Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Упражнения на блочных тренажерах

Всем привет. Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете, какие бывают блоки (их разновидность и степень эффективности), нужно ли использовать в своем тренинге упражнения на блочных тренажерах или нет. Действительно ли блоки бесполезны для работы на увеличение массы или нет. Кому можно использовать блочные тренажеры, а кому нет. Роль блочных тренажеров на «сушке»(этапе сжигания лишнего жира) и многое другое. Не пропустите!

Блочные тренажеры – это спец.конструкции, предназначены для физических нагрузок (тренировок). Если вы хоть раз были в более ли менее нормальном тренажерном зале, а не подвале каком-то ., то должны были увидеть их там. Ну, вот, см. ниже фото примерчик (их там хренова туча):

Как правило, у этих блоков двойственное отношение.. кто-то ЗА, кто-то категорически ПРОТИВ. Каждый по-своему аргументирует свое мнение. Однако, как мне кажется, у большинства людей касаемо данной темы одна каша в голове.. многие нихрена не понимающие люди, что-то там доказывают… дают рекомендации горлопаня на лево и на право: БЛОКИ ЭТО ПЛОХО, НУЖНО ТОЛЬКО БАЗУ ДЕЛАТЬ, ДЕЛАЙ ЖИМ ПРИСЕД СТАНОВУЮ. 1111 и т.д., в таком вот духе. Буд-то на становой, приседе и жиме база заканчивается…

В общем, больная тема, к тому же, кругом одна дезинформация, поэтому и был создан данный выпуск, в котором я постараюсь разложить все по полочкам. Что с этого вышло, решайте сами.

ВИДЫ БЛОЧНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ и их эффективность

Как вы, возможно, знаете, существует множество различных блоков направленных на тренировку той или иной мышечной группы. Так же есть многофункциональные. Но, по сути, можно разделить блочные устройства, которые очень схожие с некоторыми базовыми движениями (ну, например, та самая вертикальная тяга к груди.. чистый аналог обычных подтягиваний к груди). Понимаете? А есть блочные устройства, которые вообще очень далеки от базовых движений. Ну, например: «Упражнение: КРОССОВЕР / бабочка и некоторые другие …

Вот список блочных устройств, которые очень близки к базовым движениям, которые можно (и даже нужно) использовать:

1. Тяга вертикального блока к груди
2. Горизонтальная тяга в тренажере (гребля)
3. Тяга Т-грифа (спина)
4. Любые жимы в тренажерах и тренажере «смитта»
5. Жим ногами в тренажере
6. Гакк-приседания
7. Французский жим в блочном устройстве с рукояткой лежа/стоя/сидя (там, где обычно кроссоверы выполняются)
8. Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)
9. Голень (икры) в тренажере стоя
10. Голень (икры) в тренажере в наклоне (ослик)
11. Голень (икры) в тренажере сидя
12. Сгибания ног лежа/стоя и разгибания ног сидя (хоть это чисто изолирующие упражнения, но их также можно использовать).

Список блочных устройств, которые очень близки к базовым движениям

А вот список блочных устройств, которые далеки от базовых движений, и которые для набора массы имеет смысл делать только опытным атлетам, а НОВИИЧКАМ категорически игнорить:

1. Сведение рук в тренажере (БАБОЧКА)
2. Сведения / разведения рук на тренажере (для тренировки дельт и т.д.)
3. Разгибания/сгибания рук на блоке (трицепс/бицепс)
4. Сгибание одной или сразу двух рук на биц-карте
5. Упражнение: КРОССОВЕР
6. Рычажная тяга в тренажере (спина, на мой взгляд, оно слишком изолированное и новичкам 100% не подходит).
7. Отведение ноги назад в тренажере
8. Отведение ноги в сторону на блоке
9. Разведение ног в стороны
10. Сведение ног в тренажере

Список блочных устройств, которые далеки от базовых движений

Популярные мифы, связанные с блочными устройствами

МИФ №1. БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ (БЛОКИ) – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, а ШТАНГА и ГАНТЕЛИ = это БАЗА (базовые упражнения).

Так действительно многие считают (та, что там многие, практически все). Даже я, в своих статьях, упоминал об этом и не раз. Однако, это не совсем так. Я упоминал об этом специально, ну как вам объяснить… => ДАБЫ ВБИТЬ ВАМ В ГОЛОВУ, что если цель МАССА (набор мышц), а именно эта цель у БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ, пришедших в тренажерный зал, то НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ любой ИЗОЛЯЦИИ, потому что эти упражнения нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, если люди будут их выполнять, то их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю.

