Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

Как обычно женщины реагируют на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил не только тренироваться. но и вообще жить, тяга к сладкому, увеличение веса и общее визуальное вздутие из-за задержки жидкости, вам хочется больше отдыхать и спать. Не у всех женщин ПМС выражен настолько сильно, чтобы нужно было вносить изменения в тренировки и питание. Но если вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то и спорт, и диета должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в вашем организме.

Тренировки

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы: уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Что с этим делать?

Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.

Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Выводы:

• Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
• Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.
• Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
• Используйте добавки — хром и магний.

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women., Usuki S1, Kondoh K, Kubo T., sourse

Menstrual cycle, Wikipedia, sourse

Sports Medicine, January 2010, Volume 40, Issue 1, pp 41-58, Date: 23 Oct 2012, The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle Deborah L. Enns, Dr Peter M. Tiidus, sourse

Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females, Dawn A. Lowe1, Kristen A. Baltgalvis, and Sarah M. Greising, sourse

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen, sourse

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women. Usuki S1, Kondoh K, Kubo T. sourse

Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? Alexandra Alvergne and Virpi Lummaa Department of Animal and Plant Sciences, University of Sheffield, Sheffield, S10 2TN, UK, sourse

Как тренироваться в зависимости от цикла: рекомендации врача-гинеколога

А вы замечали, что в одну тренировку готовы свернуть горы, а в другую — хочется просто лечь на коврик, а лучше спрятаться под него? Все дело в нашем женском цикле и в том, как меняются «партии» разных гормонов в зависимости от дня.

Как человек, который тренируется регулярно, я не раз задумывалась, какое влияние оказывает женский цикл на качество и результативность тренировок. Оказывается, не зря задумывалась. К слову, я редко встречала тренеров, которые задавали бы подобный вопрос. А ведь напрасно.

Во многом правильно подобранная нагрузка в разные фазы нашего женского цикла определяет эффект от походов в тренажерку.

Чтобы прояснить для себя все нюансы этого деликатного вопроса, я обратилась к эксперту — врачу-гинекологу центра репродуктивной медицины «ЭКО» Светлане Жуковской.

Справка:

Светлана Жуковская, врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики в центре репродуктивной медицины «ЭКО», аспирант кафедры акушерства и гинекологии Белорусского государственного медицинского университета.

Светлана разъяснила мне тонкости и рассказала, как скачет наше настроение, энергичность и гормональный фон в разные дни цикла. И как приспособить к этому процессу свою тренировочную программу.

Итак, немного теории.

Что такое менструальный цикл? Это период от первого дня менструации до первого дня следующей.

— У большинства женщин длительность менструального цикла составляет 28−32 дня, поэтому мы рассмотрим все происходящие в организме процессы на примере среднестатистического цикла длиной в 28 дней. Кстати, значительное удлинение или укорочение менструального цикла (менее 23−25 и более 32 дней) — повод для обращения к гинекологу, так как отклонения от нормальной длительности могут быть связаны с гормональным дисбалансом и нарушением правильного функционирования женской репродуктивной системы, — говорит Светлана.

Какие существуют фазы цикла и что происходит в каждую из них

Отсчет менструального цикла начинается с первого дня «критических дней». В это время происходит отторжение эндометрия — внутреннего слоя матки, который созревает на протяжении цикла для того, чтобы обеспечить имплантацию эмбриона при наступлении беременности. Длительность менструации в норме — 3−5 дней, любые отклонения от обычного течения «критических дней» могут быть сигналом для того, чтобы обратиться к гинекологу.

С 1-го по 14-й дни цикла длится так называемая «фолликулярная фаза» — период, во время которого растет концентрация фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и эстрогенов, в результате чего в одном из яичников происходит рост и созревание доминантного фолликула, содержащего яйцеклетку. Также в это время растет и созревает новый эндометрий.

v.img.com.ua

Затем, примерно с 12 по 16 день цикла, наступает овуляция, а сама фаза цикла называется периовуляторной, то есть «до, во время и после овуляции». Овуляция — это выход яйцеклетки из созревшего фолликула. Под воздействием пикового выброса эстрогенов и лютеинизирующего гормона (ЛГ) доминантный фолликул лопается, яйцеклетка выходит в брюшную полость. Именно в это время возможно наступление беременности.

