Тренировка по женской борьбе

Мужским спортивным занятием, армрестлингом, все чаще стали увлекаться и женщины. Девушки могут соревноваться как друг с другом, так и с мужчинами. Но последние должны быть начинающими партнерами, так как сильные профессионалы-борцы далеко не всегда уступают красивым женщинам победу. Для достижения успеха в спаррингах девушкам подойдут специальные тренировочные программы с эффективными упражнениями.

Нюансы тренинга для девушек

Армрестлинг представляет собой соревнования, при которых рукоборцы находятся друг против друга, за столом с рукоятками. Одной целью соперников является попытка прижатия руки оппонента к выступающей подушке на столе после судебной команды, а второй – не допустить того, чтобы это сделал визави.

Для участия в армрестлинге необходимо тренировать следующие группы мышц:

• Для молниеносного успешного поединка и железного хвата: предплечья.
• Трицепсы и бицепсы обеих рук.
• Для распределения нагрузки и стабилизации:
• пресса;
• грудные;
• дельтовидные;
• широчайшие.
• Ножные.

Армрестлинг для начинающих (упражнения такого вида единоборств бывают изолирующими и базовыми) закладывает основу для следующих тренингов с большими весами. Для неопытных 1 выполнение должно состоять из 15 повторений.

В следующей таблице обозначено соотношение женского и мужского возраста, а также массы тела для армрестлинга:

Женщины 14-15 лет, вес в кг	Мужчины 14-15 лет, вес в кг
40	45
45	50
50	55
55	60
60	65
70	70
Более 70	Более 70
Женщины 16-17 лет, вес в кг	Мужчины 16-17 лет, вес в кг
45	50

Армрестлинг для начинающих (упражнения, особенно женские, обязательно должны чередоваться с восстановительными периодами) развивает выносливость и силу плечевых мышц. Для профессионального прогресса и формирования хвата новички должны регулярно тренироваться.

В армрестлинге существуют следующие правила:

• Подготовительный этап состязаний. При нем оппоненты занимают свои исходные места. Плечи рукоборцев должны находиться параллельно площади стола. Кисти свои они сцепляют в замок с верхним расположением фаланг больших пальцев. Свободными руками участники поединка удерживают штыри. Во время подготовки за правильным сцеплением кистей соперников тщательно следит судья.
• Старт соревнования. При полной уверенности рефери в правильности хвата он производит команду к началу борьбы.
• Само состязание. Поединки могут быть как ультракороткими, так и довольно продолжительными. Победителем считается борец, первый прижавший к столу руку соперника. В качестве вспомогательных средств атлеты применяют давление на кисть оппонента и рывки.

Рукоборцы должны удерживать свой корпус непосредственно только в области стола. Недопустимо разворачивание туловища и головы в сторону от борьбы. Эти части тела при поединке лучше всего держать прямо. Локоть борющейся руки должен быть прижат к телу под острым углом. Плечо и предплечье необходимо стараться располагать на одной линии.

Если понаблюдать за профессиональными армрестлерами, то можно увидеть, что все их движения отличаются высокой техничностью. Благодаря этому у опытных спортсменов данного направления почти не случается травм. Соблюдение техники армрестлинга новичками помогает им избегать растяжений и переломов.

Техника армрестлинга

Наиболее действенной техникой армрестлинга является «топ-ролл». При ней силу бицепса и предплечья направляют в руку и пальцы. Кисть борца при этом должна находиться над ладонью соперника. Сразу же после сигнала к старту совершают быстрый рывок рукой, которую к тому же поближе притягивают к себе. Как только хватка оппонента начнет слабеть, можно готовиться к концу сражения.

Постановка руки в армреслинге для начинающих

При технике Крюк рабочую руку подворачивают ладонью к себе. В образовавшееся положение загоняют кисть оппонента. Атакующему также следует незаметно отклоняться в бок, чтобы пронировать конечность соперника. Прием Крюк больше подходит для соревнований со слабым компаньоном.

Тактику Верхом применяют в сражениях с сильными визави. При такой технике не происходит давления на кисть.

Руку противника выворачивают сверху вниз для ослабления его сопротивления и захвата. Борец при этом как бы дожимает оппонента до самого конца состязания. Полное давление на кисть оппонента происходит неподвижной рукой атлета при борьбе в трицепс.

Но этот прием считается наиболее травмоопасным. При нем нередко растягивают и рвут связки. Также часто происходят тяжелые вывихи и переломы.

