Тренировка мужского пола

Техника правильного выполнения упражнений Кегеля для мужчин

Гимнастика Кегеля изначально разрабатывалась именно для женщин. Со временем применение ей нашлось и для мужчин. При правильном выполнении методики увеличивается объем и сила сокращения мышц, составляющих дно малого таза. Это позволяет эффективнее регулировать деятельность поперечно-полосатых сфинктеров, процесс мочеиспускания, контролировать эрекцию и семяизвержение. Также меняется строение и функция простаты, что благотворно отражается на состоянии мочеполовой системы.

1 В чем заключается польза от гимнастики Кегеля

Полноценная функция интимных мышечных органов напрямую определяет эффективность репродуктивно-половой системы у представителей сильного пола.

В области промежности располагается лобково-копчиковая мышца, которая составляет медиальную часть мышцы, поднимающей задний проход. Мускул расположен между анусом и мошонкой. Эта маленькая мышца регулирует функцию мочеиспускания, эрекцию (половое возбуждение, сопровождающееся наполнением вен полового члена кровью) и эякуляцию (выброс спермы из мочеполовых путей). Также вместе с окружающими мышцами он защищает органы дна таза от птоза (опущения).

В момент полового возбуждения вегетативная система расширяет вены, и увеличивается приток крови к половому члену. По системе вен кровь заполняет пещеристые тела пениса, поэтому он становится твердым. Однако в объеме полового члена располагается только часть заполняющихся ячеек, другая же расположена в глубоких областях таза. Для полноценной эрекции кровь должна наполнить все пещеристые тела.

Это зависит от деятельности лобково-копчиковой мышцы, которая осуществляет три главные функции:

• Констрикция (сокращение).
• Сжимание.
• Выталкивание.

Гимнастика Кегеля предназначена для представителей сильного пола и помогает научиться с помощью ментального усилия влиять на функцию этой мышцы. С помощью гимнастики мышца будет изменять свой тонус по желанию хозяина. Это позволит контролировать мочеиспускательный акт и объем кровенаполнения органов малого таза.

Энурез у взрослых мужчин: причины и лечение

1.1 Плюсы использования интимной гимнастики

Тренировки в домашних условиях по методике Кегеля обеспечивают:

• повышение желания вести половую жизнь;
• укрепление и усиление эректильной функции;
• улучшение процесса занятия сексом;
• устранение преждевременной эякуляции;
• усиление яркости оргазма;
• предотвращение развития простатита, геморроя, дизурии и недержания кала.

Комплекс упражнений Кегеля для представителей мужского пола влияет на состояние простаты. Гимнастика является методом профилактики и лечения простатита (воспаления предстательной железы), аденомы простаты (доброкачественной гиперплазии предстательной железы).

Тренировки уменьшают застой крови в бассейне вен малого таза, укрепляют тонус сосудов. В результате легче становится и пациентам, которые страдают геморроем, энурезом (недержанием мочи), энкопрезом (недержанием кала).

Причины, симптомы и методы лечения недержания мочи у мужчин

1.1.1 Для потенции

Ослабление лобково-копчиковой мышцы ведет к импотенции. Именно эта мышца отвечает за то, чтобы пенис был полностью заполнен кровью, что и придает ему соответствующий вид и функциональность. Укрепить мышцы возможно при ежедневных занятиях гимнастикой.

Также гимнастика увеличивает чувствительность нервных окончаний и их количество. Через две-три недели пенис адаптируется к повышенной чувствительности, что поможет избежать ранней эякуляции.

Профилактика простатита у мужчин препаратами, народными средствами и упражнениями

1.1.2 При недержании мочи

Энурез у мужчин часто является послеоперационным осложнением (простатэктомия), результатом урологической инфекции или повреждения отделов головного мозга из-за инсульта. Тренировка мышц таза с помощью гимнастики Кегеля помогает сделать позывы к мочеиспусканию минимальными.

1.1.3 При геморрое

Основная причина заболевания – застой крови, лимфы в области таза, также свое влияние оказывают поднятие и ношение тяжелых вещей, повторяющийся запор.

