Аэробные тренировки

Среди наиболее популярных видов аэробных групповых фитнес-тренировок выделяются следующие:

1. шейпинг;
2. аэробика;
3. танцевальный;
4. с элементами единоборств;
5. спиннинг.

Основной эффект от занятий фитнесом аэробного вида заключается в том, что при высоком темпе выполнения упражнений организм использует большее количество калорий для высвобождения энергии. При этом жиры и углеводы начинают активно сжигаться, чтобы обеспечить задействованные мышцы достаточным количеством энергии.

При аэробных нагрузках улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряются обменные процессы в организме, что приводит к быстрому похудению. И уходит именно жировая прослойка.

Но обращаться к фитнесу аэробного вида не рекомендуется людям со следующими заболеваниями:

• онкология;
• диабет;
• астма;
• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные силовые тренировки

Анаэробные, или силовые, виды фитнеса делают упор на наращивание мышечной массы и придание телу красивых рельефов. Главное отличие их от аэробных заключается в том, что упражнения выполняются в нормальном темпе, а также используется дополнительный груз, а не только вес собственного тела.

В качестве утяжелителей берутся штанги, гантели, различные грузы для рук и ног. Значение имеет не только дополнительный груз. Он может быть не экстремальным, ведь чаще всего основной эффект достигается благодаря большому количеству повторений при выполнении того или иного упражнения.

Среди силового блока фитнеса можно выделить следующие виды:

1. кроссфит;
2. пауэрлифтинг;
3. бодибилдинг.

Силовые упражнения прекрасно помогают формировать красивый рельеф тела. Также они рекомендованы тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Но практиковать силовые виды фитнеса не рекомендуется в следующих случаях:

• простудные заболевания;
• близорукость (более шести диоптрий);
• артрит;
• артроз;
• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз;
• перенесенные операции.

Во время гриппа и ОРЗ посещать силовые тренировки нельзя ни в коем случае и потом нужно заниматься умеренно.

Первые две недели тренироваться в половину обычного объема всех упражнений, на третью неделю повысить количество силовых элементов до 80 % от привычного количества, и затем только возвращаться к заведенному порядку действий.

А после хирургических операций приступать к силовым видам фитнеса можно только через полгода!

Разумное тело — развитие гибкости и расслабление

Необычное направление фитнеса, называемое «разумное тело», сложно назвать чистым вариантом кардиотренировки, хотя в некоторых классификациях его туда относят. Основной постулат этого вида тренировок заключается в чутком прислушивании к ощущениям своего тела.

Здесь превалируют спокойные движения и статичные позы, сопровождающиеся определенным темпом дыхания. Лишние килограммы в результате регулярных тренировок уходят, хотя происходит это не так быстро, как в других видах фитнеса.

Основной плюс в том, что в целом организм оздоравливается, у человека выравнивается осанка, тело становится более гибким и выносливым. С помощью этого направления можно избавиться от стрессов и нервного напряжения.

К направлению «разумное тело» относятся следующие виды занятий фитнесом:

• бодифлекс;
• калланетика;
• фитнес-йога;
• стретчинг;
• пилатес.

Подобные статичные упражнения прекрасно подходят для жителей больших и шумных городов, которым жизненно необходимо хотя бы несколько раз в неделю расслабляться в тишине. Многие из вышеперечисленных видов статичного фитнеса гармонично соединяют в себе элементы из аэробики и йоги.

Бодифлекс

Основной акцент в бодифлексе делается на диафрагмальном медленном дыхании, сопровождающем плавные движения. Вдыхать и выдыхать необходимо максимально глубоко, чтобы насыщать организм кислородом, благодаря чему активизируется процесс сжигания жировых отложений в проблемных зонах.

Если регулярно практиковать занятия этим видом фитнеса, в результате похудения кожа будет подтягиваться, а не обвисать. Заниматься бодифлексом рекомендуется на пустой желудок: утром до завтрака, а вечером через два часа после последнего приема пищи.

Калланетика

В калланетике упражнения носят статичный характер, что позволяет глубоко прорабатывать мышцы. Некоторые элементы этой разновидности фитнеса основаны на асанах йоги, способствующих избавлению от болей в спине и шее.

Американка Каллан Пинкей, создавшая этот вид упражнений во второй половине ХХ века, разрабатывала ее специально для себя, чтобы убрать боли в спине и коленях. Увидев прекрасные результаты, она систематизировала процесс тренировки и представила ее публике.

Все элементы нужно выполнять в медленном темпе и плавно, чтобы полностью исключить риск получения травм. Плюс курса калланетики в том, что его с легкостью можно выполнять даже в домашней обстановке.

Фитнес-йога

Фитнес-йога является спортивной разновидностью древнего искусства йоги, где большое внимание отводится духовному развитию человека. Этот вариант подходит тем людям, которые не готовы стать ярыми последователями восточного учения, но хотят умеренно активных движений.

