Стодневный воркаут: реутовчан приглашают участвовать в бесплатной программе тренировок

Это то, что отличает “стодневку” от других приложений и подозрительных тренеров. Авторы проекта не просто сообщают о том, что пора заняться спортом, превращая шторку уведомлений в базар, а объясняют, зачем и как это делать.

После включения обратного отсчета в 100 дней, запускается лента статей. Каждые 24 часа пользователи получают новую порцию сведений про основы и детали занятий. Наглядные видеоролики прилагаются.

Первую неделю участники входят в режим тренировок и подбирают нагрузку. В это время материалы посвящены базовым принципам. На второй неделе вырабатывается удобный ритм занятий, а статьи повествуют о том, как правильно питаться, чтобы постройнеть или набрать мышечную массу.

Несомненно, эта идея благородная. Однако сначала я читал свежие публикации по дороге на работу. И даже чувствовал мотивацию к тренировке. Но метро никак не располагало к физическим нагрузкам.

Концепт

Программа рассчитана на новичков или на тех, кто возвращается к занятиям после перерыва. Основная цель – выработать привычку заниматься спортом, улучшить физическую подготовку и внешний вид атлета.

Отличительной чертой движения воркаут является ориентир на теоретические знания. Авторы искренне заинтересованы в том, чтобы каждый участник подходил к тренировочному процессу с головой:

• Следил за техникой выполнения движений (правильное дыхание, правильная техника выполнения упражнений);
• Знал, как решить те или иные вопросы (как уменьшить судороги мышц, как набрать массу, как устранить мозоли при выполнении подтягиваний);
• Мог в дальнейшем сам разработать программу занятий, отвечающую его индивидуальным особенностям.

Также большое внимание уделяется направленности на изменение образа жизни: правильное питание, тайм-менеджмент, а также мотивация к личностному росту.

Для выполнения данного комплекса упражнений нет необходимости идти в тренажерный зал. Заниматься можно в любом месте в удобное время. Единственное условие — это наличие турника.

Реализация

Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.

Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.

Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.

Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.

Особенности

Комплекс упражнений рассчитан на новичков и спортсменов, которые только начинают возвращаться в спорт после большого перерыва. Основная задача тренировки – сформировать у человека привычку регулярно заниматься спортом, улучшить свои физические данные и привести тело в порядок.

Отличительная черта воркаут – все движения основываются на теоретических знаниях. Создатели комплекса стремятся к тому, чтобы спортсмен подходил к тренировке с умом:

• Тщательно следил за техникой выполнения (контроль дыхания, очерёдность выполнения, техника выполнения).
• Знал, как решить появившиеся проблемы или трудности в процессе тренировки (снять спазмы при тренировке, понизить давление на мышцы, избавиться от мозолей при работе с турником).
• Чтобы спортсмен в дальнейшем мог самостоятельно разработать комплекс упражнений для тренировок, составить меню правильного питания. А также мог мотивировать себя двигаться дальше.

Кроме того, авторы отводят большое внимание тому, чтобы человек стремился изменить свой образ жизни: смена питания, мотивационный аспект, ритм жизни, избавление от вредных привычек.

Чтобы начать заниматься по воркауту необязательно идти в тренажерный зал или искать специальный инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время там, где есть турник. Это, может быть, дом, двор, спортивная площадка и т. д.

Выводы

С одной стороны, внешность программы и верстка статей очень громко требуют редизайна. С другой стороны, гантеля не обязана быть красивой, чтобы приносить пользу спортсмену. Полагаю, разработчики “стодневки” придерживаются той же логики.

Кроме того, многое зависит от участника: нужно научиться полезно питаться и находить 30 минут в день на тренировку. У меня получилось выработать привычку только через 3 недели. Стоит ли попробовать вам? Определенно. По одной простой причине: приложение является бесплатным, а здоровье — бесценным.

Этапы тренировок

Комплекс включает в себя: подготовительный этап, 3 основных блока, и заключительный этап.

Подготовительный

Прежде чем начинать заниматься, нужно подготовиться к тренировкам. Для этого необходимо:

• Посетить лечащего доктора и проконсультироваться, можно ли вам заниматься тяжёлыми силовыми тренировками;
• Проверить свои максимальные возможности при выполнении силовых упражнений;
• Сфотографировать или снять на видео внешний вид в разных ракурсах (спина, бока, плечи, грудная клетка);
• Замерять свои исходные параметры и записать их на листике;
• Записать на телефон или камеру как вы выполняете упражнения, и сравнить видео с обучающим видеороликом;
• Записать на листике или в блокноте чего вы хотите добиться за 100 дней (определить основные цели).

