Аутогенный тренинг: что это такое и как работать с этим инструментом?

В продолжении статьи о «Техниках расслабления», поговорим о такой мощной психотехнике, как аутотренинг.

Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства. Психологические приёмы, с помощью которых человек может направить свои мысли и действия в желаемое русло, объединяются в систему аутогенной тренировки.

В этой статье я кратко опишу, откуда появился и зачем нужен аутотренинг. О том, для чего и как правильно пользоваться приёмами аутотренинга, мы поговорим в следующей статье

Что такое аутотренинг (аутогенная тренировка)?

Внушение, что, по сути, и есть аутотренинг, является психологическим воздействием на сознание человека с целью передачи ему определённых взглядов и убеждений.

По сравнению с гипнозом, аутотренинг является даже более предпочтительным вариантом воздействия на мысли и чувства человека, поскольку мы сами решаем, к какой цели стремиться, и в какой форме это приемлемо конкретно для нас.

Воздействие постороннего человека на психику всегда спорно, поскольку даже опытный врач не в состоянии определить необходимую дозу психологического воздействия.

В то же время самовнушение требует усилия воли, чтобы заниматься этим постоянно без напоминаний, это требует личной мотивации, которая в свою очередь и является залогом успеха в занятиях аутотренингом.

Любое внушение осуществляется через определённые словесные конструкции при наличии соответствующего эмоционального фона. Т.е. слова должны быть закреплены эмоциями – только тогда внушение будет работать.

Только слова без эмоционального наполнения не работают, поскольку абстрактное (левое полушарие) и образное (правое полушарие) мышление человека в этом плане (да и вообще, в любых планах) тесно взаимосвязаны. И, кстати, именно поэтому важно правильно выбрать формулировку для самовнушения.

В основе приёмов самовнушения лежит понятие о снижении активности коры головного мозга, вызванном концентрацией на формулах аутотренинга. В результате мозг погружается в пограничное состояние между сном и бодрствованием, в котором он наиболее восприимчив к внушению, т.е. в транс.

Помните, как в фильме «Большая перемена» герой Леонова учил во сне уроки?

Обучение во сне после довольно серьёзного исследования было признано опасным для психики, поскольку оно изменяет механизмы восприятия информации, а вот методы аутотренинга, использующие те же самые реакции мозга, прижились в официальной медицине и активно используются по сей день.

Иоганн Генрих Шульц

Автором современной методики аутотренинга является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт, выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», а также знаменитый тем, что одним из первых начал лечение гипнозом.

В годы второй мировой войны Генрих Шульц активно сотрудничал с нацистами, и его методика аутогенной тренировки задумывалась именно для обучения немецких солдат и офицеров выживанию в сложных условиях.

После окончания войны советские разведчики активно начали использовать заимствованные у немцев приёмы самовнушения. Официально в России эта техника стала применяться в 50-х годах ХХ века.

Но нужно помнить, что при разработке теории аутотренинга Шульц использовал идеи Николая Бехтерева и опыт индийской йоги.

Фактически, аутотренинг является западным вариантом медитации в йоге, и должен использоваться с осторожностью.

Шульц разделял приёмы аутотренинга на «низшую» и «высшую» ступени. Техники низшей ступени направлены на расслабление и самовнушение, а высшая ступень аутотренинга, о которой в этой статье мы говорить не будем, вводит человека в глубокий транс.

Высшая ступень аутотренинга описана Михаилом Семёновичем Шойфетом, который в советское время выступал с программой «Театр гипноза», в книге «Самогипноз. Тренинг психофизической саморегуляции».

Изначально, методы аутотренинга применялись в терапевтических целях для лечения:

• неврозов
• депрессий
• психосоматических заболеваний.

Со временем, медицинское применение этой техники нашлось и для больных:

• гипертонией,
• бессонницей,
• синдромом хронической усталости,
• бронхиальной астмой,
• стенокардией и другими заболеваниями, провоцируемыми излишним физическим напряжением или перегрузкой нервной системы.

