Стройная фигура – залог здоровья подростков: подберите упражнения для похудения молодежи
Содержание
Главный внештатный специалист-диетолог Департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова заявила, что в стране растет численность юных россиян с ожирением разной степени.
Родители зачастую связывают это с гормональной перестройкой организма. Однако, проблема может иметь другие корни.
Если ожирение имеется, надо выяснить причины. И стоит включить в повседневное расписание дня упражнения, разработанные специально для похудения для подростков.
Их легко выполнять даже дома.
- Особенности организма, которые нужно учитывать при составлении программы
- Какие нагрузки допустимы для детей 12-16 лет
- Как составить эффективный комплекс занятий
- Частота и длительность
- Примерный состав тренировки
- Рекомендуемые тренировки для девушек
- Рекомендуемые занятия для парней
- Есть ли разница в эффективности занятий в зале и дома
- Меры предосторожности и безопасности
- Советы врачей
- Доктор Флэтчер, США
- Доктор С.М. Бубновский, автор комплексов упражнений для людей с патологиями позвоночника
- Леонид Рошаль, детский хирург, профессор
- Александр Чубинин, детский ортопед-травматолог
- Полезное видео
- Основные выводы
Особенности организма, которые нужно учитывать при составлении программы
Ребенок растет, формирование систем организма еще не завершено. К этому прибавляется гормональная перестройка с 12, чаще с 13 лет. Надо учитывать возрастные особенности подросткового периода. А именно:
- низкие адаптационные возможности системы кровообращения к физическим нагрузкам в 12-15 лет;
- быстрая утомляемость, ограниченная выносливость;
- дискоординация движений;
- склонность к переоценке своих возможностей;
- неустойчивость психики.
С годами подросток взрослеет, поэтому программа упражнений меняется. Необходим дифференцированный подход к величине физических нагрузок, в зависимости от степени половой зрелости.
Интересно! Действенными будут даже обычные прогулки пешком по 20-30 минут в день. А если добавить немного упражнений – приседания, скручивания, то и вовсе процесс обретения стройности будет эффективным и быстрым.
Какие нагрузки допустимы для детей 12-16 лет
В этом возрасте организм очень раним. Резко ускоряется рост, подросток отличается неуравновешенностью психики и быстро устает. Но ребенок еще не способен на длительные нагрузки, интенсивность занятий нужно чередовать с периодом отдыха.
Для этого возраста подходят больше всего упражнения динамического взрывного типа. В 14 лет – это бег на скорость или сменяющийся бег с последующим ускорением. В 15-летнем возрасте можно смело приступать к лазанию по канатам, борьбе, так как повышается выносливость и сила.
В 12-17 лет совершенствуется гибкость, пластика, которая была достигнута в более раннем возрасте. Хороши упражнения по легкой гимнастике.
Интересно! Ближе к 15-16 годам завершается формирование мышц, и начинается интенсивное наращивание их силы. Функции сердечно-сосудистой системы уже становятся совершенными.
Как составить эффективный комплекс занятий
В возрасте 12-13 лет эффективный комплекс занятий позволит ускорить рост, укрепить организм, заложить базу для дальнейшего развития. Составляется такой комплекс индивидуально, с учетом возраста, массы тела, физической силы. Комплекс должен состоять из:
- упражнения на разминку, растяжку, чтобы разогреть мышцы, подготовить организм (от 4 до 6 минут);
- кардиоупражнения для сжигания жира (6-8 минут);
- силовые упражнения – приседания, планка, выпады, велосипед (по 10-20 повторов).
Внимание! Нельзя пропускать разминку и сразу начинать активные занятия. Это приводит к травмированию.
Частота и длительность
Как часто заниматься упражнениями для похудения, зависит от индивидуальных особенностей, наличия заболеваний, физических данных. Но в целом считается, что комплекс занятий должен длиться от получаса, но не затягиваться больше 60 минут.
Длительность и частота занятий должны быть рациональными. В среднем достаточно 2-3 тренировки еженедельно. И не стоит изнурять себя множеством повторов.
Примерный состав тренировки
Рекомендуемые тренировки для девушек
Вторник
| № | Упражнения | Количество подходов и повторений |
| 1 | Отжимания от пола на коленках | 3 подхода по 15 раз |
| 2 | Обычные приседания | 3 по 20 раз |
| 3 | Выпады с гантелями на месте | 3 по 10 раз |
| 4 | Мертвая тяга стоя с гантелями на месте | 3 по 10 раз |
| 5 | Планка | 3 подхода по 50 секунд |
| 6 | Сгибание туловища на спине | 3 подхода по 20 раз |
| 7 | Растяжка всех групп мышц | 10 минут |
Пятница
| 1 | Выпады на месте с гантелями | 3 по 10 раз |
| 2 | Отведение выпрямленной ноги в сторону | 3 по 20 раз |
| 3 | Мертвая тяга с гантелями | 3 по 10 раз |
| 4 | Планка | 3 раза по 60 секунд |
| 5 | Сгибание туловища на спине | 3 по 20 раз |
| 6 | Растяжка всех групп мышц | 10 минут |
Рекомендуемые занятия для парней
Вторник
| № | Упражнения | Количество подходов и повторений |
| 1 | Прыгать на месте | 3 подхода по 30 раз |
| 2 | Тяга к груди на верхнем блоке | 2 по 12 раз |
| 3 | Тяга узким хватом на нижнем блоке | 2 по 12 раз |
| 4 | Пуловер с одной гантелью, лежа на горизонтальной скамье | 2 по 12 раз |
| 5 | Гиперэкстензии: упражнения для тренировки мышц брюшного пресса | 3 по 12 раз |
| 6 | Вис на турнике | 2-3 раза |
Четверг
| 1 | Отжиматься от пола и приседать | 3 подхода по 5 раз |
| 2 | Отжиматься на брусьях | 2 по 12 раз |
| 3 | Поднимать штангу из положения стоя | 2 по 12 раз |
| 4 | Жим штанги по-французски лежа | 2 по 12 раз |
| 5 | Упражнения на пресс | 2 по 12 раз |
Суббота
| 1 | Занятие на тренажере «велосипед» | До 7 минут |
| 2 | Разгибать ноги на тренажере | 2 по 12 раз |
| 3 | Сгибать ноги на тренажере | 2 по 12 раз |
| 4 | Подниматься на носочки на тренажере | 2 по 12 раз |
Для достижения эффекта похудения необходимо также согласовать все программы со специалистом, перейти на правильное сбалансированное питание для подростков.
