В каких продуктах содержится клетчатка в большом количестве: список лучших источников растворимой и нерастворимой клетчатки для похудения

Вы не выглядите стройно даже в чёрных джинсах? Хотите избавиться от лишних килограммов, потому что заботитесь о своём здоровье? В таком случае, лучший способ сбросить вес без того, чтобы хлопотать о подсчёте калорий или возиться с гантелями — включить в рацион продукты, богатые клетчаткой.

А что такое клетчатка по своей сути? Это тип углевода (а мы-то думали, что углеводы — это плохо!), не перевариваемого человеком. Он создаёт в кишечнике массу, которая увеличивает время переваривания и всасывания в толстой кишке. Клетчатка помогает улучшить метаболический индекс, чистит пищевод и создаёт ощущение сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой и разместили их по рейтингу, который поможет вам постройнеть и привести здоровье в порядок. Давайте начнём.

Содержание статьи

• Топ-31 продуктов с высоким содержанием клетчатки
• 10 богатых клетчаткой фруктов для похудения
  • 1. Авокадо
  • 2. Малина
  • 3. Инжир
  • 4. Чернослив
  • 5. Гуава
  • 6. Персик
  • 7. Крыжовник
  • 8. Саподилла
  • 9. Кокосовый орех
  • 10. Груша
• 10 богатых клетчаткой овощей
  • 1. Зелёный горошек
  • 2. Ямс
  • 3. Зимняя тыква
  • 4. Шпинат
  • 5. Абельмош
  • 6. Листовая зелень
  • 7. Морковь
  • 8. Эндивий
  • 9. Зелень турнепса
  • 10. Свекольные листья
• 8 богатых клетчаткой семян/орехов/зерновых для сброса веса
  • 1. Семена льна
  • 2. Овсяные отруби
  • 3. Сорго
  • 4. Амарант
  • 5. Ячмень
  • 6. Тыквенные семечки
  • 7. Каштаны
  • 8. Миндаль
• 3 богатых клетчаткой бобовых
  • 1. Чёрная фасоль
  • 2. Луновидная фасоль
  • 3. Чечевица
• План упражнений
• Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них лучше для похудения?
• Как клетчатка способствует жиросжиганию
• Сколько нужно потреблять?
• Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Топ-31 продуктов с высоким содержанием клетчатки

10 богатых клетчаткой фруктов для похудения

1. Авокадо

• Общее количество диетической клетчатки: 9,2 г. (среднее калифорнийское авокадо), 17 г. (среднее флоридское авокадо)
• Калорий: 160
• Нерастворимой клетчатки: 5,8 г. (калифорнийское авокадо), 13,9 г. (флоридское авокадо)
• Растворимой клетчатки: 3,4 г. (калифорнийское авокадо), 3,06 г. (флоридское авокадо)
• Другие важные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин A, магний и железо

Зелёные авокадо в основном растут во Флориде, они богаче растворимой клетчаткой в сравнении со своей более тёмной калифорнийской разновидностью. Они также богаты здоровыми жирами, которые помогают снизить воспаления. Именно поэтому авокадо должно стать вашим неизменным спутником. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате за обедом и ужином.

2. Малина

• Общее количество диетической клетчатки: 8,4 г. на стакан
• Калорий: 65
• Нерастворимой клетчатки: 7,5 г.
• Растворимой клетчатки: 0,9 г.
• Другие важные вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее количество клетчатки в стакане малины — 8,40 г. на стакан. Она также является щедрым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает проходимость кишечника и препятствует вздутию живота. Смузи с малиной составит вам отличный завтрак, или можно просто добавить малину в овсянку для того, чтобы разнообразить вкус.

3. Инжир

• Общее количество диетической клетчатки: 24,30 г. на стакан (сушёный инжир), 5,8 г. на стакан (обычный инжир)
• Калорий: 279
• Нерастворимой клетчатки: 16,30 г.
• Растворимой клетчатки: 8 г.
• Другие важные вещества: витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий и вязкий зернистый фрукт — один из лучших источников диетической клетчатки. Он содержит 24,30 грамм клетчатки на стакан и богат прочими питательными веществами, такими как витамин А и К, флоиевая кислота, а также белок. Инжир можно есть в качестве десерта или добавлять к обеденному салату.

4. Чернослив

• Общее количество диетической клетчатки: 12.10 на стакан
• Калорий: 418
• Нерастворимой клетчатки: 5,6 г.
• Растворимой клетчатки: 6,50 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор и магний.

