Анаэробная тренировка

Содержание:

Все виды физических нагрузок делят на аэробные и анаэробные. О последних и будет идти речь в этой статье. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы у него не была развита именно анаэробная сила. И подобных примеров много. Что она представляет собой? Это особый вид физнагрузки, включающий упражнения и элементы, выполняются которые при участии энергии, полученной бескислородным способом.

Анаэробная тренировка представлена разных спортивных направлениях, где предполагается выполнение повышенной нагрузки за минимальный временной промежуток.

Что такое анаэробные тренировки?

Анаэробный тренинг – повышенная нагрузка на мускулатуру на протяжении 3-5 минут, по истечении которых предусмотрен небольшой отдых-восстановление. Упражнения выполняются исключительно с дополнительными весами (гири, штанги, гантели). Направлены на рост и развитие мышечной массы.

Для анаэробных нагрузок не требуется кислород. Энергия черпается из ресурсов, которые накоплены в мускулатуре. Этого объема достаточно для совершения усилия в течение 30 секунд. Как только данное время заканчивается, внутренние системы переключаются на кислород.

Именно по этой причине анаэробные тренировки представляют собой кратковременные или высокоскоростные нагрузки, на осуществление которых затрачивается минимум времени. На сегодняшний день существует несколько их видов:

• Интервальные занятия.
• Спринт.
• Подъемы тяжелых предметов.
• Тяжелоатлетические элементы.

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:

• При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
• Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы, но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени, то в этом случае требуется всего несколько минут.

Интересный факт. Аэробный тренинг направлен на активное жиросжигание и повышение выносливости. Анаэобный же способствует усиленному росту мускулатуры с развитием таких показателей, как сила и мощи.

Польза

Анаэробные тренировки невероятно эффективны и способствуют общему улучшению состояния организма. В первую очередь такие нагрузки повышают силу и массу мышц. Значительно ускоряют обменные процессы. Помогают в укреплении костей и хрящей, что снижает риск травмирования в обычной жизни. В целом польза анаэробных нагрузок заключается в следующем:

• Выпрямление искривленного позвоночника – исправление осанки.
• Выведение шлаков и других вредных веществ из организма.
• Нормализация режима сна.
• Укрепление иммунной системы.
• Повышение энергичности.
• Эффективная профилактика сахарного диабета.

Интересный факт. Чтобы получить максимум пользы от анаэобных тренировок, необходимо грамотно выполнять каждое упражнений в программе. Это не так сложно. А если возникают проблемы, всегда можно обратиться за помощью к персональному тренеру.

Противопоказания

Анаэробные тренировки предполагают работу с тяжелыми весами, поэтому не все люди могут позволить себе посещать их. В первую очередь повременить с занятиями придется новичкам. Также тренинг противопоказан других категориям лиц:

• Беременные женщины.
• Спортсмены, перенесшие серьезные травмы.
• Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
• Люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Популярные анаэробные направления и упражнения

На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях, то стоит отметить тяжелую атлетику, армреслинг, пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг, кроссфит и пр.

Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:

• Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
• Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
• Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений, в том числе и без отягощений и утяжелителей.
• Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями, штангой, гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15, а передышка между подходами – не менее 60 секунд.

В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например, в понедельник тренируем ноги и дельты, а в среду – грудь и спину.

Упражнение аэробики — Aerobic exercise

Аэробные упражнения (также известные как кардио- или кардиореспираторные упражнения ) — это физические упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от процесса генерирования аэробной энергии . «Аэробный» определяется как «связанный, связанный или требующий свободного кислорода» и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений посредством аэробного метаболизма. . Аэробные упражнения выполняются путем повторения последовательностей упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени. Аэробные упражнения лучше назвать «исключительно аэробными», поскольку они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы все углеводы аэробно превращались в энергию за счет выработки митохондриального АТФ. Митохондрии — это органеллы, которые зависят от кислорода для метаболизма углеводов, белков и жиров.

