Кофе перед тренировкой: хорошо или плохо?

Активный образ жизни требует постоянного притока энергии. Те, кто предпочитает всегда быть в движении, часто прибегают к помощи кофе. Высокое содержание кофеина в нем дает заряд энергии на некоторое время.

Кофеин – вещество, повышающее кровяное давление, ускоряющее метаболизм и усиливающее мочеиспускания. Помимо этого, во время физических нагрузок он преобразует жировые ткани в энергию. Но не каждый кофе содержит кофеин в достаточных пропорциях.

Польза кофе перед тренировкой

Пить кофе перед тренировкой можно, так как в его основе лежит кофеин. А этот элемент положительно влияет на спортивные показатели. Чашка кофе перед физическими нагрузками дает следующие результаты:

Способствует сжиганию жира. Кофеин ускоряет метаболизм, что приводит к ускоренному обмену веществ и сбрасыванию лишнего веса.

Результаты исследования, опубликованного учеными из университета Джонса Хопкинса, гласят, что кофеин усиливает память на 24 часа после его приема.

ВНИМАНИЕ! Пейте кофе перед тренировкой в чистом виде: без сахара и молока. Такой напиток не содержит калорий и не приводит к поправке.

Вред от использования кофе перед тренировками

Вред от кофе – это индивидуальный вопрос. Напиток не имеет ярко-выраженных побочных эффектов. Некоторые люди имеют личную непереносимость или запрет на его употребление. Минусы кофе перед тренировкой:

1. Сердечникам ни в коем случае нельзя употреблять его перед тренировками. Кофе сильно «бьет» по сердцу и давлению.
2. Кофеин – мочегонный продукт, а на тренировке важно поддерживать водный баланс. Если уж выпили кофе, то пейте много воды во время физических нагрузок.
3. Он запрещен людям, страдающим желудочными заболеваниями.

Факты о кофе

№1 – От кофе повышается давление. Кофеин сужает сосуды, что приводит к повышенному кровяному давлению.

№2 – Повышает уровень холестерина. Натуральный напиток вреден для людей, страдающих сердечными заболеваниями по этой причине. Растворимый кофе на уровень холестерина практически не влияет.

№3 – Понижает шансы заработать диабет. Регулярное употребление ускоряет метаболизм, чувствительность к инсулину повышается.

№4 – Улучшает самочувствие. Если вы устали, то выпейте чашку горячего напитка, организм заработает в обычном режиме. Кофеин заставит мозг работать и обеспечит выработку энергии. Данный эффект действует не дольше часа.

№5 – Кофе побеждает депрессию. Этот факт подтвержден с помощью исследований, он очень актуален для девушек.

Мифы о кофе

№1 – Кофе – калорийный продукт. В чистом продукте калорий нет, и к поправке он не приведет. Если пить его с молоком и сахаром, то приток простых углеводов обеспечен.

№2 – Кофе вредит печени. На самом деле, он благоприятно влияет на ее работу. Мочегонный эффект дает нагрузку на почки, но не печень.

№3 – Кофе приводит к обезвоживанию. Кофеин несет в себе мочегонное свойство, но оно не столь велико. Поэтому вреда организму не причиняется.

№4 – Кофеин содержится только в кофе. Это не так, кофеином богат и чай, кока-кола, черный шоколад.

Как правильно выбрать кофе

Молотые кофейные зерна содержат в два раза больше кофеина, чем растворимый кофе. Существует ряд факторов, на которые нужно обратить внимание при выборе хорошего продукта.

• Цена

Хороший кофе начинается от 80 рублей за 100 грамм. Все, что дешевле – робуста или продукт, содержащий примеси.

• Упаковка

Качественное изделие видно уже по упаковке. Она должна быть без деформаций, с подробным описанием о товаре. Многие производители устанавливают на упаковке клапан, с его помощью поддерживается давление в упаковке. С помощью клапана можно оценить аромат кофе. Наличие клапана – признак качества.

• Примеси

В кофе часто любят добавлять более дешевые ингредиенты, в целях экономии. К сожалению, их наличие можно проверить только после покупки. Для этого засыпьте немного молотого кофе в стакан с холодной водой. Если есть примеси, то они уйдут в осадок. Чистый кофе останется на поверхности воды.

Как правильно приготовить кофе

Чтобы на выходе получился вкусный и полезный напиток, нужно четко следовать технологии приготовления.

1. Сначала подогреваем молотые кофейные зерна над паром.
2. В турку заливается холодная, чистая вода и греется на огне.
3. В разогретую воду засыпается заранее подогретый кофе.
4. Продукт начинает подниматься – турку пора снять с огня и перемешать жидкость.
5. После этого ставим на огонь на несколько секунд, чтобы кофе не подгорел.

