Денис Борисов

ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС

Сборник выпусков для женщин от Дениса Борисова (фитнес, тренировки, питание, упражнения)

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ»: Задание №1 (настройка рациона)

По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет чем наращивание мяса потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.
Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины. Потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ», вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ». Задание №2 (сокращение рациона)

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.
Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.
Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека. То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

ЖЕНСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ для ягодиц (задание №3)

Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.
Некоторые женщины боятся его делать пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц. Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

ЖЕНСТВЕННОСТЬ И ЖЕЛЕЗО (задание № 4)

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной». Т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность , а с ней и привлекательность.
Поэтому девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В обще делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже одни раз говорили, если вы хотите в каком то месте увеличить обьем (например, сделать ягодичные более упругими и офрмленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС «УПРУГАЯ ПОПКА» (задание № 5)

Скручивания лежа 6 х макс
Приседания с штангой 5 х 10-15
Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15

«ВСЕ ТЕЛО В ДЕЛО» ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС (задание № 6)

• Скручивания лежа 6 х макс
• Приседания с штангой 5 х 10-15
• Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
• Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
• Тяга вертикального блока 5 Х 10-15
• Жим средним хватом лежа 5 Х 10-15

ЖЕНСКИЙ №7 ( Прогрессия, Слишком много мышц, углеводное окно и т.д.)

Добрый день, дорогие женщины. Что то я давно не делал для вас выпуски. Надо это срочно исправлять. Попробую в будущем делать пусть не часто НО РЕГУЛЯРНО новые сюжеты для вас.

Я так расслабил булки по двум причинам: во первых, мне конечно же было лень. А во-вторых, в первоначальных 6-ти ЗАДАНИЙ (выпусков) более чем достаточно для трансформации вашей фигуры в идеальную. Я научила вас как менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои обьемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудей и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Нюансы женского тренинга

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Источник http://denis-borisov.com/zhenskiy-kompleks.html
Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga