Нагрузка при выполнении физических упражнений характеризуется

Содержание

Нагрузка физических упражнений характеризуется… Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты сердечных сокращений

нагрузка при выполнении физических упражнений характеризуется

Физические упражнения – это наиболее простой и эффективный способ поддерживать тело в отличном виде, сохранять и постоянно улучшать здоровье, а также работать над собой во всех направлениях. Однако при этом вам стоит обратить внимание на то, что чрезмерные нагрузки очень часто приводят не к лучшему результату, а к беде.

Из-за перегрузки вы можете повредить мышцы, суставы, связки и даже кости, это может сильно негативно сказаться на вашем вестибулярном аппарате, так что контроль является очень важным моментом при выполнении любых физических упражнений. Нагрузка физических упражнений характеризуется различными параметрами, о которых речь пойдет дальше.

Есть разные показатели, взглянув на которые, вы можете определить, не переборщили ли с усердием во время тренировок – так можно всегда сохранять свое тело, сердце и другие органы в безопасности. Однако принято считать, что нагрузка физических упражнений характеризуется лучше всего одним самым главным способом.

Каким? Об этом вы узнаете далее.

Оптимальность нагрузок

Когда вы только начинаете заниматься спортом, у вас может быть разная реакция на то, что будут делать с вами тренировки. Кто-то будет хотеть сделать как можно больше упражнений, с первого же дня добиться максимальных эффектов. А другие люди только попробуют напрячься – и сразу же сообщат, что они уже устали и не могут заниматься дальше.

Именно поэтому вам стоит знать об оптимальности нагрузок во время занятий. Нагрузка физических упражнений характеризуется различными показателями, однако при этом одно известно точно – если эти показатели будут слишком маленькими, то нагрузка будет недостаточной, чтобы оказать какой-либо заметный эффект на ваш организм.

А если они окажутся слишком высокими, то вы рискуете нанести себе вред, а не принести пользу. Для всего этого существует ряд определенных признаков, по которым можно определить, достаточна ли нагрузка для вас, избыточна ли она или же оптимальна.

К примеру, если ваше лицо и тело лишь слегка краснеют, то вы недостаточно усердно занимаетесь, а если они уже багровеют, у губ и некоторых других участков наблюдается синюшность, то вам нужно уменьшить пыл. Оптимальную нагрузку на глаз можно определить по потливости, по тому, какое у вас дыхание, как вы себя чувствуете в целом и так далее.

Однако это все будет очень неточно. Именно поэтому вам нужно знать, каким именно образом нагрузка физических упражнений характеризуется более точно.

Характеристика физических упражнений

Как вы уже успели понять ранее, при выполнении физических упражнений нагрузка характеризуется различными показателями, о которых речь пойдет в данной части. Характеризоваться она может количеством повторений одного упражнения – чем больше количество, тем сильнее нагрузка.

Также в качестве определяющего параметра можно брать темп выполнения ваших упражнений, амплитуду движения, исходное положение, которое вы занимаете предварительно. Все это может дать вам информацию о том, насколько усиленно вы будете проводить свою тренировку.

Как легко можно понять, с увеличением практически всех параметров увеличивается и нагрузка, а с их уменьшением она падает. Проведя немного времени за анализом, вы сможете подобрать для себя идеальный темп, типы упражнений и их интенсивность, чтобы выжимать максимум из занятий, при этом не переутомляясь.

Однако очень часто спортсменов можно заметить с пульсомерами на руках или на груди – зачем они это делают? Все дело в таком феномене, как физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты сердечных сокращений. Именно это и станет главной темой разговора.

Частота сердечных сокращений

Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты сердечных сокращений – это то, на что большинство спортсменов смотрят в первую очередь.

Вы можете ориентироваться на многие факторы, но именно частота сердечных сокращений (или, проще говоря, пульс) является наиболее точным мерилом. Как и в случае с предыдущими факторами, здесь наблюдается прямая связь – чем интенсивнее ваши упражнения, тем выше будет ваш пульс.

