Специализация в бодибилдинге I Что это?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В этой статье мы выясним, что же такое специализация, как она работает, как, когда и зачем ее применяют. Также будут предоставлены примеры со специализациями на различные группы мышц.

Что такое специализация и зачем ее применяют?

Специализация – это период в тренировочном процессе, направленный на увеличение мышечной массы или силовых показателей не всего тела, а всего лишь одной его части. Как правило, увеличение силы и массы происходит одновременно.

Очень часто бывает так, что разные части тела атлета по-разному реагируют на нагрузку, даже если равномерно нагружать все группы мышц в одинаковом объеме. Одни части тела будут расти лучше, другие похуже, и с течением времени отстающие части тела будут бросаться в глаза. Первичной задачей бодибилдинга является построение красивого и пропорционального телосложения. Чтобы уровнять все группы мышц в развитии и добиться пропорциональной фигуры применяется специализация.

Когда?

Очень многие начинают применять специализацию слишком рано, особенно всеми любимы руки и грудные, на них обычно делается упор в тренировках, при этом ноги предаются забвению. Через пару лет таких тренировок мы получаем рукастого «атлета» с цыплячьими ножками. Чтобы такого не случилось, следует помнить, что специализация это уже крайняя стадия развития тела. Первый год тренировок следует посвятить тренировкам на все тело, потом можно переходить на сплит, делящий тело на верх и низ, далее уже на классический сплит. И только потом применяется специализация.

Бывает и такое, что у человека низ тела преобладает в развитии над верхом тела, либо наоборот. В таком случае нужно сократить объем работы на преобладающую часть тела до минимума и сделать акцент на отстающей.

Многие считают, что у них отстает та или иная часть тела, хотя это далеко не так. Поэтому следует адекватно оценить свое телосложение и свериться с многочисленными таблицами пропорциональности.

Структура специализации

Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.

Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться. Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.

Какой минимум работы выполнять?

Научно доказано, что хватает 1/3 от прошлого объема работы на мышечную группу, чтобы сохранять размеры и силу. Как это будет выглядеть на практике? Допустим, в неделю атлет выполнял 12 рабочих подходов на грудные мышцы в трех упражнениях. Следовательно, для поддержки достаточно оставить одно упражнение в 4-х подходах в неделю и не стараться прогрессировать в нем. Лучше выбрать базовое упражнение.

Во-вторых, нагрузка на специализируемую группу мышц должна возрасти. Обычно рекомендуется тренировать такую группу мышц от двух до трех раз в неделю. Лучше выбрать 2 раза. Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы были равные промежутки времени между тренировками. Сама тренировка должна быть посвящена исключительно специализируемой группе мышц, максимум можно добавить скручивания на пресс. Поддерживаемые группы мышц прорабатываются в отдельные дни.

В-третьих, специализация выполнятся только на одной крупной мышечной группе (ноги, спина, грудные) или на двух мелких (голень + руки либо дельты + руки). Максимум, что можно себе позволить – одна крупная и одна мелкая мышечные группы, например, грудные и трицепсы. Все, больше нельзя! Если специализация идет на ноги целиком, то стоит ими и ограничиться, дополнительно брать мелкую группу не стоит. Если же вам надо подтянуть только заднюю поверхность бедер, то можно взять мелкую группу типа бицепса или трицепса.

Продолжительность специализации

Специализация не должна продолжаться в течение слишком большого промежутка времени, рекомендую ограничиться 5-6 неделями. Далее должен следовать блок тренировок на все группы мышц, тоже около 5-6 недель. Это нужно для того, чтобы взбодрить мышцы, находившиеся в поддержке. Затем можно либо повторить специализацию на предыдущую группу мышц, либо выбрать иную группу. Считается, что наиболее эффективна схема, при которой одна и та же группа мышц специализируется повторно, то есть, после блока общих тренировок мы снова возвращаемся к предыдущей группе.

Варианты специализаций на различные группы мышц

Что же, перейдем к примерам специализации на различные группы мышц.

