Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений

Современные направления фитнеса для женщин постоянно развиваются, открывая новые направления.

Профессиональные тренеры предлагают девушкам различные комплексы упражнений, составленные с учетом уровня их физической подготовки и состояния здоровья.

Для самостоятельного формирования схемы занятий следует знать основные правила организации фитнеса. Тогда удастся избежать негативного влияния тренировок на ее организм.

1. Мифы о пользе и вреде тренировок
2. Чем полезны занятия для здоровья
3. Есть ли негативное влияние на организм
4. Основные направления и разновидности
5. Подходящие виды упражнений с гантелями, фитболом, другими снарядами и без них
6. Варианты программ
7. Для девушек
8. После 40 лет
9. Для 50-летних
10. От 55 лет и старше
11. Аэробика для полных
12. Как составить индивидуальный комплекс
13. Основные выводы

Мифы о пользе и вреде тренировок

Новичков, решивших работать над преображением собственного тела, зачастую останавливает большое количество противоречивых фактов о пользе и вреде тренировок. В действительности же, основная часть из них является мифами, созданными непрофессионалами на основе собственных наблюдений, а не объективных фактов.

Чем полезны занятия для здоровья

Среди наиболее распространенных заблуждений, связанных с пользой тренинга для женского организма, можно назвать:

1. При условии регулярности, занимаясь 1 раз в неделю, девушка может достигнуть существенного результата, уже спустя 2-3 месяца занятий.
   На самом деле, для эффективного укрепления мускулатуры специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.
2. Оптимальным временем для женского фитнеса считаются утренние часы.
   Период пика активности у каждого спортсмена свой. Например, люди-жаворонки, привыкшие вставать рано по утрам, будут наиболее трудоспособны в первой половине дня. И, наоборот, совы, предпочитающие подольше поспать, наиболее качественно занимаются вечерами.
3. Самыми эффективными для прокачки женского тела являются круговые тренировки или комплекс упражнений повышенной интенсивности с использованием больших весов.
   Согласно последним исследованиям в области физиологии, не всегда занятия подобного рода могут помочь спортсменке в достижении видимого результата. Например, для преображения женщины в возрасте после 45 лет, имеющей большое количество лишнего жира, оптимальными будут тренировки умеренной интенсивности с акцентом на статичные нагрузки.

Важно! В случае если конкретный факт о составлении комплекса упражнений вызывает сомнения, девушке целесообразно проконсультироваться по этому поводу с профессиональным фитнес-тренером, а не верить на слово сомнительному источнику.

Есть ли негативное влияние на организм

Помимо недостоверной информации, связанной с положительным влиянием спорта на женский организм, не менее распространены и мифы о вреде тренинга для представительниц прекрасной половины человечества. Например, предостережения по поводу формирования мужского телосложения, в случае выполнения силовых упражнений с весами. В действительности, чрезмерный прирост мышечной массы невозможен в женском теле физиологически, так как происходит он за счет повышенной концентрации тестостерона (мужского гормона).

Согласно результатам последних исследований в фитнес-индустрии, негативное влияние на женский организм могут оказать только тренировки:

• составленные без учета противопоказаний спортсменки;
• подразумевающие чрезмерную нагрузку;
• выполнять которые нужно чаще 5 раз в неделю.

Во всех остальных случаях фитнес не только не навредит женскому организму, но и принесет пользу для здоровья. Он станет своеобразной профилактикой развития заболеваний, связанных с ослаблением мышечного корсета, например, артрит, артроз, остеохондроз, искривление позвоночника и так далее.

Основные направления и разновидности

Среди наиболее распространенных направлений в женском фитнесе выделяют:

• йогу (статичные упражнения, сочетающие в себе элементы дыхательной гимнастики и тренинг на повышение выносливости и силы);
• шейпинг (комплекс энергичных упражнений, используемых как для похудения, так и для корректировки отдельных зон женского тела);
• калланетику (сочетание йоги, растяжки и статических нагрузок);
• пилатес (упражнения на проработку мускулатуры живота, растяжку связок и мышц, а также повышение общего показателя выносливости организма);
• боди флекс (сочетание дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку, выполняемых в максимально медленном темпе);
• боди скульпт (динамичные тренировки с использованием спортивных снарядов, нацеленные на формирование рельефности и снижение количества подкожного жира);
• аэробику (интенсивные занятия, сочетающие в себе упражнения на проработку отдельных групп мышц, кардиотренинг и дыхательную систему).

Подходящие виды упражнений с гантелями, фитболом, другими снарядами и без них

Статичные выпады с гантелями

Упражнение выполняется по схожей схеме с традиционным вариантом выпадов. Однако, в данном случае спортсменке необходимо зафиксировать тело в нижней точке на максимально продолжительное время. В момент смены положения важно следить за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой, а вес равномерно распределялся между ногами.

Скручивания из положения лежа на фитболе

Исходное положение (ИП): лечь на надувной снаряд лицом наверх, максимально прижав поясницу; руки расположить за головой; ногами упереться в пол. На выдохе отрывать верхнюю часть корпуса и, сжимая пресс, подтягиваться к ногам. На вдохе возвращаться в первоначальную позицию.

Отжимания с колен

ИП: лечь на пол лицом вниз; руками упереться в пол; ноги согнуть в коленях; живот оторвать от опорной поверхности. На выдохе согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в подобной позиции, медленно выпрямить конечности, вернувшись в ИП.

Тяга штанги в наклоне

ИП: принять вертикальное положение; верхнюю часть туловища слегка подать вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие штангу, расположить прямо перед собой; стопы незначительно отдалить друг от друга. На выдохе подтянуть снаряд к себе и, коснувшись пояса, медленно вернуться в исходное положение.

Махи ногами с ленточными амортизаторами

ИП: встать прямо лицом к стене; принять упор кистями рук; на ноги одеть амортизатор, расположив его чуть выше лодыжек; стопы слегка отставить друг от друга; корпус подать вперед. На выдохе отводить ноги поочередно назад как можно выше и, не делая пауз, возвращаться в первоначальную позицию.

Важно! Решать, какой вес гантелей выбрать для выполнения соответствующих упражнений, должен человек, обладающий достаточным количеством знаний о физиологии и технике выполнения тренинга подобного рода. Начинать лучше с веса 2 кг, постепенно увеличивая его.

Варианты программ

В самостоятельном составлении программы тренировок женщина, в зависимости от особенностей собственного организма, может использовать в качестве примера эффективной схемы занятий нижеприведенные комплексы упражнений.

Для девушек

• кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;глубокие приседания со штангой на плечах – 4 одхода по 20 повторений (4*20);
• жим ногами в тренажере – 3*15;
• разводка гантелей из положения лежа – 4*15;
• разгибание ног в тренажере – 3*25;
• «Бабочка» – 3*15;
• сгибание ног в тренажере – 4*20;
• кардиотренинг на велотренажере – 20 минут;
• заминка с элементами гимнастики.

После 40 лет

• ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
• жим гантелей из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• гиперэкстензия – 3*10;
• тяга верхнего блока к поясу из положения стоя – 3*20;
• тяга нижнего блока узким хватом – 4*20;
• выпады с гантелями – 3*12;
• классическая планка – максимальное количество времени (не менее 2 минут);
• динамичные приседания без утяжелителей – 2 минуты;
• заминка.

Для 50-летних

• кардиотренинг на степпере в медленном темпе – 10 минут;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3*10;
• сгибания рук со штангой в опоре – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• планка на прямых руках – 1 минута;
• жим гантелей сидя – 3*15;
• скручивания в медленном темпе – 3*20;
• ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• заминка.

От 55 лет и старше

• ходьба на беговой дорожке – 5-10 минут;
• наклоны в стороны с гантелями в руках – 3*20;
• повороты корпуса – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• поочередное отведение ног в кроссовере – 2*15;
• «Лодочка» – 3*10;
• обратные отжимания – 3*10;
• классическая планка – 1 минута;
• ходьба на месте – 5 минут;
• заминка.

Аэробика для полных

• бег на месте в медленном темпе или динамичная ходьба на беговой дорожке – 5/10 минут;
• жим штанги из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• разгибание ног в тренажере – 3*20;
• поочередное сгибание рук, удерживающих гантели, из положения стоя – 3*15;
• разведение гантелей в сторону из положения стоя – 3*20;
• тяга верхнего блока узким хватом – 4*12;
• тяга троса в кроссовере снизу – 3*20;
• разгибание рук в кроссовере – 4*10;
• подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
• скручивания на пресс – 3*12;
• кардио на велотренажере – 20 минут;
• заминка.

Как составить индивидуальный комплекс

Чтобы скомпоновать индивидуальный комплекс занятий самостоятельно, женщине важно следовать базовым правилам составления эффективного тренинга:

• сформулировать желаемую цель процесса преображения;
• составить график занятий (не менее 3-4 раз в неделю по 40-60 минут);
• определить проблемные части тела, требующие отдельной проработки;
• начинать занятие с разминки и заминки, соответственно;
• чередовать кардио и силовые нагрузки со статичными;
• постепенно увеличивать нагрузку во избежание получения травм или общей перетренированности мускулатуры;
• периодически менять упражнения для минимизации риска привыкания мышц к предлагаемой нагрузке.

Основные выводы

1. Учитывая существование большого количества мифов о пользе и вреде женского фитнеса, каждый факт, связанный с составлением комплекса тренировок, должен быть проверен спортсменкой.
2. Выбор направления и разновидности фитнеса должен производиться девушкой с учетом ее телосложения, возраста, а также физической подготовки.

Зная основные правила составления индивидуальной программы тренировок, женщина сможет объединить нагрузки в единый комплекс даже самостоятельно. Однако, чтобы избежать получения травмы или негативного влияния на организм в ходе занятий спортом, ей стоит предварительно позаниматься с тренером для объективной оценки правильности выполнения упражнений.

При написании статьи использовались материалы

Боковая панель

Поиск

Опросы

Реклама

Свежие записи

• Ваша медицинская команда по лечению ревматоидного артрита
• Могут ли добавки повысить ваш иммунитет этой зимой?
• Как избавиться от синяков: домашние средства
• Иммунизация вашего ребенка
• Почему чешутся соски?

Рубрики

• Акушерство и гинекология
• Дерматовенерология
• Женское здоровье
• Заболевания
• Инфекции
• Кардиология
• ЛОР
• ЛФК и спортивная медицина
• Микробиология
• Неврология
• Новости
• Педиатрия
• Подготовка к обследованию
• Полезные советы
• Психиатрия
• Психология
• Рекомендовано знать
• Терапия
• Термины
• Травматология и ортопедия
• Хирургия
• Эндокринология

Спорт и женское здоровье

Известно, что спортивные нагрузки являются своеобразным стрессом, требующим максимальной мобилизации всех сил организма, их влияние, несомненно, оказывает воздействие на все органы и системы спортсмена.

Нет ни одной системы организма, в регулировании которой не принимали бы участия гормоны, и механизмы, с помощью которых организм адаптируется к физическим нагрузкам, тесно связаны с гормональным регулированием. В настоящее время появляется все больше фактов, подтверждающих, что физические нагрузки вызывают различные гормональные сдвиги, характер которых зависит от направленности, интенсивности и частоты тренировок. В частности, одним из направлений эндокринологии, в котором работают специалисты спортивной медицины, является изучение влияния высоких спортивных нагрузок на гормоны, участвующие в регуляции репродуктивной системы.

Характер нарушений репродуктивной системы спортсменок

По данным литературы к клиническим проявлениям нарушения репродуктивной системы в результате воздействия высоких спортивных нагрузок относятся следующие:

– задержка полового развития;

– гипогонадотропная недостаточность яичников;

– нарушения менструального цикла (аменорея, олигоопсоменорея, ановуляторные циклы, нарушение лютеиновой фазы);

– бесплодие, невынашивание беременности.

Большое число исследований, посвященных жен- скому спорту, затрагивает проблему высокой распространенности синдрома гиперандрогении (СГА), включающей такие нозологические единицы, как неклассическая форма врожденной дисфункции коры надпочечников (ВДКН) и синдром поликистозных яичников (СПЯ). По данным Н.А. Калининой, частота СГА среди спортсменок, занимающихся нетрадицио ными видами спорта, достигает 61%.

Наиболее привлекательной теорией объясняющей высокую частоту СГА среди спортсменок, является целенаправленный набор таких девушек с СГА в спортивные секции, так как повышенное содержание андрогенов обеспечивает им большую конкурентоспособность. Это мнение поддерживают отечественные исследователи, работающие в данном направлении.

Встречая СГА у спортсменок, необходимо помнить о возможности применения анаболических стероидов, которые также могут дать клиническую картину этого синдрома.

РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ НАРУШЕНИЙ РЕПРОДУКТИВНОЙ СИСТЕМЫ, АССОЦИИРОВАННЫХ С ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

У спортсменок нарушения менструального цикла, включая аменорею, опсоменорею, ановуляции, и задержка полового развития встречаются намного чаще, чем в общей популяции.

Аменорея, ассоциированная с физическими нагрузками . Среди менструальных дисфункций у спортсменок аменорея является самым серьезным нарушением. Otis с соавторами говорит о том, что распространенность аменореи среди спортсменок может быть в 10 раз выше по сравнению с общей популяцией.

Гормональные изменения, выявляемые при аменорее, ассоциированной с физическими нагрузками . Для спортсменок с аменореей характерны постоянно низкая концентрация эстрадиола, соответствующая неразвивающимся фолликулам, и снижение концентрации прогестерона, что демонстрирует отсутствие развития желтого тела, содержание гонадотропинов (ЛГ, ФСГ) находится либо в пределах нормальных значений, либо снижено, таким образом, констатируется гипо- или нормогонадотропная форма аменореи.

Нарушение лютеиновой фазы (НЛФ) и ановуляторные циклы, ассоциированные с физической нагрузкой относятся к менее серьезным нарушениям менструального цикла и являются наиболее распространенной формой менструальной дисфункции, связанной с выполнением физических упражнений. Если постановка диагноза аменореи не вызывает затруднений, то эти нарушения практически не диагностируются из-за бессимптомного течения и их выявление возможно только при целенаправленном гормональном исследовании.

Гормональные изменения, выявляемые при НЛФ и ановуляциях, ассоциированных с физическими нагрузками . Клинически НЛФ, как правило, протекает без каких-либо изменений в длине менструального цикла и характеризуется удлинением фолликулярной фазы, уменьшение несовершенной лютеиновой фазы с недостаточной секрецией прогестерона желтым телом и несоответствующим второй фазе росту эндометрия. НЛФ ведет к асинхронному росту фолликулов, нарушению созревания ооцитов и недостаточной дифференцировке эндометрия, эти факторы связаны с низкой фертильностью и ведут к высокому риску спонтанного аборта у спортсменок.

При исследовании гормонального фона у спортсменок с ановуляторными циклами выявляются более низкие уровни эстрогенов в фолликулиновую и лютеиновую фазы по сравнению со спортсменками, имеющими овуляции. Прогестерон в лютеиновую фазу у спортсменок с НЛФ находится на более низком уровне по сравнению со спортсменками, имеющими овуляторные циклы. В исследованиях, сравнивающих спортсменок, имеющих овуляции, и женщин, не занимающимся спортом и также имеющих овуляторные циклы, выявлено, что у спортсменок определяются более низкие уровни прогестерона во вторую фазу цикла по сравнению с женщинами, ведущими сидячий образ жизни, что говорит о подавлении секреции прогестерона желтым телом у тренирующихся женщин.

Задержка полового развития . Наиболее часто задержка полового развития встречается среди атлеток, начавших тренироваться в детском или предпубертатном возрасте; таким образом, можно говорить о влиянии спортивных нагрузок на сроки наступления пубертата. В исследованиях разных авторов частота встречаемости задержки полового развития колеблется от 20 до 46,3% и наиболее часто отмечена среди гимнасток. Средний возраст менархе спортсменок отстает от среднепопуляционных показателей на 1-2 года и превышает в среднем 14 лет. Отмечена зависимость среднего возраста менархе от вида спорта.По данным Л.В. Литисевич, средний возраст менархе в спортивной гимнастике составил 17,5 лет, в спортивном плавании — 15-16 лет, в баскетболе — 14 лет.

Часто задержка пубертата сопровождается задержкой роста и отсутствием пубертатного ростового скачка. Так, при сравнении динамики роста у гимнасток было показано, что для них характерна низкая скорость линейного роста и отставание роста длины ног. Рост спортсменок не достигает заложенных величин по их семейному анамнезу.

Нарушения в процессе пубертата могут приводить к неправильному формированию костей таза, что также подтверждается рядом исследований. Так, по данным Т.С. Соболевой, узкий таз у спортсменок регистрировался в 12 раз чаще по сравнению с женщинами в популяции в целом. Размеры таза по четырем основным конъюгатам в ее исследовании (Л.В. Литисевич) отставали от показателей нормы на 3-4 см. Особенно выраженное отставание развития таза было характерно для 12-14 лет.

Таким образом, актуальность проблемы нарушений со стороны репродуктивной системы при воздействии на женский организм высоких физических нагрузок не вызывает сомнений. В настоящий момент исследования по данной проблематике направлены на выяснение основных патогенетических механизмов, которые обеспечивают взаимосвязь между спортивными нагрузками и вышеперечисленными гормональными изменениями в женском организме. Понимание этих механизмов позволит внедрить новые методы профилактики и лечения этих состояний.

Источник Источник https://gercules.fit/fitnes/fitnes-dlya-zhenshhin-osobennosti-pravila-sostavleniya-trenirovok-tehnika-vypolneniya-uprazhnenij.html

Спорт и женское здоровье