Примерами сердечно-сосудистых или аэробных упражнений являются бег или бег трусцой на средние и длинные дистанции , плавание , езда на велосипеде , подъем по лестнице и ходьба .

Содержание

• 1 История
• 2 Что считается аэробными упражнениями
  • 2.1 Сравнение аэробных и анаэробных упражнений
• 3 преимущества
  • 3.1 Польза для здоровья
  • 3.2 Преимущества работоспособности тела
    • 3.2.1 Нейробиологические эффекты
• 4 Недостатки
• 5 занятий, похожих на аэробные упражнения
• 6 Успех в бизнесе аэробных упражнений
• 7 видов аэробных упражнений
• 8 См. Также
• 9 Сноски
• 10 Ссылки

История

Арчибальд Хилл , британский физиолог, представил концепции максимального потребления кислорода и кислородного долга в 1922 году. Немецкие врачи Отто Мейерхоф и Хилл разделили Нобелевскую премию 1922 года по физиологии и медицине за их независимую работу, связанную с метаболизмом мышечной энергии. Основываясь на этой работе, ученые начали измерять потребление кислорода во время упражнений. Заметный вклад внесли Генри Тейлор из Университета Миннесоты и скандинавские ученые Пер-Олоф Остранд и Бенгт Салтин в 1950-х и 60-х годах. Свой вклад внесли также Гарвардская лаборатория усталости, Копенгагенский центр исследования мышц, а также различные университеты Германии.

После Второй мировой войны стали популярными оздоровительные развлекательные мероприятия, такие как бег трусцой . План тренировок Королевских ВВС Канады , разработанный доктором Биллом Орбаном и опубликованный в 1961 году, помог сформировать современную культуру фитнеса . В 1970-х годах был настоящий бум . Он был вдохновлен Олимпийскими играми, марафоном в Нью-Йорке и появлением мягкой обуви.

Физиотерапевты полковник Полин Поттс и доктор Кеннет Х. Купер , оба из ВВС США , отстаивали концепцию аэробных упражнений. В 1960-х Купер начал исследования в области профилактической медицины. Он провел первое обширное исследование аэробных упражнений на более чем 5000 военнослужащих ВВС США после того, как был заинтригован убеждением, что упражнения могут сохранить здоровье. Купер опубликовал свои идеи в книге 1968 года под названием « Аэробика ». В 1970 году он создал свой собственный институт (Cooper Institute) для некоммерческих исследований и обучения, посвященных профилактической медицине. В 1979 году он опубликовал версию своей книги « Новая аэробика » для массового потребителя . Купер призвал миллионы людей стать активными и теперь известен как «отец аэробики». Книга Купера вдохновила Джеки Соренсена на создание программ аэробных танцев, которые стали популярными в 1970-х годах в США, и в то же время Джуди Миссетт разработала и расширила Jazzercise . Домашняя аэробика стала популярной во всем мире после выхода в эфир видео с упражнениями Джейн Фонда «Workout» в 1982 году. Степ-аэробика была популярна в 1990-х годах благодаря продукту и программе степа от обуви Reebok .

Что считается аэробными упражнениями

Аэробные упражнения включают бесчисленное множество форм. Как правило, он выполняется с умеренным уровнем интенсивности в течение относительно длительного периода времени. Например, бег на длинные дистанции в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт — нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как гольф или командный теннис для двоих с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются «аэробными», тогда как другие аэробные упражнения, такие как тренировка фартлека или уроки аэробных танцев, разработаны специально для улучшения аэробных возможностей и физической формы. В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 метров и более — это аэробный вид спорта, в котором тренируются несколько основных групп мышц, в том числе ног, брюшного пресса, груди и рук.

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям , наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и бег на короткие дистанции . Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах.

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов с сопутствующими преимуществами, включая рост новой ткани, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, что, в свою очередь, снижает риск развития различные воспалительные заболевания. Секреция миокина, в свою очередь, зависит от количества сокращаемых мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений оказывают положительное влияние на эндокринную систему.

Практически во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными упражнениями, потому что менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за потребности в энергии, превышающей возможности аэробной системы. Обычные упражнения с гирями сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты.

Преимущества

Польза для здоровья

Среди признанных преимуществ для здоровья регулярных аэробных упражнений:

• Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для облегчения поступления воздуха в легкие и выхода из них.
• Укрепление и увеличение сердечной мышцы для повышения ее эффективности откачки и снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, известное как аэробное кондиционирование.
• Повышение эффективности кровообращения и снижение артериального давления
• Увеличение общего количества красных кровяных телец в организме, облегчение транспортировки кислорода
• Улучшение психического здоровья, включая снижение стресса и снижение частоты депрессий, а также повышение когнитивных способностей.
• Небольшое уменьшение депрессии также может наблюдаться, если аэробные упражнения используются в качестве дополнительного лечения пациентов с гематологическими злокачественными новообразованиями.
• Снижение риска развития диабета (один мета-анализ показала, из нескольких проведенных исследований, что аэробные упражнения действительно помогает снизить Hb _1C уровни для больных сахарного диабета 2 типа.)
• Снижение риска смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний

Аэробные нагрузки с высокой ударной нагрузкой (например, бег трусцой или скакалка ) могут:

• Стимулируют рост костей
• Снижают риск остеопороза как для мужчин, так и для женщин

Преимущества работоспособности тела

Помимо пользы для здоровья от аэробных упражнений, существует множество преимуществ для производительности:

• Увеличение накопления молекул энергии, таких как жиры и углеводы, в мышцах, что позволяет повысить выносливость
• Неоваскуляризация мышечных саркомеров для увеличения кровотока через мышцы
• Увеличение скорости, с которой активируется аэробный метаболизм в мышцах, что позволяет генерировать большую часть энергии для интенсивных упражнений с помощью аэробики
• Улучшение способности мышц использовать жиры во время упражнений, сохранение внутримышечного гликогена
• Повышение скорости восстановления мышц после упражнений высокой интенсивности

Нейробиологические эффекты

• Улучшение структурных связей мозга
• Увеличение плотности серого вещества
• Рост нового нейрона
• Улучшение когнитивных функций ( когнитивный контроль и различные формы памяти )
• Улучшение или поддержание психического здоровья

Недостатки

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают:

• Травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, из-за повторяющихся упражнений с высокой нагрузкой, таких как бег на длинные дистанции.
• Неэффективный подход к наращиванию мышечной массы

• Не эффективный способ похудания, если не используется постоянно

Как польза для здоровья, так и польза от тренировок, или «тренировочный эффект», требуют, чтобы продолжительность и частота упражнений превышали определенный минимум. Большинство авторитетных специалистов рекомендует выполнять не менее двадцати минут не менее трех раз в неделю.

Действия, похожие на аэробные упражнения

• Упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) в течение 24 часов после упражнений высокой интенсивности, в конечном итоге сжигая больше калорий, чем упражнения с более низкой интенсивностью; Упражнения низкой интенсивности сжигают больше калорий во время упражнения из-за увеличенной продолжительности, но меньше после.

Успех в бизнесе аэробных упражнений

Аэробные упражнения долгое время были популярным методом похудания и улучшения физической формы, часто принимающим коммерческую форму.

• В 1970-х Джуди Шеппард Миссетт помогла создать рынок коммерческой аэробики с помощью своей программы Jazzercise , в то время как Джеки Соренсен расширяла свою систему аэробных танцев.
• В 1980-х Ричард Симмонс вел шоу аэробных упражнений по телевидению и, следуя примеру Джейн Фонда , выпустил серию видеороликов с упражнениями.
• В 1990 -х годах Тэ Бо изБилли Бланкса способствовал популяризации кардио-боксерских тренировок, которые включали движения боевых искусств. Обувь Reebok популяризировала степ-аэробику с помощью устройства Reebok Step и программы тренировок.

Источник Источник https://vdiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/anaerobnaya-trenirovka/
Источник Источник https://ru.qaz.wiki/wiki/Aerobic_exercise