И если в предыдущих случаях вы могли контролировать свои нагрузки только примерно, в данном случае вы сможете с точностью до удара в секунду сказать, насколько сильно вы напряглись в процессе тренировки.

Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты сердечных сокращений – это то, о чем должен знать каждый спортсмен, профессионал или любитель. Но как же правильно пользоваться этой системой?

Максимальная частота сердечных сокращений

Величина нагрузки физических упражнений должна каким-то образом измеряться, и для этого существуют специальные формулы, которые вы без труда сможете применить к себе. Естественно, стоит понимать, что это усредненное значение, а сердце – это слишком сложный орган, чтобы с точностью рассчитывать его действия по среднему показателю.

Но все же это гораздо более точный метод, чем все иные, существующие на сегодняшний день. Итак, начать вам стоит прежде всего с расчета того, какое максимальное количество сердечных сокращений в минуту может выдавать сердце человека вашего возраста. Для этого вам нужно взять число 220 и отнять от него ваш возраст.

Таким образом, если вам 20 лет, то ваше сердце может достичь показателя 200 ударов в минуту, а если вам уже 60, то не стоит ожидать, что оно будет биться быстрее, чем 160 ударов в минуту. Но это лишь только максимальный показатель, который не имеет ничего общего с реальными данными – к ним он относится только косвенно.

Так что можете быть спокойны – вам не придется доводить ваше сердце до максимума. Но как же в таком случае происходит правильная дозировка физической нагрузки?

Пороговая частота сердечных сокращений

Физические нагрузки и их дозирование – это практически целая наука, и данная статья – это лишь вершина айсберга. Но если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то вам будет достаточно и того, что вы здесь прочитаете.

Итак, пришло время перейти к более реальным значениям, и первым из них является пороговая частота сердечных сокращений. Это тот пульс, который является для вас минимальным в процессе физических упражнений, которые могут принести вам какую-либо пользу.

Если в ходе тренировки ваш пульс падает ниже порогового значения, то это значит, что вам нужно поднажать и прибавить в темпе, увеличить амплитуду, сократить количество перерывов и так далее. Как определяется пороговое значение? Вы уже высчитали максимальную частоту для своего возраста – 75% от нее будет вашей пороговой частотой.

Это значит, что если максимум у вас 200 ударов в минуту, то пороговое значение составит 150 ударов в минуту. Если ваше сердце бьется медленнее, то вам нужно увеличить интенсивность нагрузок.

Пиковая частота сердечных сокращений

По аналогии с пороговой частотой существует и пиковая – она демонстрирует, какой пульс должен быть у вас максимальным в ходе занятий физическими нагрузками. Превышение пикового значения может привести к серьезным проблемам со здоровьем, так что вам стоит всегда внимательно следить за этим показателем.

Рассчитывается пиковая частота аналогично с пороговой, но только вместо 75 процентов вам стоит использовать показатель в 95 процентов. Это значит, что при максимальной частоте 200 ударов в секунду и пороговой частоте в 150 ударов в секунду ваша пиковая частота составит 190 ударов в секунду.

Теперь, когда вам известно, чем характеризуется нагрузка физических упражнений, вы сможете идеально подобрать для себя норму.

Зона умеренной интенсивности

Независимо от вашего возраста, вы всегда можете обратиться к специальной системе исчисления интенсивности тренировок. Интенсивность делится на четыре зоны, каждая из которых характеризуется своими особенностями.

Первая зона – умеренной интенсивности, где пульс не превышает 130 ударов в минуту. В ней чаще всего занимаются новички, старые люди, а также те, кто обладает слабым здоровьем – только у них здесь может наблюдаться какой-либо эффект.

Опытные спортсмены и профессионалы используют эту зону исключительно для разминки.

Зона средней интенсивности

Следующая зона – средней интенсивности. Здесь ваш пульс может подняться уже до 150 ударов в минуту.