Помощь гимнастики заключается в усиленном развитии мышцы, что требует дополнительного притока энергии. Улучшается кровоток за счет расширения уже имеющихся сосудов и образования новых коллатералей (боковые и обходные пути кровотока). Застой сходит на нет, объем вен уменьшается, прекращаются кровотечения и выпадения.

1.1.4 При простатите

Застой венозной крови и геморроидальные явления могут вызывать появление простатита. Это очень актуально для городских жителей ввиду их низкой физической активности. Со временем процесс может приобрести хронический характер, что часто приводит к аденоме.

Если тренировать тазобедренные мышцы, то восстановится кровоток, который уменьшает риск развития заболевания.

2 Как выполнять упражнения Кегеля

Ежедневные тренировки улучшают состояние полового здоровья за несколько месяцев. Нет четкого алгоритма тренировки мышцы, стоит лишь регулярно тренироваться и следовать общим советам.

Важно четко понимать, где находится искомая мышца. В момент мочеиспускания нужно несколько раз попытаться остановить ток мочи. Мышца, которая бессознательно задействуется в этот момент, и есть лобково-копчиковая. Первая задача в освоении метода Кегеля – научиться прерывать струю мочи. Затем возможным станет и контроль эякуляции. Занятия должны быть длительными и регулярными.

Для правильного выполнения упражнений нужно соблюдать следующие условия:

• Гимнастику проводят при опустошенном мочевом пузыре.
• Также упражнения выполняются без вовлечения мышц брюшного пресса.
• Ягодичные мышцы тоже нельзя задействовать.

Техника гимнастики Кегеля для мужчин включает следующий комплекс упражнений:

1. 1. Напрячь мышцу и держать в таком состоянии в течение двух секунд, затем расслабиться.
2. 2. Повторить предыдущий этап, но в более скором темпе (признаком правильного выполнения будет ритмичное подергивание полового члена).
3. 3. Сосчитать до пяти, медленно сжать мышцу. Потом снова сосчитать до пяти и расслабиться. В дальнейшем нужно увеличивать время нахождения мышцы в сокращенном состоянии.
4. 4. При мочеиспускании делать задержку струи мочи до пяти раз и более.
5. 5. Тужиться — имитировать функцию мышц при запоре.
6. 6. Заставлять половой член в состоянии возбуждения двигаться снизу вверх и наоборот.

Реализацию схемы Кегеля лучше начинать с десяти повторений напряжения, расслабления и выталкивания. Каждый день количество повторов следует увеличивать на один до достижения оптимального уровня нагрузки. Не стоит перегружать мышцы тазового дна, при ощущениях боли или судорог нужно немедленно прекратить гимнастику на два или три дня до нормализации состояния.

Схема тренировок будет более полезна, если вместе с ней использовать тренажеры для анального отверстия. Они подойдут для людей разных возрастов и полов. Тренажер состоит из камеры и насоса. Насос качает воздух, а полость камеры расширяется, увеличенный объем давит на стенки и заставляет мышцы таза сокращаться. Этот метод также используется для лечения хронической формы простатита.

3 Противопоказания

Метод Кегеля будет эффективен и не нанесет вреда при отсутствии у мужчины следующих заболеваний:

• воспалительные процессы в простате;
• обостренный геморрой;
• гнойные абсцессы и разлитые флегмоны в перинеальной и параректальной областях;
• доброкачественные опухоли (для предотвращения сдавления нервов и сосудов);
• злокачественные опухоли (для предотвращения разрушения хрупкой опухоли и распространения метастазов);
• период после удаления аденомы простаты или простатэктомии.

Начать выполнять упражнения Кегеля мужчинам рекомендуется только после консультации со специалистом, чтобы исключить возможные проблемы. Не стоит заниматься гимнастикой за несколько недель до планируемой операции.