Занятия начинаются с простых асан, и постепенно сложность поз повышается. Особое внимание уделяется глубокому спокойному дыханию. Упор делается на статичности при выполнении асан.

В этом виде фитнеса нет интенсивных движений и не применяются дополнительные грузы, а мышцы эффективно тренируются за счет того, что нужно какой-то период времени удерживать позу.

Польза стретчинга

Для стрейч-фитнеса характерно включение в комплекс упражнений элементов на растяжку мышц и разработку связок. Регулярно упражняясь, человек сможет повысить эластичность связок, снять напряжение в мышцах и развить общую гибкость организма.

Плюс стретчинга в том, что он идеально вписывается в курс других тренировок. Например, спортсмены, занимающиеся силовыми видами фитнеса, часто прибегают к стретчингу перед началом тренировок, чтобы подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам.

Благодаря стретчингу, можно добиться следующих результатов:

1. улучшить гибкость тела;
2. укрепить сердечно-сосудистую систему;
3. повысить тонус организма;
4. провести профилактику болезней суставов и костей.

Пилатес

За рубежом, да и в нашей стране всё большую популярность набирает такой вариант фитнеса, как пилатес . У него много почитателей благодаря универсальности программы упражнений.

Для участников групповых занятий не выставляют каких-либо возрастных требований или запросов, касающихся физической подготовки. Часто пилатесом могут заниматься даже беременные женщины.

Ключевые элементы этого вида фитнеса − это особая дыхательная гимнастика и упражнения, нацеленные на поддержание тонуса разных групп мышц.

Зачастую пилатес показан в качестве реабилитации людям, перенесшим физические травмы, поскольку его упражнения необычайно эффективны и при этом не несут угрозы даже ослабленному организму.

Пилатес признан специалистами в качестве эффективного средства профилактики заболеваний хребта. Кроме того, с его помощью можно подтянуть мышцы живота и спины, успокоить нервную систему, выровнять осанку.

Шейпинг — прыжки и махи под бодрую музыку

Одним из ярчайших видов кардионаправлений фитнеса является шейпинг. Коррекция тела достигается путем активных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку, помогающую спортсменам держать высокий темп.

Шейпинг зародился в 1988 году – сразу же как система упражнений, рассчитанная на коррекцию женской фигуры. Было определено девять типов женского телосложения, и для каждого разработаны идеальные пропорции, к которым нужно стремиться.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Для женщин с определенным телосложением необходимо применять специфическую программу упражнений.

Главные характеристики шейпинга − это строго чередующиеся упражнения и четкое понимание человеком, как их выполнять и в какой последовательности. Каждое упражнение повторяется порядка сотни раз, пока не наступает утомление.

Элементы рекомендуется выполнять в среднем темпе и чередовать упражнения, предназначенные для разных групп мышц. С помощью шейпинга можно добиться сразу двух целей: похудеть и укрепить свои мышцы, сделав их более рельефными.

В последние годы эта спортивная практика стала развиваться. Появились разновидности программ, предназначенные для мужчин.

Все занятия выполняются в сопровождении ритмичной музыки. Аэробика построена на комплексе упражнений, стимулирующих повышение ритма дыхания и работы сердечной мышцы.

Сюда входят такие виды физических нагрузок:

• бег;
• ходьба в быстром темпе;
• различные прыжки и т. д.

Водная аэробика (аквааэробика)

Очень популярным и эффективным для похудения видом этого варианта фитнеса является аквааэробика. Это комплекс физических упражнений, выполняемых под водой, чаще всего в общественном бассейне.

Эта разновидность аэробики максимально безопасна, так как в воде снижен риск травмировать позвоночник и суставы. Потому этот вид физических нагрузок часто рекомендуют беременным женщинам и пожилым людям.

Все занятия проводятся на небольшой глубине – до пояса, а потому к ним могут приступать люди, не умеющие плавать.

Степ-аэробика на платформе

Еще одна популярная разновидность фитнеса − степ-аэробика. Все элементы упражнений выполняются с использованием специальной платформы, имеющей вид ступени с нескользящей поверхностью.

Основные элементы упражнений – это различные махи ногами, прыжки и подскоки. Отдельные элементы под руководством инструктора соединяются в связки, которые чередуются в высоком темпе.

Как и другим видам аэробики, для упражнений со степом характерно бодрое музыкальное сопровождение. Этот вариант фитнеса считается эффективным средством профилактики таких заболеваний, как остеопороз и артрит. Он позволяет быстро сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы ног.

При желании степ-аэробикой можно заниматься и в домашних условиях, но для этого необходимо приобрести специальную платформу. Важно, чтобы ее можно было трансформировать, поднимая и опуская. Начинать тренироваться следует с низкой высоты платформы, а с опытом можно делать ее выше, чтобы повышалась нагрузка.

Танцевальные тренировки и элементы боя

Среди недавно изобретенных аэробных видов фитнеса большой популярностью пользуются танцевальные тренировки.

