Как подкачать руки девушке (трицепс и бицепс): тренировка рук для девушек в домашних условиях

Как девушке накачать красивые руки

Укрепляем мышцы рук

Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.

Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.

Упражнения для бицепса

Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.

Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на руках

Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.

Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.

Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.

Упражнения для трицепса

Трицепс находится на задней стороне плеча.

Трицепс надо всегда держать в тонусе

Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс).

Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз.

Также 3-4 подхода.

Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).

Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью).

Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее.

Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)

Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!

Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.

Подробно о тренировках на мышцы рук для женщин

При силовых нагрузках проработка бицепсов – необходимое условие не только для получения сбалансированного рельефа, но и для качественной прокачки других групп, например, мускулатуры спины. При этом девушкам не стоит бояться, что упражнения негативно скажутся на их силуэте и женственности. Обеспечить заметный рост мышечной массы не позволит специфика женской гормональной системы.

При прокачке этого вида мускулов нужно помнить следующее:

• как и большинство групп, этот тип мышц быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому 1-2 раза в месяц необходимо видоизменять комплексы и увеличивать нагрузку (веса);
• базовые упражнения прокачивают лучше, чем изолирующие, особенно это актуально для новичков;
• бицепсы эффективнее тренируются в сочетании с трицепсами, спиной или плечами.

Важно! Силовой тренинг с включенными элементами на развитие бицепсов и трицепсов поможет сформировать красивую подтянутую фигуру.

Круговые раунды не только позволяют добиться рельефности рук, но и уменьшают количество подкожно-жировой клетчатки в этих местах, поэтому комплексные сеты только приветствуются.

Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером

Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.

На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.

Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.

Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.

Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).

Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг

Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта

Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле

Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично

Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.

Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

Все варианты выполнения

Определив оптимальные веса, можно начинать работу с двуглавой плечевой мышцей:

1. Сгибание рук со штангой из положения сидя.

• сев на скамью, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширину 20-30 см;
• опуститься за снарядом так, чтобы локти упирались чуть дальше внутренней поверхности коленной;
• захватить гриф узким супинированным хватом (ладони вверх);
• на выдохе поднять снаряд посредством бицепсов по направлению к лицу;
• зафиксироваться на 1 секунду и плавно вернуться в ИП.

Особенности: основную работу проводят предплечья, туловище не раскачивается.

Существует несколько вариаций этого элемента – стоя и без скамьи.

1. Жим из положения лежа.

• лечь на спортивную скамью лицом вниз;
• обхватить гриф ладонями вверх, держа его параллельно полу;
• на выдохе, работая двуглавой мышцей, поднять руки, сгибая их в локтях;
• задержаться и вернуться к ИП.

Особенности: нельзя давать штанге раскачиваться, работать только предплечьями.

1. Жим штанги с отведенными локтевыми суставами.

• с помощью супинированного хвата зафиксировать снаряд в руках, прижав локти к телу;
• выдыхая, плавно поднять снаряд, уведя локти назад;
• вернуться в ИП.

Важно! Особенности: локти нельзя смещать в стороны, упражнение подходит и для прокачки посредством гантелей.

Как быстро накачать руки девушке дома

Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.

В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.

Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными

Упражнения с гантелями

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.

Делайте отжимания от пола

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати.

Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках.

Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.

Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
4. Вытяните ее вверх.
5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
5. Выполните 5×10 повторов.

Полезные заметки

Есть несколько интересных фактов, которые будут вам полезны:

• чтобы подкачать руки и сделать их более привлекательными, важно 3-4 раза в неделю уделять время тренировке. Большой плюс рук в том, что они хорошо реагируют на нагрузку, поэтому результат достигается весьма быстро;
• мужчинам в первую очередь важна красота ног, но женщины должны заниматься всей своей фигурой (и руками в том числе);
• если делать сгибающие упражнения, то нагрузку получает в первую очередь двуглавая мышца руки;
• при разгибающих упражнениях отлично прорабатывается трицепс;
• работа с грузами, их удерживание и вращение позволяет натренировать мышечные волокна в области предплечья.

Как накачать бицепс девушке: приводим руки в форму

Стройные подтянутые руки – главное украшение девушки.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно регулярно заниматься спортом.

Так, рельефный бицепс – признак настоящей спортсменки.

В отличие от других мускулов, быстро привести бицепс в форму не составит труда даже человеку, очень далекому от спорта и физических нагрузок.

В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс девушке в кратчайшие сроки.

1. Зачем тренировать бицепс женщине
2. Как и сколько тренироваться
3. Подъем гантелей различным хватом
4. Партер
5. Упражнения на перекладине
6. Боль после тренировки
7. Видео

Зачем тренировать бицепс женщине

В отличие от представителей сильного пола, для которых бицепс является украшением и гордостью, у женщин эта мышца считается одной из самых проблемных зон.

Руки выше локтей становятся дряблыми даже у юных девушек, если те пренебрегают тренировками.

Поэтому для поддержания привлекательного внешнего вида нужно регулярно тренировать бицепс.

У многих женщин руки выше локтя очень быстро полнеют – жировая ткань откладывается именно в этой области.

Увы, области, полнеющие в первую очередь, запрограммированы генетически.

Остается только бороться с появлением целлюлита и дряблости.

Если у вас присутствует такая проблема, и ваши руки полнеют катастрофически быстро, нужно привыкнуть к выполнению упражнений на бицепс минимум несколько раз в неделю.

Прокачка бицепса девушки – не самая легкая задача. Упражнения должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на рельеф и поддержание тонуса.

Регулярные тренировки вернут упругость кожи, ускорят кровообращение, что благотворно скажется на состоянии всего пояса верхних конечностей.

Несмотря на стереотипы, оптимальный вес гантелей для подобных тренировок – минимум три-четыре килограмма, а не один-два.

Чтобы рельеф стал более выраженным, мускулы должны хорошо работать.

В этом случае поднятие маленького веса не принесет эффекта, а время будет просто потрачено зря.

Как и сколько тренироваться

Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке, и эффект появится быстрее.

Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм, самым неприятным из которых является растяжение.

Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут. Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.

В качестве утяжелителей можно применять:

• гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;
• пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз.

Перерывы рекомендованы короткие, не больше двух минут. Н

агрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно.

Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после занятий, поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.

В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:

1. Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели, делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.
2. Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва, по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.

Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно, чтобы не получить травму.

Подъем гантелей различным хватом

Подъем гантелей является одновременно и базой, и самым эффективным упражнением для прокачки рук.

В этом случае хорошо прорабатываются и другие типы мышц: плечевая и плечелучевая, поэтому отдельной тренировки для них не потребуется.

Исходное положение: стоя, гантели можно взять разными видами хвата – нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или обычным (ладони направлены вверх).

В зависимости от хвата сильно меняются особенности выполнения упражнения.

Накачать гантелей бицепс можно с использованием любого хвата – предпочтения зависят от желаемого результата и комфорта.

Техника исполнения:

1. Нейтральным хватом. На выдохе поднять руки, в верхней точке развернув кисти к груди. Сгибание должно быть полным. На вдохе – разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
2. Обычным хватом. Ладони смотрят вверх. Поднимать гантели нужно быстро, на выдохе. На вдохе – вернуться в исходное положение, когда руки опущены вниз.
3. Хват «молоток». Взять гантели нейтральным хватом, поочередно понимать правую и левую руку к центру груди, возвращаться в исходное положение на вдохе.

Можно поднимать гантели и осуществлять сгибание рук одновременно и поочередно.

Второй вариант более предпочтителен при динамической нагрузке.

Необходимое количество повторений – 3-4 подхода по 12-16 раз.

Партер

Это упражнение позволяет быстро накачать бицепс женщине без использования какого-либо инвентаря.

Прокачка мышц осуществляется путем поднятия веса собственного тела.

Этот комплекс известен большинству людей еще с детского сада, ведь подходит всем без исключения: мужчинам, женщинам, детям.

• Отжимания. Необходимо принять упор лежа, руки расположены на ширине плеч. Сохраняя прямой корпус, нужно опуститься к полу, согнув руки в локтях. Минимум повторений – 10 раз. Если физические данные пока не позволяют отжаться столько раз, можно выполнить облегченный вариант упражнения – с опорой на колени.
• Обратные отжимания (лицом вверх). Упор сзади, ладони стоят на ширине плеч на возвышенности. Нужно сгибать локти, опуская нижнюю часть туловища. Количество движений – 10-12 раз.

Желательно чередовать разные виды отжиманий, выполняя минимум 4-5 подходов.

Сгибаем руки, пока угол между плечом и предплечьем не будет 110° и меньше.

Упражнения на перекладине

Тренироваться лучше на не очень высокой перекладине – на 20-30 сантиметров больше роста спортсмена.

Чтобы накачать бицепс, достаточно всего нескольких упражнений.

К ним относятся:

1. Вис на перекладине. Всего за 2-3 минуты в день можно не только привести руки в тонус, но и вытянуть позвоночник, вернув упругость хрящам.
2. Подтягивания хватом сверху. Начинать нужно с 3-4 подтягиваний, дальше количество не ограничивается.
3. Подтягивания обратным хватом. Эта техника намного легче. Поэтому минимум необходимо подтягиваться 5 раз, чтобы появился видимый эффект.

Перекладину нужно выбирать правильно – труба должна полностью помещаться в ладони.

Боль после тренировки

Неприятные ощущения в мышцах – покалывание, неестественная теплота и легкая боль – это признаки хорошей работы мускулов.

Как правило, мышцы болят на следующий день после тренировки.

Чтобы эти ощущения прошли, можно принять теплую ванну с ароматическим маслом, сделать небольшую разминку, хорошенько растянув уставшие мышцы.

Идеальный вариант – записаться на сеанс массажа.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс девушке.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/kak-nakachat-biceps-devushke.html
Источник Источник https://bodywiki.ru/bitseps/devushke.html