Топ-20 отличных упражнений для повышения потенции у мужчин и практики в домашних условиях

В этой статье собрано целых 20 физических упражнений для повышения потенции у мужчин в домашних условиях. Они уникальны тем, что при желании выполнимы как индивидуально дома, так и на свежем воздухе.

Симптомы, которые убираются, если ежедневно тренироваться

Все эти неприятные симптомы можно убрать, если следовать нашим советам, выполнять наши задания и понемногу увеличивать нагрузки каждый день.

С чем мы сталкиваемся:

• вялость вашего орудия даже при самом процессе соития;
• утром не наблюдается приподнятое состояние ковбоя (говорит о серьезных проблемах);
• низкий тестостерон, перестало тянуть к противоположному полу;
• супруга недовольна;
• уменьшилась длительность брачных игр;
• нужно очень много времени для того, чтобы достигнуть жесткости.

20 методик для тренировок

1. Как качать вашего дружка с утра

1. Утром качаем вашего дружка. Когда вы только проснулись, как правило, он в приподнятом состоянии. И вы начинаете ваш день именно с того, что заставляете ваш орган подпрыгнуть.
2. Плавно с каждым днем нужно увеличивать число поднятий. Не нужно делать супер рывков.
3. Сделайте на 15% больше для начала по сравнению с предыдущими днями. Таким образом, делаем поднятия каждое утро.
4. Заведите дневник и отслеживайте ваш рост, фиксируйте число сжатий каждый день, следите за вашим ростом.
5. Не насилуйте себя, а то можно навредить. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникают неприятные ощущения, уменьшите число сжатий. Иначе выполнение физических упражнений для потенции мужчин в домашних условиях станет вам во вред, а не в пользу. Знайте меру.

Если ваш ковбой не стоит с утра, то придется его поднять самостоятельно.

Если с утра у вас лежит, то это говорит о серьезных нарушениях. Это равносильно тому, как если бы у женщины пропала менструация.

Спустя неделю практики

Для тех, кто уже спокойно научился делать больше 30 сжатий.

Теперь вы поднимаете ковбоя, задерживаете его на секунды 2-3 и опускаете.

Те, кто делает меньше 30 за раз, подобным пока не балуются.

Для продвинутых и с опытом

1. Теперь для тех, кто за раз легко и непринужденно качает 40-50 раз, начинает класть на орудие что-то легкое (например, свои трусы) и продолжает качать. Все то же самое, но с легким грузом.
2. Кому легко даются поднятия с трусами, кладет маленькое полотенце.
3. Для тех, кто не качает 40 раз за подход, продолжает без груза. Не нужно фанатизма.

Плюсы такой практики в том, что в вашем теле появится много энергии ци на весь день, улучшится кровоток, повысится тестостерон, что в совокупности даст возможность в несколько раз дольше сохранять рабочее состояние органа.

2. Техника для тренировки мышцы любви и простаты

Разберем следующее физическое упражнение для улучшения потенции в домашних условиях у мужчин.

В чем его суть: кладем пальцы на область между задним отверстием и началом роста шаров и напрягаем эту область. Поначалу пальцы кладем туда просто для того, чтобы почувствовать саму мышцу.

Та мышца, которая сокращается, называется «мышцей любви» или иначе ЛК-мышцей. Другое ее название – мышца Кегеля в честь доктора.

Делаем таких 10 подходов:

1. Напрячь.
2. Подержать целых 3 секунды, ни капли не уменьшая силу сжатия.
3. Расслабить и так 10 раз

Главное, удерживать силу напряжения, а не просто напрячь и все.

Для продвинутых людей с опытом

1. Доводим постепенно длительность удержания напряжения до 10 секунд (без фанатизма опять же).
2. Делаем таких 10 подходов, где сжимаем эту область и держим 10 секунд, а затем расслабляем.
3. Самое эффективное, это держать ее так, чтобы при этом все остальные части тела были расслаблены. Вот такая гимнастика Кегеля для мужчин.

3. Вращайте тазом и крутите восьмерки в разных плоскостях

• Сверхсильная и суперволшебная методика – это круговые движения тазом! Если вы занимались джедай-йогой, то там называют такую практику «победной пляской».
• Крутим тазом в разных плоскостях. Зачем? Затем, что лучше будет кровоснабжение в область паха.
• И если вы еще не знаете, то соитие должно выполняться разными движениями. А чтобы уметь круто это делать, сначала нужно крутить восьмерки тазом.
• Крутим восьмерки, чтобы разгонять застои крови и быть красавчиком с любимой в постели.

У нас вы можете увидеть выполнение всех этих упражнений для простаты и потенции в картинках и также в видеозаписи. Наши рекомендации на видео и советы из статьи нужно будет обязательно применить на практике.

4. Хождение на ягодицах

1. Есть очень крутой способ тренировки из джедай-йоги опять же, который крайне рекомендуют урологи.
2. Сели на заднюю точку, вытянули вперед ноги.
3. Руки можно вытянуть или согнуть в локтях, кому как удобно.
4. И в таком положении пытаемся пройти на ягодицах хотя бы 2 метра вперед, и столько же назад.
5. Поочередно переставляя ягодицы, шагайте вперед-назад. При каждом движении ягодицы старайтесь шагнуть как можно дальше.
6. Сначала это кажется невозможным, однако, очень круто прокачивает мужское здоровье. Это такой старый проверенный метод. О других подобных способах из народа мы говорили в другой публикации.

5. Поднятие ног за себя лежа на спине

1. Лежа спиной на кровати, голова в полуметре от стены.
2. Поднимаем ноги вверх постепенно и начинаем опускать к голове, словно стараетесь достать носочками стены. Руками можно придерживать талию.
3. Это немного похоже на «березку», но отличие в том, что ноги наклоняются дальше головы к стене.
4. Удерживать такое наклонное положение 13 секунд. Если возникает боль – возвратитесь в первоначальное положение.
5. Переведите дыхание, расслабьтесь и возобновите процедуру, повторите ее около 6 раз. Вот такое упражнение для увеличения потенции в домашних условиях нужно делать.

6. Лодочка

1. Начальное положение: вы лежите на животе, расслаблены.
2. Теперь начинаете одновременно поднимать руки и ноги, вытягивая их вверх, но в противоположные стороны. Тянитесь руками вперед, а ногами назад с максимальной растяжкой.
3. При этом напрягаются ягодицы. Держитесь так примерно 4-5 секунд и возвращаетесь в первоначальное положение.
4. Такая поза напоминает лодочку, качающуюся на волнах. Руки необязательно смыкать, главное, вытягивать их вперед и вверх.
5. Особая нагрузка идет на ягодицы (их тонус повышает ваши умения в постели) и на поясницу. Для тех, кто спрашивал о том, что сделать, чтобы продлить половой акт, пусть тоже возьмет себе на вооружение «лодочку».

7. Поднятие и опускание таза в положении лежа

1. Лежите, например, расстелив коврик, на спине.
2. Руки находятся вдоль тела, опираются о пол, и ступни тоже хорошо опираются о пол. Колени полусогнуты.
3. Аккуратно и не спеша поднимаем таз максимально высоко, и возвращаем его в исходное положение.
4. Повторить 6-7 раз.

8. Техника с концентрацией внимания

Садимся голыми по пояс, а лучше совсем голыми.

В этом упражнении для поднятия потенции у мужчины развивается концентрация внимания и умение направлять энергию. Всего есть 5 уровней.

У всех 5 уровней один критерий выполнения – вызвать эрекцию.

Какие 5 уровней выполнения техники выделяют

1. Представление у себя в голове интимных картинок и параллельное мягкое поглаживание себя в области паха.
2. Теперь уже с пустой головой, концентрируясь на своих ощущениях, делаем то же самое.
3. С пустой головой, концентрируясь на своих ощущениях, поглаживаем ковбоя, но только обратной стороной ладони.
4. На этом уровне поглаживаем себя и направляем кровь с колен к паху, с груди к паху, не касаясь половых органов, но концентрируясь на них.
5. Садимся, вообще не трогаем себя, переводим дружка в приподнятое жесткое состояние уже с помощью силы внимания.