В основном начинающие спортсмены стараются заниматься в этой зоне, чтобы развить в себе выносливость, начать формировать мышечную структуру и укреплять здоровье сердца, чтобы затем перебраться в более серьезную зону. Нагрузки в данной зоне могут выполняться вплоть до нескольких часов подряд.

Зона большой интенсивности

Максимальный пульс для данной зоны – 170 ударов в минуту, и вы уже знаете, что это очень серьезный показатель. Если вы собираетесь проводить нагрузки на организм в пределах данной зоны, то рекомендуется это делать не дольше часа, так как на ваш организм уже оказывается довольно серьезное воздействие.

Данная зона отличается тем, что именно в ней включаются анаэробные, то есть бескислородные механизмы обеспечения мышц энергией. Естественно, действуют не только они – аэробные механизмы не отключаются, а просто функционируют параллельно. 150 ударов в минуту – это точка, которая носит название ПАНО, что расшифровывается как порог анаэробного обмена.

Чем более опытен спортсмен, тем выше у него данный порог.

Зона предельной интенсивности

Ну и последняя зона отличается тем, что она находится на границе ваших возможностей. Упражнения здесь чаще всего невероятно интенсивные, поэтому делать их не рекомендуется дольше, чем полчаса, а некоторые вообще выполняются только в течение 3-5 минут во избежание негативных последствий.

2.1.3. Физическая нагрузка и отдых при выполнении физических упражнений. — �� — ��

Физическая нагрузка – это величина воздействия физических упражнений на человека, которая сопровождается повышенным, относительно покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внутреннюю и внешнюю стороны нагрузки. Внутренняя характеризуется морфо-функциональными изменениями в организме под воздействием нагрузки. Внешняя – определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем).

Нагрузка бывает стандартной и переменной. Первая одинакова по своим внешним параметрам в каждый момент времени, а вторая меняется по ходу выполнения упражнения.

Эффект нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью.

Объем нагрузки – это длительность воздействия нагрузки на организм человека.

Интенсивность – это сила воздействия нагрузки, характеризуемая напряженностью функций, разовой величиной усилий и т.п.

Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в целом) может быть определена, соответственно, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнений (или занятиях). Между показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные отношения.

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывный характер.

В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором – между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека.

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие виды интервалов отдыха:

Жесткий – интервал при котором очередная часть нагрузки приходится на период недовостановленного состояния организма. Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Вместе с тем следует учитывать, что неадекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.

Относительно полный (ординарный) – интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

Полный интервал – при котором оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной.

Суперкомпенсаторный (экстремальный) – интервал, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации).

Отдых может быть активным, пассивным или комбинированным.

Активный отдых – выполнение в паузах между упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности.

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Эффекты воздействия физических упражнений. Двигательная деятельность сопровождается целым рядом процессов и явлений в организме и психике человека, которые можно обобщенно обозначить как срочный (ближайший) двигательный эффект.

Срочный двигательный эффект наблюдается непосредственно в процессе выполнения упражнения или занятия.

Проявляется он в изменении функциональной деятельности организма, в перестройке координации движений, в активизации целого ряда процессов и явлений (биохимических, физиологических, психических, интеллектуальных и др.

), в достижении определенного смыслового результата выполняемой работы (решение двигательной задачи, создание продукта деятельности и т. д.).

По прекращении двигательной деятельности ее эффект не исчезает. Некоторое время сохраняются остаточные явления тех процессов, которые вызвала двигательная деятельность, т. е. следовой (текущий) двигательный эффект.

При этом в зависимости от интервалов времени, проходящего до очередного занятия, выделяют следующие фазы изменения эффекта упражнений: фазу относительной нормализации, суперкомпенсаторную и редукционную фазы (рис. 2.1.).

В фазе относительной нормализации следовой эффект упражнения характеризуется развертыванием восстановительных процессов, приводящих к восстановлению оперативной работоспособности до исходного уровня.

