Женская жиросжигающая тренировка

Многие девушки не догадываются, что реально можно выполнять жиросжигающие упражнения в ходе домашних занятий, не нуждаясь в каких-либо дополнительных условиях для такой тренировки.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, правила

Занятия в домашних условиях имеют ряд преимуществ:

• Работа непосредственно со своим телом без дополнительных приспособлений динамического сопротивления и тренажеров.
• Нет ограничений по времени.
• Не нужно терять время на дорогу к месту занятий и обратно.
• Отпадает необходимость в дорогостоящей спортивной форме
• Отсутствие постороннего внимания, отвлекающего от занятий.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях следует строить на принципе понимания, что локальные жировые отложения устранить невозможно и уходить они будут только в случае комплексного снижения жировых прослоек.

Во главу угла всегда нужно ставить основные принципы:

• использование максимального количества мышц в тренировках;
• средняя и высокая интенсивность занятий;
• равномерное распределение нагрузок между группами мышц;
• чередование упражнений в ежедневных тренировках.

Начиная тренировочный процесс, категорически не рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Это не только не поможет сжиганию жиров, но может еще и усугубить ситуацию.

В результате включения защитной реакции организма на снижение частоты, калорийности питания и возросшие физические нагрузки, произойдет накопление «запасов» в виде жировых прослоек в самых нежелательных местах: внизу живота, на внешних поверхностях бедер и на боках.

Указанный процесс будет сопровождаться повышенной интоксикацией в связи с усиленной переработкой всего недостаточного объема пищи. По этой причине диета должна соответствовать уровню физических нагрузок. Не вдаваясь в подробности расчетов, следует просчитать варианты питания с суточной калорийностью от 1100 до 1800 Ккал, в зависимости от планки физических нагрузок.

Следующий момент, который нужно учитывать на начальном этапе, это нормализация деятельности кишечника. Это – элемент первой необходимости, поскольку утилизированные излишки жировых запасов должны своевременно выводиться из организма. Самым неприятным и вводящим в смущение многих девушек и женщин является фактор личной гигиены.

Благодаря широкомасштабной рекламе уже несколько десятилетий стало привычным использовать ежедневно массу моющих средств, гелей, шампуней и кремов. В результате организм вынужден работать в режиме борьбы с уничтожением на его поверхности естественной среды.

Поэтому на период занятий на сжигание жира следует отказаться от ежедневного использования моющих средств и принимать душ без них. Мыльные растворы использовать только раз в неделю в душе.

Для большинства женщин одной из главных проблем является смена распорядка дня. Дело в том, что нужно изменить время подъема: осуществлять его следует не позднее 5.30, а отбой производить не позднее 22.00. Данное требование обусловлено естественными биологическими ритмами.

В обязательном порядке проводится утренняя физическая зарядка в течение 40 мин. Если есть возможность для пробежки, то время зарядки увеличивается на 15 – 30 мин.

Основную тренировку большая часть женщин может проводить только вечером. Страшного в этом ничего нет. В этом случае оптимальное время с 17.00 до 19.00. За 2 часа до начала тренировки прием пищи завершить. Комплексы упражнений следует подбирать, исходя из физической готовности. Среднее количество упражнений не должно превышать 10-15 в одном повторе.

Дозирование нагрузок при выполнении упражнений следует производить самостоятельно по принципу выдержки среднего темпа и средней интенсивности. Пиковые нагрузки должны быть кратковременными, а основными должны быть средние нагрузки. В этом режиме организм сам подбирает источники энергии для движений. В основном это будут жировые ткани.

Разминка перед занятием

Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки, проведенный интенсивно и в высоком темпе.

Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки, важно выполнить разминку.

Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы, но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.

Комплекс упражнений для сжигания жира с собственным весом

В основе большинства комплексов лежат кардио-тренировки.

С их помощью достигаются:

• укрепление и расширение сосудов;
• увеличение объема сердца и легких;
• стабилизация артериального давления;
• нормализация и стабилизация веса;
• повышение выносливости;
• улучшение строения фигуры;
• снижение неровности кожных покровов;
• уменьшение явлений целлюлита;
• повышение иммунитета;
• увеличение стрессоустойчивости.

Можно заменить бег обычной ходьбой, но, опять же, в городских условиях достаточно сложно решить проблему темпа и дозирования. Поэтому, не забывая о пользе длительных ежедневных прогулок (5 – 6 км в день), следует отнести их к дополнительным упражнениям.