Важно! Если не решать проблему с лишним весом в детстве, в будущем это выливается в психоэмоциональные расстройства, гипертонию, диабет 2 типа, бесплодие, образование камней в почках.
Есть ли разница в эффективности занятий в зале и дома
Разницы существенной нет. И все же, для некоторых детей лучше заниматься в зале. Потому что это:
- дисциплинирует и мотивирует;
- активизирует дух соревнования;
- сближает людей по общим интересам;
- помогает выполнять упражнения правильно, с максимальным эффектом.
Домашние занятия также могут иметь те же преимущества, если вместе с ребенком будут заниматься и другие члены семьи.
Интересно! Для девочек в день требуется 2500 ккал, а мальчикам – 2800 ккал. Популярная «планка» сжигает до 5 ккал за минуту. Кручение хула-хупа можно сравнить с бегом – теряется такое же количество калорий:
Меры предосторожности и безопасности
Подростки еще не могут адекватно оценивать свои возможности. Они склонны к тому, чтобы переусердствовать при занятиях, выполнить сверхнагрузку, а потом иметь проблемы со здоровьем. Поэтому существует рекомендуемый комплекс занятий и число повторений.
Нельзя заниматься сразу после трапезы, должно пройти не менее часа после приема пищи. Лучше всего заниматься в первой половине дня, через час после завтрака. Если нет такой возможности, то вечером за час до ужина или через час после него. Ни в коем случае не заниматься на голодный желудок. Это сложно, может даже случиться обморок.
Не рекомендуется в первый же день нетренированному ребенку выполнять сразу много повторов, делать сложные упражнения. После этого мышцы будут сильно болеть. Нагрузки надо увеличивать постепенно.
Перед тем, как заниматься, лучше проконсультироваться с педиатром. При наличии определенных заболеваний стоит прислушаться к рекомендации доктора.
Если заниматься развитием гибкости, то занятия надо проводить до максимального напряжения, до критически болезненных ощущений. Задержаться на 30 секунд и расслабиться.
Внимание! После тренировки нужно обязательно сделать упражнения на растяжку, чтобы мышцы не болели.
Советы врачей
Врачи всего мира призывают молодое поколение больше двигаться и меньше проводить времени за компьютерами.
Доктор Флэтчер, США
Этот специалист считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. К такому выводу он пришел, проанализировав анкеты о спортивных увлечениях детей. Он уверен, что такие добавки еще и вредны для неокрепшего растущего организма.
Доктор С.М. Бубновский, автор комплексов упражнений для людей с патологиями позвоночника
Считает, что некоторые болезни костно-мышечной системы подростков, связанные с малоподвижным образом жизни, лечатся исключительно упражнениями, гимнастикой, в том числе на тренажере, изобретенном этим доктором. Можно избавиться от первых признаков остеохондроза, сколиоза, предупредить синдром шейного позвоночника.
Леонид Рошаль, детский хирург, профессор
Этот выдающийся специалист рекомендует родителям отвлечь детей от компьютеров. Долгое сидение за этими машинами, как он говорит, заменяет общение, движение, здоровые привычки. Половина взрослых болячек закладывается в детском возрасте. И надо сделать все, чтобы ребенок с малых лет привыкал к регулярным физическим занятиям. А приучать надо собственным примером. И не стоит делать из детей интеллектуалов-чемпионов, если не дать им достаточных физических нагрузок. Здоровое физическое развитие неотрывно связано с интеллектуальным развитием.
Александр Чубинин, детский ортопед-травматолог
Новое поколение россиян чаще страдает от нарушений осанки. Разумеется, это связано с длительным сидением за столом. В раннем возрасте кости еще не окрепли. И если все время сутулиться, сидя за гаджетами, то может произойти даже опасное нарушение осанки. Он рекомендует обязательно записать ребенка в спортивные секции. Если такой возможности нет, просто больше ходить, гулять и в домашних условиях делать упражнения на все группы мышц.
Полезное видео
Смотрите комплекс упражнений для подростков на видео:
Основные выводы
Для подростков разработаны специальные упражнения, с учетом растущего организма и несформировавшихся систем. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. При регулярных занятиях эффект похудения будет длительным.
Идеальными по длительности считаются получасовые занятия. Можно и больше, но не превышать часа. План упражнений для похудения непременно включает подготовку в виде разминки, кардиоупражнения и силовые упражнения. При регулярных занятиях эффект похудения будет длительным.
Источник Источник https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-podrostkov.html
