Тренировочный план для женщин, часть №1: Ноги.

В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.

В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга, чтобы сделать свои ноги стройными, а ягодицы округлыми и плотными.

Но правда в том, что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.

Крепкие ягодицы, широкие, твёрдые и плотные бёдра, подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты. Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Но статья была бы не полной, если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.

Квадрицепсы.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.

• Прямая мышца бедра
• Латеральная (внешняя) широкая мышца
• Медиальная (внутренняя) широкая мышца
• Промежуточная широкая мышца

Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Бицепс бедра.

Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.

• Длинная головка двуглавой мышцы
• Короткая головка двуглавой мышцы
• Полусухожильная мышца (semitendinosus).
• Полупоперечная мышца (semimembranosus).

Функция бицепса бедра — сгибание ноги в коленном суставе, помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса, вращение голени при согнутом колене, вращение голени кнаружи.

Ягодицы.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

• Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
• Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы.
• Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.

Основные принципы тренировки.

К счастью для вас, милые дамы, вы, по своей природе, сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. Фактически, вы в пропорциональном плане сильнее в ногах, чем мужчины, по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» — это даже не отговорка!

Многосуставные упражнения.

Приседания.

• Варианты выполнения: штанга, гантели, машина Смита, тренажёр Гаккеншмидта
• Тип выполнения: сплит приседания, широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, фронтальные приседания.

Жим ногами.

• Варианты выполнения: наклонный жим, горизонтальный жим, машина Смита.
• Ширина постановки ног: широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, жим одной ногой.
• Постановка ног на платформе: верхняя часть тележки, средняя часть тележки.

Выпады.

• Варианты выполнения: гантели, штанга, машина Смита.
• Тип выполнения: ходьба, обратные выпады, реверансы, болгарские выпады, боковые выпады.

Изолирующие упражнения.

Квадрицепсы.

• Разгибание ног в тренажёре
• Сисси приседания

Бицепс бедра.

• Тяга штанги, гантелей на прямых ногах
• Румынская тяга со штангой с гантелями
• Сгибание ног, лёжа в тренажёре или с гантелей зажатой между ног, сгибание ног стоя в тренажёре.
• Доброе утро

Ягодицы.

• Махи ногой стоя на коленях
• Махи ногой с нижнего блока назад, стоя
• Махи ногой с нижнего блока в сторону, стоя
• Жим ногой в Смите, стоя на коленях
• Ягодичный мост с отягощением
• Подъём таза лёжа спиной на скамье
• Разведение ног в тренажёре

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

• Классическая становая тяга (спина)
• Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
• Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.

Составление тренировочной программы.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Подходы и повторения.

Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.

Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.

Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.

Мышцы тренируемые вместе с бёдрами.

Многие посетители тренажёрных залов, тренируют мышцы голени и мышцы бёдер на одной тренировке, это касается как мужчин, так и женщин.

На самом деле это отлично, только если мышцы голени не отстают в развитии. В таком случае их проработку лучше вынести за рамки дня ног и тренировать либо дважды в неделю, либо с другими, более мелкими мышечными группами, например, дельтами.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела, тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела, вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?

Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела, их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше, вплоть до недели.

Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы не дадите им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы, мучаясь постоянными болями.

Но, если вы вдруг почувствовали, что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки, и вы готовы ко второму недельному раунду, то знайте, вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!

Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии, качая квадрицепсы в один день, а в другой – заднюю поверхность бедра.

Данная концепция тоже имеет место быть, но дело в том, что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями, не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы, то получите проработку ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений, чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете, то как я уже сказал, рискуете перетренироваться, заработать непреходящую боль в мышцах, что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.

Что касается интенсивности, вы должны тренироваться достаточно тяжело, комбинируя силовые, многосуставные упражнения с изолирующими движениям.

Если после проведённой тренировки вам хочется, в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например, сведение, разведение ног), значит основную тренировку вы выполнили плохо!

Постановка конкретных целей

Тонус мышц – что это?!

Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)

Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.

Если у вас «большие» ноги — и когда я говорю «большие», я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите, зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц.

Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём, у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах, нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна, и на ногах не должно быть много подкожного жира.

Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.

Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.

Набор мышечной массы.

Если ваша цель — добавить размера ногам, вы должны выполнять тяжёлые, глубокие приседания со штангой!

Не приседания в машине Смита, не жимы ногами, а приседания со свободным весом в силовой раме. Это основа построения красивых, мускулистых ног.