Прыжки на скакалке

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью обычной скакалки. С началом использования всяческих тренажеров, это нехитрое приспособление отошло на второй план. Сохранилось в тренировочном процессе в боксе. А на самом деле, прыжки на скакалке являются отличным кардио-упражнением.

Основы техники просты и многим известны с детства:

• тело находится в вертикальном положении, под ноги смотреть не следует;
• руки параллельно бедрам, в движении скакалки участвуют только кисти;
• прыжки производятся на передней части стопы, без участия свода и пяток.

При домашнем исполнении пользоваться обувью не стоит. Лучше подложить под ноги жесткий коврик для осуществления пассивного массажа ступни при подскоках. Начинать следует с 10 прыжков, добавляя по 10 в каждом подходе. Довести количество прыжков до 100 в подходе. После этого ежедневно выполнять по 100 прыжков в трех подходах в течение недели.

Затем добавлять ежедневно по 10 прыжков на каждый подход. Для полноценной получасовой кардио-тренировки необходимо в день выполнять 1000 и более прыжков. При достижении максимально возможной цифры, чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, а также перешагиваниями.

«Велосипед» со скручиванием

Не стоит расстраиваться и бросать выполнение упражнения, если оно не получается сразу. Даже попытки произвести его правильно уже приносят большой расход энергии и, соответственно, оказывают положительное влияние на решение поставленной проблемы сжигания жира.

Техника упражнения:

1. Лечь на спину, завести руки на затылок, ноги вытянуты.
2. Осуществлять подъем согнутой в колене ноги и корпуса с одновременным движением локтя противоположной руки до смыкания с коленом.
3. Повторить в другую сторону.
4. Количество упражнений такое же, как в предыдущем пункте.

Воздушный твист

В домашних условиях это легкое упражнение с небольшими затратами энергии необходимо включать в жиросжигающие тренировки как разгрузочное, для чередования с более сложными и тяжелыми. Перераспределяет нагрузку между отдельными мышечными группами.

Суть упражнения:

1. Выполняется стоя, руки согнуты в локтях.
2. Совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии.
3. При приземлении стопы фиксируются с поворотом в сторону скручивания.
4. В скручиваниях участвуют нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс не участвует.

За подход — 15 – 10 прыжков. Количество подходов – произвольное.

Бёрпи

В классической форме данное упражнение формировалось для аэробных тренировок. Потенциал энергозатрат при этом был сильно занижен. Набор разнородных элементов с краткосрочными пиковыми нагрузками не позволял создать стабильную нагрузку на мышечный массив.

После технической доработки упражнение стало сочетать в себе элементы статики и динамики:

1. из положения приседа с опорой на ладони или кончики всех пяти пальцев прыжком перевести тело в положение прямой «планки»
2. выполнить отжимание, при движении плеч и груди вниз, поднять максимально вверх и в сторону одну ногу, сопровождая движение ноги взглядом;
3. возвратиться в положение «планки»;
4. повторить движения, поднимая вторую ногу;
5. прыжком вернуться в присед;
6. выпрыгнуть с одновременным с одновременным махом руками вперед и вверх, при приземлении развести ноги на ширину плеч.

Выполнить 3 подхода по 15 – 10 упражнений.

Вертикальные подъемы бедер

При правильной постановке технических приемов исполнения позволяет добиться успешных результатов в:

• активизации процессов уничтожения жировых образований;
• перераспределении подкожной жировой клетчатки;
• улучшении тонуса мышц живота, спины и бедер;
• формировании правильных очертания бедер и ягодиц и талии.

Порядок исполнения:

1. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела.
2. Поднять прямые ноги до положения «уголка».
3. Поднять таз прогибом, подперев его согнутыми в локтях руками.
4. Зафиксироваться в положении стойки на лопатках.
5. Опустить таз и сложиться так, чтобы прямые ноги были параллельны груди.
6. Вернуться в исходное положение.

Повторить максимально возможное количество раз. Чередовать подходы с прыжками на скакалке или «воздушным твистом».

Боковая планка

Очень популярное упражнение. Но далеко не все сразу могут удержать тело на одной руке.

Не следует облегчать прием путем опоры на предплечье:

• Не позволяет освоить пространственную балансировку и ориентацию тела.
• Техника стойки на руке не осваивается.
• Эффективность приема снижается.

В связи с этим лучше добавить в качестве дополнительной опоры фитбол.