Рис. 2.1. Динамика оперативной работоспособности во время

нагрузки и в период отдыха (схема).

1 – фаза врабатывания;

2 – фаза устойчивой оперативной работоспособности;

3 – фаза снижения оперативной работоспособности (утомления);

4 – фаза относительной нормализации оперативной работоспособности (восстановления);

5 – фаза повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации);

6 – редукционная фаза (снижение оперативной работоспособности до исходного уровня.

В суперкомпенсаторной фазе следовой эффект упражнения выражается не только в возмещении рабочих трат, но и в компенсации их «с избытком», превышении уровня оперативной работоспособности над исходным уровнем.

В редукционной фазе следовой эффект упражнения теряется, если время между занятиями слишком продолжительно. Чтобы этого не произошло, необходимо проводить последующие занятия или в фазе относительной нормализации, или в суперкомпенсаторной фазе. В таких случаях эффект предыдущих занятий будет «наслаиваться» на эффект последующих.

В результате возникает качественно новый эффект системного использования упражнений — кумулятивный эффект. Он является, таким образом, общим результатом интеграции (соединения) следовых эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различных упражнений).

Двигательная деятельность

——>

Срочный эффект

——>

Следовой эффект

——>

Кумулятивный эффект

Кумулятивный эффект упражнений лежит в основе повышения уровня тренированности, сохранении и дальнейшем улучшении физической подготовленности.

Но кумуляция эффекта упражнения может привести и к отрицательным последствиям, если нарушаются закономерности физического воспитания, в частности, хронически допускаются чрезмерные нагрузки.

Следствием этого могут быть перенапряжение, перетренированность и т.д.

В зависимости от того, в какой стадии отдыха будут выполняться нагрузки, выделяют четыре основных варианта построения занятия (рис. 2.2.).

Вам будет интересно Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Рис. 2.2. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от продолжительности отдыха (схема)

А – повторное выполнение нагрузки в фазе недовосстановления оперативной работоспособности.

Б – повторное выполнение нагрузки в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности.

В – повторное выполнение нагрузки в фазе повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации).

Г – повторное выполнение нагрузки в фазе полного восстановления оперативной работоспособности.

Первый вариант используется при двух – трехразовых занятиях в день и предусматривает выполнение тренировочной работы в фазе недовосстановления, чем обеспечиваются компенсаторные предпосылки для суммарного тренировочного эффекта. Его применение целесообразно главным образом при развитии выносливости.

Второй вариант предполагает проведение последующего занятия в период относительно полного восстановления организма занимающихся и обеспечивает поддержание определенного уровня физической работоспособности.

В третьем варианте предусматривается использование суперкомпенсаторного типа интервала отдыха, обеспечивающего выполнение последующей нагрузки в стадии повышенной работоспособности.

Четвертый вариант предусматривает проведение последующего занятия через длительный интервал отдыха, когда структурные следы предыдущего занятия почти утрачены.

Данная форма организации занятия используется преимущественно в сфере активного досуга (физической рекреации), поскольку обеспечивает устойчивый рекреативно-оздоровительный эффект.

Отмеченные варианты чередования работы и отдыха имеют место как в одном занятии, так и в системе занятий.

Регулирование физической нагрузки на уроках физкультуры и при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

Регулирование физической нагрузки на уроках физкультуры и при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

Большое значение имеет организация самостоятельной работы учащихся.

Учителю физкультуры следует строить свою работу таким образом, чтобы к моменту окончания школы каждый выпускник мог самостоятельно наметить себе задачу для самостоятельных занятий, выбрать необходимые средства для решения поставленных задач, методы работы, умел грамотно и правильно выполнять физические упражнения, оценивать физическую нагрузку и т.д.

Как оценить физическую нагрузку?

Для оценки физической нагрузки обычно используют показатель частоты сердечных сокращений. Этот показатель характеризует интенсивность нагрузки на уроках физической культуры и занятиях дополнительного образования (в секциях и кружках).