В частности, много восторженных отзывов собирает зумба. Упражнения представляют собой комплекс, составленный из танцевальных движений и базовых шагов. Благодаря зумбе, можно эффективно похудеть, так как в ходе занятий происходит активное сжигание калорий.

Такие тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, выровнять осанку и развить координацию движений.

Виды аэробного фитнеса, куда включены элементы спортивной подготовки

В 2021 году всё большим интересом пользуются виды аэробики с элементами боевых искусств!

Кроссфит — фитнес для силачей

Эффективным видом силовых тренировок является кроссфит, в котором движения выполняются в высоком темпе и с максимальным напряжением сил. На первый план ставится развитие выносливости и физической силы.

Кроссфит включает в себя упражнения из таких спортивных дисциплин, как:

• гимнастика;
• пауэрлифтинг;
• тяжелая атлетика;
• гиревой спорт;
• состязания стронгменов;
• бег;
• гребля;
• прыжки в высоту и длину.

Все элементы выполняются на максимально доступной человеку скорости с интервалами на отдых, не превышающими одной минуты. Стандартная тренировка длится от получаса до часа. Традиционно спортсмены занимаются кроссфитом по несколько раз в неделю.

Чаще всего занятия происходят в группе. Каждую тренировку посвящают одной теме, делая упор на работу над конкретной группой мышц.

Этот вид силового фитнеса включен в курс подготовки пожарных, спасателей и полицейских в западных странах, так как он тренирует выносливость и повышает скорость реакции на быстро меняющиеся ситуации. Некоторые из упражнений выглядят очень экзотично, как, например, переворачивание гигантских колес.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг делает упор на поднятии человеком максимальных для него тяжестей.

Среди основных дисциплин этого вида фитнеса выделяются такие:

• приседание со штангой на плечах;
• жим штанги из положения лежа;
• поднятие штанги от пола.

Во время официальных спортивных соревнований по пауэрлифтингу каждый спортсмен должен продемонстрировать свои силы во всех этих дисциплинах. Они считаются наиболее эффективными для развития мускулатуры. Также они отлично тренируют суставы.

Бодибилдинг

Занятия таким видом фитнеса, как бодибилдинг позволяет нарастить мышечную массу и сделать свое тело максимально рельефным. Многие элементы бодибилдинга встречаются и в пауэрлифтинге, как, например, приседания с удержанием штанги.

Также спортсмены упражняются с гантелями, подтягиваются на перекладине (с утяжелителями или без них), совершают вертикальные и горизонтальные тяги на тренажерах, делают выпады со штангой.

Среди силовых видов аэробики можно выделить памп-аэробику, особенность которой в использовании во время занятий мини-штанги.

В этом варианте нет танцевальных движений, хотя тренировка проходит под ритмичную музыку. Основа занятия заключается в различных жимах с использованием мини-штанги, приседаниях и наклонах в разные стороны. При правильном выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.

Какой фитнес выбрать для себя?

В зависимости от поставленной цели следует выбирать разные варианты тренировок.

1. Если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить свой организм, тогда обратите внимание на комплексы упражнений, включающие шаги, прыжки и езду на велосипеде.
2. При желании не только похудеть, но и обрести спортивную форму, можно выбрать какой-либо вид аэробики, упражнения с фитболом или силовые тренировки.
3. Укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы помогут занятия на велотренажере или беговой дорожке, а также плавание. Также этому эффективно помогают пилатес, бодифлекс и другие виды фитнеса, основанного на элементах йоги.

Обращайте внимание на свой возраст. Женщины от 18 до 30 лет могут справляться с различными нагрузками, а потому им можно выбирать любой вариант фитнеса.

Эффективно будет чередование разных нагрузок. Ежедневно рекомендуется делать по полчаса растяжки и статичные упражнения на выносливость. По выбору можно дополнить их часом езды на велосипеде или плаванием.

Женщинам от 30 до 40 лет полезны такие занятия:

• аквааэробика;
• плавание;
• силовые занятия с утяжелениями.

И рекомендуется чередовать аэробику с работой на тренажерах.

Женщинам старшего возраста рекомендуются велосипедные или пешие прогулки и плавание.

А мужчины прекрасно переносят любые виды физических упражнений , так как они медленнее накапливают жировые отложения и быстрее их тратят. Рекомендуется чередовать активные тренировки (бег, футбол, плавание) с силовыми упражнениями на грудь, спину, пресс, руки и ноги.

Если вы всерьез задумались над тем, чтобы заняться собой и отправиться в спортзал, стоит потратить немного времени на то, чтобы изучить этот многогранный вопрос и стопроцентно определиться со своими целями.

Далее заручитесь поддержкой опытного тренера, поменяйте рацион питания – и результаты будут не за горами!

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

https://ktostroynee.ru/trenirovki/fitnes/vidy-fitnesa
Источник https://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/