После завершения подготовительного этапа можно приступать к основным тренировкам.

1 блок (базовый – 49 дней)

В базовый блок входят три типа упражнений: отжимания, приседания, турник. Через 4 недели сюда же добавляем выпады. Для только начинающих схема выполнения упражнений, следующая:

1. Подтягивание – 6 раз;
2. Присед – 12 раз;
3. Отжимание – 12 раз;
4. Выпады – 10 раз на каждую ногу.

Количество выполнений указано за один круг. Перерыв между подходами делаем 40–50 секунд. Женщины за одну тренировку делают 2 круга, мужчины 4. Спустя 3 недели добавляем один дополнительный круг.

Важно в каждом круге делать одинаковое количество упражнений. Даже если уже сил нет с небольшим перерывом нужно выполнять последние разы. С каждой неделей количество подходов увеличивается, так как повышается выносливость человека.

В первом блоке подробно изучаем такие вопросы:

• Продолжительность занятий и их регулярность;
• Правила корректного составления меню;
• Продолжительность сна и режим дня.

Пройдя базовый блок, вам удастся:

• Научиться правильной технике выполнения базовых упражнений.
• Изучить основные аспекты здорового образа жизни.
• Выработать привычку регулярно заниматься физическими нагрузками по определённой программе.

Первый блок даёт базу знаний для начинающего. С помощью неё человек осваивает аспекты ЗОЖ, узнает особенности техники и учиться дисциплине.

2 блок (продвинутый – 42 дня)

В этот блок входят те же упражнения, что и на первом этапе. Но добавляются сложные элементы:

• 3-секундные паузы при выполнении упражнения;
• Движения по большой траектории;
• Разное число повторений;
• Полуторные подходы;
• Плиометрические повторения.

Если на первом этапе была более теоретическая подготовка и знакомство с базовыми аспектами. То, во втором блоке делается акцент на выносливости. Усиливаем и прокачиваем все группы мышц.

В теоретической части изучаем такие вопросы:

• Особенности спортивного питания;
• Спринтерский бег;
• Как избежать травм и повреждений;
• Нюансы составления индивидуальных тренировок, меню и программ.

Второй этап позволяет углубиться в тему спорта и не только на теории, но и на практике проработать все аспекты. Это самый сложный этап всего комплекса, но и наиболее продуктивный в теоретическом и физическом плане.

3 блок (Турбо – 7 дней)

Последняя неделя тренировочного комплекса рассчитана на тех людей, которые прошли все два этапа и хотят усовершенствовать свои навыки. Попробовать что-то новое в спорте. Всю неделю работаем без отдыха. Каждый день отдельный комплекс упражнений и количество подходов. Это ускоренный режим тренировок для проверки своей выносливости и силы воли.

В комплекс упражнения подключаются как старые, так и новые упражнения. Они рассчитаны на усовершенствование силовой выносливости. В каждом круге разное количество повторов, программа дополняется тяжелыми техниками. Также подробно изучаем правила составления правильного меню и продвинутые программы тренировок.

Заключительный этап (2 дня)

Пройдя все блоки, остаётся 2 дня на подведение итогов. Авторы 100-дневного воркаута предлагают участникам самостоятельно ответить на вопросы. Они касаются изменений, которые произошли с ними за период прохождения комплекса. Обсуждаются интересующие вопросы и какие сложности возникали при прохождении программы. Все наставники внимательно изучают вопросы и ответы участков, для совершенствования программы.

Пройти комплекс можно в любое время самостоятельно. Однако, создатели его предлагают своим участникам более интересный вариант. Ежегодно в марте и сентябре запускается массовый проект. Своего рода флешмоб. Все желающие начинают программу вместе и по окончании курса делятся своими результатами и достижениями. Это прибавляет участникам мотивации, стремления и усиливает интерес.

Зарегистрироваться и пройти 100 дневную программу воркаут можно на официальном сайте движения.

Продвинутый блок

Тренировки по подходам

Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!

Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения. ГЛАВНОЕ — НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОШЛО!

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/100-dnevnyj-vorkaut-programma.html