Именно по этой причине я и решил не «забивать вам мозг”, как мне казалось, ненужной информацией. Однако, я допустил, ну не совсем, но все же, ошибку. Ее суть заключается в том, что не все БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ (БЛОКИ) – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, а ШТАНГА и ГАНТЕЛИ = это БАЗА (базовые упражнения). Не верите? Я поясню.

Если в упражнении задействуется ОДИН сустав, и не больше, то это ИЗАЛИРОВАННОЕ упражнение (оно же ОДНОСУСТАВНОЕ). А если в упражнении задействуется ДВА или более суставов, то это БАЗОВОЕ упражнение (оно же МНОГОСУСТАВНОЕ).

Подробнее об этом читайте в основной статье: «Что такое БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ”.

Как вы, возможно, видите, разграничение происходит лишь в зависимости от количества задействованных суставов и не более. Так с какого же хрена блочные тренажеры = это ИЗОЛЯЦИЯ, а штанга и гантели = БАЗА? А?

Ведь существует множество упражнений на блоках, в которых задействуется сразу несколько суставов (например, ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА или ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ или тот же ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ ). Понимаете?

ВЫВОД: Выполняя упражнения на блоках, вовсе не означает всегда делать изоляцию.

К тому же, существует множество упражнений со штангой/гантелями, в которых работает только один сустав (например, подъем штанги на бицепс или французский жим штанги лежа ), следовательно, получается что и штанга с гантелями не всегда являются базой… В итоге, некоторые БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ подойдут и для БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

МИФ №2. БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ (блоки) не растят мышечную массу, а только тренируют (придают) форму мышцам. ИЛИ ИНЫМИ СЛОВАМИ: тренировка на блоке — это работа на форму и рельеф, а работа со штангой/гантелями — это работа на массу.

Второй, на мой взгляд, по степени дебелизма миф, в сегодняшней статье. Даже не знаю, с чего начать. Ахаха.

Короче, ребята. Ах да и ДЕВЧАТА ТОЖЕ. ЗАПОМНИТЕ РАЗ И НАВСЕГДААААА: с помощью упражнений нельзя (НЕВОЗМОЖНО) поменять форму мышц. Кто бы вам, что там не говорил. Это ложь/вздор/развод! => ФОРМА МЫШЦ определена по генетической линии. Если у Вас от природы вместо шикарного пика бицепса, простите, КОЛБАСА, то, как бы вы там его не тренировали, не видать вам ничего, кроме той самой колбасы))). Это суровая реальность. Ну, невозможно изменить ФОРМУ МЫШЦ. Ничего с этим не поделаешь!

С помощью тренировок (упражнений) можно лишь УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ (МЫШЦУ) (В РАЗМЕРЕ), НО НЕ БОЛЕЕ. Понимаете?

Совсем иное дело, если у вас есть от природы (генетически) высокий пик бицепса (как, например, у Арнольда Шварценеггера ), то тогда у вас есть все шансы сделать такие же классные бицепсы, как и у него. НО. Если же нет, то, какие бы вы там упражнения не делали (обычно делают концентрированные подъемы на бицепс, дескать, он делает пик и все такое) у вас нихрена, АБСОЛЮТНО НИХРЕНА, НЕ ПОЛУЧИТСЯ!

ВЫВОД: никакие упражнения не меняют ФОРМУ мышц, а только их размер.

Есть мнение, с которым я, вполне солидарен, что этот миф возник из-за: соответствующей соревновательной практики + наблюдений за соревнующимися атлетами.

Если вы читали мои предыдущие выпуски, то уже знаете, что есть МЕЖСЕЗОНЬЕ (набор мышечной массы), а есть соревновательный период, перед которым атлеты проводят так называемую СУШКУ (они избавляются от лишнего жира, при минимальных потерях мышц). И избавляются они от него, прежде всего, изменениями в РЕЖИМЕ ПИТАНИЯ. Вот смотрите:

1. Если ваша ЦЕЛЬ НАБОР МЫШЦ, у вас должен быть ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (иными словами, вы должны много кушать (есть), как не в себя).
2. А если ваша цель ПОХУДЕТЬ(СЖЕЧЬ ЖИР), у вас должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит), или иными словами, вы должны будете ограничивать калории поступающие из пищи.

