Сушка тела для девушек

Сушка тела – способ уменьшить вес. Его часто используют бойцы и борцы, которые принимают участие в соревнованиях по MMA, причем в большей степени иностранцы. В России к этому методу неоднозначное отношение. Одни культуристы «за», другие резко «против». Делать сушку можно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, не только мужчинам, но и девушкам. Что представляет собой этот метод борьбы с лишними килограммами? Как его правильно применять, и есть ли противопоказания? Об этом поговорим в данной статье.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Проблемой №1 для многих девушек становятся лишние килограммы, избавиться от которых плохо получается или вовсе не получается. И несмотря на то, что законодатели моды уже не требуют от моделей стандартов 90-60-90, и на подиуме сегодня можно увидеть не только худощавых, но и пышнотелых красоток, стройное женское тело привлекает взгляды мужчин и позволяет даме чувствовать себя королевой. Лишние килограммы мешают и тем, кто готовиться к соревнованиям. В этом случае тренировки совмещают со специальной диетой.

И в том, и в другом случае девушки идут в спортзал или работают дома над созданием идеальной фигуры. Однако бывает так, что даже через несколько месяцев результат плохо заметен. Мышцы стали рельефными, но они не видны, потому что спрятаны под жировой тканью. Почему она осталась? Девушка плохо старалась или тренер подобрал малоэффективный комплекс упражнений? Вопрос останется открытым, каждый случай нужно разбирать отдельно. На данном этапе важно найти ответ на другой вопрос: как от не избавиться быстро и без вреда для здоровья. Заметим, в кратчайшие сроки похудеть – значит, навредить. Стресс для организма будет на столько велик, что вместо позитивных изменений получите обратный эффект. Что действительно помогает, так это сушка тела. И этот метод борьбы с лишним весом в последнее время становится всё более популярным.

Он представляет собой соблюдение специальной безуглеводной диеты, которая для наилучшего эффекта может быть дополнена физическими упражнениями. Всё это вместе взятое в определенной степени напоминает кроссфит, хотя имеет ряд отличительных особенностей. Так, кроссфитеры полностью отказываются от сладкого, добавляют в рацион растительный белок, например, орехи и регулярно интенсивно тренируются. Заметим, этот вид спорта подходит только для подготовленных атлетов, хотя на первом занятии даже им приходится изрядно попотеть.

Сушка веса также предполагает выполнение физический упражнений, но в довольно щадящем темпе. Избавиться от того, что вам не нравится, можно в домашних условиях, но важно знать, как добиться положительного эффекта и при этом не навредить своему здоровью. Поговорим об этом подробнее.

Когда делать сушку?

«Сгонка веса» должна проводиться лишь после того, как появится мышечная масса. В противном случае сушить будет нечего. В этом и есть главная цель названного процесса: приобрести красивое, а не костлявое тело. Эксперты спорят, как долго нужно работать над собой. Одни уверены в том, что достаточно двух недель. Другие полагают, что не стоит торопиться, ведь это – стресс для организма, и нужно, чтобы к изменениям он привыкал постепенно.

В идеале, прежде чем взяться за самостоятельное исправление недостатков фигуры, необходимо проконсультироваться с врачом и/или опытным тренером (фитнес-инструктором). Если побеседовать со специалистом по разным причинам не удается, нужно как минимум почитать специальную литературу.

Кому противопоказана?

Отказываться от определенных продуктов (каких именно, расскажем далее) не рекомендуется при:

грудном вскармливании и беременности (в каждом из трёх триместров);

заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

хронических заболеваниях печени и почек;

постоянных умственных и физических нагрузках.

Какие правила соблюдать?

Любая диета базируется на двух принципах:

нужно тратить калорий больше, чем потребляешь;

важно сохранить высокий уровень обмена веществ.

Первый принцип многими понимается неправильно. В попытке избавиться от лишних килограммов они сокращают свой рацион, уменьшают порции. Голодовка не принесет желаемой пользы и эффект будет заметен лишь в первые 2-3 недели. Когда мозг станет получать сигналы, что наступает время голодовки, он начнет откладывать запасы, которыми и является жировая ткань. В результате, все усилия будут сведены на нет. Не нужно есть меньше, нужно просто больше двигаться: ходить на тренировки в спортивный (тренажерный) зал или выполнять упражнения дома. Высокий уровень обмена веществ сохранится, если употреблять другие продукты и по непривычному расписанию.

Из рациона следует исключить простые углеводы (сладкое, мучное). Они необходимы для восполнения энергии, но их переизбыток приводит к жировым отложениям. Такова природа женщины, ее организм готовится к возможным «форс-мажорным» обстоятельствам, например, беременности или кормлению малыша. У мужчин всё по-другому, у них мышечной ткани больше, чем жировой, восстановить ее удается быстрее, но даже им приходится бороться за возможность быть красивым, как Аполлон.

Девушкам также необходимо сократить, но не исключить потребление жиров. Например, отказаться от жирных сортов мяса и перейти на отварную куриную грудку или индейку. Не стоит полностью отказываться от потребления жиров, поскольку это нарушит обмен веществ. Высокий метаболизм крайне важен при сушке тела. Желательно заменить животные жиры на растительные.

Вместо углеводов и белков «налегайте» на белок, а значит, в рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты, но при условии, что у них низкий процент жирности. Питаться следует небольшими порциями и несколько раз в день. Это позволит не переедать, не растягивать желудок и ускорит обмен веществ, что, в свою очередь, способствует быстрой потере лишнего веса. Также придется пить много воды в большом количестве, не меньше 2-х литров в сутки (не учитывая чай, кофе, сок, супы).

Сушка тела для девушек. Меню на месяц

Существует несколько способов избавиться от жировой ткани в домашних условиях. Найти можно разнообразные советы, рецепты. Важно не «потеряться» в этом объеме информации и подобрать для себя те методы, которые позволят достичь наилучшего результата. Поскольку худеть лучше постепенно, расскажем, каким должен быть рацион девушки, решившей сделать сушку самостоятельно.

Первая неделя

Название «безуглеводная диета» не означает, что углеводов вообще не должно быть. Они обязательно должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве и не простые, а сложные. Дневная норма на первой неделе – 2 грамма углеводов на 1 кг веса. Впервые дни следует уделить внимание кашам из цельных злаков. Идеальный вариант – греча. Придется забыть о жирной, острой и соленой пище.

Рацион должен на 50% состоять из белка, 20% — жиры, 30% — сложные углеводы. При этом углеводы нужно «съедать» на завтрак (бóльшую часть), а белки – на обед и ужин. Добавьте в меню следующие продукты (если они не присутствовали раньше);

мясо нежирных сортов (отварная куриная грудка);

морепродукты (рыбу белую или красную, но не жареную; кальмар и др.);

молочные продукты (творог).

Вторая неделя

На второй неделе сводится к минимуму количество потребляемых углеводов (1 грамм на 1 кг веса). Белок должен составлять до 80% рациона, количество жиров остается прежним. В меню следует включать:

морепродукты и рыба;

молочные продукты (в том числе и кисломолочные);

нежирные сорта мяса (говядина, куриная грудка);

свежие овощи и зелень (огурцы, капуста)

Третья неделя

Количество углеводов продолжает снижаться. На третьей неделе их нужно потреблять из расчета 0,5 граммов на 1кг веса в день. Недостаток глюкозы может проявляться неприятным привкусом во рту, головокружением. Такое происходит не всегда, но случается. В этом случае можно выпить немного сладкого сока. Дневное меню должно состоять преимущественно из белков и жиров. Составляйте его из:

молочных продуктов с низким процентом жирности;

куриных яиц (только белок);

куриного мяса без шкурки (от говядины следует отказаться);

отрубей (их нужно есть трижды в день).

На третьей неделе принимайте поливитамины.

Четвертая неделя

На четвертой неделе начинается завершающий этап сушки, следует постепенно переходить к обычной жизни и привычной еде. Требования смягчаются. В этот период можете вернуться к рациону второй недели или повторить меню, которое составляли для третьей недели.

Пятая неделя

На данном этапе возвращайтесь к тому, с чего начали. Диета становится еще «мягче», нужно просто повторить меню первой недели.

Для большей наглядности приведем пример дневного меню. Если решите попробовать жить по такому «расписанию», подкорректируйте его «под себя».

овсяная каша (50 граммов сухой крупы);

Второй завтрак:

греча (30 граммов сухой крупы);

3 куриных яйца (2 полностью, у 3-го только белок);

греча (20 граммов сухой крупы);

куриная грудка (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

рис (30 граммов сухой крупы);

куриная грудка (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

филе индейки (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

Перед сном:

творог (130 граммов).

В некоторых случаях придется корректировать свой рацион в зависимости от происходящих изменений. Если в первую неделю потеряете от 1,5 кг до 3 кг, это считается нормой, поскольку теряете преимущественно воду. Если далее будете за неделю терять больше 1 кг, стоит забить тревогу. Добавьте в рацион чуть больше углеводов.

И не забывайте, что одного только правильного питания недостаточно. Необходимо заниматься спортом. И поскольку организму и так «приходится не сладко», не стоит создавать чрезмерные физические нагрузки. Тренировка должна длиться не более 1 часа. Комплекс упражнений поможет подобрать тренер (фитнес-инструктор). Выполняйте их дома, если есть необходимый спортинвентарь, или в спортивном зале. Придется поработать с гантелями, на турнике, прыгать на скакалке, бегать в медленном темпе. Обязательно выделяйте пару дней на восстановление.

В заключение еще раз скажем о том, насколько осторожными должны быть дамы, решившие сделать сушку в домашних условиях. Отдельные культуристы, принимающие участие в состязаниях по MMA, готовятся к ним не только посещая тренировки в спортзале, но и, например, в сауне. Здесь они «выгоняют лишнюю воду» из организма. Цель – стать легче перед взвешиванием. Так они попадут в ту весовую категорию, где соперники слабее, одолеть их проще. Но есть один нюанс. Борцы резко снижают свой вес, за несколько дней до поединка (происходит это в первую очередь из-за большой потери жидкости). А после взвешивания также резко его набирают (нередко под капельницей). К тому моменту, когда нужно выйти на ринг, они приобретают свой обычный вес (он может быть на 10 кг больше, чем при взвешивании). В результате, спортсмены получают преимущество перед соперником и даже одерживают победу. Однако эти манипуляции не проходят для организма бесследно. Известны случаи, когда подобный экстрим приводил к тотальному исходу. Таким образом, прежде чем решите делать сушку, изучите противопоказания и убедитесь в том, что сумеете себе не навредить

Будьте готовы к тому, что придется испытывать дискомфорт и сильное желание бросить всё и съесть кусочек торта или пару шоколадных конфет. Не питайтесь по приведенным выше рекомендациям постоянно, не делайте его образом жизни. Курс рассчитан максимум на 1 месяц. Дальнейшие попытки убрать «чуть-чуть здесь» и «немножко там» могут привести к негативным последствиям.

Диета для сушки тела для девушек

Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

• Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки
• Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
• Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму
• Варианты меню для избавления от лишнего веса
• Нормальные для организма потери веса
• Как распланировать физические нагрузки
• Запреты и противопоказания к проведению сушки

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

• обезжиренные молочные продукты;
• белая рыба;
• куриное филе;
• белок яиц;
• отварные морепродукты;
• овсяная и гречневая каши;
• огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
• фасоль;
• ржаные макароны;
• отруби.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

• завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира или ряженки;
• обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
• перекус: порция гречневой каши без масла;
• ужин: печёная рыба с тушёной капустой.

• стакан нежирного молока, омлет из белков;
• перекус: порция йогурта;
• обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
• перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
• ужин: творог, стакан кефира.

• завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
• перекус: горсть грецких орехов;
• обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
• перекус: творог, 2 шт. кураги;
• ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.

• завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
• перекус: стакан ряженки;
• обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
• перекус: суп-пюре из цветной капусты;
• ужин: творог, стакан кефира.

• завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
• перекус: порция йогурта;
• обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
• перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
• ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.

• завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира;
• обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
• перекус: творог с кефиром;
• ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.

• завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
• перекус: стакан ряженки;
• обед: тушёная рыба, овощное рагу;
• перекус: овощной салат;
• ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 килограмма в месяц является плавным и наименее стрессовым для организма. А вот потери более 1,5 кг массы в неделю уже негативно отражаются на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не за счёт расщепления жировых отложений, а из-за того, что из организма в большом количестве уходят жидкость и шлаки.

Как распланировать физические нагрузки

Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

• бег;
• велотренажёр или велосипед;
• планка;
• приседания с весом;
• отжимания;
• махи ногами;
• плаванье.

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.

В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.

Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале. Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.

Источник Источник https://tigerclub.moscow/sushka-tela-dlya-devushek/
Источник https://foodandhealth.ru/diety/dieta-dlya-sushki-tela-dlya-devushek/