Интервальная тренировка для похудения – ноги, живот, руки: Программа для продвинутых (День 5)
Содержание
Интервальный тренинг – система занятий, в основе которой лежит чередование упражнений низкой и высокой интенсивности. Это лучший подход к тренировкам, если требуется быстро похудеть в домашних условиях. Работа по методу интервальных тренировок усилит расход калорий и поддержит тонус мускулатуры.
Интервальная тренировка: как выполнять
1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:
- ПН: Тренировка для ног и ягодиц
- ВТ: Тренировка для верхней части тела
- СР: Интенсивная кардио-тренировка
- ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
- ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже
Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.
2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:
3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:
4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:
- Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
- Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
- Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение .
- Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Упражнения в раунде повторяются в два круга.
- Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
- После каждого раунда отдых 1 минута.
- «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
- В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.
5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет
50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.
6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.
7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.
8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.
9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.
10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:
- Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
- Снизить скорость выполнения упражнений.
- Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
- Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
- Сделать отдых между раундами 2 минуты.
- Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).
11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:
- Увеличить скорость выполнения упражнений.
- Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
- Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
- Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
- Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.
12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.
Готовые таймеры:
Разминка перед тренировкой
Перед каждым занятием нужна подготовка, даже если тренировка для похудения проходит дома. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, поднять пульс к рабочей норме, активизировать нервную систему, сердце. Достаточно делать по 10-12 упражнений, задействовав каждый участок тела.
Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки составляет 5-7 минут.
В разминку включены следующие упражнения:
- Ходьба на месте с подъемом бедер: по 15 подъемов ног на каждую сторону.
- Ножницы с захлестом голеней: 10 разведений рук.
- Захлесты голеней с вращениями рук: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
- Повороты корпусом по сторонам: по 5 поворотов в каждую сторону.
- Боковые наклоны с рукой вверх: по 5 наклонов в каждую сторону.
- Присед с руками вверх-вниз: 10 приседаний.
- Растяжка квадрицепсов стоя: по 5 подтягиваний в каждую сторону.
- Попеременные наклоны к полу: 5 наклонов.
- Вращения колен: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.
- Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
- Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 подпрыжек).
- Прыжки на месте с разведением рук и ног: 30 прыжков.
Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.
1. Ходьба на месте с подъемом бедер
Встаньте ровно, смотрите вперед, стопы расставьте на ширине плеч. Согнутые в локтях руки расположите по бокам корпуса. Начните поочередно поднимать до уровня таза ноги. Плечевым поясом двигайте разноименно к бедрам. Идеальное разминочное упражнение для начала тренировки.
Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.
2. Ножницы с захлестом голеней
Встаньте прямо и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Сделайте захлест правой голенью и скрестите руки перед собой, затем выполните левой голенью и разведите руки в стороны. Разминаются ноги, плечи и грудь.
Сколько выполнять: 10 разведений рук.
3. Захлесты голеней с вращениями рук
Примите классическую стойку, а стопы расположите на полторы ширины плеч. Начните одновременно выполнять захлесты голенями и круги прямыми руками вперед. Это разминочное упражнение поможет вам разогреть плечи, колени, квадрицепсы и бицепсы.
Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
4. Повороты корпусом по сторонам
Встаньте и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Прямые руки направьте четко в стороны. Выполните поворот корпусом вправо, после влево. Положение таза, рук и ног не меняйте. С помощью этого упражнения разминается пресс, спина.
Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.
5. Боковые наклоны с рукой вверх
Стопы чуть поодаль, ладони на талии, корпус ровный. Сделайте наклон влево и одновременно пронесите правую руку над головой тем же курсом. Повторите в левую сторону. Во время выполнения наклонов включается в работу пресс, спина, косые мышцы.
Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.
6. Присед с руками вверх-вниз
Поставьте ноги на удаление как для классического приседа. Опуститесь вниз до параллели бедер к полу. Руки опустите в пространство между ног. Не выводите колени за носки. Встаньте, вынесите руки вверх. Это простое упражнение отлично разогревает все тело.
Сколько выполнять: 10 приседаний.
7. Растяжка квадрицепсов стоя
Стопы поставьте на ширине плеч, а руки опустите по швам. Поднимите правую голень к ягодице, обхватите ладонью, прижмите. Вернитесь обратно, повторите левой ногой. Разогреваются квадрицепсы, коленные суставы.
Сколько выполнять: по 5 подтягиваний в каждую сторону.
8. Попеременные наклоны к полу
Встаньте ровно, расставьте стопы подальше. Руки поднимите вверх. Выполните наклон, коснитесь правой ноги, места между стопами, левой ноги. Выпрямитесь и повторите. Участвуют ягодицы, бицепсы, подколенные связки.
Сколько выполнять: 5 наклонов.
9. Вращения колен
Поставьте стопы вместе, слегка присядьте и положите ладони на места немного выше коленей. Смотрите вниз-вперед. Совершите круговые вращения сначала в правую сторону, а затем в левую. Разогреваются суставы.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.
10. Вращения стопами
Ноги расставьте на ширину, а руки разместите на боках. Приподнимите правую стопу, выполните вращения голеностопа сначала вправо, потом влево. Смените ноги, повторите. Разминаются стопы, лодыжки, голени.
Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
11. Прыжки с отведением ног и вращением кистей
Стопы поставьте на ширине плеч, руки выставите перед собой. Подпрыгните на месте, отведите правое бедро в сторону и опуститесь на левую стопу. В прыжке поменяйте ноги. Одновременно с подпрыжками вращайте руки в кистях. Это отличный элемент кардио-разминки для разогрева тела и разминки запястных суставов.
Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30).
12. Прыжки на месте с разведением рук и ног
Стопы расположите рядом, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните вверх на месте и опуститесь, расставив шире ноги и сведя ладони над головой. В прыжке вернитесь в исходную стойку. Нагрузка идет на все тело, но особенно на квадрицепсы, икры и плечи. Отличное подводящее упражнение перед тренировкой для похудения дома.
Сколько выполнять: 30 прыжков.
Интервальная тренировка: 20 упражнений
Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях состоит из 4 раундов (+ 1 раунд табаты), каждый из которых выполняется по 2 круга. Упражнения в раунде распределены по нагрузке на все тело: первое упражнение – для ног, второе упражнение – для верха тела, третье упражнение – для пресса, четвертое упражнение – прыжки с упором на кардио. Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.
Еще раз о схеме выполнения тренировки:
- Основная тренировка состоит из 4 основных раундов + 1 бонусный раунд табаты
- Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: нижняя часть, верхняя часть, живот, кардио.
- Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
- Упражнения в раунде повторяются в два круга.
- Раунд длится 8 минут.
- После каждого раунда 1 минута отдыха.
- Заключительный табата-раунд длится 4 минуты (схема к табате описана ниже).
Первый раунд
1. Приседание со скрестным махом ногой
Польза упражнения: Интенсивная проработка бедренных мышц и ягодиц. Ноги подтягиваются, а ягодицы поднимаются, потому приседы и махи очень часто используются в тренировке для похудения в домашних условиях. Такое сочетание движений повышает трату калорий, уменьшение запасов жира идет в разы быстрее.
Как выполнять: Поставьте стопы на удаление в полторы ширины плеч друг от друга, ладони сцепите перед собой. Выполните приседание до параллели бедер к полу. Встаньте и махните скрестно левой ногой выше таза, до касания правой руки, выставленной вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во втором круге выполняйте присед с махом правой ногой.
Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги, а колена вверх. Соответственно касание будет не ладонь-стопа, а ладонь-колено. Также можно не опускаться в полный присед.
Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.
2. Подтягивание рук в планке на четвереньках
Польза упражнения: Упражнение помогает прокачать мышцы рук, плеч, а также укрепить мышечный корсет в целом. Это упражнение для рук усложняется сложным положением планки на четвереньках, благодаря которому задействуется большое количество мышц и активизируется сжигание жира и помогает эффективно похудеть в домашних условиях. Также улучшается мобильность суставов и развивается чувство баланса.
Как выполнять: Примите позу планки на четвереньках. Опора на ладони и носки, колени не касаются пола, спина ровная, стопы на небольшом удалении, а ладони четко под плечами. Поднимите согнутую руку локтем вверх, затем разогните ее так, чтобы рука стала параллельно полу. Выполняйте упражнение попеременно на обе руки. Сохраняйте положение планки на четвереньках, не задирайте ягодицы и не расслабляйте кор.