Возможности аутотренинга

Сегодня аутогенная тренировка становится действенным способом профилактики заболеваний, а также одним из основных приёмов самовоспитания и саморазвития.

Однако, для того, чтобы понять, стоит ли вам заниматься аутотренингом, я рекомендую сперва познакомиться со списком результатов, которых может достичь человек, практикующий этот вариант психотехники, и только потом решать, есть ли в списке ваших жизненных задач те цели, которые достигаются с помощью аутогенной тренировки.

• Во-первых, в процессе аутотренинга можно быстро отдохнуть и восстановить психические и физические силы организма.

Это связано с особенностями пограничного состояния мозга, в которое он погружается под воздействием мышечного расслабления и концентрации на используемой формуле.

• Во-вторых, аутотренинг помогает справиться с болью и сознательно контролировать функции внутренних органов: частоту сердцебиения, кровообращение, нервное напряжение и т.д.

Чаще всего аутотренинг используется, чтобы успокоиться, отвлечься от раздражающих факторов, в результате чего имеет место лечебное воздействие на весь организм.

• В-третьих, аутогенная тренировка активизирует физические и психические способности, в том числе улучшает память, внимание, творческие способности, интуицию, повышает порог физической усталости.
• В-четвертых, используя приёмы аутотренинга, гораздо проще избавиться от вредных привычек, чем без него, поскольку самовнушение основано на заинтересованности человека в результате.
• В-пятых, аутотренинг открывает широчайшие возможности для самосовершенствования и самопознания.

Если хотя бы один из этих эффектов является для вас желанным и необходимым, и вы готовы тратить на это свое время — читайте «Техника аутотренинга»

С уважением, Вадим Берлин.

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

История аутогенного тренинга началась в предвоенной Германии, в 1932 году. Тогда профессор неврологии и психиатрии Иоганн Генрих Шульц впервые опубликовал свою книгу «Аутогенная тренировка». Аутогенный – означает буквально «возникший сам по себе». Шульц изучал возможности применения самогипноза в лечении пациентов и верил, что каждый человек сам, с помощью самовнушения, может влиять на свое психическое и физическое состояние. Кроме того, он интересовался медитативными практиками индийских йогов и их влиянием на организм. Может быть, поэтому впоследствии он категорически настаивал, что проводить сеансы тренинга можно лишь под наблюдением и по назначению врача, поскольку они «направлены на перестройку сознания человека». Как бы то ни было, методика Шульца быстро стала популярной и даже дала начало новому направлению в медицине – психосоматической терапии.

«Уметь достичь состояния полной расслабленности, когда угодно и где угодно, в любых обстоятельствах, используя лишь силу вашей собственной мысли», – такова, в общих чертах, суть системы Шульца.

Особенность аутогенного тренинга в том, что он оказывает эффект и на состояние нашего тела (нормализует артериальное давление, снимает усталость и боль), и на наше психическое состояние (избавляет от стресса, улучшает память и концентрацию внимания).

Это происходит потому, что во время тренинга мы восстанавливаем тонус вегетативной нервной системы.

Расслабляя мышцы, мы избавляемся от общей напряженности, а глубокое дыхание в едином ритме выравнивает сокращения блуждающего нерва, который, в свою очередь, отвечает за ритм работы сердца и других внутренних органов.

К слову, похожие изменения происходят с организмом индийских йогов, когда они медитируют или поют мантру*. Более того, аутогенный тренинг помогает унять и физическую боль. Например, женщины, которые практиковали его во время родов, отмечали, что чувствуют меньше боли и яснее воспринимают происходящее**. Аутогенный тренинг сегодня используется для подготовки спортсменов во многих дисциплинах – теннисе, футболе, хоккее, фигурном катании и борьбе.

Для глубокого тренинга необходима специальная подготовка под наблюдением врача-релаксолога или психотерапевта. Но короткий сеанс вполне можно провести и самостоятельно.

