Базовые и изолирующие упражнения
Содержание
- 1 Базовые упражнения
- 2 Изолирующие упражнения
- 3 Как сочетать базовые и изолирующие упражнения
- 4 Плюсы и минусы базовых упражнений
- 5 Плюсы и минусы изолирующих упражнений
- 6 Список базовых и изолирующих упражнений
- 7 Пример программы тренировок
- 8 В заключение
Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.
Базовые упражнения
Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.
Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.
Изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения — это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны. Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах. Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.
Упражнения, включающие в работу несколько суставов, включают в работу больше мышц, чтоб помочь переместить вес, такие упражнения лучше действует на увеличение силы и мышечной массы, так как вы можете поднимать большие веса.
Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.
Как сочетать базовые и изолирующие упражнения
Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения. Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас. Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.
Плюсы и минусы базовых упражнений
— Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы.
— Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон.
— Быстро набираете массу.
— Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.
— Значительно уменьшают время тренировки.
Плюсы и минусы изолирующих упражнений
— Приводит в работу только целевую мышцу.
— Задействуют меньший объем волокон.
— Не дают большего прироста массы мышц.
— Не стимулируют выработку гормонов.
— Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.
Список базовых и изолирующих упражнений
Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это :
— Подъемы на бицепс.
— Разгибания ног в тренажере.
— Поднимания на носки (для икр).
— Разгибания рук на трицепс.
— Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.
— Всевозможные махи руками.
Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми :
— Жим лежа со штангой либо с гантелями.
— Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере.
— Тяга верхнего блока.
— Подтягивания.
— Становая тяга.
— Приседания.
— Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.
— Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).
Пример программы тренировок
Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.
К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.
Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.
Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.
В заключение
Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.
Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение?
Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение?
Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:
- Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
- Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
- Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.
Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.
Базовые упражнения
Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.
Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.
Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.
Для худеющих – это 55-70%
Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.
Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.
Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:
Мышцы груди, спины и рук
— Жим штанги/гантелей (все виды)
— Тяга штанги/гантелей к подбородку
— Подъем на бицепс штанги/гантелей
Ноги и ягодицы
— Приседания со штангой
— Выпады со штангой/гантелями
— Становая тяга
— Жим ногами
Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.
Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.
Изолированные упражнения
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
Спина, грудь, руки
-Разводка гантелей всех видов
-Французкй жим лежа
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
— Разгибание рук стоя
Ноги и ягодицы
— Разгибание ног в тренажере сидя
— Сгибание ног лежа
— Отведение ноги назад
— Ягодичный мостик
— Зашагивание на платформу/степ
Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
https://energysportlife.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/
Источник http://fitnessomaniya.ru/bazovye-i-izoliruyushchie-uprazhneniya-v-zhenskoy-trenirovke/