Как упростить: Опустите колени на коврик.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания с пульсацией
Польза упражнения: Укрепление прямых мышечных волокон пресса. На низ и верх, центр живота нагрузка распространяется равномерно. Другие части (бока, поперечная мышца) включаются менее интенсивно. Развивается выносливость, сила, проступает рельеф с кубиками.
Как выполнять: Примите положение лежа на спине, приподнимите голову от пола, руки вытяните вдоль шеи. Чуть согнутые в коленках ноги оторвите, затем доведите к высоте полторы стопы. Усиленно напрягите пресс, направьте друг к другу бедра и корпус с руками, выполните скручивание. Ладонями дотроньтесь до стоп. Выполните три пульсирующих движения, стараясь дотянуться до стоп. Плечи, лопатки тяните вверх, а спину прижимайте к полу. Затем мягко вернитесь в исходное положение.
Как упростить: Выполняйте обычное скручивание без пульсации.
Сколько выполнять: 15 повторений.
4. Подпрыжки ладони к колену
Польза упражнения: Тонизирование мышц, усиление жиросжигания, развитие выносливости. Работает мускулатура пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса. Это одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях.
Как выполнять: Встаньте как обычно и поставьте стопы близко друг к другу. Одну ногу отведите немного назад, установив на носок. Руки сцепите в ладонях и поднимите вверх. Выведите оставленное бедро вперед, доведя к уровню таза, и опустите руки до колена. Вернитесь к началу. Делайте резво, подпрыгивая на стопе. В первом круге – левой ногой, во втором – правой.
Как упростить: Подтягивайте колено к ладоням без подпрыжек.
Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Второй раунд
1. Подъемы с колен в присед
Польза упражнения: Статодинамическая проработка мускулатуры бедер. Идет укрепление ног с каждой стороны: квадрицепсы, бицепсы, голени, ягодицы. На нагрузку менее активно отвечают мышцы спины, пресса. Повышаются расходы энергии, поэтому такие подъемы является отличным упражнением для похудения дома.
Как выполнять: Для более комфортного выполнения подложите под колени полотенце или коврик, свернутый в несколько слоев. Исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудной клеткой. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседа, бедра должны быть параллельно полу. Далее, также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте подъем с правой ноги в первом круге и подъем с левой ноги.
Как упростить: Для упрощения этого упражнения на ноги не опускайтесь в полный присед, поднимайтесь в положении полуприседа.
Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.
2. Лодочка на животе с работой рук
Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета, активизация тока крови к мускулатуре, уменьшение жировых запасов внизу спины, на животе. Работает ромбовидная и трапециевидная мышца, разгибатели спины, плечи.
Как выполнять: Прилягте на живот, ноги сведите вместе и распрямите, стопы вытяните. Руки выведите вперед, положите на пол. Сделайте лодочку – от пола одновременно поднимите ноги и верх тела. Получится прогиб в пояснице. Пока отрываете плечи с грудью, согните руки в локтях и отведите назад за спину. На этой точке замрите, опуститесь.
Как упростить: Поднимайте вверх поочередно одну и вторую ногу, а не обе ноги одновременно.
Сколько выполнять: 20 повторений.
3. Планка на локтях с подъемом ягодиц
Польза упражнения: Статическая прокачка кора (брюшных и спинных мышц), укрепление стабилизаторов. Развивается выносливость мускулатуры, а жировая прослойка внизу живота, спины и по бокам истощается. Нагружаются бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры, плечи и руки.
Как выполнять: Примите стандартное положение планки с опорой на локти. В спине не сгибайтесь, напрягите кор. Поднимите таз вверх, чуть придвинув ноги вперед. Получится треугольник и прямой угол от бедер до туловища. Коленки и позвоночник держите прямыми, шею не задирайте. Задержитесь в этой позе.
Как упростить: Приподнимайте ягодицы слегка вверх до комфортной высоты.
Сколько выполнять: 20 повторений.
4. Берпи + прыжки с разведением ног
Польза упражнения: Включение большого количества мышечных групп (плеч и рук, пресса, груди, ног, ягодиц). Разгоняется кровь, ускоряется метаболизм, растрачивается энергия. Одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, которое включает в работу все тело.
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, стопы вместе. Прыжком умеренной силы, расставьте стопы шире, вернитесь тем же способом обратно и, подпрыгнув, доведите ноги к рукам. Затем выпрыгните вверх звездочкой – руки соедините над головой, стопы расставьте в стороны. Встаньте и повторите.