Упражнения для подготовки

Новичкам в армрестлинге необходимо выполнять базовые упражнения. Далее, для большего совершенствования техники борьбы, переходят к изолированным тренировкам.

К многосуставным (базовым) занятиям относятся следующие виды упражнений:

• обще-подготовительные, повышающие общий уровень активности и активизирующие процессы восстановления. Их выполнение формирует силу и массу мышц. В таких тренировках должны присутствовать: сеты на пресс; сгибания запястий с помощью различных хватов; приседания с утяжелением; сгибание верхних конечностей на бицепс с гантелями или штангой; отжимания; жимы лежа; становая тяга.
• специально-подготовительные, тренирующие мышцы, которые приводят к победам в состязаниях. Среди укрепляющих связки и суставы упражнений числятся: скольжения по канату; подтягивания; бег с утяжелителями; отжимания на пальцах.
• изометрические. Для выполнения этих упражнений используют: ручки; тренажерные стойки; ремни; резину.
• статические, с удержанием веса в определенном временном промежутке. Их применяют для совершенствования выносливости и силы.
• динамические, воспитывающие двигательные качества. Такие упражнения обычно выполняют с: блоками; резиной; отягощениями.

Среди подготовительных упражнений по армрестлингу для начинающих особенно выделяются:

• сгибательные движения верхней конечности в специализированном тренажере либо с гантелей, развивающие бицепс;
• базовый жим лежа, в котором участвуют многие суставы и мышцы;
• поднятие туловища с диском (под наклоном или с дополнительным отягощением);
• притягивание рукой верхнего блока;
• поднятие грифа обратным хватом с единственным блином, его берут с края отягощения, а другой конец приспособления упирают в поверхность;
• подтягивание на турнике с помощью полотенец.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Армрестлинг для начинающих (упражнения по нему в результате приводят к высоким силовым параметрам) помогает осваивать силовую нагрузку на связки и мышцы. Долгие тренировки и проработки методов борьбы формируют у спортсменов индивидуальные техники, быстро направляющие их к победе. У каждого знаменитого армрестлера есть собственные секреты борьбы.

В процессе тренировки за один раз (подход) обычно применяют по 2-15 повторений. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было сделать до отказа 10 повторений. Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, а также включать по 1-2 занятию борьбы в паре с партнером. Начинающие могут проходить спарринги 1 раз в 14 дней, а более продвинутые – 1 раз в 7 дней.

Упражнение № 1. Притягивание горизонтального блока

Выполнение упражнения формирует:

• спинной и плечевой пояса;
• крылья;
• широчайшие спинные мускулы;
• бицепсы.

Для воспроизведения тренировки делают следующее:

1. Устанавливают вес в 5 кг.
2. Ноги ставят на опоры так, чтобы они в них уперлись и согнулись до 90°.
3. Руками, при ровной спине, притягивают к себе установленный вес.
4. После того как туловище расположится под прямым углом относительно пола, упражнение повторяют.
5. Плечи и лопатки расправляют, затем ручку тренажера притягивают к животу и оставляют ее там на 1 сек.
6. Далее, при неподвижности туловища, отягощение возвращают на место.
7. Тягу блока повторяют по 10-15 раз в 2-3 сета.

Выполнение такой тяги позволяет накачать:

• руки;
• плечи;
• спину.

Упражнение № 2. Притягивание рукой с упором верхнего блока

Армрестлинг для начинающих (упражнения его всегда необходимо выполнять, строго следуя технике этого спортивного направления) содержит в себе программы с базовыми занятиями. Данные тренировки помогают постепенно прибавлять вес и увеличивать силу. К совершенству в армспорте также приведут и регулярные спарринги с партнерами.

При осуществлении занятия выполняют:

1. Отягощение берут так, чтобы рука с ним смотрела в сторону. Ноги сдвигают так, чтобы они были расположены вместе.
2. Туловище должно находиться параллельно скамье.
3. Руку с гантелью выпрямляют, слегка опустив плечо.
4. На вдохе снаряд ведут вверх. Все мускулы при этом должны быть напряжены.
5. На самом верху поднятия гантели выдерживают 1 сек, а затем выдыхают.
6. Далее все вышеперечисленные манипуляции проделывают другой рукой.
7. Упражнение повторяют в 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Данный тренинг развивает:

• кисти;
• спину;
• бицепсы;
• пресс.