Для начала следует найти удобное и тихое место, приглушить свет и убедиться, что в ближайшие 15-20 минут вам никто не помешает. Можно выбрать любую позу, которая поможет вам максимально расслабиться.

Сам Шульц советовал один из двух вариантов: либо лежа на спине, так, чтобы спина была прямой, а ноги – на одной линии; либо в позе «кучера», то есть сидя, положив руки на колени и чуть наклонив голову.

Самогипноз (или аутогенные техники) помогает нам получить доступ к нашим энергетическим резервам

Методика аутогенного тренинга несложна. Все, что от вас требуется, – концентрация на себе и своих ощущениях. Вы постепенно вызываете в теле чувства тепла и тяжести, медленно повторяя определенные фразы (формулы). «Мы начинаем с фразы «моя правая рука совершенно тяжелая».

Ее, как и все последующие, нужно повторить пять или шесть раз, – объясняет релаксолог Мишель Рой (Michel Roy). – После того как вы почувствуете тяжесть в руке, переходите к другим частям тела: «мои руки совершенно тяжелые», «мои ноги совершенно тяжелые», «мое тело совершенно тяжелое». Затем повторите те же самые фразы, но со словом «теплый».

Концентрируйтесь на ощущении теплоты». Произнося слова, старайтесь максимально проникнуться ими, как если бы они исходили не из головы, а из всего тела сразу. «Каждая формула запускает определенный физиологический процесс в нашем организме. Чувство тяжести связано с расслаблением мышц, – объясняет терапевт.

– А когда вы ощущаете тепло, ваши сосуды расширяются, кровь движется быстрее и лучше поступает в ткани. Управляя своими ощущениями, вы заставляете свое тело реагировать». Чтобы достичь более полного расслабления, сконцентрируйтесь на сердцебиении и дыхании: «мое сердце бьется спокойно, я чувствую каждый удар»; «я чувствую свое дыхание, каждый вдох и выдох».

Эти формула нужна для того, чтобы восстановить ритм дыхания и сердечных сокращений. Произнося их, вы можете также положить руку на живот и на грудь.

Суметь вернуть себя в активное состояние после тренинга особенно важно. «Если пропустить эту фазу, вы будете испытывать состояние, сравнимое с внезапным пробуждением после глубокого сна, – объясняет Мишель Рой. – Вас будут преследовать тяжесть в голове, оцепенение и ощущение покалывания в мышцах».

Сделайте паузу, не спешите сразу переключаться на другую деятельность. Подвигайте руками и ногами, несколько раз согните и разогните их, медленно откройте глаза, дышите глубоко и спокойно.

Помните, что для полноценного эффекта от аутогенного тренинга вам нужно практиковаться регулярно, хотя бы раз в неделю.

Поскольку аутогенный тренинг основан на самовнушении, его можно использовать и более широко. Например, чтобы выработать полезные привычки. Скажем, для лечения насморка можно попробовать фразу «мой нос сухой и теплый».

Если вам требуется принять важное решение – повторяйте слова «я сама смелость», «я чувствую уверенность и твердость». Не забывайте, что произносить эти слова вы должны в состоянии концентрации. Ваши слова должны рождать отклик в виде физических ощущений.

Например, настраивая себя на уверенность, представьте, что ваши мышцы наливаются силой, вы чувствуете каждую из них и можете свободно управлять ими. Экспериментируйте!

* Frontiers in Psychology, 2013, vol. 4.

** American Journal of Clinical Hypnosis, 2011, vol. 54.

Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента.

Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений.

Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода.

Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона.

Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть).

Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению.

После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми.

Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым».

Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно.

Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

Аутогенная тренировка: основные упражнения для снятия напряжения и..

Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла.

Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг.

Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Аутогенная тренировка: условия возникновения аутогенного состояния, место, позы

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние.

Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании.

Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

• сядьте удобно в тихом месте;
• закройте глаза;
• глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
• дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
• занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
• не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ: Пилатес: «тело создается разумом»

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
• покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
• положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
• закройте глаза;
• дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки.