Как упростить: При переходе в планку не прыгайте, а выполняйте обычные шаги. Также вместо разведений ног в прыжке можно отводить ноги поочередно в сторону.
Сколько выполнять: 10 берпи.
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Третий раунд
1. Мах ногой в сторону и боковой выпад
Польза упражнения: Прорабатывание ягодичных мышц и стимуляция притока крови к наружной стороне бедер (ушкам). Усилится жиросжигание в этой зоне. Не меньше нагружаются квадрицепсы, бицепсы, приводящие мышцы.
Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите близко друг к другу, руки положите на пояс. Выполните правой ногой мах четко в сторону, потом приведите ногу обратно в исходную позу. Сразу сделайте выпад вправо, корпус слегка наклоните, таз опустите до параллели бедер полу. Руки тянутся к полу. Оттолкнитесь пяткой, встаньте. Выполните упражнение в первом круге на правую сторону, во втором – на левую сторону.
Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без отведения ноги.
Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.
2. Перекрест и вынос рук вперед в планке
Польза упражнения: Укрепление брюшной и спинной мускулатуры, развитие силы в стабилизаторах, ускорение жиросжигания. Развивается чувство баланса и координация, выносливость. Не менее интенсивно работают дельты и мышцы рук. Упражнение помогает похудеть в домашних условиях.
Как выполнять: Займите обычное положение планки на прямых руках – локти и колени не сгибайте, позвоночник не кривите. Правой ладонью прикоснитесь к левому плечу, опустите и повторите другой рукой. Затем вытяните правую руку вперед, поставьте обратно и вытяните левую. Сохраняйте положение корпуса стабильным, не раскачивайтесь.
Как упростить: Опуститесь на колени для облегчения выполнения упражнения.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 40 отрываний рук).
3. Диагональные складка
Польза упражнения: Прокачивание боковых мышц – межреберных, зубчатых, внутренних и наружных косых. Менее активно включается остальная брюшная мускулатура. Быстрее уходят лишние килограммы, вид пресса улучшается, кор и стабилизаторы укрепляются. Стабилизируется позвоночник.
Как выполнять: Сядьте на коврик, руки разместите позади на полу, массу тела перенесите на правую половину таза. Стопы приподнимите. Подтяните бедра к корпусу. Распрямитесь обратно. Ноги держите вместе. В первом круге сделайте скручивания на правом боку, во втором – на левом.
Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении из складки.
Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.
4. Прыжки с подъемом бедер
Польза упражнения: Развитие скоростно-силовых качеств, активная работа на жиросжигание. Включается каждая мышца ног – от стоп до ягодиц. Первое время может быть трудным для исполнения даже один высокий прыжок, но со временем разовьется выносливость мышц и всего организма. Действенное упражнение для похудения дома.
Как выполнять: Расположитесь как обычно – стопы немного поодаль, руки по швам. Сделайте 4 подпрыжки на одном месте, не сгибая сильно ноги. Движения легкие. После сразу же, помогая себе руками, прыгните посильнее, резче вверх, подтяните бедра, доведите до параллели к полу. Мягко приземлитесь на носки.
Как упростить: Выполняйте легкие подпрыжки на месте без высокий выпрыгиваний (легкая сложность) или выпрыгивайте на умеренную высоту, не сильно задирая колени ввепх (средняя сложность).
Сколько выполнять: 15 высоких прыжков.
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Четвертый раунд
1. Выпад назад с выносом бедра
Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодиц и бедренных мышц, в особенности квадрицепсов. Мускулатура кора, торса поддерживает туловище, что способствует ее укреплению. Тренируются стабилизаторы. Менее активно в выпаде участвуют икры, руки, плечи, приводящие мышцы.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцепите перед собой. Сделайте выпад назад, в коленях углы 90 градусов. Корпус не склоняйте. Поднимитесь и вынесите бедро задней ноги вперед, дотянув к груди, и отведите руки назад. Выполняйте первый круг правой ногой, второй – левой ногой.
Как упростить: Выполняйте обычный выпад назад без подъема колена вверх.
Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.
2. Обратные отжимания с подъемом рук
Польза упражнения: Развитие трицепсов, трех мышечных пучков рук. Идет не меньшая нагрузка на мускулатуру груди и дельты, работает пресс, спина, бедра. Это упражнение помогает подтянуть руки и похудеть в домашних условиях.
