Содержание
Сегодня мы знакомим читателя с новым комплексом упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, изложенных в его новой книге «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?».
Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.
Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!
Система упражнений для тренировки сосудов выполняется без тренажеров, с весом собственного тела. Она включает так называемую «триаду здоровья»:
Эти упражнения обеспечивают последовательное включение трех «этажей» тела.
То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала.
Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!
Как выполнять. Приседания необходимо делать с прямой спиной, лучше всего – держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног. Людям с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, чтобы снизить на них нагрузку, лучше приседать в воде: в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), или в бассейне у бортика, держась за поручни.
Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа».
Режим тренировок. При ежедневных занятиях – 30–50 приседаний (небольшими сериями по 10 раз); при занятиях через день – от 50 до 150 приседаний.
Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90° (бедро параллельно полу). Если на следующий день нет мышечных болей, можно сделать 20–30 приседаний.
У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь с повышением цифр упражнений.
Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).
Результат после нескольких месяцев тренировок:
О том, как тренировать 2‑й «этаж» здоровья, читайте в следующем номере.
Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.
Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.
Польза от приседаний:
Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).
Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.
Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.
Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.
Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.
В целом техника приседаний выглядит следующим образом:
Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).
Для силовых тренировок используются:
Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Комбинезон способен повысить результат в приседаниях на десятки килограмм.
© concept w — stock.adobe.com
Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.
Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.
Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.
Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):
Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:
В зависимости от позиции ног приседания делятся на:
Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:
Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.
Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.
Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:
| День | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 4-й подход | Общее число приседаний |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | – | – | – | – | Выходной |
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 16 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 18 | 18 | 80 |
| 8 | – | – | – | – | Выходной |
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | – | – | – | – | Выходной |
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | – | – | – | – | Выходной |
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | – | – | – | – | Выходной |
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 50 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | – | – | – | – | Выходной |
| 25 | 65 | 55 | 52 | 45 | 220 |
| 26 | 65 | 57 | 53 | 46 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 54 | 48 | 230 |
| 28 | – | – | – | – | Выходной |
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 75 | 70 | 55 | 50 | 250 |
Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.
Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.
Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.
Противопоказания к выполнению:
Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:
Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.
https://aif.ru/health/secrets/lechebnaya_gimnastika_prisedaniya_dlya_trenirovki_sosudov
Источник https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/prisedaniya.html
