интервалы отдыха в секунды.
| Цитата |
|---|
| artursh пишет: Василий, выносливость конечно важна и нужна на длинных дистанциях. Но прежде всего нужно просто научиться расслабляться. Это типичная ошибка всех. Сам такой был. Вот смотришь в бассейне на пловцов, все как сжатая пружина, плечи напряжены, руками молотят и т.д. Нужно всегда тянуться, мы же вперед плывем) Нужно чтобы руки при проносе отдыхали, мощным должен быть только гребок. При окончании гребка рука должна полностью выпрямиться и “вылететь” из воды. Как уже писали выше, нужно научиться правильному положению телу в воде, чтобы не тонули ноги, и на вдохе не было “ножниц”. И опять же плечи, рекомендую на суше потренироваться в повороте, не должно быть скованности. Научитесь плыть без “напряжения”, а уже потом работать на скоростными показателями. Отличное видео тут http://www.youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs . Обратите внимание на технику, такое ощущение что он на диване лежит и пиво пьет, а не плывет при этом скорость быстрая. |
Тянусь тянусь, все время мысли об этом в голове. Руку вытянуть, на бок при заносе руки переворачиваюсь, в какой-то момент действительно сковываюсь и тут же себе говорю – расслабься. А вот про вдох без работы ног – спасибо, учту!
Про скоростные показатели пока и не думаю. Цель быть в движении кролем как минимум 2000 м.
да плывет шикарно, но неужели при этом нет никакой усталости. нет одышки. Не могу представить себе этого.
| Цитата |
|---|
| Alff пишет: |
| Цитата |
|---|
| Vasilymsk пишет: |
| Цитата |
|---|
| Alff пишет: Василий, в прошлом году я писал небольшой отчет по данному вопросу, почитайте. |
Алексей, спасибо большое! Почитал, посмотрел.
Есть вопросы:
1. Вы продолжаете работать по такой же схеме? Каких результатов добились на сегодняшний день? Сколько можете без остановки проплыть кролем?
2. Объясните мне, пожалуйста, как это работает:
4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов (45 секунд) между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов (30 секунд) между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха (15 секунд) между 25 метрами.
Т.е. я без остановки должен проплыть 100 метров, далее остановиться сделать 12 вдохов за 45 секунд (а если быстрее?) и дальше 100-метровку плыть. И так четыре раза. Далее плыву 50 метров и останавливаюсь, делаю 8 вдохов и опять поплыл.
Василий, сейчас у меня уже другие схемы подготовки. В мае самый длинный заплыв был 4,3 км за 1:28 ч., правда с калабашкой. В координации 2-3 км кролем проплыть вообще не проблема, главное не загнать себя в самом начале. На тренировках брас только в качестве упражнений, иногда заминка. В открытой воде в гидре плыву сейчас 900 метров чуть из 15 минут, это статистика по двум последним кросс кантри триатлонам. Полный триатлон у меня 16 августа, жду с интересом, в прошлом году выплыл за 1:25 (брас был около 60% дистанции), в этом году планирую улучшить и не переходить на брас.
По отдыху в сериях: Плывете отрезок, после этого делаете фиксированное количество вдохов и сразу плывете следующий. Т.е. проплыли 100 метров, делаете 12 вдохов (без учета времени) и плывете дальше. Соответственно после четвертого отрезка 100 метров опять делаете 12 вдохов и сразу плывете 50 метров и т.д.
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
СТАТЬЯ СПОРТИВНОГО ФИЗИОЛОГА ДЭВИДА ПАЙНА ИЗ АВСТРАЛИЙСКОГО ИНСТИТУТА СПОРТА
“ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ”.
ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ – ЭТО РАБОТА ВО ВРЕМЕНИ .
Тренировочная работа, призванная развивать такое качество, как выносливость, подразделяется на 3 базовых аэробных зоны:
Низко интенсивная аэробная зона (А-1 и А-2).
Зона ПАНО (порог анаэробного развития).
Зона МПК.
30 примеров учебно-тренировочных заданий, приводимых в данной статье, показывают различные варианты развития аэробных качеств в объеме тренировочного задания в 2400 м.
Выносливость, как физическое качество, развивается различными способами и методами, наиболее распространенными из которых, являются дистанционный и интервальный.
При этом нужно помнить, что применяя интервальный метод, вы развиваете, как аэробные, так и анаэробные возможности спортсмена.
При применении этих методов скорость плавания для каждого пловца должна быть рассчитана:
Пульс до 150 уд. в минуту или на 50 – 70 ударов в минуту меньше личного максимального значения пульса.
Примеры ДИСТАНЦИОННОЙ серии :
Продолжительность серии – 2400 м., вольным стилем.
3 х 800 м в/ст. в режиме 11 мин., на пульсе до 150 уд. в мин;
6 х 400 м в/ст. в режиме 5.20 мин., на пульсе до 150 уд. .в мин.
Рабочее соотношение – работа : отдых = как 6 : 1, при этом должна соблюдаться хорошая техника плавания, с полным контролем дыхания в обе стороны, обязательно считаются гребки .
3 х 800 м (200 м дыхание 5 : 5, + 200 м на сп.), – отдых 30 сек.;
6 х 400 м (1, 3, 5 – в/ст. – 2, 4, 6 – на руках в/ст.) в режиме 5 мин.;
6 х 400 м (1, 3, 5 – в/ст. – 2, 4, 6 – на ногах), отдых 10-20 сек.
