Принципы тренировок для девушек и готовая программа тренировок

Здравствуйте, читатели нашего сайта! А вернее сказать — читательницы, ведь в этой статье мы постараемся полностью раскрыть тему женских тренировок, расскажем об основных принципах тренировки для девушек, а также приведем пример программы тренировок для девушек.

Особенности тренировки для девушек

Существуют различные мифы о женских тренировках; одним из самых распространенных является мнение, что тренировки с отягощением превратят вас из девушки в качка. Конечно, если вы поставите перед собой цель набрать побольше мышечной массы, вы сможете достичь определенного результата (и то при условии использования дополнительных пищевых и анаболических препаратов).

Но для обычной девушки, которая правильно построила свой тренировочный процесс, нет никакой угрозы внезапного появления лишней мышечной массы. Единственное предостережение: будьте внимательны с приседаниями со штангой — это просто идеальное упражнение для девушек, но «в погоне за счастьем” они иногда злоупотребляют им, в результате чего имеют ягодичные мышцы немного больше желаемых. Впрочем, это поправимо, к тому же нравиться многим мужчинам.

Принципы женских тренировок

Доказано, что принципы тренировки для женщин и мужчин не сильно отличаются друг от друга. Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам (что тоже не плохо, конечно).

Перечислим некоторые нюансы, соблюдение которых поможет вам в достижении поставленной цели:

  1. Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут.
  2. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.
  3. Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.
  4. Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.
Вам будет интересно  Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу? fitLabs / Ирина Брехт

Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок и снизят риск получения травм.

Как составить программу тренировок для девушек?

При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие принципы:

  • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках.
  • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  • График жизни. Объясню на примере: от интенсивности вашей повседневной жизни, а также особенностей работы будет зависеть и диета, и программа тренировок. Именно поэтому мы предлагаем вам самостоятельно составить персональную программу тренировок – она даст намного больше эффекта, чем любая, скачанная с интернета.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале. Однако теперь у вас уже есть все, чтобы составить работающую программу тренировок для женщин самостоятельно!

Программа тренировок для девушек

Ниже мы приготовили для вас пример программы тренировок. Конечно, если вы правильно составили диету и остальные важные факторы: сон, восстановление после тренировок и т.д., то занятия по данной программе дадут определенный эффект. Но лучше не лениться и написать индивидуальную программу для себя.

День 1

  • Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
  • Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
  • Сгибание ног лежа 3х15
  • Приседания со штангой 3х10
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
  • Трицепс на блоке вниз 3х15
  • Скручивания 3хмакс

День 2

  • Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
  • Подтягивания 3х10
  • Жим гантелей лежа 3х15
  • Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
  • Разведение гантелей лежа 3х15
  • Отжимания от пола 2х12
Вам будет интересно  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

День 3

  • Простое плие 3х10
  • Step up (Шаги на степе) 3х20
  • Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
  • Выпрыгивания из полуприседа 3х15
  • Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
  • Подъем ног в висе 2х10

В конце хотелось бы добавить, что решив начать тренировки в зале, вы поступили верно! К сожалению, в настоящее время бытует стереотип, согласно которому тренироваться в спортзале должны только мужчины.

Кстати — знаете, как выявить стереотип? Очень просто: если вам говорят: «Так делать нельзя, это вредно, плохо, глупо” или еще что-нибудь в этом духе, задайте простой вопрос: а почему? Если это стереотип, адекватного ответа вы не получите.

Попробуйте ответить себе: почему бы мне не тренироваться в тренажерном зале?

https://body-builder.org/programma-trenirovki-dlya-devushek.html