Стакан чернослива содержит 6,50 грамм растворимой клетчатки и 5,0 грамм нерастворимой. Чернослив успешно справляется с запорами, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки это отличный помощник при похудении. На завтрак можно пить сок из чернослива с овсянкой, или добавлять его к обеденной утке на гриле. Или сделайте свой десерт интереснее, добавив сушёный чернослив в обезжиренный йогурт.

5. Гуава

• Общее количество диетической клетчатки: 8,9 на стакан
• Калорий: 112
• Нерастворимой клетчатки: 7,40 г.
• Растворимой клетчатки: 1,50 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий.

Этот сладкий тропический фрукт — замечательный источник клетчатки. Стакан гуавы содержит почти 9 грамм клетчатки, а также заряжен витамином С и А, магнием, кальцием, калием и многими другими фитонутриентами. Гуаву можно съесть в качестве вечернего перекуса или сделать сок и выпить утром.

6. Персик

• Общее количество диетической клетчатки: 2 г. на стакан
• Калорий: 60.1
• Нерастворимой клетчатки: 1,20 г.
• Растворимой клетчатки: 0,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт — замечательный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Сушёные персики содержат около 13 грамм диетической клетчатки. Это также богатый источник витамина А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Сушёными персиками можно дополнить утреннюю овсянку, смузи или жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

• Общее количество диетической клетчатки: 6,50 г. на стакан
• Калорий: 66
• Нерастворимой клетчатки: 5,10 г.
• Растворимой клетчатки: 1,40 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник это также хороший источник клетчатки. Стакан крыжовника содержит 6,50 грамм клетчатки. Он также богат витамином С и фитохимическими веществами, помогающими поддерживать оптимальное здоровье. Можно есть 2-3 сушёных ягоды крыжовника сразу после обеда, это поможет сдержать чувство голода. А ещё из него получается замечательный мармелад, который можно добавлять в десерты или просто есть ложкой, чтобы утолить желание сладкого.

8. Саподилла

• Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г. на стакан
• Калорий: 200
• Нерастворимой клетчатки: 9 г.
• Растворимой клетчатки: 4,90 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 грамм растворимой клетчатки и 9 грамм нерастворимой. Это также замечательный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Саподиллу можно добавлять в утренние смузи или соки, или просто есть в качестве десерта с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокосовый орех

• Общее количество диетической клетчатки: 35,70 г. (свежий орех среднего размера)
• Калорий: 1405
• Нерастворимой клетчатки: 31,80 г.
• Растворимой клетчатки: 3,90 г.
• Другие важные вещества: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос — это не орех, это богатая клетчаткой односеменная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Он является природным электролитом и отлично восстанавливает баланс влаги в организме, способствует снижению веса и благотворно влияет на кожу. С созреванием кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, чрезвычайно богатую витамином Е и диетической клетчаткой. Тёртый кокос можно добавлять в завтраки, запеканки или салаты, или есть его просто так. Он сладкий, вкусный и хрустящий.

10. Груша

• Общее количество диетической клетчатки: 4 г. (одна груша среднего размера)
• Калорий: 103
• Нерастворимой клетчатки: 1,80 г.
• Растворимой клетчатки: 2,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, вкусный, богатый клетчаткой фрукт очень полезен, легкодоступен и не содержит холестерина. Его можно есть просто так или же проявить немного творчества и нарезать в десерт, потушить или пожарить с ним мясо или добавить в салат.

10 богатых клетчаткой овощей

1. Зелёный горошек

• Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
• Калорий: 134
• Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
• Растворимой клетчатки: 2,60 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Стакан зелёного горошка содержит почти 9 грамм клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек к обжаренным овощам, киноа, курятине или тушеному мясу с грибами.

2. Ямс

• Общее количество диетической клетчатки: 7,60 г. на стакан
• Калорий: 158
• Нерастворимой клетчатки: 4,80 г.
• Растворимой клетчатки: 2,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат диетической клетчаткой, витаминами и минералами. Вы можете сделать салат с жареным ямсом, зелёным горошком, чили и травами. Или ямсовые чипсы с сушёным чили, щепоткой соли и обезжиренным майонезом. Эти волокнистые овощи добавляют в карри или запеканки или готовьте с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимняя тыква

• Общее количество диетической клетчатки: 6,70 г. на стакан
• Калорий: 82
• Нерастворимой клетчатки: 2,90 г.
• Растворимой клетчатки: 3,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также прекрасный источник аминокислоты триптофана, которая снимает стресс, способствуя тем самым здоровому сну. Приготовьте полезный суп, где много клетчатки, или добавьте жареную зимнюю тыкву в салат. Или сделайте тыквенное пюре с хорошей порцией курицы на гриле и другими овощами.

4. Шпинат

• Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
• Калорий: 7
• Нерастворимой клетчатки: 3,80 г.
• Растворимой клетчатки: 1,30 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот овощ с мясистыми листьями не только добавит еде вкуса и цвета, но и принесёт немалую пользу здоровью. Можно обжарить его с зубчиками чеснока и щепоткой соли, он хорошо входит в суп, салат, подается к мясу или шаурме, открытым сэндвичам и так далее.

5. Абельмош

• Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
• Калорий: 36
• Нерастворимой клетчатки: 3,10 г.
• Растворимой клетчатки: 2 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Абельмош вкусный и питательный, если уметь его правильно приготовить. Прежде, чем резать, тщательно вымойте абельмош и оботрите насухо. Не передерживайте его на огне. Можно есть с коричневым рисом, питой или лепёшкой. Или просто пожарьте или сварите абельмош и подавайте к миске риса или салата — это отличная еда.

6. Листовая зелень

• Общее количество диетической клетчатки: 5,30 г. на стакан
• Калорий: 11
• Нерастворимой клетчатки: 2,10 г.
• Растворимой клетчатки: 3,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Тёмная листовая зелень почти не содержит калорий, состоит в основном из воды и заряжена полезными питательными веществами, а еще это натуральная грубая клетчатка. Её можно добавлять в куриный бульон, овощное рагу, салаты из тунца, шаурму, бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

• Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
• Калорий: 82
• Нерастворимой клетчатки: 3 г.
• Растворимой клетчатки: 2,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. В ней также много диетической клетчатки, именно поэтому её следует есть минимум три раза в неделю. Сырую морковь можно добавлять в салаты или к тушёному мясу/овощам для похудения.

8. Эндивий

• Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
• Калорий: 8
• Нерастворимой клетчатки: 3,70 г.
• Растворимой клетчатки: 1,50 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Вкусный и курчавый эндивий также известен как цикорий, и это прекрасный источник витаминов, минералов, в нем находится много диетической клетчатки. Его можно пожарить и добавить к другим овощами или рыбе/курице. Можно есть его целиком или покрошить в омлет, шаурму или сэндвичи.

9. Зелень турнепса

• Общее количество диетической клетчатки: 5 г. на стакан
• Калорий: 29
• Нерастворимой клетчатки: 2,80 г.
• Растворимой клетчатки: 2,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Турнепс относится к крестоцветным растениям, богатым диетической клетчаткой, в отличие от овощей с низким содержанием клетчатки, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительным действием и даже борются с определёнными типами рака. Добавляйте зелень турнепса к куриному или свиному бульону, тушёному мясу или салату.

10. Свекольные листья

• Общее количество диетической клетчатки: 4,20 г. на стакан
• Калорий: 39
• Нерастворимой клетчатки: 2,30 г.
• Растворимой клетчатки: 1,90 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Удивительно, но листья свёклы, то есть её надземная часть, или ботва — очень полезны. Их легко готовить, и это натуральная растительная клетчатка. Можно пассеровать их с зубчиками чеснока и подавать с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией постного мяса. Свекольная зелень также отлично вписывается в рагу и супы.

8 богатых клетчаткой семян/орехов/зерновых для сброса веса

1. Семена льна

• Общее количество диетической клетчатки: 25,50 г. на стакан
• Калорий: 897
• Нерастворимой клетчатки: 11,70 г.
• Растворимой клетчатки: 13,80 г.
• Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна — щедрый источник клетчатки и полезных жиров. Стакан семени льна содержит около 13 грамм растворимой и 12 грамм нерастворимой клетчатки. Таким образом оно наполняет кишечник, создаёт ощущение сытости, в результате чего вы меньше едите. Чтобы сохранить больше питательных веществ, семена льна можно смолоть дома, а затем добавить их в смузи, овсянку, салат или просто стакан обезжиренного молока.

2. Овсяные отруби

• Общее количество диетической клетчатки: 14 г. на стакан
• Калорий: 231
• Нерастворимой клетчатки: 7,20 г.
• Растворимой клетчатки: 6,80 г.
• Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби — ещё один чрезвычайно богатый клетчаткой продукт, известный своими незаменимыми для снижения веса свойствами. Они содержат 14 грамм клетчатки, из которых усваивается всего 6,8. Ешьте на завтрак или обед две чайные ложки овсяных отрубей, и уже через две недели вы заметите результат. Также не забудьте разнообразить свой овсяный завтрак фруктами.