Вот, собственно и все. ВЕСЬ СЕКРЕТ (похудения / набор мышц). Но мало кто это понимает… Так вот, к чему я это. => К тому, что во время этой «сушки» используется диета, атлет уже не жрёт как ни в себя (как на массе), он ограничивает калории (он же сушится, сжигает жир), так вот из-за этой диеты, он вынужден снижать свои максимальные веса, которые он выполняет на тренировках и переходить на более безопасные формы выполнения упражнений (блочные тренажеры), потому что у него не хватает сил и энергии для базовой полноценной работы. Понимаете? ……..

Он это делает не потому, что БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ каким-то там образом «сушат» или «формируют» мышцы. Он это делает, потому что БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ очень сильно упрощают и делают более безопасными традиционные упражнения. В обычных условиях, те самые штанги и гантели могут вихлять. Суставы хуже смазываются жиром из-за ограниченного его же потребления… следовательно, риск травмы возрастает. Кому оно надо? Логично, что атлет пытается эту опасность уменьшить, переходя на менее опасные формы выполнения упражнений тогда, когда этого требует его организм (во время сушки). Нет никакого секрета. А люди, эй богу, стадо баранов…

ВЫВОД: использование блочных тренажеров никаким образом не поможет вам просушится (сжечь жир) или придать мышцам форму и рельеф. Все это по силам лишь правильной диете (которая подразумевает ограничение калорий в рационе).

Это вздор чистой воды.. Используют, да ещё и как. Выше в статье, я уже об этом говорил, посему повторюсь. Все знают упражнение ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Так ведь? Многие культуристы используют вместо их АНАЛОГ – ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА К ГРУДИ… Видите? А это блочное устройство! Посему не надо ля-ля. Делают ещё и как.

На мой взгляд, гораздо интереснее ответить на вопрос, почему они это делают… вот это достойный вопрос, но и на него я уже, по сути, ответил, мля :-))

Делают это они, потому, что блочные устройства:

Во-первых, гораздо безопаснее обычных базовых упражнений. И это касается не только сушки (про это я уже рассказывал подробно выше), но и в некоторых случаях и набора мышечной массы. => Например, когда вы дойдете до сумасшедших весов (запредельно больших), то поймете, что растить и дальше рабочие веса в базовых упражнениях становится очень-очень опасно для ваших костей, суставов, связок… риск травмы, все дела..

Дело в том, что работая в блочных устройствах, у вас ПОСТОЯННО ЗАДАННЫЙ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА ПРИ ВЫКЛЮЧЕННЫХ МЫШЦАХ СТАБИЛИЗАТОРАХ! P.s. мышцы стабилизаторы – это очень мелкие мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но они не участвуют в движении. Понимаете? Эти мышцы выполняют только СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ. Они не принимают прямого участия в подъеме веса (за это отвечают другие мышцы). Именно мышцы стабилизаторы и обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной рабы мышц, ответственных за основную мышечную работу во время силовых упражнений.

Так вот, к чему я это вам рассказал? =) => К тому, что, во-первых, ЧЕМ вектор движения снаряда более «свободен»(при выполнении упражнений со штангой / гантелями), ТЕМ упражнение более опасно! А во-вторых, ЧЕМ больше работает мышц стабилизаторов (штанга / гантели), ТЕМ упражнение более опасно! Видите? А в блочных устройствах = это дерьмо отсутствует. Собственно именно из-за этого, любые упражнения на блоках гораздо более безопасные, чем любые упражнения со свободными отягощениями (штанга / гантели).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Во-вторых, вдобавок к первому, блочные устройства позволяет гораздо быстрее, и без напряга (в общем, удобнее) манипулировать весом, нежели в обычных чисто базовых движениях.

В третьих, блочные устройства позволяют гораздо лучше (качественнее) проработать конкретную мышцу (тот же пример с подтягиваниями, человек вместо того, чтобы дергаться ото как попало на том турнике, пойдет в тренажер, и с идеальной техникой выполнит тягу вертикального блока к груди. Он прочувствует спину.. в общем, все как надо.

Не могу промолчать про УГОЛ ПРИЛОЖЕНИЯ НАГРУЗКИ в блочных устройствах. Ведь он может быть совершенно противоположен свободным весам (штанги / гантели), ведь в блоках в отличие от штанги и гантелей, вектор движения не строго вверх-вниз, а какой угодно. Т.е. угол (этот вектор) может быть каким угодно. Понимаете? Благодаря этому, можно гораздо тщательнее проработать конкретную мышцу (изоляция нужной мышцы).