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза.

Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Аутогенная тренировка: упражнение первое. Тяжесть

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

• положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
• положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
• в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Аутогенная тренировка: упражнение второе. Тепло

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.

В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище.

Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Аутогенная тренировка: упражнение третье. Сердце

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Аутогенная тренировка: упражнение четвертое. Дыхание

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ: 25 советов по улучшению концентрации и работоспособности

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Аутогенная тренировка: упражнение пятое. Солнечное сплетение

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Аутогенная тренировка: упражнение шестое. Лоб

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе.

Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба.

Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

Выход из аутогенного состояния

1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.

Дождитесь окончания очередного выдоха.

Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.

Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.

Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой

Почему это работает? Что такое формулы аутогенной тренировки?. Статья. Аутотренинг. Самопознание.ру

Почему это работает? Что такое формулы аутогенной тренировки? Как научиться запоминать большой объем информации за несколько дней? Как воспитать в себе безотказный будильник? Как перестать часами смотреть в монитор компьютера или дисплей телефона? Я постараюсь коротко ответить вам на эти интересные пять вопросов.

Итак, почему это работает? Не секрет, что внутри каждого из нас бесконечный внутренний мир. Где-то спрятан, глубоко, у всех по-разному. Казалось бы, ничего не мешает его развитию, но большинство свой мир давно забыли, затёрся он в повседневной суете, и у многих, к сожалению, на столько, что кажется, будто нет его вовсе.

Добавить к сказанному ещё и короткий поводок в виде пива и табачного угара, что стали так доступны, компьютерных игр и социальных сетей, становится совсем страшно. Ну где здесь почва для развития внутреннего мира? Только лишь бесконечная чёрная дыра.

Когда приходит время не хороших новостей, неважно, откуда они — от лечащего врача, работодателя или от любимого человека, почти 80% начинают винить свою судьбу, страну, любимых и врагов, короче, всех, кроме самого себя.

А вот оставшиеся 20% пытаются сделать выводы и понять суть самой проблемы, начинают рассматривать себя под микроскопом и видят… уставшего, злого, скупого на эмоции, вечно недовольного человека. Настаёт переломный момент в жизни, когда просто необходимо что-то менять.

С этим хорошо справляются психологи, но так сложилось, что у простого россиянина эта профессия ассоциируется с цирковым фокусником — красиво, интересно, но внутри обман. Причин этому много, но это уже новая статья, которую следует изложить и обсудить, но вернёмся к теме.

Механизм аутотреннинга безотказно работает по причине внутренней, заложенной нам в головы ещё с рождения, способности самогипноза. Слово гипноз, конечно, очень популярное сейчас и всем понятное. Но вот о самогипнозе задумывались не многие, а жаль. Любой человек может научиться этому волшебному по своей силе искусству.

Рассматривая предыдущий опыт, могу сказать, что именно работа в группе по пять-шесть человек намного эффективнее по обретению первоначального навыка АТ. Уже после пяти занятий появляются первые ощущения тяжести и тепла в теле.

Интересно наблюдать над реакцией людей, когда им удаётся впервые самопроизвольно изменить температуру тела или заставить мышцы стать тяжелее. Медленно, но верно, приближаясь к окончанию декадных тренировок, возникает то самое состояние, к которому мы и стремились.

Состояние внутреннего вакуума, транса, где вы садитесь за пульт своего подсознания и, засучив рукава, начинаете строить нового себя. По прошлому опыту я пришёл к выводу, что именно трёх месяцев вполне достаточно для группового научения АТ.

Что такое формулы аутогенной тренировки? После прохождения курса и, научившись самостоятельно входить в пограничное состояние, можно начинать работать с формулами, т.е. сочетаниями слов, подобранных именно для каждого человека, в зависимости от его желания.

