Последние комментарии
Содержание
- telegram
- vkontakte
О проекте
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
- Мотиваторы
- Тренировки
5 челенджей для укрепления всего тела
Присесть со штангой своего веса 10 раз, запрыгнуть на тумбу высотой до подбородка, сделать 100 отжиманий – традиционные спортивные тесты (или по-новому: челенджи). Эрик Буратти предлагает 5 новых челенджей для проверки координации, сбалансированности, подвижности.
Об авторе: Эрик Буратти – инструктор-методист спортивного клуба MMA & Sport, автор статей и книг о фитнесе и здоровье.
Челенджи разнообразят рутину, пробуждают мотивацию, выявляют слабые звенья, закаляют характер, а также доставляют – если вы из числа фитнес-мазохистов – немало удовольствия.
Но большинство из них связано с традиционными спортивными тестами (жим штанги своего веса, запрыгивание на ящик высотой по грудь, 100 повторов в каком-либо упражнении и т.д.), редко испытываются другие физические качества, также влияющие на развитие силы, мощности и выносливости.
Вот 5 челенджей, которыми вы можете проверить координацию, подвижность суставов, гибкость и сбалансированность развития мускулатуры.
1. «Зверская» активация
Этот челендж – из направления Animal flow, включающего различные упражнения животных – «Зверя», «Обезьяны», «Краба» и т.д. Постепенно уменьшая число точек опоры, можно определить, какая часть тела не справляется со стабилизацией и ограничивает прогресс.
Сперва встаньте на четвереньки (бедра и руки вертикальны), затем чуть приподнимите колени над полом – это исходное положение. Теперь одновременно оторвите от пола носок правой ноги и левую ладонь, продержитесь так несколько секунд. Затем повторите то же с правой рукой и левой ногой.
Практиковаться можно в течение дня по настроению, но особо полезно включить такую активацию в состав разминки хотя бы раз в неделю.
Перед тем, как переворачивать тонны железа, попробуйте это:
– «Замерший зверь» (без отрыва рук от пола) x 60 секунд
– «Перекрестный подъем» (левой ладони и правого носка, и наоборот) x 15 секунд (в каждую сторону).
Если сразу с пола не получается, то начните с руками на скамье или ином возвышении.
2. Стойка на одной ноге
Способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге, – крайне важный показатель здоровья тазового пояса. Если страдаете от боли (не связанной с травмами) в ноге или пояснице, то можете проанализировать состояние этим челенджем перед тем, как тратиться на рентген или МРТ.
Встаньте перед зеркалом (еще полезно снять видео с другого ракурса) и внимательно наблюдайте за тем, что происходит при выполнении. Можете обнаружить асимметрию (на одной ноге стоять легче, чем на другой), а также то, что не только раскачивается верх тела, но и “ездит” таз; обратите внимание, не перегружается ли для компенсации отклонения голеностоп.
Выявив проблемы, поработайте над их разрешением соответствующими способами – упражнениями для подвижности суставов, унилатеральными движениями, растяжками и т.д.
Если все получается отлично, повышайте «интенсивность», например, закрывая глаза:
– Стойка на одной ноге с открытыми глазами x 30 секунд (на каждую сторону)
– Стойка на одной ноге с закрытыми глазами x 15 секунд (на каждую сторону)
Если же ничего не получается, то начните отрабатывать одноногую стойку, держась руками за что-то. Затем по принципу прогрессивной перегрузки усложняйте: две руки, одна рука, один палец, «чистая» стойка.
3. Наклон назад
Это один из лучших способов одновременно развивать гибкость и укреплять мышцы задней поверхности тела. Здоровый позвоночник не помешает ни в одном упражнении, чем бы вы ни увлекались.
Но есть нюансы: если тренируетесь во второй половине дня, то можно включать этот наклон в разминку. Если же упражняетесь с утра, то делайте его в самом конце тренировки, когда уже максимально разогрелись.
Один из самых сложных челленджей для «задней цепи» не требует никакого спортивного оборудования – лишь обычную стену:
– Переползание по стенке х 2 повтора (нужно уметь и опускаться, и подниматься),
– Наклон-в-мостик и обратно x 1-3 повтора.
Никак не выходит? Ну, это уже тест для продвинутых; начните с опускания по стенке на ящик, который вам по пояс или по колено.
И добавьте «крабовую» растяжку из арсенала того же Animal flow (с рукой на полу, на скамье или на ящиках разной высоты):
4. «Активный» вис
Полноценная работа и сила мышц, окружающих лопатки, крайне важна для свободного движения плечевых суставов в любом выполняемом упражнении и здоровья всего верха тела. В «активном» висе (в отличие от безвольного «мертвого» провисания) вы должны стягивать лопатки, чтобы удерживать плечи разведенными.
Опять снимите видео и посмотрите, не слишком ли вы раскачиваетесь или не пытаетесь ли читить сгибанием рук. Выявляйте слабые места и работайте над их укреплением.