Доведите технику этого упражнения до совершенства, пока не сможете приседать с «закрытыми глазами». Практикуйтесь, а вот для этого отлично подойдёт машина Смита, и хороший тренер, который поставит вам технику безопасного движения.

Выполняйте тяжёлые приседания каждую неделю, дополняйте их многосуставными упражнениями такими как, жимы ногами, выпады, гакк – приседания.

Снова подчеркну, убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения идеальна. Начните движение, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс и нижняя часть спины напряжены, колени слегка согнуты.

На вдохе медленно начинайте приседать, удерживая спину прямой. Таз отводите назад, как будто хотите сесть в кресло. Центр тяжести старайтесь сместить на пятки и среднюю часть стопы.

Не заваливайтесь вперёд. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте секундную паузу.

На выдохе начинайте вставать, выталкивая вес вверх. Смотрите перед собой или немного вверх. Помните, хоть вы и приседаете с достаточно тяжёлым весом, не нарушайте технику движения, не дайте весу на штанге задавить вас и опрокинуть вперёд или заставить округлить спину. Увеличивать веса снаряда следует с учётом тех же условий – строгое соблюдение техники.

Разнообразие упражнений.

Вносить разнообразие в тренировку ног – это не так сложно как может показаться. Существует достаточно вариаций многосуставных и изолирующих упражнений для проработки мышц ног, которые вы можете найти на этом сайте.

Можете выполнять базовые, силовые упражнения, меняя их порядок и вариативность на каждой или через тренировку. Это гарантирует, что вы адекватно прокачаете мышцы под разными углами, со всех сторон с различным количеством стресса в разное время.

Симметрия.

Хорошая симметрия ног очень важна для соревнующихся женщин и по-прежнему очень важна для любителей. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хорошая развернутая геометрия квадрицепсов и бицепсов бёдер, с плотными икрами, сужающимися к лодыжкам.

Со стороны ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер должны смотреться равным, и обе мышечные группы должны быть полными (налитыми) и округлыми.

По отношению к верхней части тела, плечи должны быть шире, чем бёдра.

Для общей проработки мышц ног выбирайте позицию – ноги на ширине плеч. Чтобы подчеркнуть внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги близко друг к другу, стопы направлены вперёд. Наконец, чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бёдер, выберите более широкую постановку ног (шире плеч), стопы развёрнуты в стороны под углом 45 гр.

Изоляция.

Для общей проработки квадрицепсов сосредоточьтесь на чувстве, что именно четырёхглава мышца выполняет всю работу по всей амплитуде движения.

Не забывайте придерживаться строгой техники выполнения упражнения. Убедитесь, что во время разгибания ног в тренажёре, подколенное сухожилие плотно прилегает к скамье и колено не висит над сидением.

Вы также можете повлиять на то, сколько стресса ставится на желаемую мышцу во время выполнения изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы, выполняя разгибания ног, обязательно полностью выпрямляйте колени.

В верхней точке амплитуды можете удерживать пиковое сокращение столько, сколько сможете. Такой приём в изолирующем движении даст вам невероятный памп!

Чтобы изолированно проработать бицепс бедра во время сгибания ног, держите строгую форму выполнения упражнения и не позволяйте бедрам отрываться со скамьи, чтобы помочь в подъёме веса.

Сгибания ног в тренажёре стоя, более технично выгодны для проработки задней поверхности бедра, потому что они заставляют вас удерживать таз на месте, уделяя больше внимания бицепсам бёдер.

Приоритетность.

Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.

Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц.

Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.

В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.

Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы. Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений.

Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.

Тренировочная программа.

Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

• Подход №1 – 20 повторений.
• Подход №2 – 15 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.
• Подход №6 – 4 повторения.

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.
• Подход №6 – 4 повторения.

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

• Подход №1 – 20 повторений.
• Подход №2 – 15 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.

• Подход №1 – 12 повторений.
• Подход №2 – 10 повторений.
• Подход №3 – 8 повторений.
• Подход №4 – 6 повторений.

Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Почему жир уходит вниз
2. Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
3. Приседания
4. Жимы ногами
5. Вариант 1: задняя часть бедра
6. Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
7. Вариант 3: убиваем двух зайцев
8. Сколько делать?
9. Гантели и выпады
10. Различные тяги
11. Отведения ног с весом
12. Упражнения для точечной проработки ног
13. Подъемы на носки для икр
14. Бег
15. Что в итоге?

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. 1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
   2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Источник https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovochnyj-plan-dlya-zhenshhin-chast-1-nogi/
Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/trenirovka-nog-jagodic-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html