Спорт и женское здоровье: занимаемся с пользой

Наверняка для каждой из нас здоровый образ жизни – понятие комплексное. Оно включает в себя идеи, охватывающие все сферы жизнедеятельности: от привычки правильно питаться до оптимально составленного режима физических нагрузок и отдыха. При этом нельзя забывать, что спорт и женское здоровье – понятия тесно связанные, ведь многие процессы, постоянно происходящие в женском организме, напрямую зависят от нашей физической активности.

Мотивация тренировок: 5 резонных факторов

Изменение динамики современной жизни, развитие современной техники и технологий, обеспечивающих наш комфорт, привели снижению подвижности человека. Автомобили, домашние бытовые приборы, телефоны, интернет – все это очень удобно для нас, но не всегда полезно для нашего организма. Поэтому многие, сознавая значимость здорового образа жизни и важность физической активности, выбирают спорт. Основными причинами тут чаще всего становятся:

1. Главным стимулом для занятий спортом для многих из нас является, конечно же, здоровье. Ведь давно известно, что регулярные занятия спортом благотворно воздействуют на все органы и системы человека, способствуют улучшению мозговой деятельности и замедлению процессов старения.
2. Физические нагрузки позволяют не просто подкорректировать фигуру, но и кардинально изменить свой внешний вид – регулярная работа над собой обеспечивает красивое, сексуальное тело.
3. Спортивные упражнения обеспечивают хорошее настроение и усиливают жизненный тонус, ведь не зря считается, что спорт – это лекарство от хандры и депрессии. Регулярные занятия способствуют повышению ресурсов жизненной энергии организма, стрессоустойчивости и способности противостоять хроническим переутомлениям.
4. Занятия спортом укрепляют веру в себя и повышают самооценку, развивают силу воли и делают человека сильнее как личность.
5. С помощью физических нагрузок можно контролировать свой аппетит. Выработка эндорфинов, происходящая во время тренировок, блокирует ощущение голода в ненужные моменты и активирует аппетит тогда, когда организм действительно нуждается в подзарядке.

Однако, преследуя определенные цели, необходимо знать, как правильно заниматься спортом с пользой для женского здоровья. В противном случае вместо ожидаемого эффекта можно получить обратный результат.

Влияние силовых упражнений на женский организм

Физические силовые нагрузки являются обязательным этапом упражнений, способствующим созданию красивого и стройного тела. Кроме того, благодаря таким упражнениям происходит сжигание лишних жиров. Тем не менее многие девушки полагают, что нагрузки с дополнительным отягощением могут превратить их в мужеподобных атлетов.

Действительно, использование силовых нагрузок способствует укреплению и наращению мышц. Но за увеличение мышечной массы отвечает мужской гормон тестостерон, который у женщин, в сравнении с мужчинами, вырабатывается в очень маленьких количествах. Поэтому для женщин эффект от выполнения силовых упражнений не дает такого результата. Адекватное использование гантелей и гирь не превратит ее в «качка». Единственное, что может привести к чрезмерному увеличению массы мышц и их выраженной рельефности – это употребление специальных химических препаратов в сочетании с усиленными тренировками.

Вместе с тем, силовые нагрузки действительно способствуют увеличению выработки мужского гормона. Если его количество достигает определенного уровня, то начинает страдать гормональный баланс женского организма, что приводит к нарушениям менструального цикла, увеличению роста волос на теле и другим физиологическим изменениям. Поэтому увеличение регулярных силовых нагрузок, не всегда положительно сказываются на женском здоровье.

Спорт и физические упражнения: тренируемся с пользой

Процессы, происходящие внутри каждой женщины, в зависимости от возраста, могут протекать с разной скоростью. Своего апогея женский организм достигает примерно к тридцати годам, а затем работа основных органов и систем становится менее интенсивной. В связи с этим мы замечаем некоторые возрастные изменения: постепенно снижается мышечная масса тела, утрачивается прежняя гибкость и ловкость, а чтобы выполнить какое-то физическое упражнение нам требуется приложить больше усилий. Поэтому, чтобы не навредить себе, занимаясь спортом, обязательно следует учитывать возрастные отличия.

Независимо от возраста и типа физических нагрузок, оказывающих те или иные воздействия, в женском организме происходят процессы, связанные с внешним и внутренним состоянием. Чтобы занятия действительно укрепляли здоровье, а не подрывали его, необходимо придерживаться специально разработанных программ тренировок. При этом втягиваться в активную спортивную жизнь следует поэтапно, начиная с умеренных физических нагрузок, постепенно увеличивая их.

Виды спортивных тренировок

Любые спортивные тренировки можно разделить на:

• упражнения, направленные на растяжку мышц;
• силовые упражнения;
• кардио-тренировки.

Упражнения, направленные на растяжку мышц способствуют развитию гибкости и подвижности суставов, формируют правильную осанку, улучшают координацию движений. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет мышечным тканям долго оставаться эластичными. Считается, что тренировки на растяжку являются лучшей профилактикой отложения солей в женском организме.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью программ тренировок, направленных на создание идеальных женских форм. Такие нагрузки обеспечивают довольно быстрое достижение ожидаемых результатов, а также развивают выносливость, быстроту движений и ловкость. Они позволяют легче адаптироваться к напряженной динамике современной жизни, способствуют развитию стрессоустойчивости. Как и любые другие физические упражнения, силовые нагрузки являются профилактикой старения, существенно снижают риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний и патологий. Посещать тренажерный зал рекомендуют большинство женских докторов: диетологи, гинекологи и маммологи. Главное здесь – выбрать именно те упражнения, которые подходят именно вам.