Как выполнять: Сядьте на коврик, ладони поставьте на пол позади, а пальцы в сторону ног. Колени согните, поставьте стопы. Чуть поднимите ягодицы, спину держите прямой, локти выпрямите. Отожмитесь, затем поднимите таз до параллели к полу бедер и спины, скрестно вынесите прямую левую руку вверх. Затем снова отожмитесь, повторите подъем, но только правой рукой.
Как упростить: Выполняйте одно отжимания на два подъема рук вверх.
Сколько выполнять: по 8 повторений на каждую сторону (16 отжиманий).
3. Вертикальные и горизонтальные ножницы
Польза упражнения: Направленная проработка нижней части брюшных мышц и развитие силы, выносливости пресса. Дополнительно нагружаются остальные области: верх и середина живота, боковые пучки. Подключается и мускулатура ног, ягодиц, что ускоряет трату энергии и способствует сжиганию жира. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
Как выполнять: Прилягте на коврик, плотно прижмите спину к поверхности и протяните руки вдоль корпуса. Ноги вытяните и поднимите немного над полом. Начните попеременно выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы – считайте до 5 и меняйте положение. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в пояснице и часть нагрузки уходит на спину,то подложите ладони под ягодицы.
Как упростить: Поднимите ноги повыше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 10 повторений (одно повторение включает в себя 4-6 разведений ног по горизонтали + 4-6 разведений ног по вертикали).
4. Прыжки в конькобежном стиле
Польза упражнения: Прокачивание квадрицепсов, ягодичных мышц. Нагрузка на бицепсы бедер, приводящие пучки менее интенсивная. Работают также руки, плечи, живот и спина. Улучшается стабильность тазобедренных суставов. Одно из самых доступных, но эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.
Как выполнять: Встаньте прямо. Сделайте правую ногу опорной и немного ее согните в колене, а левую чуть оторвите и держите на весу. Слегка наклонитесь вперед. Выполните легкий прыжок влево, мягко приземлитесь, примите стойку, как в начале. Прыгайте из стороны в сторону без пауз, работайте руками.
Как упростить: Вместо перескоков делайте шаги из стороны в сторону.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Пятый раунд (табата)
Табата – это тренинг, суть которого в выполнении максимального числа движений, указанных в плане, за отведенный отрезок времени. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Повторяется 8 раз, 2 круга из 4 упражнений, на что тратится 4 минуты. Одна из самых эффективных схем тренировок для похудения дома.
Ссылки на видео с табата-таймерами:
Схема раунда на 4 минуты (8 циклов):
- Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
- Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
- Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
- Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
- Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
- Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
- Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
- Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
1. Прыжок в плие-приседе с руками вверх
Польза упражнения: Нагрузка ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов. Из-за движений руками включаются плечи, спина, грудь. Прокачиваются силовые, взрывные показатели мускулатуры, повышается выносливость, тратится много калорий.
Как выполнять: Расставьте широко стопы, носки направьте в стороны. Ладони сожмите в кулаки, расположите на бедрах. Опустите таз в присед-плие, коленки в том же направлении, что стопы. Подпрыгните вверх, выпрямив ноги, мягко приземлитесь. В это время поочередно поднимайте и опускайте руки вверх, включая в работу верхнюю часть тела.
Как упростить: Выполняйте обычный сумо-присед без выпрыгиваний.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (40 прыжков).
2. Прыжки со сменой ног и опорой на руки
Польза упражнения: Динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на плечевой пояс. Развивается выносливость, разгоняется кровоток, ускоряется жиросжигание. Это помогает быстро похудеть в домашних условиях. Работают ноги от ягодиц до стоп, а также спина, руки и плечи.
Как выполнять: Встаньте, стопы расставьте на ширину плеч. Наклонитесь, на пол положите ладони перед носками. Таз поднимите вверх. Слегка подогните колени, чуть подпрыгните, встаньте на левую ногу, а правую отведите в сторону. Поменяйте ноги прыжком. Чередуйте без пауз. Работает только низ тела, верх – статичен.
Как упростить: Отводите ноги в сторону без подпрыгиваний.
Сколько выполнять: по 35 повторений на каждую сторону (70 прыжков).
3. Выпады в прыжке с выносом бедер
Польза упражнения: Высокий эффект жиросжигания, подтягивание, придание тонуса нижней части тела. Нагружаются направленно ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Прорабатывается мускулатура кора, стабилизаторы. Равновесие и координация улучшаются, развивается функциональность.
Как выполнять: Встаньте в классический выпад (правая нога впереди, левая – позади). Корпус слегка наклоните, отведенная стопа на носке. Вынесите заднее бедро вперед до передней ноги, отставьте обратно. Прыжком смените позицию, повторите, но уже с опорой на левую ногу. Не забывайте работать руками.
Как упростить: Вместо прыжков меняйте положение из одного выпада в другой обычным шагом.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.
4. Развороты корпуса в боковую планку
Польза упражнения: Динамическая нагрузка на кор. Это усиливает сжигание жира и уменьшение объемов. Задействуются брюшные и боковые мышцы, ноги, спина, руки, плечи. Укрепляются стабилизаторы, мелкие мышечные волокна.
Как выполнять: Примите стойку – планку с опорой на локти и предплечья. Не прогибайтесь, наоборот, подберите таз и живот. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус, оставляя опору на левом предплечья. Перейдите в планку на боку, держите в туловище единую линию. Вернитесь обратно. Повторите то же самое, только с подъемом руки и поворотом влево.
Как упростить: Не переходите полностью в боковую планку, только слегка разворачивайте корпус в сторону.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.
После окончания табата-раунда выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.
Растяжка после тренировки
После тренировки для похудения в домашних условиях обязательно проводится растяжка, благодаря которой успокоится организм, наладится дыхание, замедлится пульс. Задача растяжки заключается в недопущении сильных болевых ощущений в дни отдыха. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.
- Наклоны в стороны со скрещенными ногами: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растягивания квадрицепсов: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка ягодиц: 15-20 секунд на каждую сторону
- Половинчатый замок на трицепсы: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка с поворотом рук: 15-20 секунд на каждую сторону
- Поза воина: 15-20 секунд на каждую сторону
- Выпад с поворотом и касанием пола: 15-20 секунд на каждую сторону
- Собака мордой вниз: 30 секунд
1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами
Скрестите ноги: левую стопу пронесите над правым носком и поставьте рядом. Ладони на талии. Наклонитесь влево, выведите правую руку вверх над головой. Повторит вправо. Тянутся боковые мышцы, ноги.
2. Растягивания квадрицепсов
Поставьте ноги на ширине плеч, а корпус держите прямо. Поднимите голень до ягодицы, обхватите стопу рукой, притяните посильнее, задержитесь. Повторите для другой ноги. Работает четырехглавая мышца.
3. Растяжка ягодиц
Встаньте, закиньте правую голень на бедро над коленом левой ноги. Присядьте слегка, туловище чуть склоните. Колено верхней ноги вбок. Повторите, сменив стороны. Ощутите натяжение в ягодице.
4. Половинчатый замок на трицепсы
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Поднимите руку вверх, согните, ладонь положите между лопаток. Голову не клоните. Второй рукой обхватите локоть и слегка надавите. Смените стороны. Тянутся руки, плечи.
5. Растяжка с поворотом рук
Встаньте, ноги поодаль. Поднимите перед собой левую руку, поверните вправо через грудную область. Предплечье у плеча. Свободной рукой обхватите локоть и помогите. Поменяйте стороны. Тянутся дельты, руки.
6. Поза воина
Примите стойку – классический выпад, задняя нога выпрямлена в колене. Руки поднимите вверх, соедините ладонями. Корпус ровный. Поменяйте сторону. Не выводите колени за носки. Тянутся бедра, ягодицы.
7. Выпад с поворотом и касанием пола
Расположитесь в классическом выпаде на правой стопе, заднюю ногу в коленке выпрямите. Наклонитесь вперед. Поставьте левую руку рядом со стопой, вверх вытяните вторую руку. Растягивается кор, ноги, ягодицы.
8. Собака мордой вниз
Сначала примите позу планки на прямых руках, затем поднимите таз вверх так, чтобы образовался треугольник, прямой угол между корпусом и бедрами. Ноги на носках, в позвоночнике одна линия. Расслабляется спина, ноги.
Читайте также наши статьи по питанию:
Источник https://goodlooker.ru/intervalnaya-trenirovka.html