1. Грудные мышцы

Построение тренинга зависит от отставания того или иного участка грудных мышц. Если отстает верхний регион грудных мышц, то следует выполнять жимы и разведения на скамье с наклоном спинки вверх. Если же отстает средний или нижний участок грудных, то делаем акцент на жимах и разведениях на горизонтальной и обратно-наклонной скамье соответственно. Если же вы считаете, что все регионы ваших грудных развиты равномерно, то и нагрузку надо распределить равномерно. Но, зачастую, отстает верхний регион.

2. Мышцы спины

Эти мышцы довольно обширные и делятся на несколько частей. Для начала надо определиться что отстает, не хватает ширины или толщины, а затем уже подбирать тренинг. Если вы хотите нарастить широчайшие мышцы и сделать спину шире, то нужно сделать акцент на подтягиваниях и вертикальных тягах. Если же вы желаете добавить в толщине, то следует выполнять побольше тяг штанги/гантелей в наклоне, тяг нижнего блока и становых тяг. Но если вас интересует увеличение общей массы спины, то можно выполнять одну тренировку на ширину, а вторую на толщину.

3. Мышцы ног

Считается, что специализация на ноги самая тяжелая из всех специализаций, и это чистейшая правда! В ногах, как правило, сосредоточено 50-60% всей мышечной массы, а у женщин и того больше. А это значит, что для ног требуется много восстановительных ресурсов.

Королем упражнений на ноги считаются приседания со штангой на спине, так что, если хотите большие ноги – приседайте. Однако, приседать дважды в неделю это то еще испытание, поэтому можно на одной тренировке приседать, на другой жать ногами. При отставании передней поверхности бедер следует сделать акцент на ней, при отставании задней – на заднюю, а на переднюю снизить. Обычно у большинства людей выпадает задняя поверхность бедер, поэтому рекомендую делать акцент на ней.

Голени редко у кого бывают большими и красивыми от природы, поэтому голень следует качать постоянно. По сути, на голень может идти бесконечная специализация, естественно, не на постоянном пределе возможностей. Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими.

4. Дельтовидные

Пушечные ядра хотят многие, блок специализации поможет приблизиться к мечте. Так как дельты это небольшая мышечная группа, то объем нагрузки может быть довольно внушительный. Тренировочная программа может состоять из полного спектра упражнений – это и всевозможные жимы штанги/гантелей, и отведения в стороны гантелей или кроссовер и протяжки. Если хочется добавить ширины дельтам, то следует сконцентрироваться на отведениях гантелей стоя и протяжках широким хватом.

5. Мышцы рук

Любимая часть тела большинства мужчин, и поэтому акцент на них делается преждевременно, что приводит к плачевным результатам. Почему к плачевным? Да потому, что развитые руки будут отнимать нагрузку у спины и грудных мышц. На мой взгляд, специализация на руки должна состояться как можно позднее. В приоритете должны быть мышцы спины и грудных: если преждевременно развить руки, то есть риск, что они будут отнимать львиную долю нагрузки во время тяг и жимов, а это нам категорически не надо. Эти оговорки касаются только мышц плеча, предплечья же следует тренировать постоянно, как и голень. Естественно, если у вас крупные от природы предплечья, то можно их не тренировать вовсе.

Конкретная программа специализации

С основными положениями мы разобрались, теперь можно составить программу специализации. Допустим, у атлета отстают мышцы спины. У него достаточно широкая и толстая спина, просто не хватает общей массы всего спинного массива.

Специализация на спину будет длиться 6 недель, после чего последует блок общих тренировок на все тело, без акцента на чем-либо.

В течение первых двух недель допускается разгон в нагрузке, то есть мы начинаем специализацию с немного заниженными весами, чтобы поймать оптимальную нагрузку, так как спина будет нагружаться дважды в неделю. Одна тренировка будет на ширину спины, а вторая на толщину.