Интервальная тренировка, в зависимости от того какие качества нужно развивать в тренировке (А-1, А-2, ПАНО, МПК), представляет собой следующие серии :
Варьируются следующие показатели тренировки:
объем;
длина отрезка;
интенсивность;
кол-во отрезков;
интервал отдыха;
способ и вид плавания.
Изменяя и варьируя даже немного эти показатели, тренер может изменять физиологическое воздействие тренировки на спортсмена:
Во первых, тренер должен определить объем тренировочной серии.
Определяется он уровнем тренированности, возрастом, специализацией и самочувствием каждого пловца.
Объем тренировочной серии колеблется от 1000 м. – до 4000 м. (наиболее часто встречающийся объем – 2000 м. – 3000 м.).
После этого определяются отрезки, с которыми будет проведена серия : от 50 м – до 400 м, (наиболее эффективные отрезки – 100 – 200 м).
24 х 100 м. в/ст. скорость – по 1.05, каждый, в режиме 1 мин.40 сек.
12 х 200 м. в/ст. по 2.30, – в режиме 2 мин.45 сек.
48 х 50 м. в/ст. по 32,5, – в режиме 40 сек.
Могут применяться и дробные серии. Выше приведены примеры простых серий. Ниже приводятся примеры комбинированных серий :
24 х 100 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 1 мин.40 сек.;
12 х 100 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 1 мин.40 сек.;
24 х 50 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 50 сек.;
4 х 200 м. в/ст. + 2 х 150 м. в/с, в Р =1.50 + 100 м. в/с в Р = 1.20 ;
2 х (4 х 100 м. в/с., в Р = 1.30) + (8 х 50 м. в/ст., в Р = 45 сек.);
6 х 400 м. в/ст., в Р = 5 мин.;
8 х (2 х 100 м. в/с., в Р = 1.30) + (2 х 50 м. в/с., в Р = 45 сек.).
Вариации скорости и отрезков стимулирует различные аспекты развития такого качества, как выносливость:
3 х (4 х 100 м. брассом по 1.20, в 1.45) + (8 х 50 м. брассом по З6 сек., в режиме 60 сек.);
3 х (200 м. по 2.20) + (2 х 150 м. + 2 х 100 м. + 2 х 50 м.) в Р = 45 – 50 сек. на отрезке 50 м.;
3 х (400 м. по 4.40) + (200 м. по 2.15) + (100 м. по 1.05) + (250 м. по 28 сек.)
Отдых между сериями может быть обычный и активный.
5 х (4 х 100 м. по 1.20 – 1.15) + (100 м. за 1.05,00, в режиме 1.25) + 100 откуп.;
5 х (400 м. в/с + 100 м. откуп.);
4 х (5 х 100 м. брасс + 100 м. откуп).
Возможно сочетание способов плавания в сериях, особенно для тех пловцов, которые специализируются в комплексном плавании).
24 х 100 м. баттерфляй + на спине, в Р = 1.40 ;
2 х (8 х 150 м. в/с + баттерфляй + на спине + брасс, в Р = 2.15 – 2.45);
6 х (2 х 50м. баттерфляй + 100 м. на спине + 100 м. брасс + 2 х 50 м. вольный стиль).
Другой тип интервальной тренировки – варьирование скоростей плавания.
Эта серия может быть “прогрессивной”, “регрессивной”, с “пиком” скорости или включающая короткие спринтерские отрезки длиной 10 – 25 м.
4 х (500 м., в Р = 6.30 + 2 х 50 м. быстро, в Р = 1.30);
4 х (600 м. в Р = 7.00 + 15 м. в/с);
4 х (4 х 100 м. в/с, Р = 1.40 по 1.04 + 100 м в/с, Р 2.30 за 58 сек).
При применении этих серий очень важным фактором является контроль скорости плавания на уровне ПАНО, а в конце серии – скорости плавания на уровне МПК.
Такая серия значительно эффективней, чем прямая серия 16 х 100 м в/с по 1.02,00.
Данные серии очень хорошо применять для спринтеров юниоров, которые начинают учебно-тренировочный сезон, после перерыва.
Быстрая сотня, проплываемая пловцами в конце каждой небольшой серии, хорошо поднимает МПК у спортсменов, очень развивает нервномышечные связи, близкие к соревновательным.
Интервальная тренировка может также уменьшать утомляемость:
3 х 800 м. в/с., в Р =12 мин. с задачей 36 гребков на отрезке в 50 м.;
4 х (400 м. в/с., в Р = 5мин. + 4 х 50 м. в/с, по ЗО сек. с количеством гребков = 30);
4 х (200 м. брасс в Р = 3 мин. + 2 х 50 м. брасс по 35 сек. в Р = 50 сек, делая 20 циклов + 100 м. брасс по 1.12, в Р = 1.40 + 200 м. в/с равномерно).
Можно набрать и придумать очень много вариантов тренировочных программ, главная задача которых, – подготовить спортсмена, способного быстро плавать, но при этом нужно помнить, что применяя эти приемы нужно знать меру в развитии максимальных аэробных возможностей.
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА – 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление – 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление – 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!
https://pro-plavaniie.ru/pitanie/plavanie-na-vynoslivost
https://lovefit.ru/blog/plavanie-v-basseyne-kak-trenirovatsya-samostoyatelno
https://pro-plavaniie.ru/pitanie/plavanie-na-vynoslivost