Аэробные упражнения умеренной интенсивности помогут сохранить сердце здоровым. При этом кардио-тренировки способствуют снижению веса, развитию выносливости, выведению токсичных веществ вместе с потом, повышают работоспособность и приносят удовольствия во время занятий. Они нейтрализуют негативные эмоции, значительно улучшают сон. Ежедневные пробежки по беговой дорожке или использование велотренажера 2-3 раза в неделю помогут не только укрепить мышцы женского тела. Они способствуют улучшению настроения, борьбе с депрессией, а также увеличивают жизненный тонус. Поэтому, для сохранения красоты, молодости и женского здоровья спорт – необходимое условие.

Наилучший результат

Очень часто женщины предпочитают отдельные виды фитнеса, например, йогу или пилатес. Разумеется, подобные занятия полезны для женского организма, они сохраняют гибкость и грациозность движений, однако, далеко не всегда дают ожидаемых результатов. Справиться с подобной проблемой поможет комплекс занятий, направленный на формирование красивого, стройного тела. Ведь каждый вид тренировок, хоть силовые нагрузки, хоть аэробные кардио упражнения, хоть фитнес вносят свой вклад в общий уровень женского здоровья.

Безусловно, хорошая, подтянутая фигура – результат постоянных тренировок с соблюдением норм правильного питания. Однако хорошее настроение и уверенность в себе однозначно стоят потраченных усилий. Поэтому спорт и женское здоровье являются неотъемлемыми составляющими счастливой, успешной жизни.

9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин

Все тренажерные залы в любой точке мира чем-то похожи между собой. Куда бы вы ни зашли, вы увидите схожую плотность распределения женщин и мужчин в кардио и силовой зонах: девушки и женщины плотно оккупируют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, мужчины — с гримасами, выражающими нечеловеческие усилия, сопротивляются силе притяжения штанги к земле, украдкой подглядывая за обтягивающими девушек лосинами…

Нет ничего плохого в увлечении кардио. Такие тренировки полезны для жиросжигания и похудения. Так принято считать. Хотя последние научные данные говорят, что не очень-то и полезны.

Но даже если бы это было так, то задумайтесь на мгновение над следующим: предположим, что вам удалось похудеть на желанные 5-10-20 кг (подставьте нужную цифру, которую вы сами себе придумали). Что дальше? Что за тело в действительности скрывается за слоями жира? Мечта любого мужчины или тощая-красавица-анорексичка, вывести в люди которую — стыдно, а обнять — жестко?

Многие девушки побаиваются и смущаются силовых тренировок, хотя их преимущества для внешнего вида несомненно превосходят преимущества упражнений на беговой дорожке и степпере. Одна из причин подобных страхов — они боятся стать мужеподобными, насмотревшись на стероидных уродов непонятного пола с грудью и подобием мужских половых органов по запросу “женский бодибилдинг”.

Подобные страхи безосновательны. Вы никогда не станете такими (уровень тестостерона не тот). Все что вы видите — это безрассудная попытка спора с природой, которая всегда жестко карается. Причем далеко не только потерей здоровья, но, что намного более жестоко — утратой женской сущности, нежности, красоты, привлекательности, способности иметь детей.

Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие — важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин 😉

Это не значит, что кардио тренировки не нужны. Они были, есть и будут важной частью режима, так как помогают поддерживать форму и полезны для здоровья. Просто лучше слегка сместить акцент в сторону того, что не просто истощает, а создает форму.

Мы подготовили список из 9 плюсов силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металическим частям тренажерного зала.

1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует жиросжигание и похудение

Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется к подобным нагрузкам переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.

Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.

С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.

Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности 1 . Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.

Эффективность кардио упражнений для похудения более высокая, когда они комбинируются с силовыми тренировками

2 Увеличивается расход калорий

Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.

Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения — увеличение размера митохондрий в клетках 1,2 . Митохондрии — это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).

Силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, результат которых — более активное сжигание калорий в течение всего дня

3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела

Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы — часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.

На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.

Лучший способ получить красивый женский рельеф — подтянутый зад и объемную грудь — укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они — увлекаются железом.

Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.

А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.

Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.

Силовые тренировки улучшают форму женского тела в нужных женских местах, тогда как изнурительные забеги на беговой дорожке его истощают, обнажая плоский рельеф

4 Больше энергии в течение дня

Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал — неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.

Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7 .

Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов, которые положительно влияют на настроение 3,4 . Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.

В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале — лучшее терапевтическое средство

5 Крепче здоровье сердца, ниже уровень холестерина в крови, лучше чувствительность к инсулину

Наше сердце — это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.

Маленький парадокс — это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.

Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения — лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.

Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.

Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) 5 .

Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани 6 .

Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину

6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости

Остеопороз или хрупкость костей — одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина — низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.

В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется — они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать — развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают — развивается атрофия.

Функция костей — опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии — это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.

И напротив — создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9 .

Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.

Силовые тренировки — одно из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек

7 Улучшается сексуальная функция

Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.

Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона — главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.

В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, — это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).

Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения — потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.

Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10 . Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.

Силовые упражнения стимулирует легкое увеличение уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение

8 Крепче сон

Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.

Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11 .

Источник https://amazingwoman.ru/zdorovje/uprajneniya/sport-i-zhenskoe-zdorove/
Источник https://promusculus.ru/silovye-trenirovki-dlya-jenschin-plusy/