Это могут быть формулы на избавление вредных привычек психологического характера, таких как курение, переедание, пивная привязь, ночное пробуждение для перекуса, также и на личностное улучшение и саморазвитие, нацеленные в первую очередь на обретение внутреннего покоя и гармонии, осознание своего уже имеющегося счастья и далее по цепочке от отказа от игр, гаджетов, превращающих нас в зомби, возможности временного запоминания большого объёма информации за несколько дней, полного безразличия к сладкому, мучному и т.д. Все эти пороки современного общества поддаются искоренению, только нужно постоянно и планомерно работать над собой. Поставить задачи, может, даже очень трудные, и идти к ним, отбрасывая лень, амбиции, вперёд к здоровой и счастливой жизни.

Как разогнать свой метаболизм и заставить организм работать как часы? Немного сравнительного анализа. Давайте представим русскую печь, большая, белая, тёплая. Тихо и с треском горят дрова, разнося вокруг себя тепло и уют. Вот огонь становится всё тише и тише. Мы начинаем подкидывать уголёк. Огонь горит… Читать дальше	Быть спокойным, значит, быть счастливым. Как много я бы приобрёл, зная эту формулу жизни раньше. Удивляет, что большинство людей даже не подозревает, что треть жизни они просто разменивают на страх, зависть, злобу и упрёки. Упрекают всех по поводу и без повода. Самокритики не признаём принципиально… Читать дальше
Поговорим о никотиновой зависимости. С семнадцати лет я впервые познакомился с этой бедой. К тридцати годам начались безуспешные попытки закончить с этим грязным делом, но… Всё мимо. Минусы и тяжёлые последствия табакокурения вы знаете сами, говорить о них не буду. Скажу лишь то, что начать очень… Читать дальше	И, пожалуй, главный вопрос, нужно ли вообще об этом говорить? Думаю, что очень многие не раз сталкивались с таким вопросом, что нужно начинать поднимать тему внутреннего спокойствия, равновесия, тишины мыслей, тему борьбы с гневом, депрессией, кажется, что вот и пора, но в какой-то момент тёмные мысли… Читать дальше

Можно сказать, что многим в нашей жизни заведует подсознание. В первую очередь, тем, что поддерживает наше существование: само собой бьется сердце, поддерживается тонус мышц. Если говорить о привычках (особенно вредных), то люди могут даже не замечать, как подсознание управляет их поведением… И, наверное… Читать дальше	Если Вы когда-нибудь переживали непонятное беспокойство без объяснимых причин, когда окружающие люди спокойно едут с вами рядом в транспорте или выполняют текущую работу, а вы «как на иголках», в горле «ком» и тело всё в каком-то напряжении, да ещё и ночь перед этим не могли долго заснуть, то Вы знаете… Читать дальше
Измученный продавец мечтает только об одном, чтобы эта «привередливая дама» оставила его в покое! После долгого хождения по залу, примерки нескольких десятков платьев, костюмов и шуб, странная покупательница обессиленно плюхается на диван: «Ну… не знаю, чего хочу! Вы сами подумайте!» Продавец делает… Читать дальше	В нашем обществе проблема неуверенности в себе становится глобальной. Удивительно, что это происходит именно сейчас, когда качество жизни людей улучшается с каждым днём. А может, всё дело как раз в этом: в прежние времена человек не имел умной бытовой техники и других возможностей — даже поездки на сравнительно… Читать дальше

Что такое аутогенная тренировка, и как ей научиться?

Аутогенная тренировка — очень эффективный инструмент совершенствования характера и программирования. Узнайте, как воспользоваться им!

Подсознание¹ человека обладает огромным потенциалом. Известно, что люди используют всего 3 процента умственного потенциала мозга, и остальные проценты скрыты в бездонном «океане» подсознания!

Как научиться использовать больше? Использовать силы подсознания для совершенствования своего характера, качеств, развития сверхспособностей, тем самым и самой жизни?

В данной статье рассмотрено такое интересное понятие как аутогенная тренировка (аутотренинг), воздействие на подсознание с помощью самоубеждения. Это имеет большое значение как для развития разных качеств своей личности, так и для усиления экстрасенсорных способностей человека!

Что такое аутогенная тренировка (аутотренинг)?

Аутотренинг (АТ) — это комбинированная система, заимствованная из разных древних учений. Методы АТ основаны на приемах самогипноза, раджа-йоги², техник расслабления тела и погружения измененные состояния сознания.

Основателем аутогенной тренировки (АТ) является немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц.

Как происходит обучение аутотренингу?

Для того, чтобы аутотренинг эффективно влиял на подсознание и качества человека, необходимо развить в себе:

• способности входить в измененное состояние сознания или транса, удерживаться в нем нужное для работы время;
• способность к самовнушению. Научиться ощущать новые качества или свойства уже сейчас, создать полный эффект погружения. В результате этого обретается навык управления всеми процессами организма и окружающей реальности.

Наукой доказано, что подсознание человека не различает реальные события и воображаемые. Таким образом можно научиться влиять на реальность с помощью воображения!

Волшебные способности человека!

Слова и воображаемые образы воздействуют на разные психические функции, которые не поддаются сознательному контролю человека: с помощью аутотренинга и воображения можно влиять на работу внутренних органов и течение нейронных процессов в мозге человека. Первое может менять работу организма, второе — процессы в окружающем пространстве.

Пример для понимания

Представьте, что вы отрезаете большой, сочный кусочек кислого зеленого яблока. На срезе видны выступившие капельки кислого яблочного сока. Кладете кусочек яблока в рот и жуете его.

Вам будет интересно  8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье - Лайфхакер

Почувствовали? У вас непроизвольно выделяется слюна. Подсознание не различило реальное яблоко и воображаемое. С помощью внушаемых образов была вызвана реакция слюноотделения, обыкновенно не подконтрольная разуму человека.

В каком состоянии максимально работает аутогенная тренировка?

Внутренние приказы и самовнушение обретают максимальную силу в состоянии трансового погружения. Это особое измененное состояние сознания, близкое к гипнотическому.

В данном состоянии:

В этом состоянии все самовнушения легко проникают в подсознание. Аутогенная тренировка сажает семена на поле подсознания, которые прорастают и дают побеги.

На этом основаны очень многие эзотерические практики по развитию сверхспособностей и управлению реальности. Для того чтобы такая практика принесла результат, требуется продолжительная и регулярная практика.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Подсознание — термин, применявшийся для обозначения психических процессов, протекающих без отображения их в сознании и помимо сознательного управления (Википедия).

² Раджа-йога («царская йога»), также известна как классическая йога — одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали (Википедия).

Аутогенная тренировка: упражнения, расслабление, релаксация

Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

Улучшить состояния здоровья.

Повысить жизненный тонус и работоспособность.

Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

Уменьшается тревожность.

Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.

Происходит гармонизация функций организма.

Снижается интенсивность болевого синдрома.

Восстанавливаются силы.

Нормализуется процесс засыпания.

Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.

Происходит формирование позитивных черт личности.

Избавление от вредных привычек.

Создаются позитивные мотивации для достижения целей.

Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

Должно присутствовать сильное желание заниматься.

Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.

Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.

Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка – метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

1. Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
2. Высшая аутогенная тренировка – это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

1. Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
2. Появление легкости и ощущения невесомости.
3. На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

Усилить способность входить в аутогенное состояние.

Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.

Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

1. Научиться аутогенному погружению.
2. Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
3. Концентрировать внимание.
4. Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

Удобное положение тела.

Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

Необходимо занять удобное положение в укромном месте, где не будет никакого шума.

Закрыть глаза.

Постепенно расслабить мышцы тела, начиная с ног и заканчивая лицом.

Сосредоточиться на дыхании: на выдохе после вдоха мысленно проговаривать «раз», дышать надо легко.

Оставаться в таком положении 10-20 минут, просто посидеть с закрытыми глазами пару минут, затем можно открыть.

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.

Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.