Учителю физической культуры надо иметь в виду, что величина ЧСС достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы.

Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими.

Предельные значения ЧСС как у школьников разного возраста, не занимающихся спортом, так и у юных спортсменов могут превышать 200 уд./мин. при выполнении высокоинтенсивной и значительной по объему работы. Однако в большинстве случаев величина ЧСС при этом колеблется в пределах 160–200 уд./мин.

Наибольшую физическую нагрузку на уроках физкультуры учащиеся получают во время занятий циклическими видами спорта (лыжные гонки, плавание и т.п.), наименьшую – на уроках гимнастики и во время спортивных игр. Так, на уроках лыжной подготовки у учащихся 4-х, 6-х, 8-х и 10-х классов ЧСС составляет 130–140 уд./мин.

, на уроках гимнастики – 116–123 уд./мин., во время спортивных игр (волейбол, баскетбол) – 122–126 уд./мин. соответственно. На уроках легкой атлетики ЧСС у учащихся выше, чем на уроках гимнастики и во время спортивных игр.

Это связано с тем, что в этих видах спорта процесс обучения, а также переходы к снарядам и «станциям» занимают больше времени.

Большую помощь учителю при определении величины нагрузки и уровня переносимости ее школьниками на уроках физической культуры может оказать так называемая физиологическая кривая. Для построения такой кривой надо подсчитать пульс до начала занятия, несколько раз во время занятия и по окончании урока.

Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на уроке или неправильном ее планировании.

Классификация физической нагрузки

Чтобы оценить воздействие и влияние физической нагрузки на организм школьника, можно пользоваться следующей ее классификацией.

1. Зона низкой интенсивности. Упражнения в этой зоне выполняются с малой интенсивностью и скоростью, ЧСС не превышает 100–120 уд./мин.

2. Зона умеренной интенсивности. Это примерно 50% от максимальной нагрузки. При работе в этой зоне деятельность всех органов и мышц происходит за счет использования кислорода, величина ЧСС достигает 130–160 уд./мин.

Предельное время работы в этой зоне составляет для детей младшего школьного возраста – 15–16 мин., среднего школьного возраста – 20–30 мин., старшего школьного возраста – 30–60 мин.

Учителю физической культуры надо учитывать эти данные при планировании нагрузки на уроках, дополнительных занятиях и при организации самостоятельных занятий по физической культуре.

В старших классах для развития выносливости надо включать в урок бег продолжительностью от 10 до 15 мин., на уроках во втором полугодии время работы в этой зоне возрастает до 20–30 мин. (кроссы, лыжная подготовка и т.п.).

3. Зона большой интенсивности. Это около 70% от максимальной нагрузки. Упражнения в этой зоне интенсивности вызывают наибольшее напряжение организма. Время работы в этой зоне не должно превышать 4–7 мин. у младших школьников и 10 мин. – у старших.

Учителю физической культуры надо учитывать, что при выполнении нагрузок в этой зоне работоспособность у девочек-подростков 13–14 лет несколько ниже, чем у девочек 11–12 лет, что обусловлено перестройкой в организме.

Тем не менее не стоит забывать, что регулярное выполнение циклических упражнений при ЧСС 150–180 уд./мин. наилучшим образом способствует развитию аэробно-анаэробных возможностей организма.

В этой связи возрастает роль занятий лыжной подготовкой, которые при прохождении части дистанции в высоком темпе (при ЧСС 150–170 уд./мин.) обеспечивают хороший тренировочный эффект.

4. Зона субмаксимальной, или высокой, интенсивности. Это примерно 80% от максимальной нагрузки. Предельная продолжительность выполнения циклических нагрузок в этой зоне составляет у младших школьников порядка 50 сек. (бег на 30 м, ускорения по 20 м, бег на 15–20 м), а у старших школьников – 1 мин.

Хорошим нагрузочным упражнением являются прыжки со скакалкой в максимальном темпе. В процессе тренировки длительность выполнения этого упражнения не должна превышать: у младших школьников – 10 сек.

, у учащихся 11–12 лет – 15 сек., у старших школьников – 20–25 сек. Упражнения со скакалкой на определенное количество прыжков за 1 мин. требуют очень хорошей подготовки.

Время отдыха между упражнениями должно быть примерно таким же, как и время работы.

Для развития силы в этой зоне используется
2–3 упражнения с количеством повторений 4–10 раз в зависимости от отягощения и подготовленности учащихся.

На занятиях по силовой подготовке для юношей 10–11-х классов целесообразно использовать упражнения с гирей весом 16 кг в режиме 3–4 подхода по 6–12 повторений с интервалом отдыха 1–1,5 мин. в темпе 15 движений за 1 мин. Не следует забывать и про статические упражнения.

5. Зона максимальной интенсивности (100%). Предельное время выполнения циклических нагрузок составляет порядка 10 сек. Эта работа осуществляется организмом только за счет анаэробных источников энергии.

Планирование физических нагрузок

Физическая нагрузка – это величина воздействия физических упражнений, способствующих повышению функциональных возможностей организма на организм занимающихся, которая должна регулироваться по объему и интенсивности.

Интенсивность и объем выполняемой нагрузки зависят от возраста и подготовленности занимающихся. Очень малая нагрузка в первой зоне не способствует повышению результатов и развитию физических качеств.

Слишком большая нагрузка может привести к снижению результатов, перенапряжению и ухудшению здоровья. От правильного планирования нагрузки при индивидуальных занятиях зависит состояние здоровья школьника.

Под хорошим здоровьем понимают такое состояние организма, при котором все его органы работают эффективно, стойко переносят неблагоприятные условия среды обитания. Под влиянием физических упражнений повышаются в первую очередь возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сердце начинает работать с большей силой.

Под планированием подразумевается построение рациональной последовательности и создание оптимальных условий для выполнения физических упражнений. Планирование также позволяет рассчитать будущие результаты.

Оптимальным вариантом можно считать выполнение относительно высоких физических нагрузок (ЧСС – 180–200 уд./мин.) на 8–10-й, 15-й, 25-й и 35-й минутах от начала урока (продолжительностью 2 мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать с умеренными (ЧСС – 140–150 уд./мин.). Не следует высокие нагрузки применять до 10-й минуты и после 37-й минуты урока.

Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечить физическую нагрузку для развития определенных физических качеств. Длительный бег, кроссы при ЧСС 160–180 уд./мин., фронтальный и поточный методы организации выполнения упражнений повышают уровень физической подготовленности учащихся.

Плотность занятия

Определенное значение при планировании и контроле физической нагрузки имеет плотность занятия физическими упражнениями. Наиболее высокая моторная плотность может быть при самостоятельной работе над развитием физических качеств. Различают общую и двигательную (моторную) плотность занятий.

Общая плотность является обобщенным показателем рационального (педагогически оправданного) использования времени урока. Она может достигать 100%. Двигательная (моторная) плотность определяется отношением времени, затраченного на выполнение двигательных упражнений, к общему времени урока.

Моторная плотность может достигать 70–80% общего времени.

Вспомогательные двигательные действия (например, установка и уборка снарядов) могут быть эффективно использованы для решения образовательных и воспитательных задач урока – обучения прикладным способам переноски тяжестей, воспитанию умения работать в группе и т.п. Таким образом увеличивается моторная плотность занятия, дающая определенную нагрузку. Для этого можно использовать время отдыха и ожидания очереди к снаряду, заполняя его подготовительными и подводящими упражнениями.

На самостоятельных занятиях по физической культуре интенсивные упражнения (при ЧСС
150–170 уд./мин.) должны составлять не менее 30% времени. Такое соотношение интенсивности заданий обеспечивает высокую функциональную подготовленность занимающихся. Надо стараться, чтобы средняя ЧСС на этих занятиях не превышала 140–160 уд./мин.