Техническая часть:

• Подложить под мышку фитбол.
• Опереться на прямую руку.
• Прямые скрещенные ноги опираются на пол, корпус прямой.
• Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержаться в этом положении.
• Все повторить на второй руке.
• Идеально, если корпус удерживается в «планке» 10 сек. и более.

Занятия с фитболом

Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.

Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.

Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:

• скручивания;
• сит-ап;
• косые скручивания;
• горизонтальные ножницы;
• вертикальные ножницы;
• подъем ног;
• боковая планка.

Эффективная интервальная тренировка

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью интервальных занятий. Они стали модными по причине недостатка времени на полноценные спортивные тренировки. Суть ИТ в высоком темпе исполнения элементов и их интенсивности, с последовательным чередованием с элементами, выполняемыми в медленном или среднем темпе.

Планка

Это среднее упражнение на статику. Большей частью нагружены мышцы рук, потому, что при минимальных навыках владения мышцами спины и живота, не составляет никакого труда удержать корпус в прямом положении.

В связи с этим упражнение подлежит существенному дополнению:

1. Лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться.
2. Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.
3. Начиная со следующего подхода из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх.
4. При каждом отжимании производится смена ноги.
5. Ноги при выполнении не сгибать, носок должен быть оттянут.
6. В подходе 10-15 повторов.

Прыжки из положения сидя

Благодаря нестандартному стартовому положению тела, отрабатывается элемент прыгучести и координации в нижней части тела. Для сжигания жира имеет сомнительную пользу в связи с импульсной пиковой нагрузкой на короткие участки мышц.

По сути, упражнение является тренировкой икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых мышц. Мышцы бедра работают на разгиб и практически не задействуются. Частично в верхней точке прыжка на сжатие работают большие и средние ягодичные мышцы.

В связи с таким положением рекомендуется исполнять упражнение в усложненном варианте:

1. Из положения глубокого приседа выпрыгнуть вверх.
2. Руки, согнутые в локтях, совершают мах вперед-в стороны, помогая прыжку.
3. Приземлиться в полуприсед и совершить напрыгивание на препятствие (скамья, табурет или диван).
4. Вернуться в И.П.
5. Повторить 15 – 30 раз.

Ланч боковой с касанием

Классический ланч, описанный во многих источниках:

1. Из стойки отвести одну ногу в сторону с опорой на носок, вторую при этом слегка согнуть.
2. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.
3. Рукой, одноименной с опорной ногой, коснуться пола.
4. Имитацией небольшого прыжка (или путем перестановки ног) сменить опорную ногу и коснуться пола другой рукой.

Выполнять в течение 15 сек. в самом высоком темпе.

Обратная планка

Из положения сидя на полу, ноги вытянуты, пальцы опорных рук параллельны бедрам, поднять корпус в линейное положение планки. Удерживать позу 15 сек.

Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях проводятся в комплексе: как гимнастические, так и силовые. Различие их на первый взгляд довольно незначительное. Но по действию они существенно отличаются. Гимнастическая часть тренирует мышцы на эластичность, подвижность и выносливость. Силовые – на силу и увеличение объема. Поэтому требуется их оптимальное сочетание.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Это упражнение является ярким представителем из силовой группы.

В классическом варианте выглядит так:

1. Из положения на спине с согнутыми под прямым углом ногами приподнять тело в вертикальное положение.
2. Удерживать 1 – 3 сек.
3. Опуститься на пол.
4. Выполнять по возможности.

Недостатком является перегрузка средних ягодичных, наружных и внутренних косых мышц. Обусловлено это отсутствием фиксации нижних конечностей. Гораздо эффективней выполнять подъем и опускание корпуса (качание пресса), сидя на лавке с зафиксированными стопами.

Для фиксации дома можно использовать обычный радиатор отопления. В данном случае задействуется значительно больший массив мышц.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Для выполнения упражнения нужно:

1. В положении глубокого приседа вытянуть одну ногу в сторону.
2. Руки на поясе. Корпус вертикально.
3. Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес с опорной ноги на другую.
4. Повторить не менее 10 раз.

Отжимания с подъемом ног

Техника выполнения упражнения:

1. Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться.
2. Со второго отжимания поднимать одну ногу с отведением вверх и в сторону.
3. При каждом отжимании менять ногу.
4. Довести до 10 отжиманий за подход.