Этот челлендж, как и прочие, можно включить в разминку перед обычной тренировкой или же “виселица” в день отдыха:
– Вис на двух руках x 60 секунд,
– Вис на одной руке x 15 секунд (на каждую сторону).
Сразу на одной руке повисеть вряд ли получится, начните с обеими ногами на ящике и постепенно уменьшайте опору на стопы.
5. Кубковый вызов
Этот я позаимствовал у доктора Джона Расина, который считает, что для традиционного приседания со штангой на спине надо еще подготовиться другими вариациями (Подробнее: 6 основных двигательных паттернов).
Многоповторный кубковый присед испытывает одновременно силу ног, пресс (и весь «кор»), плечевые и тазобедренные суставы.
Такой челлендж может заменить целую тренировку «дня ног»:
– возьмите гирю или гантель в половину собственного веса,
– в каждом повторе садитесь хотя бы до параллели бедер полу,
– сохраняйте нейтральное положение позвоночника, следите за всеми суставами (тазобедренные, плечи, колени, голеностопы и т.д.),
– выполните максимум повторений с минимальными паузами отдыха.
Получилось 25 подряд? Поздравляю, испытание пройдено. Если нет, то возьмите вес поменьше (и постепенно увеличивайте) или набирайте с этой же нагрузкой 25 повторений за несколько подходов (постепенно сокращая число сетов, чтобы в итоге получилось подряд).
Что будет с фигурой за месяц, если каждый день качать пресс, приседать или делать выпады дома
Один из любимых «жанров» фитнес-блогеров — 30-дневные челленджи. Суть в том, чтобы выбрать одно упражнение (или упражнения на одну группу мышц), делать его ежедневно на протяжении месяца, а потом оценить «до и после». Есть ли результат от таких тренировок? GO.TUT.BY предлагает посмотреть, менялись ли фигуры от выпадов, приседаний и скручиваний.
100 выпадов
В BuzzFeed попробовали делать по 100 выпадов каждый день на протяжении месяца. Экспериментировать взялись две девушки и один парень. До этого они не очень активно занимались спортом — и были не слишком довольны своей фигурой.
К тренировкам приступили с энтузиазмом, но за первую неделю челленджа не у всех получалось сделать сотню повторений за один подход. Уже со второго дня добавилась сильная боль в мышцах: «Дни 2, 3, 4, 5 были хуже всего!» По условиям челленджа, за пропуск дня упражнений участники обязаны были компенсировать его в следующий раз — 200 выпадов давались очень тяжело. К концу месяца парень стал делать выпады с мячом для утяжеления, чтобы результат был лучше.
Визуальных изменений в зеркале не заметил никто — о прогрессе говорило только то, что, по словам участников, старая одежда стала сидеть чуть иначе.
Скриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer Скриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer Скриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer
Да-да, нам тоже сложно увидеть разницу. Но она есть, говорят в видео, нужно только вооружиться сантиметром: квадрицепсы у всех стали примерно на 2,5 см больше, а одна из участниц сбросила чуть больше сантиметра в обхвате бедер.
100 приседаний
Популярный фитнес-блогер Кэсси Хо выбрала другой челлендж: делала по сто приседаний. Каждый день упражнение чуть менялось: плие, приседание на одной ноге и т.д. — если интересно, есть полная программа. Как и полагается популярному фитнес-блогеру, каждый день Кэсси устраивала прямые трансляции в 9 утра — так что поприседать с ней мог любой желающий.
Когда дело дошло до результатов, сантиметр показал то же число. «Я знаю, что у меня генетически не может быть большого объема бедер, — сказала девушка. — Но я видела, как мои подписчики делились фото „до и после“ в инстаграме, у них разница заметная!». А самой Кэсси пришлось сосредоточиться лишь на моральных изменениях: девушка уверена, что потренировала свою силу воли.
Фото: Скриншот: YouTube, blogilates
Тренировка пресса
Журналистка Insider воспользовалась одним из многочисленных приложений для тренировки пресса, которое специально сделали для таких челленджей. Девушка в целом редко занималась спортом и никогда не могла похвастать плоским животиком (не говоря уже о кубиках). Она не меняла питание — поэтому понимала, что разительной разницы ждать не стоит. Но все-таки решилась на челлендж, чтобы завести привычку тренироваться.
В первый день приложение предложило 15 подъемов туловища, 5 скручиваний, 5 подъемов ног и 10 секунд планки. В другие дни просто добавляло количество повторов: в день 15 это были уже 70 подъемов туловища, 90 скручиваний, 42 подъема ног и 60 секунд планки.
Фото: Insider.com
Девушка осталась недовольна приложением: она не готова была находить для него около 30 минут в день. Разницу в зеркале тоже не заметила. «Но я точно стала сильнее: упражнения стали даваться мне легче», — подытожила она.
https://zozhnik.ru/5-chelendzhej-dlya-ukrepleniya-vsego-tela/
Источник https://news.tut.by/go/663136.html