Голени должны располагаться перпендикулярно полу.

Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.

Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.

Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.

Закрыть глаза.

Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

Сесть в удобном месте и расслабиться.

Закрыть глаза.

Совершать свободные и естественные дыхательные движения.

Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.

Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.

Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

1. Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
2. Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
3. Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
4. В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
5. Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:

Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.

Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.

Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга – это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.

Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.

Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.

Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.

Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.

На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Далее рассмотрим основные упражнения аутотренинга.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

На вдохе проговаривается «Я».

На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Новичкам рекомендуется осваивать комплекс постепенно, по 1 упражнению в неделю:

1. Упражнение для ощущения тяжести преследует цель полного расслабления всех групп мышц. На вдохе говорится «моя рука», а на выдохе «очень тяжелая». Следующий дыхательный цикл: «очень тяжелая» (вдох) и «тяжелая» (выдох). Правшам во время выполнения упражнений нужно концентрировать на правой руке, левшам — наоборот. Если не получается, то можно представить, что в руке тяжелая сумка или чемодан.
2. Ощущение тепла. Это упражнение позволяет расширить кровеносные сосуды. (Вдох) – «моя рука» — (выдох) «очень теплая». Далее «очень теплая» — «теплая». Рекомендуется больше концентрировать внимание на ладони. Ускорить появление ощущений можно, если перед тренировкой руку погрузить в горячую воду, а потом вспомнить свои ощущения.
3. Упражнение для сердечной мышцы позволит нормализовать ритм. На вдохе проговаривается «сердце», а на выдохе «бьется спокойно», следующий дыхательный цикл можно сопровождать словами: «ровно», «спокойно». Не надо прилагать максимальные усилия, чтобы услышать стук сердца, это может привести к перенапряжению. Необходимо максимально расслабиться и просто наблюдать за своими ощущениями.

Дыхательное упражнение необходимо для релаксации нервной системы, нормализации глубины дыхания. На вдохе «дыхание», на выдохе «совершенно спокойное». Далее можно проговаривать слова: «ровное и спокойное», «мне дышится легко и свободно».

Далее идет упражнение для солнечного сплетения. Достигается расслабление всех органов брюшной полости. Медленное и ровное дыхание сопровождается словами: «по солнечному сплетению разливается тепло». Если сложно вызвать такие ощущения, то можно представить, что на животе лежит горячая грелка.

Для головы. Это упражнение преследует цель не допустить, чтобы разливающееся тепло по телу в предыдущих концентрациях не затронуло голову. На вдохе «лоб», а на выдохе – «приятно прохладный». Так повторяется несколько раз. Упражнение хорошо тонизирует, поэтому выполнять его перед отходом ко сну не желательно. Для ускорения достижения таких ощущений можно представить, что рядом открыто окно и сквозняк приятно освежает лоб или на нем лежит холодный компресс.

Избавиться от лишнего напряжения в области шеи и затылка поможет следующее упражнение. Необходимо медленно проговаривать «мой затылок мягкий и теплый» Повторить несколько раз. Выполнение этого упражнение позволит даже избавиться от головной боли. Его можно выполнять перед сном.

Упражнение для общего расслабления. Добиться этого можно проговариванием следующего утверждения: «все тело расслаблено и по нему разливается приятное тепло». Опытные специалисты способны погрузиться в полный транс только после произношения одной этой фразы.

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень – визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то — чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

Какая погода вам нравится.

Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.

Любимые цвета.

Предпочитаемые и приятные для вас звуки.

Свое состояние.

Важное требование визуализации – это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка — самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.

Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.

Вытянуть их в стороны.

На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.

Задержать дыхание на пару секунд.

Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

Ю. Пахомов «Занимательный аутотренинг».

Петров Н. Н «Аутогенная тренировка для вас».

Медитации и аутотренинг — это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное — полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.

https://donpi.ru/samorazvitie/autogennyj-trening-chto-eto-takoe-i-kak-rabotat-s-etim-instrumentom.html
https://labuda.blog/1105864.html