Понедельник	Упражнение	Подходы	Повт-я	Отдых, мин
	Подтягивания	5	макс	2-3
	Тяга верхнего блока к груди шир. хватом	4	8	2
	Тяга верхнего блока обр. хватом	4	8	2
	Пуловер в блоке	2	15	1
	Скручивания	4	15	1-2
Среда	Жим штанги лежа	3-4	6-8	3
	Жим гантелей сидя	3-4	8	2-3
	Разгибания рук в блоке или фр. жим	2-3	10	2
	Приседания со штангой	4	6-8	3
	Подъемы на носки стоя	4	10-12	2
Пятница	Тяга штанги в наклоне	3	8	2-3
	Тяга гантели в наклоне	3	8	2-3
	Тяга нижнего блока	3	10	10
	Становая тяга	4	8-10	8-10
	Боковые скручивания	4	15	1-2

Как мы видим, тренировки на спину проходят дважды в неделю, в понедельник и пятницу, а между ними тренировка поддерживаемых мышечных групп. Бицепсы рук вообще не прорабатываются, потому что это может помешать спине. Также в среду отсутствует нагрузка на заднюю поверхность бедер, так как это может помешать становой тяге в пятницу. Тренировка в среду поддерживающая, без прогрессии по весам и повторам, без отказов и форсированных повторений. Допускается небольшое уменьшение размера отягощения.

Главное, что надо помнить – поддерживающая нагрузка должна быть поддерживающей, все силы и восстановительные ресурсы должны быть направленны на специализируемую группу мышц.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели такой тренировочный прием как специализация, разобрались как и когда его применять. Помните, что бодибилдинг это в первую очередь создание пропорционального и атлетичного телосложения. Не забывайте прорабатывать абсолютно все части тела и вы достигнете идеального пропорционального телосложения.

Что такое специализация в бодибилдинге

Рано или поздно в тренировках наступает момент, когда атлет сталкивается с проблемой отстающих мышечных групп и какая-либо мышца начинает отставать от других в своем развитии. Такие отстающие мышцы необходимо заставить работать до отказа и подвергнуть ударному воздействию. Важно понимать, что ни одна мышца не выдержит ударные нагрузки более одного месяца. Такой тренировочный период в бодибилдинге называют специализацией.

Специализированная тренировка – занятие не для новичков. Как бы ни была крепка ваша уверенность в том, что вы знаете, что именно вам нужно,— не торопитесь. Вообще прибегать к специализации в тренировках следует только в самых крайних случаях. Важно то, что выделяемая для ударной нагрузки мышца должна прорабатываться в определенный тренировочный день, а проработка других мышц в этой тренировке носит исключительно поддерживающий характер.

Во время специализации применяются различные программы и способы увеличения интенсивности нагрузок: это и некоторый акцент на определенную мышечную группу в общей программе тренировки за счет отягощения, применения прогрессивных методов, увеличения числа подходов и упражнений; это выделение специализации в компактный “блок” в начале (принцип приоритета), в конце (принцип обратного приоритета) общей программы или между другими упражнениями (принцип вложенных подходов); это “расщепление” тренировочного процесса с выделением специализации в отдельные тренировочные дни; это, наконец (крайний случай), сведение на некоторое время всей тренировки к специализации. Рассмотрим некоторые из этих программ более подробно.

Суперсеты и трисеты

Принцип суперсетов строится на том, что упражнения на проработку мышц-антагонистов следует выполнять одно за другим без перерывов на отдых. Например, прорабатываются мышцы груди жимами штанги лежа, за ними следуют тяги штанги в наклоне на широчайшие. В суперсеты можно объединять даже упражнения для одной мышцы: за жимом штанги на трицепс узким хватом следует разгибание рук на блоке.

Трисеты — это сочетание трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, выполняемые, как и суперсеты, одно за другим без перерыва. Трисеты идеальны для мышц, состоящих из трех пучков, например таких, как дельтовидная мышца. Упражнения в данном случае делаются на все три пучка без перерывов.

Эта техника очень действенна, когда речь идет о проработке отстающих мышечных групп. Суперсеты для одной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале, но прибегать к ним не очень часто, так как велика вероятность перетренированности и следующего за ней застоя в тренировках.

