Польза и противопоказание упражнения «Березка». Техника выполнения

Упражнение «Березка» можно смело назвать лечебным и омолаживающим средством. Оно достаточно простое, но способное привести энергетический поток в теле в гармонию и оздоровить организм в целом.

В России эту позу называют «Березка», в Индии и на Тибете — «Сарвангасана», в Европе «Свеча».

Польза упражнения «Березка» для женщин

  • повышает иммунитет,
  • улучшает осанку,
  • повышает гибкость позвоночника,
  • улучшает циркуляцию крови,
  • насыщает мозг и организм в целом кислородом,
  • улучшает кровоснабжение мозга и органов малого таза,
  • помогает при варикозе и геморрое,
  • выводит соли из организма,
  • нормализует работу лимфатической системы,
  • приводит в гармонию все чакры,
  • повышает энергию,
  • омолаживает организм.

Поза Березка

Противопоказания упражнения «Березка»

  • серьезные проблемы с сердцем,
  • гипертония,
  • травмы в шейном отделе и позвоночнике,
  • увеличенная щитовидная железа,
  • беременность (на поздних сроках),
  • воспаления глаз,
  • глаукома,
  • хронический гайморит,
  • воспаления уха,
  • критические дни у женщин.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают при упражнении березка

С чего начать

Упражнение лучше всего выполнять на голодный желудок утром или вечером.

Стоять в позе «Березка» нужно от 1 до 30 мин. Начинать, конечно же, стоит с 1 мин, постепенно увеличивая время выполнения. Рекомендуется потом разделить упражнение на 2 подхода: утром постоять 15 мин, затем вечером 15 мин.

Первые результаты появятся через 2 – 3 мес (но надо учесть, что у всех организм и образ жизни разный), а вот существенные изменения заметите через 1 год.

Техника упражнения «Березка»

1. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

2. Напрягите пресс, сделайте вдох и начинайте поднимать ноги под углом 90°C. Замрите в этом положение на 1 – 2 с, потом начните поднимать нижнюю часть спины и таз. Ладони прижаты к полу.

Вам будет интересно  30 дневная программа тренировок для девушек в домашних условиях

3. Обхватите руками нижний край ребер, тем самым вы будете поддерживать тело. Затылок, шея, плечи до локтей, плечевые суставы остаются на полу.

4. Замрите в этой позе.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Техника упражнения березка

Обязательно следите за техникой выполнения, и тогда при регулярном ее выполнении вы заметите потрясающие изменения в своем здоровье.

Как правильно делать упражнение «Березка»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение березка

Упражнение березка

Гимнастическая стойка на лопатках или «березка» — популярное упражнение на гибкость. Оно развивает подвижность позвоночника, способствует укреплению мышц живота и спины, и хорошо влияет на растяжку. Но движение является достаточно травмоопасным, не доступно для всех людей в силу анатомических особенностей и травм, и не является прямо-таки обязательным к выполнению для здоровья и красоты. Но определенную пользу организму оно несет.

Польза упражнения березка для женщин

Упражнение известно как одна из асан йоги, рекомендованных женщинам — Сарвангасана. В дни, за исключением менструального цикла, практикующая должна была выполнять «Березку», чтобы добиться улучшения здоровья:

  1. повышения гибкости и подвижности позвоночника в грудном отделе;
  2. снятия излишнего напряжения с мышц шеи;
  3. обеспечения оттока крови от ног и профилактики варикозного расширения вен;
  4. придания тонуса мышцам-стабилизаторам;
  5. укрепления пресса
  6. Бытует мнение, что «березка» вредна для органов малого таза, но это не так. На самом деле, упражнение хорошо улучшает кровообращение, просто его не рекомендуется делать во время месячных, чтобы не причинять дополнительный дискомфорт.

Польза упражнения березка для мужчин

«Березку» выполняют не только женщины. Для мужчин упражнение тоже полезно:

  • служит профилактикой простатита за счет улучшения кровообращения;
  • помогает снизить риск геморроя при силовых нагрузках;
  • улучшает подвижность позвоночника;
  • укрепляет мышцы кора, особенно если выход в «березку» делать технически верно, за счет работы пресса, а не при помощи замаха и подъема ног.
Вам будет интересно  Артемий Лебедев утверждает, что на разминке нельзя выполнять вращения головой

Противопоказания

Упражнение гимнастическое и выполняется без отягощений,, но нужно учитывать, что весь вес тела придется на лопатки и шейный отдел позвоночника. Поэтому ряд противопоказаний имеется:

  1. грыжи и протрузии в шейном отделе позвоночника;
  2. защемления нервов;
  3. боли в трапециях их-за неправильной осанки и сидячей работы;
  4. головные боли и мигрени;
  5. тромбоз;
  6. заболевания сердца, повышенное давление;
  7. заболевания щитовидной железы.

