Крутая тренировка для армрестлинга: техника, примеры и количество подходов

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

1. Что такое армрестлинг
2. Какие мышцы задействует этот вид спорта
3. Польза и вред этого спорта
4. Противопоказания
5. Техника армрестлинга
6. Борьба крюком
7. Система борьбы через верх
8. Борьба в бок
9. Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки
10. Пример тренировки в домашних условиях
11. Пример тренировки верха в тренажерном зале
12. Подходы и повторения
13. Частые ошибки
14. Заключение

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

• Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
• Бицепс и трицепс.
• Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
• Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
• Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

• Отрывы и разрывы мышц плеча.
• Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
• Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди. По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

• Пальцы и запястье.
• Предплечье.
• Бицепс.
• Верх спины.
• Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

• Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
• Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
• Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
• Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
• Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
• Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
• Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
• Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
• Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
• Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
• Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

• Жимы штанги и гантелей стоя.
• Махи гантелей через стороны.
• Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

• Подъём гири с пола на крюк 4х10.
• Подъём гири с пола на верх 4х10.
• Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
• Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

• Жим штанги лёжа 4х12.
• Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
• Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
• Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
• Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
• Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
• Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
• Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
• Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути. Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Тренировки для армспорта для начинающих

Мужским спортивным занятием, армрестлингом, все чаще стали увлекаться и женщины. Девушки могут соревноваться как друг с другом, так и с мужчинами. Но последние должны быть начинающими партнерами, так как сильные профессионалы-борцы далеко не всегда уступают красивым женщинам победу. Для достижения успеха в спаррингах девушкам подойдут специальные тренировочные программы с эффективными упражнениями.

Нюансы тренинга для девушек

Армрестлинг представляет собой соревнования, при которых рукоборцы находятся друг против друга, за столом с рукоятками. Одной целью соперников является попытка прижатия руки оппонента к выступающей подушке на столе после судебной команды, а второй – не допустить того, чтобы это сделал визави.

Для участия в армрестлинге необходимо тренировать следующие группы мышц:

• Для молниеносного успешного поединка и железного хвата: предплечья.
• Трицепсы и бицепсы обеих рук.
• Для распределения нагрузки и стабилизации:
• пресса;
• грудные;
• дельтовидные;
• широчайшие.
• Ножные.

Армрестлинг для начинающих (упражнения такого вида единоборств бывают изолирующими и базовыми) закладывает основу для следующих тренингов с большими весами. Для неопытных 1 выполнение должно состоять из 15 повторений.

В следующей таблице обозначено соотношение женского и мужского возраста, а также массы тела для армрестлинга:

Женщины 14-15 лет, вес в кг	Мужчины 14-15 лет, вес в кг
40	45
45	50
50	55
55	60
60	65
70	70
Более 70	Более 70
Женщины 16-17 лет, вес в кг	Мужчины 16-17 лет, вес в кг
45	50

Армрестлинг для начинающих (упражнения, особенно женские, обязательно должны чередоваться с восстановительными периодами) развивает выносливость и силу плечевых мышц. Для профессионального прогресса и формирования хвата новички должны регулярно тренироваться.

В армрестлинге существуют следующие правила:

• Подготовительный этап состязаний. При нем оппоненты занимают свои исходные места. Плечи рукоборцев должны находиться параллельно площади стола. Кисти свои они сцепляют в замок с верхним расположением фаланг больших пальцев. Свободными руками участники поединка удерживают штыри. Во время подготовки за правильным сцеплением кистей соперников тщательно следит судья.
• Старт соревнования. При полной уверенности рефери в правильности хвата он производит команду к началу борьбы.
• Само состязание. Поединки могут быть как ультракороткими, так и довольно продолжительными. Победителем считается борец, первый прижавший к столу руку соперника. В качестве вспомогательных средств атлеты применяют давление на кисть оппонента и рывки.

Рукоборцы должны удерживать свой корпус непосредственно только в области стола. Недопустимо разворачивание туловища и головы в сторону от борьбы. Эти части тела при поединке лучше всего держать прямо. Локоть борющейся руки должен быть прижат к телу под острым углом. Плечо и предплечье необходимо стараться располагать на одной линии.

Если понаблюдать за профессиональными армрестлерами, то можно увидеть, что все их движения отличаются высокой техничностью. Благодаря этому у опытных спортсменов данного направления почти не случается травм. Соблюдение техники армрестлинга новичками помогает им избегать растяжений и переломов.

Техника армрестлинга

Наиболее действенной техникой армрестлинга является «топ-ролл». При ней силу бицепса и предплечья направляют в руку и пальцы. Кисть борца при этом должна находиться над ладонью соперника. Сразу же после сигнала к старту совершают быстрый рывок рукой, которую к тому же поближе притягивают к себе. Как только хватка оппонента начнет слабеть, можно готовиться к концу сражения.

Постановка руки в армреслинге для начинающих

При технике Крюк рабочую руку подворачивают ладонью к себе. В образовавшееся положение загоняют кисть оппонента. Атакующему также следует незаметно отклоняться в бок, чтобы пронировать конечность соперника. Прием Крюк больше подходит для соревнований со слабым компаньоном.

Тактику Верхом применяют в сражениях с сильными визави. При такой технике не происходит давления на кисть.

Руку противника выворачивают сверху вниз для ослабления его сопротивления и захвата. Борец при этом как бы дожимает оппонента до самого конца состязания. Полное давление на кисть оппонента происходит неподвижной рукой атлета при борьбе в трицепс.

Но этот прием считается наиболее травмоопасным. При нем нередко растягивают и рвут связки. Также часто происходят тяжелые вывихи и переломы.

Упражнения для подготовки

Новичкам в армрестлинге необходимо выполнять базовые упражнения. Далее, для большего совершенствования техники борьбы, переходят к изолированным тренировкам.

К многосуставным (базовым) занятиям относятся следующие виды упражнений:

• обще-подготовительные, повышающие общий уровень активности и активизирующие процессы восстановления. Их выполнение формирует силу и массу мышц. В таких тренировках должны присутствовать: сеты на пресс; сгибания запястий с помощью различных хватов; приседания с утяжелением; сгибание верхних конечностей на бицепс с гантелями или штангой; отжимания; жимы лежа; становая тяга.
• специально-подготовительные, тренирующие мышцы, которые приводят к победам в состязаниях. Среди укрепляющих связки и суставы упражнений числятся: скольжения по канату; подтягивания; бег с утяжелителями; отжимания на пальцах.
• изометрические. Для выполнения этих упражнений используют: ручки; тренажерные стойки; ремни; резину.
• статические, с удержанием веса в определенном временном промежутке. Их применяют для совершенствования выносливости и силы.
• динамические, воспитывающие двигательные качества. Такие упражнения обычно выполняют с: блоками; резиной; отягощениями.

Среди подготовительных упражнений по армрестлингу для начинающих особенно выделяются:

• сгибательные движения верхней конечности в специализированном тренажере либо с гантелей, развивающие бицепс;
• базовый жим лежа, в котором участвуют многие суставы и мышцы;
• поднятие туловища с диском (под наклоном или с дополнительным отягощением);
• притягивание рукой верхнего блока;
• поднятие грифа обратным хватом с единственным блином, его берут с края отягощения, а другой конец приспособления упирают в поверхность;
• подтягивание на турнике с помощью полотенец.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Армрестлинг для начинающих (упражнения по нему в результате приводят к высоким силовым параметрам) помогает осваивать силовую нагрузку на связки и мышцы. Долгие тренировки и проработки методов борьбы формируют у спортсменов индивидуальные техники, быстро направляющие их к победе. У каждого знаменитого армрестлера есть собственные секреты борьбы.

В процессе тренировки за один раз (подход) обычно применяют по 2-15 повторений. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было сделать до отказа 10 повторений. Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, а также включать по 1-2 занятию борьбы в паре с партнером. Начинающие могут проходить спарринги 1 раз в 14 дней, а более продвинутые – 1 раз в 7 дней.

Упражнение № 1. Притягивание горизонтального блока

Выполнение упражнения формирует:

• спинной и плечевой пояса;
• крылья;
• широчайшие спинные мускулы;
• бицепсы.

Для воспроизведения тренировки делают следующее:

1. Устанавливают вес в 5 кг.
2. Ноги ставят на опоры так, чтобы они в них уперлись и согнулись до 90°.
3. Руками, при ровной спине, притягивают к себе установленный вес.
4. После того как туловище расположится под прямым углом относительно пола, упражнение повторяют.
5. Плечи и лопатки расправляют, затем ручку тренажера притягивают к животу и оставляют ее там на 1 сек.
6. Далее, при неподвижности туловища, отягощение возвращают на место.
7. Тягу блока повторяют по 10-15 раз в 2-3 сета.

Выполнение такой тяги позволяет накачать:

• руки;
• плечи;
• спину.

Упражнение № 2. Притягивание рукой с упором верхнего блока

Армрестлинг для начинающих (упражнения его всегда необходимо выполнять, строго следуя технике этого спортивного направления) содержит в себе программы с базовыми занятиями. Данные тренировки помогают постепенно прибавлять вес и увеличивать силу. К совершенству в армспорте также приведут и регулярные спарринги с партнерами.