Рассмотрим данный принцип на примере : сначала Вы используете вес, с которым можете выполнить 1-2 повторения в подходе, затем делаете 20-секундный перерыв и опять жмете вес дважды. Уменьшаете вес на 20% и снова делаете 2 повтора, затем, через 20 секунд снова 1—2 повтора. Этот принцип целесообразно применять только для одной мышечной группы и не чаще одного раза в неделю.

Метод предварительного истощения

Часто бывает так, что большие мышечные группы недогружаются из-за утомления более мелких мышц. Например, Вы не можете как следует нагрузить ноги в приседаниях из-за усталости мышц низа спины. Суть метода заключается в том, что сначала развивается утомление крупной мышцы изолированным упражнением, а затем на эту же мышцу делается тяжелое базовое упражнение. В упражнении, естественно, используется меньший вес.

Вынужденные повторения

Для использования данного приема необходим страхующий партнер. После того, как Вы сделали самое последнее предельное повторение в подходе самостоятельно, партнер помогает Вам сделать еще 2—3 таких же повторения. Главное здесь — найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько Вам необходима помощь и не снимал бы с Вас слишком большую часть нагрузки.

Негативные повторения

Опускание веса, сопровождающееся растяжением мышцы, стимулирует рост этой мышцы в большей степени, чем подъем веса. Для использования данной методики, как и при методике вынужденных повторений, необходим партнер для страховки. На практике прием выглядит следующим образом. Допустим Вы выполняете жим штанги лежа. Страхующий партнер должен помочь Вам выжать штангу вверх, а затем, уже без его помощи, Вы самостоятельно опускаете штангу к груди. При этом время опускания штанги должно быть в несколько раз дольше времени, необходимого для ее поднятия.

Использование читинга

Необходимо полностью исключить инерцию в движении отягощения при выполнении упражнения, то есть вес должен двигаться плавно. Однако, например, при подъеме штанги на бицепс, после определенного числа чистых повторений, используя читинг, можно рывком забросить штангу к плечам, даже слегка помогая себе корпусом, а затем медленно вернуть ее в исходное положение. Делайте одно-два таких движения в самом конце подхода и результаты ваших тренировок пойдут вверх.

Принцип постоянной закачки

В этом случае упражнения выполняются друг за другом с минимальными перерывами между подходами — 30 секунд. Естественно, рабочие веса уменьшаются примерно на 40%. Данная методика вкупе с низкокалорийной диетой служит для сжигания жира и наработке рельефа и применяется при подготовке к соревнованиям.

Принцип сверхмедленных повторов

Смысл данной методики состоит в медленном движении отягощения при выполнении упражнения. Очевидно, что при медленном выполнении упражнения, мышца дольше находится в фазе, наиболее продуктивной для ее роста. Поэтому следует замедлить движение отягощения, когда Вы чувствуете, что идет максимальное напряжение мышцы.

К программам специализации обычно прибегают спустя 1,5—2 года занятий в тренажерном зале. Необходимым условием является то, что атлет за это время достиг определенных успехов в наращивании мышечной массы, но в силу своих генетических особенностей наметились или уже появились определенные диспропорции в развитии мышечной массы.

Первые 1,5—2 года в тренажерном зале — наиболее плодотворный период в смысле большой прибавки в общем весе тела. Поэтому следует набирать мышечную массу, нагружая все тело равномерно. Это время наиболее интенсивного роста и его надо использовать с максимальной эффективностью. До этого времени ни о какой специализации в тренировках не может быть и речи.

Прежде чем прибегать к разного рода специализации в своих тренировках необходимо разобраться в причинах замедления роста. Возможно причина кроется в банальной перетренированности. Если же в процессе анализа своего самочувствия выясняется, что отдельные мышцы просто медленнее растут, чем другие, и диспропорции принимают угрожающий характер, тогда имеет смысл выделить эту группу для отдельной проработки.

Специализированные тренировочные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу — не растягивайте их надолго. Берите из них все, что нужно – до тех пор, пока они дают видимый результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, конкретного атлета и способностей его организма к восстановлению.

Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/specializaciya-v-bodibildinge-chto-eto/
Источник Источник https://trenexpert.ru/specializaciya/