Попробуйте сразу начать с 3-4 уровня.

Потихоньку, понемногу, переходи с одного уровня на уровень выше, но помни, что переход с 4 на 5 может занять минимум полгода.

Видео

Наше следующее видео включает систему тренировок для тех, у кого пропадает эрекция во время секса.

Эти методики тренировок выполнимы для человека любого возраста. Как для тех, кто уже имеет дело с мужским климаксом, о котором мы уже говорили тут, так и для молодого поколения.

9. Поднятие колен до уровня плеч стоя

1. Суть в том, что мы поднимаем колени до уровня плеч поочередно разными ногами стоя.
2. Правое колено поднимаем до правого плеча, левое колено до левого плеча.
3. Кому-то удобно делать все это в прыжке, двигаясь слегка вперед, а кому-то удобно стоять на месте и подпрыгивать.
4. Держите вашу спину прямо. Главное, это поднять колено максимально высоко.
5. Можно сделать с перерывами 3-4 подхода по 10 поднятий обеих ног по очереди.

Перейдем к разбору следующих упражнений для усиления потенции у мужчин и восстановлению их либидо.

10. Велосипед лежа на спине

1. В положении лежа на спине слегка сгибаете ноги в коленях и начинаете имитировать вращение педалей велосипеда.
2. Руки можно положить вдоль тела.
3. Выберите удобный для себя ритм.

11. Подпрыгивания из кросс-фита

1. Изначально находитесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Приседаете таким образом, что колени касаются грудей, руки ладонями опираются о пол.
3. Теперь отводите ноги назад словно принимаете положение отжимания, но не отжимаетесь.
4. Возвращаетесь обратно в предыдущее положение, сомкнув обратно колени к грудям.
5. Теперь с этого положения подпрыгиваете максимально высоко вверх.
6. Повторите процедуру десять раз, сделав 3 таких подхода с перерывами. О подобных техниках мы также писали здесь.

12. Березка

Суть березки в том, что:

1. Ложитесь на спину и поднимаете ноги вертикально вверх, поддерживаете талию руками, имея опору в локтях и плечах.
2. Держите ноги прямо секунд 15-20 и опускаете их. Повторяете процедуру в течение 3 минут.
3. Шея должна быть расслаблена.
4. Для продвинутых можно усложнить задачу, приняв нужную позицию и начав разводить ноги в стороны, вращать их.

13. Отрыв пяток с места, имитация бега

Рассмотрим еще одно хорошее упражнение для укрепления потенции мужского пола, которое можно выполнять и в качестве разогрева мышц.

1. Стоим. Руки можно опереть об стену. Ягодицы расслаблены.
2. Носочки нельзя отрывать от пола.
3. Попеременно отрываем только пятки от поверхности одна за другой.
4. Здесь больше двигаются колени и пятки. Бедра и ягодицы расслаблены и болтаются по инерции движений.
5. Скорость постепенно увеличивается. Вот такая имитация бега на месте. Сделайте два подхода по минуте.

Похожие методы для тренировок мы уже описывали в другом руководстве.

14. Закрытое кольцо

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и дотягиваемся до лодыжек руками.
3. Держимся за лодыжки, вытянутые за спиной, и прогибаемся туловищем назад с максимальной силой.
4. Нужно зависнуть в такой позе, где вы максимально выгнулись назад, около 30 секунд.
5. Расслабьтесь и потом повторите все по новой.

15. Лягушка

1. Принять положение отжимания – упор лежа на руках. Руки выпрямлены или слегка согнуты в локтях, опираемся о пол ладонями. Ноги вытянуты назад.
2. Теперь начинаем по очереди подтягивать к животу колено одной ноги, вернули его обратно, и затем колено другой ноги.
3. Сделайте 3 таких подхода с перерывами по 10 раз. За один раз считается 2 подтягивания колен у каждой ноги.
4. Постепенно можно увеличивать ритм.
5. Хорошая практика для того чтобы разогнать кровь в паховых мышцах, в тазу.
6. Это подтягивание ног и колен взято не только из комплекса физических упражнений для потенции и эрекции. Еще его выполняют на кросс-фите и во время разминки на боевых искусствах.

16. Ножницы

1. Ложитесь на спину. Руки можете положить вдоль туловища либо взять в замок за голову.
2. Ноги подняли и максимально вытянули вперед, носочки тоже вперед. Колени не сгибать, ноги прямые.
3. Начинаете с максимальной амплитудой скрещивать прямые ноги в воздухе. Отсюда и название ножницы.
4. Сделать таких 3-4 подхода с перерывами по 21 повторению.

17. Выполняйте приседания

1. Приседаем желательно тоже с утра, как только проснулись.
2. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного шире ширины плеч.
3. Носочки слегка смотрят наружу. Ступни не отрываются от пола.
4. Опускайте свою пятую точку максимально низко.
5. Накаченные ягодицы всегда говорят о способностях человека в постели. Приседания улучшают кровоток в органы малого таза.
6. Тут тоже не нужно фанатизма, для начала около 14-20 будет достаточно, посмотрите на ваши ощущения после приседаний.
7. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Сейчас многие приходят к своим докторам и спрашивают: «Что делать со слабой эректильной дисфункцией?». И они вам ответят, что приседания являются отличными методами борьбы с вашим расстройством.

18. Бабочка

1. Так же как на рисунке, в положении сидя, согните ноги в коленях, разведите их в разные стороны и поверните ступни ног друг на друга.
2. Соединив стопы, подвиньте их как можно ближе к паху. Ладонями придерживаем ступни.
3. Спина должна быть прямой, не сутультесь, взгляд направьте вперед, а не вниз. Для йогов не составит труда занять такую позицию.
4. Теперь стараемся локтями надавить на ноги так, чтобы колени касались пола.
5. Удерживайте давление несколько секунд, чтобы колени не отрывались от пола, и затем расслабьтесь.
6. Эту восточную практику можно отнести к китайскому физическому упражнению для потенции, также еще замеченному тибетскими монахами.
7. Выберите норму, где будет среднее напряжение и нет боли, постепенно увеличивайте нагрузки. Без фанатизма. Все это растянет ваши паховые мышцы, улучшит поступление крови в таз.

19. Для паховых мышц

1. Начальная позиция – лечь на живот.
2. Теперь каждой ногой по очереди делаем круговые вращения внутрь и в обратную сторону. Нога должна быть прямая, не сгибайте ее.
3. Пытайтесь сделать максимальный оборот каждый ногой, с максимальной амплитудой. Не торопитесь.
4. Сделайте таких 3 подхода перерывами между ними.

20. Нагружайте кардио на свежем воздухе, улучшаем работу сердца

Работа с кардио улучшает работу сердца, а следовательно, нормализует приток крови в ваше орудие наслаждения.

Занятия, которые полезно выполнять

1. Бег на длинных и коротких дистанциях. Бег очень полезен для разгонки крови в тазу. Бегайте раз в 2 дня или в 3 дня хотя бы 30-40 минут.
2. Бассейн. Занятия по плаванию можно совмещать с другими. Это большая работа с кардио и вашей выносливостью.
3. Тренировка пресса. Накаченный пресс говорит о большом потенциале человека в постели. Тем, у кого натренированный пресс, легче сжимать ЛК-мышцу и легче отсрочить наступление преждевременного финиша. О причинах появления этого казуса мы говорили в другой статье.
4. Тренировка по боевым искусствам на природе, бой с тенью. Драки, борьба очень хорошо сказываются на мужской энергетике и мужском стержне.
5. Йога на природе. Достаточно взять с собой коврик и все. Если у вас уже есть опыт, то вы уже выделили для себя несколько самых эффективных упражнений из йоги для повышения потенции. У нас здесь в статье они уже описаны. Благодаря им в теле появляется много энергии, открываются чакры.
6. Отжимания от земли, брусья и work out занятия. Для поддержания тонуса всего тела.