При осуществлении занятия выполняют:

1. Отягощение берут так, чтобы рука с ним смотрела в сторону. Ноги сдвигают так, чтобы они были расположены вместе.
2. Туловище должно находиться параллельно скамье.
3. Руку с гантелью выпрямляют, слегка опустив плечо.
4. На вдохе снаряд ведут вверх. Все мускулы при этом должны быть напряжены.
5. На самом верху поднятия гантели выдерживают 1 сек, а затем выдыхают.
6. Далее все вышеперечисленные манипуляции проделывают другой рукой.
7. Упражнение повторяют в 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Данный тренинг развивает:

• кисти;
• спину;
• бицепсы;
• пресс.

Упражнение № 3. Поднятие торса с диском у затылка

Упражнение проделывают следующим образом:

1. На скамье располагаются лежа, а ноги сгибают в коленях под углом в 90° и упирают их в стену.
2. Блин от штанги размещают за головой, его еще можно там закрепить тканью или полотенцем.
3. Напрягая мускулы пресса, туловище поднимают к бедрам так, чтобы их коснулась грудь.
4. Затем медленно возвращаются в начальное положение.

Программа для занятий в зале для девушек

В тренировочный комплекс для девушек в зале могут входить такие упражнения, как:

• накачивание трицепса с помощью верхнего блока (2-3 подхода по 10-12 раз);
• поднятие и удержание пальцами отягощения с ручкой для армрестлинга (1-2 сета с максимальным числом повторений)
• проработка супинации с помощью блока с ремнем, 3×8-10 (3 подхода по 8-10 повторений в каждом);
• пронация на блоке с ремнем, 2×8-10;
• примерная борьба «в крюк» в положении стоя, на блоке, 3×8-10;
• неполные и прерывистые подтягивания, 2-3 сета по максимуму;
• сгибательные движения кистей при помощи штанги, 2×8;
• тренировка бицепсов в положении стоя в виде поднятия штанги 2×8.

Упражнения для домашних тренировок

Для прокачки основных мышечных групп в домашних условиях будут полезными тренинги для прогресса выносливости и силы.

Армрестлинг, в переводе с английского, означает «борьба на руках». Спарринговые партнеры такого вида состязаний для быстрой победы пользуются профессиональными техниками и нюансами. Для участия в подобных единоборствах начинающим необходимо подготавливать и тренировать связки и мышцы рук с помощью специальных упражнений.

Упражнение № 1. Поднятие гантели или молота

В качестве снаряда берут кувалду или молот. Занятия с ними напоминают захват запястья оппонента.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Принимают начальное положение: становятся с прямой спиной; нижние конечности устанавливают на ширине плеч; руки вытягивают вдоль торса.
2. Снаряд берут ладонью и двигают ею параллельно боку. Отягощение поднимают и опускают путем сгибания запястья.
3. Упражнение выполняют в 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Тренировка с пустым грифом от штанги или гантелью хорошо развивает:

• кисти;
• предплечья;
• пальцы.

Упражнение № 2. Разгибательные движения руки с гантелью

Занятие должно проходить так:

1. На скамью усаживаются с прямой спиной.
2. Туловище слегка наклоняют вперед.
3. Предплечья укладывают на бедра. Ладони с утяжелителями должны смотреть вверх и свисать с колен.
4. Снаряд не спеша поднимают со сгибом в запястье и 5-секундной задержкой наверху.
5. Далее возвращаются в начальное положение.
6. Упражнение должно состоять из 1-2 подходов с 12-15 повторениями в каждом.

Упражнение № 3. Горизонтальное поднятие снаряда

Занятие состоит из следующих стадий:

1. Укладываются на гимнастический коврик. Руки прижимают к телу, а ноги выпрямляют.
2. В ладонь нейтральным хватом берут биту или молот и поднимают его так, чтобы он оказался перпендикулярно полу.
3. Со снарядом работают не меньше 5 мин.

В домашние тренировки по армрестлингу должны входить:

1. Сгибания запястий со снарядом, который поднимают: пальцами; с пронацией; повернутой вверх ладонью.
2. Отжимания на пальцах, дополнительно с хлопками над грудью или головой.
3. Подтягивания на турнике: с полотенцами; на пальцах; с тяжелым рюкзаком; с выпрямленными либо согнутыми руками.

Хват при силовых занятиях на перекладине может быть:

• обратным;
• широким;
• прямым;
• узким.

Программа для тренировок дома

С помощью упражнений из правильно созданной тренировочной программы по армрестлингу для начинающих девушек можно прорабатывать не только силу мышц рук, но и других важных мускулов. Для более достойного результата необходимо постоянно улучшать показатели физического развития и четко следовать правилам здорового образа жизни.

Силовые упражнения необходимо выполнять с наибольшим весом и наименьшим числом повторов (до 6 раз) за 1 подход. Выносливость тренируют занятиями с максимальным количеством воспроизведений либо статистическими упражнениями.