Упражнение № 3. Поднятие торса с диском у затылка

Упражнение проделывают следующим образом:

1. На скамье располагаются лежа, а ноги сгибают в коленях под углом в 90° и упирают их в стену.
2. Блин от штанги размещают за головой, его еще можно там закрепить тканью или полотенцем.
3. Напрягая мускулы пресса, туловище поднимают к бедрам так, чтобы их коснулась грудь.
4. Затем медленно возвращаются в начальное положение.

Программа для занятий в зале для девушек

В тренировочный комплекс для девушек в зале могут входить такие упражнения, как:

• накачивание трицепса с помощью верхнего блока (2-3 подхода по 10-12 раз);
• поднятие и удержание пальцами отягощения с ручкой для армрестлинга (1-2 сета с максимальным числом повторений)
• проработка супинации с помощью блока с ремнем, 3×8-10 (3 подхода по 8-10 повторений в каждом);
• пронация на блоке с ремнем, 2×8-10;
• примерная борьба «в крюк» в положении стоя, на блоке, 3×8-10;
• неполные и прерывистые подтягивания, 2-3 сета по максимуму;
• сгибательные движения кистей при помощи штанги, 2×8;
• тренировка бицепсов в положении стоя в виде поднятия штанги 2×8.

Упражнения для домашних тренировок

Для прокачки основных мышечных групп в домашних условиях будут полезными тренинги для прогресса выносливости и силы.

Армрестлинг, в переводе с английского, означает «борьба на руках». Спарринговые партнеры такого вида состязаний для быстрой победы пользуются профессиональными техниками и нюансами. Для участия в подобных единоборствах начинающим необходимо подготавливать и тренировать связки и мышцы рук с помощью специальных упражнений.

Упражнение № 1. Поднятие гантели или молота

В качестве снаряда берут кувалду или молот. Занятия с ними напоминают захват запястья оппонента.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Принимают начальное положение: становятся с прямой спиной; нижние конечности устанавливают на ширине плеч; руки вытягивают вдоль торса.
2. Снаряд берут ладонью и двигают ею параллельно боку. Отягощение поднимают и опускают путем сгибания запястья.
3. Упражнение выполняют в 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Тренировка с пустым грифом от штанги или гантелью хорошо развивает:

• кисти;
• предплечья;
• пальцы.

Упражнение № 2. Разгибательные движения руки с гантелью

Занятие должно проходить так:

1. На скамью усаживаются с прямой спиной.
2. Туловище слегка наклоняют вперед.
3. Предплечья укладывают на бедра. Ладони с утяжелителями должны смотреть вверх и свисать с колен.
4. Снаряд не спеша поднимают со сгибом в запястье и 5-секундной задержкой наверху.
5. Далее возвращаются в начальное положение.
6. Упражнение должно состоять из 1-2 подходов с 12-15 повторениями в каждом.

Упражнение № 3. Горизонтальное поднятие снаряда

Занятие состоит из следующих стадий:

1. Укладываются на гимнастический коврик. Руки прижимают к телу, а ноги выпрямляют.
2. В ладонь нейтральным хватом берут биту или молот и поднимают его так, чтобы он оказался перпендикулярно полу.
3. Со снарядом работают не меньше 5 мин.

В домашние тренировки по армрестлингу должны входить:

1. Сгибания запястий со снарядом, который поднимают: пальцами; с пронацией; повернутой вверх ладонью.
2. Отжимания на пальцах, дополнительно с хлопками над грудью или головой.
3. Подтягивания на турнике: с полотенцами; на пальцах; с тяжелым рюкзаком; с выпрямленными либо согнутыми руками.

Хват при силовых занятиях на перекладине может быть:

• обратным;
• широким;
• прямым;
• узким.

Программа для тренировок дома

С помощью упражнений из правильно созданной тренировочной программы по армрестлингу для начинающих девушек можно прорабатывать не только силу мышц рук, но и других важных мускулов. Для более достойного результата необходимо постоянно улучшать показатели физического развития и четко следовать правилам здорового образа жизни.

Силовые упражнения необходимо выполнять с наибольшим весом и наименьшим числом повторов (до 6 раз) за 1 подход. Выносливость тренируют занятиями с максимальным количеством воспроизведений либо статистическими упражнениями.

Армрестлинг для начинающих (упражнения для девушек по силе слабее, чем занятия для мужчин) готовит будущих спортсменов к победам в данной сфере. С помощью специальных занятий и техник женщины тренируют выносливость и скорость реакции. Вместе с этим они, естественно, еще и накачивают свои руки.