3. Сорго

• Общее количество диетической клетчатки: 26,50 г. на стакан
• Калорий: 651
• Нерастворимой клетчатки: 18,50 г.
• Растворимой клетчатки: 8,0 г.
• Другие важные вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Этот скромный злак очень богат диетической клетчаткой. Одна чашка сорго содержит 25,50 грамм клетчатки. Именно по этой причине сорго иногда называют «новым киноа» . Его можно добавить в свой вегетарианский салат или приготовить лёгкое, но сытное ризотто из сорго на ужин.

4. Амарант

• Общее количество диетической клетчатки: 29,60 г. на стакан
• Калорий: 251
• Нерастворимой клетчатки: 20,20 г.
• Растворимой клетчатки: 9,40 г.
• Другие важные вещества: ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

У этой питательной многолетней зерновой культуры яркие цветы, а ещё она совершенно не содержит глютена. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамм клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять его в пассерованные овощи на обед или ужин. Вы можете даже смолоть его в безглютеновую муку и приготовить утреннюю кашу. Также амарант можно использовать для выпечки маффинов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

• Общее количество диетической клетчатки: 31,20 г. на стакан
• Калорий: 193
• Нерастворимой клетчатки: 24,4 г.
• Растворимой клетчатки: 6,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолиевая кислота, холин, витамин В6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это ещё один богатый клетчаткой злак. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа. Из ячменя получаются прекрасные каши. Его также можно добавить к овсянке, или к тушёной курице или индейке.

6. Тыквенные семечки

• Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
• Калорий: 285
• Нерастворимой клетчатки: 6,4 г.
• Растворимой клетчатки: 2,4 г.
• Другие важные вещества: витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки обладают сладким вкусом, похожим на орех, и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, в одной чашке семечек содержится 2,40 грамма растворимой и 6,4 граммов нерастворимой. Кроме того, они богаты полезными жирами, витамином А, кальцием, калием и магнием. Их можно добавлять в утренние каши или смузи, или в жареном виде — в салаты и запеканки.

7. Каштаны

• Общее количество диетической клетчатки: 16,70 г. на стакан
• Калорий: 350
• Нерастворимой клетчатки: 13,2 г.
• Растворимой клетчатки: 3,5 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот вкуснейший орех просто-таки переполнен клетчаткой. Стакан каштанов содержит 16 грамм клетчатки. В нём также много витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Горстью каштанов можно отлично перекусить, или же добавить их к обеденному мясу. Если вы хотите, чтобы ваш замороженный обезжиренный йогурт аппетитно захрустел, сделайте из каштанов крошку и посыпьте его сверху.

8. Миндаль

• Общее количество диетической клетчатки: 15,90 г. на стакан
• Калорий: 546
• Нерастворимой клетчатки: 14,3 г.
• Растворимой клетчатки: 1,6 г.
• Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль — это великолепный источник диетической клетчатки и здоровых жиров. Оставьте на ночь размокать 4-5 миндальных орехов, а утром съешьте их на завтрак. Миндаль можно также добавлять в десерты, салаты, плов и карри.

3 богатых клетчаткой бобовых

1. Чёрная фасоль

• Общее количество диетической клетчатки: 15 г. на стакан
• Калорий: 227
• Нерастворимой клетчатки: 6 г.
• Растворимой клетчатки: 9 г.
• Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чёрная фасоль — отличный источник диетической клетчатки и белка. Чашка чёрной фасоли содержит 12,2 грамм клетчатки. Она замечательно впишется в ваш рацион, если вы поставите её размокать на ночь, а на следующей день отварите. Сделайте из неё обед: добавьте овощи, кинзу и сбрызните это всё лаймом. Из неё также можно приготовить вкуснейший чили на ужин.

2. Луновидная фасоль

• Общее количество диетической клетчатки: 13,20 г. на стакан
• Калорий: 216
• Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
• Растворимой клетчатки: 7 г.
• Другие важные вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чашка луновидной фасоли содержит 7 грамм растворимой клетчатки и 6,20 грамм нерастворимой. Она также очень богата витаминами, минералами, белком и другими фитонутриентами. Луновидную фасоль можно смешать с киноа (на завтрак), добавить в салат с курицей (на обед) или к жареному лососю (на ужин).

3. Чечевица

• Общее количество диетической клетчатки: 15,6 г. на стакан
• Калорий: 230
• Нерастворимой клетчатки: 14,4 г.
• Растворимой клетчатки: 1,2 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 грамм клетчатки. Чечевица — это также прекрасный источник белка и таких минералов как марганец, тиамин, калий и железо. Она прекрасно впишутся в ваш рацион, её можно отваривать, добавлять в салаты или приготовить на ужин чечевичный суп, он будет хорош как с овощами, так и без них.

