Пауэрлифтинг для женщин: как лучше начать?

Дамы, пришло время отбросить лёгкие гантели в пластиковом корпусе и взять немного железа. Если вы думаете о тренировках по пауэрлифтингу, вот несколько советов, которые помогут вам найти свой путь.

Автор: Лаура Хьюз, личный тренер, спортивный реабилитолог.

Если вы не заметили, но сегодня пауэрлифтинг не только для мужчин. Все больше и больше женщин осознают, что становиться лучше, сильнее, более мощнее и увереннее в себе не должно быть делом только мужчин.

Цифры подтверждают это. В одних только в Соединенных Штатах число женщин-пауэрлифтеров удвоилось с 2015 года, и это касается только тех женщин, которые соревнуются в пауэрлифтинге, а не бесчисленное количество тех, которые тренируются в стиле пауэрлифтинга, не заявляя о себе всему миру о том, что они пауэрлифтеры.

Это пошаговое руководство поможет вам сделать первые шаги в этом силовом виде спорта.

1. Найти профессионального тренера и программу тренировок

Если вы новичок в спортзале или начинающий пауэрлифтер, начните с поиска тренировочной программы и тренера. Онлайн-коучинг становится все более доступным, но вам лучше поспрашивать и посмотреть, сможете ли вы найти кого-нибудь на месте, кто сможет тренировать вас лицом к лицу, объясняя все нюансы, не отходя от вас.

Как только вы встанете на ноги, то можете перейти к онлайн-программам обучения или тренировкам, и, возможно, даже организовать свою собственную женскую группу по пауэрлифтингу, чтобы тренироваться вместе.

2. Овладеть основными упражнениями

Изучите правильную форму и технику выполнения трёх основных силовых упражнений: приседания со штангой, жим штанги лёжа и становая тяга. Освоение этих упражнений требует опыта, поэтому вы обязательно должны найти профессионального тренера, а не браться осваивать эти движения самостоятельно.

3. Планируйте свои занятия

Так же, как вы планируете свой день, неделю и т.д., установите определенное время, когда вы будете ходить в спортзал, чтобы тренироваться. Как вы, наверное, уже знаете, если вы не отведете время на то, чтобы заняться чем-то, вы найдете что-то ещё, чтобы заполнить это время — и, вероятно, это не будет такой сложной задачей, как практика пауэрлифтинга.

Запланируйте время тренировки — и отдыха — чтобы вы могли работать над собой медленно, но верно, для закрепления своих навыков пауэрлифтинга. Вы будете поднимать достаточно тяжелые веса в рамках таких тренировок. Это означает, что вам нужно больше отдыха, чем при обычном тренинге в стиле бодибилдинга и фитнеса.

Разминка и растяжка также являются важной частью занятий по пауэрлифтингу. Убедитесь, что вы делаете это частью вашей тренировки, в том числе в дни восстановления.

4. Посетите местные соревнования по пауэрлифтингу

Весело и увлекательно наблюдать, как люди поднимают тяжелые веса и бьют рекорды. Это также может быть очень мотивирующим и отличным способом пообщаться с другими женщинами, новичками в этом спорте, а также с профессионалами. Нет лучшего способа узнать, как проводится встреча, как лифтеры готовятся к соревнованиям, что они делают в преддверии события и как судьи принимают свои решения.

Многие события пауэрлифтинга транслируются в прямом эфире на powerliftingwatch.com и YouTube, если вы не можете присутствовать на соревнованиях лично или в вашем городе таких не проводится.

5. Установите для себя реалистичные цели

Сначала ваш тренер может помочь вам установить разумные и достижимые цели. По мере вашего продвижения в данном виде спорта они помогут вам определить данные и рейтинги для каждой весовой категории, и категории, к которой относитесь вы.

Добавьте в закладки powerliftingwatch.com, чтобы начать знакомство с пауэрлифтингом.

6. Попробуйте себя в своём первом соревновании

Для вашего самого первого события начните с местного спортивного соревнования или двухтактного события (жим-тяга). Подобные встречи, как правило, непринужденные, веселые события, которые вас особо не перегрузят. Такое соревнование должно проходить не менее чем через 8-12 недель, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки.

Прежде чем начать подготовку к определенному событию, убедитесь, что вы понимаете правила и положения федерации, спонсирующей соревнование. Ваш тренер может помочь вам в этом тоже!

7. Начните тренировки

Вы можете подвести всех своих уток к пруду, но этого мало, вы должны толкнуть их в воду, чтобы они научились плавать! После того, как вы нашли тренера, тренировочную программу, подготовили спортивную одежду и снаряжение, пришло время отправиться в спортзал и начать тренировку! И когда вы попадёте в него, начинайте тренироваться энергично и последовательно!

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье	3-4	8

Второй день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.)	5	5
2. Гиперэкстензия	3-4	10-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя	3-4	8-10

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги стоя (армейский жим)	5	8-10

2 день (спина):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.)	5	5
2. Шраги со штангой	5	16-20
3. Жим штанги узким хватом	5	8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.)	5	5
2. Подъемы на носки	3	18-20
3. Тяга штанги к подбородку	4	8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)	5	16-20

День 2:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.)	3-4	5
2. Тяга штанги в наклоне	3	6-8

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги узким хватом	3-4	8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Источник https://culturfit.ru/dla-genshin/pauerlifting-dlya-zhenshhin-kak-luchshe-nachat/
Источник https://power-body.ru/pauerlifting-programma-trenirovok/