В четвертых, этот пункт касается только опытных атлетов, которые за долгие годы тренировок очень хорошо развили нейромышечную связь МОЗГ-МЫШЦЫ , тем самым научились настолько эффективно сокращать свои мышцы, что могут их тренировать их в блоках, и даже с легкими весами (если есть на то причины).

P.s. Некоторые новички смотрят на больших ребят, и между собой гонят с них. Дескать, такой здоровый и повесил ВЕС ещё меньше чем у меня. И смеются… Это, как раз таки тот самый случай, когда атлет может прокачать мышцу с нулевыми для него весами, гораздо лучше, чем вы со своим «большим».. но вы то, увы, этого не понимаете L

ВЫВОД: Блочные устройства ПОДХОДЯТ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, НО НЕ ДЛЯ ВСЕХ. Опытный атлет со стажем, который умеет правильно и максимально эффективно сокращать свои мышцы имеет на это право, а начинающие атлеты / средний уровень , которые не умеют сокращать свои мышцы (так как нужно, так как это могут делать опытные), ни в коем случае не должны использовать блока, ЕСЛИ ИХ ЦЕЛЬ РОСТ МЫШЦ (МАССА). У них попросту нихрена не выйдет, ибо, как я уже говорил, ранее в статье, блочные устройства гораздо хуже растят мышцы, чем свободные веса. Это жестокая правда, которую вам не расскажут в модных журнальчиках..

МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ ИСХОДЯ ИЗ СТАТЬИ

Абсолютно всегда начинайте тренировки с ТЯЖЕЛЫХ МНОГОСУСТАВНЫХ (БАЗОВЫХ) ДВИЖЕНИЙ. И только потом (в зависимости от вашей тренированности, стажа, кол-ва мышц) можно переходить на БЛОЧНЫЕ УСТРОЙСТВА.

Если у Вас мало мышечной массы (мышц), то бишь вы новичок или средний уровень = вам ни в коем случае нельзя концентрироваться на блоках, ибо они, во-первых, гораздо хуже растят мышцы (вы не сможете, так сказать «накачаться»если будете делать блоки), а во-вторых (к тому же), у вас вообще не развита нейромышечная связь мозг-мышцы (либо развита очень плохо), а используя блоки = вы будете тупо заниматься «мастурбацией»не более чем. Именно поэтому, вам нужно концентрироваться только на базе.

Блочные устройства можно использовать большим ребятам на массе, у которых есть приличный стаж тренировок, которые умеют хорошо сокращать свои мышцы (идеальная техника + развита ментальная связь мозг-мышцы). Для них это блоки хорошо будут работать.

Также блочные устройства можно и даже нужно использовать большим ребятам на СУШКЕ. Я подробно рассказывал об этом, но суть в том, что это безопаснее для связок, мышц, суставов и т.д. , т.к. риск травмы гораздо меньше.

В случае, если вас вообще не интересует ни СУШКА, ни МАССА, а здоровье, то вам можно (и даже нужно) использовать блочные устройства, потому что они гораздо безопаснее для здоровья, нежели свободные веса.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео подборка нереально крутых прыжков и трюков… живут же люди .

Я буду очень сильно признателен, если вы поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже), также оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

4 комментария читателей статьи «Упражнения на блочных тренажерах»

Добрый день!
После прочтения статьи сложилось неоднозначное мнение, а именно, почему новичку или среднему уровню спортсмену отказываться от блоков (например, тренировка спины). Вы пишите, что при выполнении упражнений со свободными весами включается много мышц стабилизаторов и т.п., при этом в блочных они наоборот отключаются, т.е. по логике, при выполнении упражнений в блоке спортсмену легче будет сконцентрироваться на нужной мышечной группе, т.е. наладить связь, которую в последующем можно перенести на тренинг со свободным весом. Тем самым, при выполнении упражнений, например тяги в наклоне, будет легче прочувствовать мышцу. Может есть смысл совмещать данные типы упражнений, например, первым упражнением делать блок, т.е. прочувствовав, а затем переходить к свободному весу?

p.s. в целом Ваш ресурс очень информативен и понятен. За это спасибо.

читайте ещё раз статью

Здравствуйте! Спасибо за толковую статью. Значит жим лежа можно делать в тренажере Смита новичку? Заранее спасибо за ответ.

Не только новичкам)), я, вот, например, жму жим штанги лежа на наклонной скамье постоянно (регулярно) только в тренажере Смита.

https://just-fit.ru/idealnoe-telo/split-trenirovka-dlja-devushek
Источник http://steelsports.ru/uprazhneniya-na-blochnyx-trenazherax/