Упражнения для ног и ягодиц: как накачать попу и бедра в домашних условиях и зале

Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами.

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

• Силовая нагрузка.Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
• Частота занятий.Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
• Структура программы.Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
• Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
• Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Топ-6 упражнений для ног и ягодиц

Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.

Приседания

Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:

1. Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
2. Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
3. Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
4. Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

• При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
• Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
• Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.

Выпады

Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:

1. Берем две гантели, встаем прямо;
2. Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
3. Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
4. Повторяем движение, начиная с левой ноги.

• В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
• Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
• Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.

Жим ногами

Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:

1. Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
2. Ставим стопы на середину толчковой платформы;
3. Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
4. На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.

• При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
• Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
• В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.

Румынская тяга

Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:

1. Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
2. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
3. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
4. На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.

• При выполнении слегка сгибаем колени.
• Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Избегаем округления спины.
• Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.

Плие-приседания

Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:

1. Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
2. Максимально разворачиваем носки в стороны;
3. Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
4. На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
5. На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.

• При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
• Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.

Ягодичный мостик с отягощением

Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:

1. Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
2. Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
3. Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
4. Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
5. На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.

При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.

Примеры тренировочных программ для мужчин и женщин

Отметим, накачать попу и ноги в домашних условиях практически невозможно. Максимум, что можно получить, — это красивый рельеф нижней части тела, тонус мускулатуры и сокращение жировой прослойки. Поэтому предложенные программы рассчитаны на занятия в тренажерном зале.

Силовая программа для мужчин

Выполняется один раз в неделю в комплексе с другими тренировками на спину, грудь, плечи.

1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (5-7 минут);
2. Приседания со штангой (4/6-8);
3. Выпады вперед с гирями (3/10-12);
4. Жим ногами (3/10-12);
5. Румынская тяга (3/10-12);
6. Разгибание ног сидя в тренажере (3/10-12);
7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Завершить тренировку нижней части тела рекомендуем легкой растяжкой. Это поможет быстрее восстановиться и снизить крепатуру.

Тренировка ног и ягодиц для девушек

Программу можно выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. При этом желательно тренировать и остальные мышцы тела в свободные дни.

1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (10-15 минут);
2. Приседания в тренажере Смита (4/15-20);
3. Скрестные выпады с гантелями (3/15-20);
4. Плие-приседания (3/15-20);
5. Болгарские выпады с гантелями (3/15-20);
6. Ягодичный мостик с отягощением (3/15-20).

Если имеется лишний вес, рекомендуем завершить занятие аэробной заминкой, например, кручением педалей велотренажера или прыжками на скакалке в течение 15 минут.

Заключение

Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, одних тренировок будет недостаточно. Для роста мышечных волокон также необходимы качественное питание и хорошее восстановление. Поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться под руководством опытного тренера. Специалист поможет освоить технику сложных многосуставных упражнений и даст советы по питанию для роста мышц.

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

• держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
• в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
• стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
• спину держите прямой;
• концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — видео выполнения для девушек

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

• лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
• бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
• скруглить и расслабить спину;
• согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
• из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
• поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

• лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
• ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
• сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — видео выполнения для девушек

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

• взять в руки гантели;
• правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
• левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
• вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
• выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

• встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
• ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
• выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп — видео выполнения для девушек

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

• поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
• снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
• выжмите платформу вверх, давя пятками;
• во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
• выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
• также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушек

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Ягодичный мостик со штангой — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

• туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
• гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
• опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html
Источник Источник https://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek