Упражнения на плечи для девушек для зала и дома
Содержание
Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.
Комплекс упражнений на плечи для девушек
Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.
При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.
Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.
Жим штанги с груди
Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
- Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
- Затем опустите обратно.
Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.
Жим снарядов сидя
Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.
- Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
- Руки согните, локти направьте вниз.
- Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
- Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.
Тяга штанги к подбородку
Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.
Возьмитесь за основание средним хватом.
- Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
- При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.
Техника выполнения:
- Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
- Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
- Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
- В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.
Махи гантелями в стороны
- Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
- Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.
Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.
Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →
Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт
- Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
- и разводите руки в стороны.
Махи в стороны в наклоне
В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.
- Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
- Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
- Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.
Попеременные подъемы рук перед собой
Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.
- Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
- Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
- Повторите движение левой.
Подъем гантели лежа на боку
Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:
- Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
- Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
- Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
- Повторите с другой стороны.
В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек
5 упражнений на плечи для девушек
В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.
Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания, Отжимания, Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).
Как часто делать упражнения на плечи девушкам?
За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. «Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.
Количество повторений и подходов
Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.
| Упражнения на плечи для девушек |
|---|
| Жим гантелей сидя |
| Жим Арнольда |
| Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой |
| Тяга гантелей к подбородку |
| Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье |
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
- исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
- выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
- не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
- не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.
Жим Арнольда
Техника выполнения:
- возьмите гантели в руки ладонями к себе;
- согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
- выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
- опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.
Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой
Техника выполнения:
- возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
- исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
- поднимите руки через стороны, опустите;
- поднимите руки перед собой, опустите;
- гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
- не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.
Тяга гантелей к подбородку
Техника выполнения:
- возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
- потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
- плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Техника выполнения:
- лягте на наклонную скамью лицом вниз;
- чуть согните в локтях руки с гантелями;
- поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
- не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/uprazhneniya-na-plechi-devushkam.html
Источник Источник https://fitbreak.ru/fitnes/117-uprajneniya-na-plechi-slya-devushek