Обратные отжимания

Техника выполнения упражнения:

1. В положении сидя на скамье опереться на нее руками (ладони – параллельно бедрам).
2. Сдвинуть таз со скамьи и опустить максимально близко к полу.
3. Производить отжимания.
   
4. Количество движений определить по своему состоянию.

Глубокие выпады с поворотами

Техника выполнения упражнения:

1. Прыжком сделать выпад одной ногой вперед на полную ступню.
2. Вторая нога — сзади, на носке.
3. Руки – на поясе.
4. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение приседа.
5. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на вторую ногу.
6. Повторить движения вниз – вверх.
7. Производить 10-15 раз в каждую сторону.

Тренировка с гантелями

В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.

Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1,5 кг.

Основными упражнениями при этом являются:

• Разведение в стороны прямых рук, вытянутых вперед.
• Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
• Прокачка пресса с гантелей на груди.
• Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
• Приседания плие с одной гантелью в руках.

При выполнении тренировок с гантелями следует помнить, что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения, особенно как два последних из перечисленных, для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.

Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки

Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.

Для начинающих разумно проводить занятия по следующей схеме:

День недели	Упражнения
Понедельник	Скакалка от 100 до 1000 раз
Вторник	Комплекс на фитболе
Среда	Силовой комплекс
Четверг	Гимнастика
Пятница	Прыжки со скакалкой
Суббота	Гимнастическая часть
Воскресенье	Отдых и водные процедуры

План занятий на неделю для продвинутых

Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:

Дни	Комплексы
Первый	Скипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе
Второй	Гимнастика + кардио тренировка
Третий	Силовые упражнения
Четвертый	Прыжки через скакалку + гимнастика
Пятый	Тренировка со скакалкой + силовые приемы
Шестой	Гимнастическая группа упражнений
Седьмой	Баня, сауна, хамам, гидромассаж

Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о жиросжигающих тренировках

Перечень жиросжигающих тренировок для похудения:

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 супер упражнений

Если вы решили привести тело в тонус, имеет смысл рассмотреть жиросжигающую тренировку. Все упражнения доступны, поэтому комплекс рассчитан на выполнение в домашних условиях. Для женщин важно знать, что с такими интенсивными нагрузками вы похудеете достаточно быстро.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин

Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.

1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30—60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.

2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125—130 ударах в минуту, у новичков — 100—110 ударов.

3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы — через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.

4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.

5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30—40 гр. натурального горького шоколада.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений

Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.

№1. Выпады с прыжками

Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку). Аккуратно, но в то же время быстро выпрямитесь и подпрыгните. Повторите с другой ногой. В общем сделайте 40 повторений.

№2. Прокачка с фитболом

Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками — в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.

№3. Бег на месте

На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями — идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.

№4. Прыжки в сторону

Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.

№5. Приседы со стулом

Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки. Зависните, бёдра должны составлять прямой угол с полом. Примите исходную позицию, повторите ещё 15 раз.

№6. Выпады с поднятием коленей к груди

Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол. Затем эту же ногу притяните к груди. Повторите 10—15 раз каждой ногой. Данное упражнение одновременно прорабатывает бёдра с ногами и ягодицами, боковые мышцы пресса.

№7. Прокачка пресса с поднятыми ногами

Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.

№8. Обратный велосипед

Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно. На смену одной ноге приходит другая. Бёдра должны быть как можно ниже к полу, но не касайтесь коврика пятками. Всего под счёт необходимо сделать 20 раз.

№9. Полумостик

Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.

№10. Отжимания с коленей

Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните трижды по 10—12 раз. Когда грудные мышцы укрепятся, можно переходить с коленей на полноценные отжимания.

№11. Прыжки с рук

Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.

№12. Прыжки на месте

Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3—6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).

Важно!

Кардио-тренировка для сжигания жира тем хороша, что в домашних условиях вы сможете выполнить все перечисленные упражнения. Для девушек рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Главное, старайтесь делать упражнения максимально точно, пусть и с меньшим количеством повторений.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

№2. Прыжки из положения сидя

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

№3. Ланч боковой с касанием

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

№4. Обратная планка

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

Полезные рекомендации

1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.

2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна. Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них — задача не из лёгких.

3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.

4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.

5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.

6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.

7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.

Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила. Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек. Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!

https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B6%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5/
https://more-vsego.net/zhiroszhigajushhaja-trenirovka-v-domashnih-uslovijah-dlja-zhenshhin-16-super-uprazhnenij.html