Для тех, кто не получает удовольствия от процесса приготовления, придумали кофеварки, которые работают по аналогичной технологии.

Кофе vs. кофеин

Уже ясно, что для продуктивной тренировки необходимо зарядить организм кофеином. А нужно ли пить кофе для этого или есть более подходящие источники кофеина?

• В 1 чашке кофе содержится примерно 0.1 грамм кофеина. 1 таблетка кофеин бензоат натрия включает 0.2 грамма вещества.
• 0.2 грамма вещества в таблетированном виде в два раза дешевле, чем в виде напитка.
• По своим функциям таблетки от кофеина в напитке ничем не отличаются.
• Скорость усвоения – примерно одинаковая.

Вывод! Для тех, кто не считает себя фанатом кофе, разумнее будет прием таблетированного кофеина. Такой подход экономит время и деньги. Главное – не принимать более 2 таблеток перед тренировкой.

Видео: можно ли пить кофе перед тренировкой

Кофе перед тренировкой: амброзия или яд?

Сегодня мы решили затронуть весьма противоречивую тему, споры по которой все никак не утихнут – можно ли пить кофе перед тренировкой? Существует масса мнений, которые доказывают и пользу, и вред такой привычки. Мы решили отделить зерна от плевел, так сказать, убрать эмоции и четко разложить за и против кофейного допинга перед силовой нагрузкой.

Главный аргумент против напитка – высокое содержание в нем кофеина. Это психоактивное вещество, которое сильно бодрит, способствует выбросу адреналина, притоку дополнительной энергии. Также, ускоряет метаболизм, способствует расщеплению жира, повышает давление, поднимает настроение. Противопоказан сердечникам, людям с заболеваниями ЖКТ. Вызывает привыкание и синдром отмены при резком отказе.

Может создаться впечатление, что чашка кофе перед тренировкой должна расцениваться, как запрещенный наркотический стимулятор. Однако, это не совсем так.

Прочитав статью, вы узнаете, так ли страшен черт, как его малюют и действительно ли кофе – панацея для похудения? Интересно? Тогда не будем тянуть и начнем уже выяснять, можно ли пить кофе перед тренировкой в тренажерном зале!

Польза

Для начала обозначим главное – нет ничего страшного в том, чтобы выпить кофе перед тренировкой. Всего пара чашек, и занятие пройдет более продуктивно и качественно. Если не станете баловаться напитком чаще (например, еще и в течение дня), доза принятого кофеина будет вполне безопасной.

Какова польза кофе перед тренировкой?

1. Напиток сильно бодрит, стимулируя выработку адреналина, который «раскрывает» легкие;
2. Одновременно с этим, печень отдает мощную дозу гликогена, и человек испытывает приток энергии;
3. Происходит выработка дофамина – «гормона радости», поэтому у атлета поднимается настроение, возникает чувство легкой эйфории.
4. Улучшается внимание и концентрация;
5. Все перечисленные выше факторы неминуемо ведут к улучшению показателей выносливости;
6. Доказано, что употребление кофейного напитка перед силовой тренировкой снижает болезненность в мышцах после нее;
7. Кофеин значительно ускоряет метаболизм, поэтому обязательно пейте кофе перед тренировкой для похудения. Не добавляйте в напиток сахар и сливки;
8. Настоящий кофейный продукт содержит много важных органических кислот, витаминов и элементов. В числе последних – калий, магний, кальций, натрий, марганец, сера, фосфор, хлор, алюминий, стронций, а также витамины В1, В2, В4, В5, В6, В9, В12, С, РР, Н и др.
9. В чашке кофе объемом 250 мл содержится почти 10 г белка, а он, как известно является главным строительным материалом для роста мышц.
10. Напиток значительно ускоряет кровообращение, что сказывается на продуктивности тренировки, ведь мышцы быстрее получают кислород и питание;

Вред кофейного напитка

Изучив этот раздел, вы окончательно для себя решите, можно ли пить кофе перед тренировкой или нет. Дело в том, что ответ на этот вопрос – очень индивидуальный. Кто-то не переносит компоненты напитка или он ему противопоказан по здоровью. Также негативные факторы сильно взаимосвязаны с количеством употребляемого кофеина. Мы призываем трезво оценивать информацию, и подчеркиваем, строгих противопоказаний у употребления кофе перед тренировкой, нет.

Итак, что будет, если злоупотреблять или употреблять кофейный напиток перед нагрузкой при наличии личных противопоказаний?