Примерная тренировочная домашняя программа по армрестлингу для девушек следующая:

1. подъем ног по очереди на планке (3 подхода по 10 раз);
2. поднятие тела с отягощением на турнике (3 сета по 8 повторов);
3. качание пресса (3 по 12);
4. отжимания от пола (4 по 15).

1. маятник на турнике (3 по 7);
2. вис на перекладине (8 раз по 15 сек);
3. берпи с завершением на планке (3 по 10);
4. скручивания на турнике (3 по 15);
5. подтягивания (3 по 15).

1. подтягивания с резинкой (3 по 7);
2. подъем ног, лежа на полу (3 по 15);
3. вытягивание прямых ног вперед на турнике (3 по 10);
4. подтягивания (3 по 10).

1. обратные подтягивания (2 по 9);
2. подъем согнутых ног в положении лежа (3 по 10);
3. скручивания на перекладине (3 по 10);
4. подтягивания (3 по 9).

Упражнения на турнике

Упражнения на перекладине в виде классических подтягиваний могут стать хорошей базой для развития главных мышц у начинающих армрестлеров вне тренажерного зала.

Для проработки спинных и ручных мускулов на турнике:

• применяют дополнительный вес;
• уменьшают длительность перерывов между сетами;
• выполняют занятия с различной скоростью;
• периодически изменяют тип и ширину хвата.

При занятиях на турнике можно применять оригинальную тренировочную технику с использованием 2 полотенец. Их перекидывают через перекладину на ширине плеч и подтягиваются, схватившись за висящие концы ткани. Ладони при этом должны смотреть друг на друга.

Подтягиваниями с полотенцами накачивают:

• кисти;
• широчайшие спинные мышцы;
• трицепсы и бицепсы.

Занятия на планке:

• накачивают спину и пресс;
• укрепляют ручные мускулы;
• ослабляют нагрузку на позвоночник, а также выравнивают его;
• снижают вес;
• снимают напряжение спины.

Во время тренировок на турнике:

1. Проводят разминку для разогрева мышц.
2. Тело располагают так, чтобы оно ровно висело. Спину слегка прогибают. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
3. При подтягиваниях на подъемах торса вдыхают, а выдыхают при его спуске.
4. Голову не запрокидывают, чтобы не травмировать позвонки.
5. Руками сильно держат планку.
6. На подъемах подбородок всегда располагают над перекладиной.
7. Воспроизведения должны быть плавными и медленными.

Упражнения со снарядом

Эспандер в основном развивает силу запястий и пальцев.

Эти снаряды также могут быть:

• локтевыми, для формирования боковых предплечных связок;
• пружинными, тренирующими кисти;
• резиновыми, в виде колец для сжатия пальцев;
• для плеч и груди, состоящими из резиновых жгутов.

Все виды эспандеров предназначены для:

• работы в максимальной амплитуде;
• развития жестких мускулов и кистевой твердости;
• усиления хвата;
• формирования выносливости запястий и пальцев.

Кисть тренируют посредством грифа от штанги или маленькими гантелями. Эти снаряды берут развернутыми от себя пальцами открытым хватом. Руки, расположенные на ширине плеч должны касаться бедер. Снаряды прокручивают запястьями на себя и возвращаются в начальное положение.

Для формирования мышц предплечий руки со штангой сгибают под прямым углом и поднимают вверх без касания к телу. Плечи хорошо тренировать жимом грифа лежа, у груди, с обратным хватом.

Укрепленную резину с небольшим сопротивлением вначале натягивают на себя, а потом руку с ней направляют в бок. Статику тренируют с помощью широкой петли, которую сильно растягивают и удерживают ее в таком состоянии на время или до полного напряжения мышц.

С резиной также можно выполнять боковые движения на супинацию и пронацию. Маленькие узкие ленты используют для улучшения работы больших пальцев и утолщения кисти.

Женский армрестлинг всегда ассоциируется с грацией и красотой. Сильные девушки с большими мускулами все равно продолжают выглядеть очень чувственно и женственно. Натренировать мышцы им помогают упражнения, которые входят в специальные программы для начинающих рукоборцев. Они развивают силу кистей и предплечий.

Видео об армрестлинге для начинающих

Топ 5 упражнений для новичка в армрестлинге:

https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%B0%D1%80%D0%BC%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%B3-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8/