Армрестлинг для начинающих (упражнения для девушек по силе слабее, чем занятия для мужчин) готовит будущих спортсменов к победам в данной сфере. С помощью специальных занятий и техник женщины тренируют выносливость и скорость реакции. Вместе с этим они, естественно, еще и накачивают свои руки.

Примерная тренировочная домашняя программа по армрестлингу для девушек следующая:

1. подъем ног по очереди на планке (3 подхода по 10 раз);
2. поднятие тела с отягощением на турнике (3 сета по 8 повторов);
3. качание пресса (3 по 12);
4. отжимания от пола (4 по 15).

1. маятник на турнике (3 по 7);
2. вис на перекладине (8 раз по 15 сек);
3. берпи с завершением на планке (3 по 10);
4. скручивания на турнике (3 по 15);
5. подтягивания (3 по 15).

1. подтягивания с резинкой (3 по 7);
2. подъем ног, лежа на полу (3 по 15);
3. вытягивание прямых ног вперед на турнике (3 по 10);
4. подтягивания (3 по 10).

1. обратные подтягивания (2 по 9);
2. подъем согнутых ног в положении лежа (3 по 10);
3. скручивания на перекладине (3 по 10);
4. подтягивания (3 по 9).

Упражнения на турнике

Упражнения на перекладине в виде классических подтягиваний могут стать хорошей базой для развития главных мышц у начинающих армрестлеров вне тренажерного зала.

Для проработки спинных и ручных мускулов на турнике:

• применяют дополнительный вес;
• уменьшают длительность перерывов между сетами;
• выполняют занятия с различной скоростью;
• периодически изменяют тип и ширину хвата.

При занятиях на турнике можно применять оригинальную тренировочную технику с использованием 2 полотенец. Их перекидывают через перекладину на ширине плеч и подтягиваются, схватившись за висящие концы ткани. Ладони при этом должны смотреть друг на друга.

Подтягиваниями с полотенцами накачивают:

• кисти;
• широчайшие спинные мышцы;
• трицепсы и бицепсы.

Занятия на планке:

• накачивают спину и пресс;
• укрепляют ручные мускулы;
• ослабляют нагрузку на позвоночник, а также выравнивают его;
• снижают вес;
• снимают напряжение спины.

Во время тренировок на турнике:

1. Проводят разминку для разогрева мышц.
2. Тело располагают так, чтобы оно ровно висело. Спину слегка прогибают. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
3. При подтягиваниях на подъемах торса вдыхают, а выдыхают при его спуске.
4. Голову не запрокидывают, чтобы не травмировать позвонки.
5. Руками сильно держат планку.
6. На подъемах подбородок всегда располагают над перекладиной.
7. Воспроизведения должны быть плавными и медленными.

Упражнения со снарядом

Эспандер в основном развивает силу запястий и пальцев.

Эти снаряды также могут быть:

• локтевыми, для формирования боковых предплечных связок;
• пружинными, тренирующими кисти;
• резиновыми, в виде колец для сжатия пальцев;
• для плеч и груди, состоящими из резиновых жгутов.

Все виды эспандеров предназначены для:

• работы в максимальной амплитуде;
• развития жестких мускулов и кистевой твердости;
• усиления хвата;
• формирования выносливости запястий и пальцев.

Кисть тренируют посредством грифа от штанги или маленькими гантелями. Эти снаряды берут развернутыми от себя пальцами открытым хватом. Руки, расположенные на ширине плеч должны касаться бедер. Снаряды прокручивают запястьями на себя и возвращаются в начальное положение.

Для формирования мышц предплечий руки со штангой сгибают под прямым углом и поднимают вверх без касания к телу. Плечи хорошо тренировать жимом грифа лежа, у груди, с обратным хватом.

Укрепленную резину с небольшим сопротивлением вначале натягивают на себя, а потом руку с ней направляют в бок. Статику тренируют с помощью широкой петли, которую сильно растягивают и удерживают ее в таком состоянии на время или до полного напряжения мышц.

С резиной также можно выполнять боковые движения на супинацию и пронацию. Маленькие узкие ленты используют для улучшения работы больших пальцев и утолщения кисти.

Женский армрестлинг всегда ассоциируется с грацией и красотой. Сильные девушки с большими мускулами все равно продолжают выглядеть очень чувственно и женственно. Натренировать мышцы им помогают упражнения, которые входят в специальные программы для начинающих рукоборцев. Они развивают силу кистей и предплечий.

Видео об армрестлинге для начинающих

Топ 5 упражнений для новичка в армрестлинге:

Источник https://www.nashermak.ru/trenirovki-dlya-armrestlinga/

Армреслинг для начинающих. Упражнения в домашних условиях, тренажерном зале