Обязательное условие при нагрузках на сердце

• наличие свежего воздуха;
• регулярность выполнения;
• постепенное и постоянное преодоление себя.

Правила и замечания

1. Найдите планку своего предела и прибавляйте 10% каждый раз по сравнению с предыдущими результатами.
2. Именно преодоление себя вызывает чувство кайфа и ощущения «я собой доволен»!
3. Опять же без фанатизма. Нужна умеренная физическая нагрузка и работа с кардио.
4. Придумайте что-то для себя, чтобы стимулировало заниматься спортом и активно дышать кислородом.
5. Если и выбирать между залом и улицей, выбирайте второе. Потому что почти все можно сделать на улице и при этом надышаться кислородом.

Пару слов о питании

После упорных тренировок важно правильно питаться.

Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:

1. Рыба (окунь, сардины, тунец, сельдь, палтус, карп).
2. Сырые фрукты (оранжевых цветов или желтых).
3. Мясо нежирное.
4. Орехи (грецкий, фундук, кешью).
5. Морепродукты (кальмары, креветки, моллюски, устрицы).
6. Овощи (капуста, желтый перец, тыква).
7. Специи (чесночные, лучок, кардамон).
8. Каши (геркулес, перловка, рисовая, пшенка).
9. Ягоды (арбуз, клюква, голубика, гранат, малина, вишня, слива).
10. Изюм.

Вот такой подробный ответ на вопрос о том, какие упражнения повышают потенцию и улучшают мужское здоровье, мы вам даем.

10 самых важных упражнений для мужчин

Самыми важными и эффективными для мужчин являются проверенные временем упражнения, благодаря которым возможно максимально продуктивно проработать фактически любую группу мышц. Включив такие упражнения в программу тренировок можно добиться значительного прогресса в наращивании мышечной массы и силы, расщепления жира и построения рельефной мускулатуры.

Базовые упражнения

10. Становая тяга

Это одно из трех базовых упражнений, которые являются основой бодибилдинга. Выполнение позволяет комплексно прорабатывать всю мускулатуру. Принципиальным отличием от других упражнений является то, что оно заставляет работать как верхние, так и нижние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

В процесс выполнения вовлекаются все самые крупные мышцы, что дает толчок организму для синтеза большого количества мышечного гормона тестостерона. Именно тестостерон способствует эффективному наращиванию мышечных волокон.

Существует несколько техник выполнения упражнения, но фундаментом остается классическая становая тяга со штангой. Регулярное использование становой тяги в тренировках позволит увеличить силу, нарастить мышечную массу, а также укрепить позвоночник.

В становой тяге ключевую роль играет техника выполнения упражнения. Лишь изучение точной техники выполнения позволит обойтись без травм и добиться существенных результатов.

9. Приседания со штангой

Второе базовое упражнение, охватывающее главные группы мышц, как крупные, так и мелкие. Приседания вовлекают в работу более 250 различных мышц. Это многосуставное упражнение ориентировано в основном на формирование ног и ягодичных мышц. Помимо прочего, при правильной технике выполнения, задействуются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя идеальный пресс.

Приседания способствуют не только мышечной гипертрофии, но и улучшению таких показателей как скорость бега и высота прыжка.

8. Жим штанги лежа

Венчает «большую тройку» базовых упражнений жим лежа, который является одним из самых популярных среди мужчин. Его выполнение задействует мышцы груди, плеч и трицепсы, способствуя формированию широкой и мощной грудной клетки. Помимо этого значительно увеличивается взрывная сила спортсмена.

Выполнение упражнения активирует усиленный синтез тестостерона, благодаря этому прирост мышечной массы происходит по всему организму, а не только в определенных участках.

Упражнения для верхней части тела

7. Жим штанги стоя

Некоторые специалисты считают, что жим штанги стоя эффективнее жима лежа в области развития верхней части тела. «Армейский жим» развивает дельтовидные мышцы и общую массу плечевого пояса, задействуя еще и мышцы верхней части груди.

Трицепсы получают уникальную нагрузку во время выполнения «армейского жима», т.к. момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы. Это способствует приросту мышечной силы и массы для этой группы мышц.

6. Махи гирей

Это упражнение распространено в кроссфите, боевых единоборствах, гиревом спорте. Некоторые бодибилдеры также начали включать этот вид упражнений в программу тренировок. И не зря – упражнение развивает взрывную силу ног, повышает выносливость и силу хвата. Оно значительно улучшает силовые показатели в таких упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, армейский жим штанги и других.

Выполняя упражнение, спортсмен получает кардио нагрузки, увеличивает силу ног, разрабатывает плечевой пояс.

5. Подтягивания обратным хватом

Такая техника подтягиваний эффективно прорабатывает мышцы спины и бицепсы. При небольшом изменении положения спины, спортсмен может акцентировать нагрузку либо на спине, либо на бицепсе.

Помимо этого подтягивания развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Таким образом, подтягивания увеличивают производительность в таких силовых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне и других.

4. Отжимания в TRX

Подвесные ремни TRX не позволяют рукам зафиксировать положение, что усложняет упражнение. Многие специалисты считают, что этот вид отжиманий провоцирует прирост силы и объема мышечных волокон в более короткие сроки, чем классические отжимания.

Проводилось исследование, в котором сравнивались результаты классических отжиманий и отжиманий на «неустойчивых» ремнях. В нем участвовали 11 молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми нагрузками. Все они выполняли сначала классическое упражнение, а затем на подвесной системе. На всех испытуемых крепились специальные датчики, фиксирующие и отслеживающие данные.

По результатам исследования выяснилось, что подвесная система провоцирует большую нагрузку на мышцы живота и широчайших в среднем на 50%. А прямая мышца живота была активнее на 184%, в сравнении с классическим упражнением.

Упражнения для нижней части тела

3. Подъем ног в висе на перекладине

Одно из мощнейших упражнений на мышцы пресса. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, а при изменении угла сгибания таза есть возможность «прокачать» еще и косые мышцы живота. Благодаря тому, что корпус находится в растянутом состоянии, мышцы получают колоссальную нагрузку при опускании ног (негативная фаза).

Немногие регулярно выполняют это упражнение из-за недостаточной силы хвата. С этим могут помочь спортивные кистевые бинты или включение в программу тренировок упражнений, усиливающих хват (такие как махи гирей).

2. Наклоны через козла (гиперэкстензия)

Простое, полезное и незаменимое базовое упражнение. Многие атлеты пренебрегают упражнением, оно не так популярно как становая тяга или приседания со штангой. Такое отношение не заслужено – наклоны прекрасно нагружают мышцы спины, заднюю часть бедра, а также ягодицы. При этом не наносят совершенно никакого вреда позвоночнику.

Наклоны через козла увеличивают выносливость, улучшают осанку, укрепляют весь корпус, избавляет от болей в спине.

1. Планка

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, в то время как планка одно из немногих статических. При этом именно планка развивает внутренние мышцы корпуса, делая пресс не просто «прокачанным», но рельефным и подтянутым.

Нужно тщательно следить за техникой выполнения упражнения – неправильная планка способна развить хронические боли в шее и поясничном отделе.

В тренажерных залах выполняется масса упражнений, и все они по-своему эффективны и значимы в тренировочном процессе. Но важность каждого упражнения измеряется его эффективностью для отдельно взятого человека – какое упражнение дает больший результат, то и является самым важным. Представленные выше рассчитаны на проработку практически всех групп мышц. Так что обратите внимание на эту десятку при составлении своего плана тренировок.

https://clinica-opora.ru/%D1%83%D1%80%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE-%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0/

Топ-20 отличных упражнений для повышения потенции у мужчин и практики в домашних условиях

https://muskul.pro/training/10-samykh-vazhnykh-uprazhneniy-dlya-muzhchin