Общие проблемные области (живот, ягодицы, бедра, руки и грудь) у женщин плохо поддаются коррекции только при фитнес тренировках для похудения. Занятия должны строиться комплексно – силовые нагрузки, аэробные и диета. Отягощения подтягивают мышцы, кардио сжигают излишки, а диета предотвращает их образование.
Тренировка тазобедренной зоны
Передняя поверхность бедра: выпрямления ног – выполняются сидя с грузом на щиколотках поочередно каждой ногой;
Квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы: жимы ногами на тренажере – выполняются со скоростью, достаточной для задержки дыхания на 1 повтор; тренажер»лестница»;
Все мышцы ног – выпады вперед на комфортной длине; ходьба выпадами;
Для придания круглой формы ягодицам – очень эффективны приседы с грифом до угла в 90 градусов.
Тренировка брюшного пресса
Прорабатывается фитнес упражнениями для похудения живота с малыми весами или без.
Нижний отдел: подъемы таза лежа – ноги на скамье;
Верхний отдел: на станке или без – поднимаем корпус и ноги.
Главное в тренинге на пресс:
Тренировка рук и груди
Основные фитнес упражнения для похудения груди и рук.
Грудные мышцы: на наклоне жимы весами; разводка на станке; перекрестные сведения руками на блоках;
Руки: отжимания; жимы – французские, обратным хватом, разгибания с гантелей над головой.
Тренировочная программа строится на выполнении: разминки в начале – около 10 минут; базы – с достаточным весом на полной амплитуде; аэробные нагрузки – около 30 минут.
Фитнес упражнения для похудения – программа на неделю
День недели
Нагрузка
Упражнения
Повторы
Понедельник
Живот
Подъемы ног;
Лежа подъем ягодиц
3 подхода по 20
Среда
Грудные и трицепсы
Лежа жимы штангой на наклоне;
Лежа обычные жимы;
Разводка на тренажере
3 подхода по 12
Пятница
Ноги
Сведение- разведение на тренажере;
Выпады с отягощением;
Приседы с грифом;
Лестница
3 подхода по 12