Это был список продуктов для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса, улучшить пищеварение и проходимость кишечника. Я также разработал рейтинг для богатых клетчаткой продуктов, чтобы вы могли могли получить максимум из вышеупомянутого списка. Можете выстроить их по собственному методу, главное, чтобы в них было много клетчатки и следите за соотношением растворимой и нерастворимой её части. Вот приблизительный план рациона.

Таблица: пример диетического рациона с клетчаткой

Продукт	Что есть
Раннее утро (7:00 – 7:30)	1 чашка тёплой воды с соком лайма
Завтрак (8:00 – 8:45)	Овсянка с каштанами и персиками. ИЛИ Шпинат и коктейль из саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом обезжиренного молока.
Утренний перекус (10:30)	Стакан свежего сливочного сока или несколько фисташек.
Обед (12:30 – 1:00)	Пассерованные овощи с амарантом. ИЛИ Шаурма с чёрной фасолью, салатом, авокадо и овощами.
Вечерний перекус (4:00)	Зелёный чай и 1 овсяное или ячменное печенье. Стакан сока с малиной и гуавой с чайной ложкой семян льна.
Ужин (7:00)	Жареная курица с овощами и посыпкой из тыквенных семечек ИЛИ Суп с чечевицей и зелёным горошком или фасолевый суп. На десерт можно съесть обезжиренный замороженный йогурт с ломтиками персика.

Итак, как видите, следовать этой диете, основанной на потреблении клетчатки, не так уж сложно. Но если вы хотите похудеть, вам также следует выполнять эти простые, но эффективные упражнения. Уделите им 20 минут, и вы сможете вскоре заметить результат.

План упражнений

• Наклоны головы влево и вправо — 1 подход по 15 повторений
• Наклоны головы вверх и вниз — 1 подход по 15 повторений
• Вращение шеи по и против часовой стрелки — 1 подход по 10 повторений
• Вращение плечами по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение руками по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение кистями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение таза по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение ступнями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Бег на месте — 5-7 минут
• Прыжки с махами рук в стороны — 2 подхода по 20 повторений
• Выпады в стороны — 1 подход по 10 повторений
• Выпады вперёд — 1 подход по 10 повторений
• Бурпис — 2 подхода по 10 повторений
• Сгиб корпуса из положения лёжа — 1 подход по 15 повторений
• Махи ногами вперёд — 1 подход по 15
• Махи ногами в сторону — 1 подход по 15 повторений
• Ножницы — 1 подход по 15 повторений
• Сгиб корпуса в стороны — 1 подход по 10 повторений
• Планка — удерживать 15-20 секунд
• Растяжка

Выполнение этих упражнений и плановое питание поможет постепенно изменить ваш образ жизни. Если речь идёт о уменьшении веса, образ жизни — это самое важное. Для этого (обязательность пунктов по убыванию) включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и полезных питательных веществ, избегайте фастфуда и обработанной еды, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и хорошенько отдыхайте.

Позвольте мне рассказать вам, почему так важно плановое питание, а также о растворимой и нерастворимой клетчатке.

Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них лучше для похудения?

Клетчатка бывает двух типов — растворимая и нерастворимая, в зависимости от её способности растворяться в воде. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это позволяет вам чувствовать сытость более длительный промежуток времени.

Нерастворимая клетчатка помогает захватить молекулы жира, работает как заполнитель кишечника и препятствует всасыванию жиров. Она очень полезна тем, кто страдает от запоров, так как улучшает проводимость кишечника.

Таким образом очевидно, что если вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, но с хорошей долей нерастворимой. А теперь давайте выясним, как клетчатка способствует сжиганию жира.

Как клетчатка способствует жиросжиганию

Клетчатка и похудение — какая тут связь? Клетчатка помогает сбросить вес путём создания ощущения сытости и увеличения количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике. Вы, должно быть, слышали, что кишечные бактерии улучшают пищеварение и общее здоровье. Они способствуют перевариванию растворимой клетчатки с помощью особого бактериального фермента.

Так что, по сути, растворимая клетчатка выступает в роли питательной среды для кишечных бактерий, которые в свою очередь помогают её переваривать и производить жирные кислоты с короткой цепью. Жирные кислоты с короткой цепью ускоряют метаболизм, чем снижают количество жира на животе.

Кроме прочего, всё это взаимодействие растворимой клетчатки и кишечных бактерий увеличивает их количество и разнообразие. Присутствие различных типов кишечных бактерий связывают с уменьшением риска возникновения диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, а также со снижением уровня вредного холестерина. Но означает ли это, что можно потреблять неограниченное количество клетчатки? Давайте выясним это в следующем разделе.

Сколько нужно потреблять?

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 грамм, старше 50 лет — 21 грамм.

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Источник