Женщины не должны выполнять березку во время беременности, менструации и в период кормления ребенка грудью. Мужчины — во время обострения простатита. Оба пола должны воздерживаться от упражнения, если никаких заболеваний нет, но общее физическое состояние оставляет желать лучшего — кружится голова, ощущается усталость.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Выход в березку осуществляется за счет сокращения мышц пресса, в самом упражнении в статике напрягаются:

  • пресс и широчайшие;
  • дельтовидные и трапеции;
  • квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • ягодицы

Удержание мышц в напряжении — один из способов укрепить их, и придать тонус. Но конечно это не заменяет обычную, классическую работу как с весом тела, так и с дополнительными отягощениями.

Техника выполнения

Техника выполнения

В отличие от обычных гимнастических упражнений, где мышцы сокращаются в динамике, тут необходимо полностью сконцентрироваться на их сокращении в статической позе, дыхании и других нюансах.

  1. Лягте на пол, подтяните живот так, чтобы он был в тонусе, но не напряжен до предела;
  2. Чуть согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол;
  3. Руки вытяните вдоль корпуса и расслабьте шею;
  4. Подтяните тазовые косточки к нижним ребрам, сократите пресс;
  5. Оторвите таз от пола, сильнее сократите пресс, упритесь руками в пол;
  6. Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу, выйдите в стойку на лопатки;
  7. Успокойте дыхание так, чтобы оно не мешало стоять на лопатках;
  8. Совершайте спокойные вдохи и выдохи;
  9. Оставайтесь в положении «березки» по 5-6 вдохов и выдохов или дольше;
  10. Напрягая пресс, опуститесь в исходное положение позвонок за позвонком.
Вам будет интересно  Утяжелители для рук: для чего нужны и какая от них польза?

Можно встретить рекомендации делать березку за счет упора руками и помощи руками и ногами. В этом случае, технически упражнение будет легче, значительная часть задачи снимется именно за счет этого упора.

Рекомендации

Упражнение достаточно сложное, но наши рекомендации помогут выполнить его без особых проблем:

  1. для начала научитесь за счет напряжения пресса отрывать ноги от пола, и подтягивать их вверх, используйте подводящие упражнения для этого;
  2. уделите время работе на пресс в свободное от «березки» время, старайтесь укреплять его не только подводящими упражнениями, но и обычными динамическими;
  3. старайтесь поддерживать напряжение центра тела, когда выведете ноги вверх, за счет этого будет легче сохранить прямую линию;
  4. на самом деле не обязательно оттягивать носочки вверх, можно держать их вперед, сохраняя напряжение в ногах за счет мышц бедер;
  5. упражнение будет более эффективным после небольшой разминки шейно-воротниковой зоны.

Упражнение можно выполнять в составе заминки после комплекса аэробного или силового формата.

Подводящие упражнения

В плане развития мускулатуры и техники движения «подводящими» к березке могут считаться любые упражнения на пресс и кор, и спину.

Часто используют такой набор:

  1. «лодочка» или обратная гиперэкстензия;
  2. 1-2 подхода любого вида скручиваний на пресс;
  3. планка.

Если никаких противопоказаний нет, но сделать березку без боли в позвоночнике не получается, стоит принять это как индивидуальную особенность. В йоге в этом случае порекомендовали бы делать высокий плечевой мост — стойку на носочках и трапециевидных мышцах. Со временем подвижность улучится, и вы сможете выполнять упражнение полноценно.

Упражнение «березка» является одним из общеразвивающих, придающих тонус и способствующих развитию растяжки и баланса движений. В составе обычного фитнес-тренинга можно делать березку на заминку, в самом конце занятия. Ввиду характера позы не стоит начинать с упражнения тренировку. Лучше заканчивать ее «березкой».

https://bestlavka.ru/polza-uprazhneniya-berezka-kak-pravilno-delat/

Упражнение березка