От овуляции до первого дня следующей менструации длится «лютеиновая фаза», во время которой основную роль играет такой гормон, как прогестерон. Он вырабатывается «желтым телом», в которое превращается лопнувший фолликул. В середине лютеиновой фазы, то есть примерно на 21-й день цикла, прогестерон достигает своего пика, а затем начинает снижаться. Кстати, именно с этим и связан такой неприятный феномен, как предменструальный синдром.

После снижения прогестерона и эстрогенов начинается менструация, что говорит об окончании одного цикла и начале следующего.

В каждую из этих фаз (если у нас все в порядке с гормональным фоном, нет заболеваний и разных отклонений) мы чувствуем себя по-разному. А именно:

Во время первой фазы (фолликулярной) растет уровень эстрогенов и ФСГ, а прогестерон и температура тела остаются на прежнем уровне. В это время женщина ощущает себя энергичной, ее организм готов к интенсивным тренировкам анаэробного характера, что объясняется повышенной чувствительностью к инсулину и повышением болевого порога. В это время лучше всего выбрать интенсивные тренировки, направленные на рост и укрепление мышц. У нас много сил, мы выносливы, все наши силовые показатели растут, рабочие веса растут. В эти дни я стараюсь проводить тяжелые силовые тренировки.

Незадолго до овуляции эстрогены достигают своего максимального значения, затем постепенно снижаются, при этом немного повышается температура тела и остается на одном уровне до конца цикла. Повышается уровень основного обмена, то есть метаболизм ускоряется, а чувствительность к инсулину снижена. В целом во время овуляции на фоне пика эстрогена могут быть очень полезными тренировки с весом, но надо учитывать тот факт, что эстроген вызывает изменения в структуре коллагена, из-за чего можно травмировать связки (надрывы, полные разрывы). Поэтому очень важна качественная разминка, аккуратные упражнения на растяжку.

Ну, а дальше начинается спад всего. Во время второй (лютеиновой) фазы мы чаще всего вялые, уставшие, энергии нет, ничего не хочется. Максимум — спрятаться за плинтус и полежать там.

omeopatiasimoh.org

Организм не настроен на тяжелые и высокоинтенсивные тренировки, а из-за повышения тонуса симпатической нервной системы, изменений водно-солевого обмена и функции сердечно-сосудистой системы за несколько дней до менструации наступает известный многим предменструальный синдром. Процессы в коре головного мозга замедляются, концентрация внимания падает, работоспособность никакая. Полагаю, природа все хитро продумала: если вдруг овуляция не прошла бесследно, чтобы будущей новой жизни ничто не угрожало, девочка становится такой вот вялой, неспособной на подвиги и мировые перевороты.

К сожалению, это не все особенности второй фазы. Пиковый подъем прогестерона в середине лютеиновой фазы может вызвать снижение серотонина в крови и, как результат, разбудить ту самую тягу к сладкому. Подсознательно мы стремимся восполнить недостаток серотонина углеводами, потому что при их употреблении уровень серотонина повышается.

Изменение водно-солевого обмена может вызывать задержку жидкости, увеличение веса на 1−1,5 кг в конце лютеиновой фазы. Признавайтесь, паниковали, глядя на себя в зеркало в эти дни? А зря. Это жидкость. Ни в коем случае не пейте мочегонные, потому что эффект будет обратным: отеки после мочегонных только усиливаются, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При правильном, сбалансированном питании и адекватных физических нагрузках лишняя жидкость сама уйдет из организма. До следующего месяца.

Можно прибегать к помощи естественных мочегонных, таких, как зеленый чай. Но не кофе! Кофе приводит к выбросу кортизола, что еще больше вмешивается в гормональный баланс и усугубляет течение ПМС.

Что делать с тренировками в этот период? Не рвать вены!

Никаких убийственных занятий, никаких сверхнагрузок, никаких больших весов. Ко всему этому организм не готов, и он будет сопротивляться всеми возможными способами. Многие исследования показывают, что одна и та же профессиональная спортсменка будет добиваться различных результатов в разные фазы цикла, причем наиболее слабыми они будут в период непосредственно перед менструацией.

Но это не значит, что во второй фазе цикла мы с чистой совестью забываем про спорт. Ни в коем случае! Но подходим к тренировкам разумно. Делаем больше кардио, плаваем, катаемся на велосипеде, ходим на йогу и на пилатес, а если в тренажерный зал, то делаем облегченную тренировку на все тело (по одному-два упражнения на основные группы мышц).

zhit-budete.ru

Хотя если самочувствие позволяет отработать привычную тренировку — то умышленно облегчать ее не стоит. А вот если есть ощущение, что сил маловато, то дружно забываем о перфекционизме и не спорим с природой. Например, в Германии было проведено исследование, которое показало, что женщины, снижавшие интенсивность тренировок во время прогестеронового пика (лютеиновая фаза), возобновляли привычные занятия спортом в фолликулярной фазе и показывали результат, свидетельствовавший о приросте выносливости в 32,6%.

womanroutine.ru

Очень важный для всех вопрос: можно ли тренироваться во время критических дней?

Наверное, этот вопрос — один из самых спорных. Все объясняется тем, что именно во время «критических дней» проявляются все особенности нашего организма: от психологических, обусловленных тонусом симпатической и парасимпатической нервной системы, до физиологических. Если у девушки КД крайне болезненные, тогда ни о каких тренировках речь, понятное дело, не идет.

Рассмотрим два варианта: нормальная менструация и аномальная менструация.

Нормальная длится 3−5 дней, она не сопровождается сильными болями, обильность умеренная, никаких других ярко выраженных симптомов. То есть ничего такого, что мешало бы физической активности. Если девушка хорошо чувствует себя во время «критических дней», она может смело заниматься в комфортном темпе и ритме. Это поднимет настроение, повысит содержание эндорфинов. Более того, физическая активность улучшает кровоток, может уменьшить боль в низу живота и в пояснице.

А вот все то, что выходит за нормальные рамки, — уже серьезный повод поговорить с врачом. И, разумеется, не перегружать себя в эти дни.

Лучше всего в это время организм отреагирует на аэробную нагрузку средней интенсивности. То есть все виды кардио — то, что доктор прописал. Если человек не представляет жизни без тренажерного зала, то можно позволить себе и силовую тренировку. Но здесь есть но!

В эти дни лучше не перегружать низ живота. Желательно сконцентрироваться на мышцах спины и плечах, ягодицах, ногах. Для пресса можно оставить статику — все виды планки. Интенсивно нагружать пресс не нужно, также нежелательны прыжки. Кроме этого, за счет ухудшения координации движений во время менструации возрастает риск травмы связок в коленном суставе при беге, выполнении выпадов, приседаний. Австралийские исследователи опубликовали результаты работы, в которой описали даже ухудшение техники приседаний у профессиональных спортсменок во время менструации. Вот так вот!

Если менструация болезненная настолько, что приходится несколько раз в день принимать обезболивающее, лучше обратиться к гинекологу — сделать УЗИ, сдать определенные гормоны по фазам цикла. Обычно это свидетельствует о каких-то проблемах, хотя может быть и просто физиологической особенностью. Конечно, при болезненных менструациях не следует нагружать себя физической активностью, но прогулка на свежем воздухе будет полезна в любом случае.

Как питаться в разные фазы цикла?

Под что только не подстраивают диеты: под лунный календарь, под географическую долготу и ширину, под день недели, под календарь майя… А ведь человеком правят гормоны. И девушки здесь — не исключение. Питание в различные фазы цикла — интересная тема, потому что практически ни одна «модная диета» не учитывает специфики нашего обмена веществ в зависимости от гормональной доминанты. А специфика есть, причем довольно важная.

Конечно, эстрогены и прогестерон не являются самыми важными гормонами в обмене веществ, но через цепочку взаимодействий они тоже оказывают значительный эффект.

Первая фаза. Гормон фолликулярной фазы — эстроген — оказывает противоположное инсулину действие на фермент, который «виновен» в откладывании жира, — липопротеиновую липазу. Под действием эстрогенов чувствительность тканей к инсулину повышается, а общий эффект этого гормона — сниженное накопление жира и повышенное жиросжигание. Также нормальное содержание эстрогенов может блокировать нежелательное действие гормона стресса — кортизола, который зачастую приводит к избирательному откладыванию жира в области живота.

Благодаря влиянию эстрогенов на обмен веществ организм лучше воспринимает пищу с высоким содержанием углеводов и жиров, каждая «лишняя калория» не отложится в жировой клетке, но злоупотреблять этим знанием не стоит. Хотя, конечно, если очень хочется побаловать себя чем-то невероятно вкусным и жирным, лучше делать это в фолликулярную фазу.

ideal-helf.ru

Учитывая готовность организма к интенсивным тренировкам и склонность обмена веществ к получению энергии из углеводов, в диету полезно добавить сложные углеводы: гречку, перловку, киноа, бурый рис, чечевицу, нут.

Вторая фаза. В лютеиновой фазе балом правит прогестерон — гормон, который оказывает противоположное эстрогенам действие. В результате этого повышается устойчивость (резистентность) к инсулину, возрастает склонность к накоплению жира. К сожалению, именно в этом периоде появляется опасность катаболических изменений в мышцах — они начинают «гореть» и разрушаться, особенно если прекратить тренировки и поддаться тяге к быстрым углеводам. Как раз во время ПМС, когда сильнее всего углеводное искушение, надо избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.

Очень важно во время ПМС не голодать, не паниковать при повышении аппетита и снижении интенсивности тренировок. Если значительно урезать рацион, гипогликемия (низкая концентрация глюкозы) в сочетании с прогестероном приведут к тому, что вы будете доедать второй торт и не помнить, как это произошло. Надо придерживаться рациона с достаточной калорийностью, но снизить количество углеводов, делать выбор в пользу белков и правильных жиров. Так как организм склонен к задержке жидкости, старайтесь употреблять в пищу меньше соли и специй.

Полезным будет добавить в свое меню продукты с высоким содержанием триптофана: индейку, тыквенные семечки, сыр.

Почему девушки «полнеют» перед месячными

Это происходит и из-за задержки жидкости, вызванной изменением водно-солевого баланса, и из-за общей перестройки обмена веществ. То есть, набор веса может быть вполне реальным, но не надо его бояться. При адекватном питании и рациональных тренировках предменструальный синдром уйдет и не оставит последствий. Это надо принимать как данность и ни в коем случае не усугублять все чрезмерными ограничениями в питании, диуретиками и избыточными тренировками.

Кстати, в норме ПМС может быть практически не выражен, а если же он доставляет значительный дискомфорт — это сигнал для того, чтобы пройти обследование.

Длительность каждой фазы и происходящие в ней процессы были описаны для среднестатистического менструального цикла длиной в 28 дней, но каждая женщина — индивидуальность. Бывают короткие и длинные циклы, ранняя и поздняя овуляция, гормональный дисбаланс даже при идеально регулярных менструациях. Для того чтобы определить свой оптимальный график тренировок и питания в зависимости от цикла, можно пройти мониторинг, который даст возможность узнать многое о своем репродуктивном здоровье.

Обычно это обследование включает в себя следующее:

— УЗИ органов малого таза + гормоны (ФСГ, ЛГ, эстрадиол, прогестерон) — на 5 день цикла;

— УЗИ + эстрадиол/прогестерон на 14 и 21 дни цикла.

Источник Источник https://fitlabs.ru/pitanie-i-trenirovki-vi-zavisimosti-ot-cykla/
https://lady.tut.by/news/body/466482.html