Какой должна быть тренировка девушек в спортзале для получения рельефа?

Содержание

Девушка с грифом

В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Выпады

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Бег на беговой дорожке

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Девушка ест салат

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

белки;
клетчатка;
витамины;
полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

Вариант 1

Велосипед

День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

Вам будет интересно 6 главных ошибок в тренировках ягодиц

Вариант 2

Приседания в тренажерном зале

День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

Программа для девушек на рельеф в домашних условиях: готовый план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Программа для девушек на рельеф в домашних условиях

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Бутылки с водой вместо гантелей

Советы по тренировкам:

Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

Сумо-присед с одной гантелью

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Вам будет интересно Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. «Супермен»

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Вам будет интересно Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин, на ягодицы, базовые

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.