Контроль за физическими нагрузками

При планировании индивидуальных физических нагрузок важно помнить о соблюдении принципов постепенности и последовательности нагрузок.

Правильно спланировать физическую нагрузку на индивидуальных занятиях можно только в том случае, если занимающийся будет своевременно получать информацию об утомлении. Самым верным признаком утомления являются показатели пульса.

ЧСС для каждого человека индивидуальна. Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин.

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

Во врачебно-педагогической практике принято определять состояние занимающихся по восстановлению их пульса, частоте и глубине дыхания.

Кроме того, можно рекомендовать ортостатическую пробу, которая заключается в измерении пульса сначала в положении лежа за 1 мин., а затем в положении стоя. Если разница ЧСС между измерениями составляет более 20 уд./мин.

, то это можно расценивать как ухудшение состояния организма: возможно, двигательная нагрузка во время занятий была слишком высокой.

Однако измерение пульса в состоянии покоя не всегда может показать отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить их, используют функциональные пробы, которые имеют различные нагрузки (например, 20 приседаний за
30 сек., трехминутный бег на месте и др.).

Для самоконтроля может быть использована шестимоментная проба, выполняемая в следующей последовательности:

1. После пятиминутного отдыха в положении лежа подсчитать пульс за 1 мин. 2. Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин. 3.

Подсчитать разницу между первым и вторым результатами измерения пульса и умножить ее на 10. 4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек. Руки выносить вперед во время приседания и опускать вниз при выпрямлении.

Подсчитать пульс в течение первой минуты. 5. Подсчитать пульс в течение второй минуты.

6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты.

Затем нужно последовательно сложить результаты всех измерений. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень тренированности:

– от 300 до 350 (5 баллов) – высокий уровень; – от 350 до 400 (4 балла) – средний уровень; – от 400 до 450 (3 балла) – плохой уровень;

– от 450 до 500 (2 балла) – у нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья людей.

Эту проверку желательно проводить в сентябре, декабре и мае при систематических индивидуальных занятиях.

Вопросы олимпиады по физической культуре 9-11кл

ВОПРОСЫ К ОЛИМПИАДЕ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

1.Термин «Олимпиада» означает:

а)четырехлетний период между Олимпийскими играми;

б)первый год четырехлетия, наступление которого празднуют Олимпийские игры;

в) соревнования, проводимые во время Олимпийских игр.

2.В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране:

г) еще не проводились?

3.Процес обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения :

б) ведущего звена техники ;

а)стремление к высшим спортивным достижениям:

б)разновидность развлекательной деятельности человека

в)часть человеческой культуры

5.Физическая подготовленность характеризуется:

а)высокой устойчивостью организма к стрессовым ситуациям

б)уровнем развития физических качеств

в)хорошим развитием систем дыхания и кровообращения

г)высокими результатами в учебной и трудовой деятельности

6.Укажите норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое у здорового нетренированного человека:

7.Основными показателями физического развития человека являются:

а)антропометрические характеристики человека

б)результаты прыжка в длину с места

в) результаты в челночном беге

г)уровень развития общей выносливости

8.Физическое упражнение –это:

а)одно из вспомогательных средств физической культуры, напрвленное на решение конкретной задачи

б)один из методов физического воспитания

в)основное средство физической культуры, способствующее решению задач физического воспитания

9.При выполнении физических упражнений нагрузка характеризуется:

а)сочетанием объема и интенсивности при выполнении двигательных действий

б)степенью преодалеваемых трудностей

в)утомлением , возникающим в результате их выполнения

10.Укажите диапазон предельно допустимой ЧСС во время физической нагрузки у нетренированного человека:

11.Что понимается под закаливанием:

а)купание в холодной воде и хождение босиком

б)приспособление организмак воздействиям внешней среды

в)сочетание воздушных и солнечных ванн с физическими упражнениями

12.Что называется осанкой:

а)качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие

б)пружинные характеристики позвоночника и стоп

в)привычная поза человека в вертикальном положении

13.Под физическим развитием понимается:

а)процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни человека

б)процесс совершенствования физических качеств

в)уровень , обусловленный регулярностью занятий физической культурой и спортом

14.Главной причиной нарушения осанки является:

а)привычка определенным позам

в)отсутствие движения во время школьных уроков

г)ношение сумки, портфеля в одной руке

15.Под быстротой как физическим качеством понимается:

а)комплекс свойств человека, позволяющих передвигаться с большой скоростью

б)комплекс физических свойств человека, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения за кратчайший промежуток времени

в)способность человека быстро набирать скорость

16.Какая дистанция в легкой атлетике не является классическо:

17.Что такое двигательный навык:

а)умение правильно выполнять двигательное действие под постоянным контролем сознания

б)двигательное действие, доведенное до автоматизма

в)знания о выполнении двигательного действия в нестандартных условиях

18.Чем характеризуется утомление:

а)отказом от работы

б)временным снижением работоспособности организма

19.Под силой как физическим качеством понимается:

а)способность поднимать тяжелые предметы

б)возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечных напряжений

в)возможность человека преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему за счет мышечных напряжений

20.Под техникой двигательных действий понимают:

а)способ целесообразного решения двигательной задачи

б)способ организации движений при выполнении упражнений

в)последовательность движений при выполнении упражнений

21.Выносливость человека не зависит от :

а)функциональных возможностей систем энергообеспечения

б)быстроты двигательной реакции

в)настойчивости, выдержки, умения терпеть

22.Укажите вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект в развитии гибкости:

23.Физическая культура направлена на совершенствование :

а)морально-волевых качеств людей

б)техники двигательных действий

в)природных физических свойств человека

24.Под выносливостью как физическим качеством понимается:

а)комплекс свойств человека, обуславливающих возможность выполнять разнообразные физические упражнения

б)комплекс физических свойств человека, определяющих способность организма противостоять утомлению

в) способность сохранять заданные параметры работы

25.При развитии выносливости какая ЧСС вызывает поддерживающий режим:

г)свыше 160 уд/мин

26.Какое физическое качество развивается при длительном беге в медленном темпе

Вам будет интересно Гимнастика, упражнения при грыже позвоночника: поясничного, шейного, грудного отдела | Азбука здоровья

27.Первая помощь при ушибах заключается в том, что поврежденное место следует:

б)постараться положить на возвышение и постараться обратиться к врачу

в) нагреть, наложить теплый компресс

28.В каком году проводились первые Всемирные юношеские игры:

29.Укажите, с какого способа плавания начинается комбинированная эстафета:

б)кроль на спине

г)кроль на груди

30.На Олимпийских играх 776 г до н.э атлеты состязались в беге на дистанции, равной:

31.Какой из перечисленных видов не входит в программу современного пятиборья:

32.Укажите количество игроков волейбольной команды:

33.Отличительная особенность упражнений при развитии силы заключается в том, что:

а)их выполняют медленно

б)в качестве отягощения используется собственный вес тела

в)они вызывают значительное напряжение мышц.

34.Лучшие условия для развития ловкости создаются во время:

а)подвижных и спортивных игр

в)бега с максимальной скоростью

35.Укажите количество игроков баскетбольной команды:

36.Что означает баскетбольный термин «пробежка» при выполнении броска в кольцо:

а)выполнение с мячом в руках одного шага

б) выполнение с мячом в руках двух шагов

в)выполнение с мячом в руках трех шагов

37.Укажите количество игроков футбольной команды

38.Укажите,каким Олимпийским играм была впервые предложена Олимпийская эмблема из пяти переплетенных колец:

39.Какой континент символизирует кольцо красного цвета в олимпийской эмблеме

40.С какого цвета начинается эмблема колец Международного олимпийского комитета(МОК)

Правильные ответы на вопросы к ОЛИМПИАДЕ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