1. Он оказывает незначительно влияние на процесс вымывания кальция. Правда, чтобы вы понимали масштаб, тарелка манной каши, мясо, сладкая газировка, а также острая или маринованная пища, вредят сильнее;
2. Кофеин, увы, вызывает привыкание, со всеми прелестями синдрома отмены (если решите снизить суточную дозировку);
3. Напиток запрещен при сердечно-сосудистых заболеваниях, он действительно увеличивает нагрузку на сердце и повышает артериальное давление;
4. Если выпить чашечку ароматного допинга на голодный желудок, можно устроить несварение. Компоненты его состава сильно раздражают слизистую органа;
5. Кофе – это мочегонный продукт, поэтому он вызывает обезвоживание. Во время тренировки не забывайте пить воду;
6. Кофеин – это наркотик. Да, но учитывайте, что он содержится во многих других продуктах, которые вы употребляете регулярно: чай, шоколад, энергетики, какао, кока-кола, а также в некоторых орехах.

За сколько перед тренировкой пить кофе?

Итак, мы обсудили за и против употребления кофе перед тренировкой. Как видите, все минусы сугубо индивидуальны. Если не злоупотреблять – вред будет минимизирован.

Поговорим о том, за сколько времени перед тренировкой нужно пить кофе, чтобы оно принесло максимум пользы. Оптимальный интервал – за 40-50 минут до начала тренинга. Если пить его позже, он не успеет подействовать, раньше – пропустите основной энергетический приток. Не забудьте перед чашечкой питья немного перекусить.

Оптимальная дозировка

За сколько до тренировки можно пить кофе мы выяснили, теперь обсудим дозировку. Мы неоднократно писали, что выпитое количество должно быть разумным. Средняя доза для атлета весом до 80 кг – 150-400 мг кофеина. Именно столько содержится в 2 чашках эспрессо.

В сутки разрешено потреблять не более 1000 мг кофеина, то есть не более 4 чашек. При этом, помните, что 1000 мг – это верхняя граница, приближаться к которой совсем не обязательно.

Периодически делайте недельные перерывы, чтобы не позволить организму сильно привыкнуть к компонентам.

Как пить и как приготовить?

Разумеется, если вы худеете, пить перед тренировкой кофе с молоком и сахаром не нужно. Вообще с этими продуктами трудно в двух словах рассказать все правила. Тем более есть немало мифов о том, можно ли пить молоко после тренировки. В общем, если сомневаетесь, то следуйте правилу: самый полезный вид напитка – чистый кофе без добавок. Однако, имеет значение и то, как он был приготовлен.

• Минимум пользы содержится в растворимом кофейном составе – там сплошные примеси. Поэтому забудем про вариант «просто добавь воды»;
• Зерновой зерновому тоже рознь. Хороший кофе не будет стоить дешевле 100 рублей за 100 г.
• Арабику нужно варить в турке. Сначала зерна подогревают на пару, затем они засыпаются в горячую воду в турке. Когда продукт начнет подниматься закипая, быстро снимите посуду с огня и помешайте состав. Затем еще раз на несколько секунд поставьте на плиту. Чтобы не подгорело – мешайте.
• Если не хотите возиться с туркой, купите хорошую кофеварку.

Чем заменить?

Если вы не любите или нет возможности за час до тренировки регулярно пить кофе, что делать? Существует несколько альтернатив:

• Примерно такая же доза кофеина содержится и в крепком черном чае;
• Можно пить таблетированный кофеин, только внимательно контролируйте дозировку;
• Или замените напиток энергетиком (без сахара);
• В ассортименте магазинов со спортивным питанием есть чудо смесь – протеин с кофеином. Это предтренировочный состав, обогащенный белком, с добавлением нашего допинга.

Заметьте, что кроме этих позиций, есть еще много разных вариантов напитков, которые можно употреблять во время занятий. Так что, всё что требуется от Вас, это определиться с личными предпочтениями.

Ну что же, мы рассмотрели, можно ли пить кофе до тренировки и пришли к выводу, что при разумном подходе вреда не будет. По крайней мере, пользы больше. Разумеется, если у вас нет личных противопоказаний. Запомните, хорошо то – что в меру. И не стоит надеяться на кофе, как на волшебную кнопку для решения всех проблем. Его пьют для повышения энергии, притока сил. А жир уйдет или мышцы вырастут, только если будете усердно трудиться.

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

https://muskul.pro/secret-theory/kofe-pered-trenirovkoj

Кофе перед тренировкой

https://atletic-food.ru/kak_pravilno_pitatsya_pri_trenirovkah