Анатомия силовых упражнений для женщин

Анатомия силовых тренировок для женщин

Пособие Фредерика Делавье «Анатомия силовых тренировок для женщин» подойдёт даже тем, кто только начинает заниматься спортом. Автор учёл все особенности строения женского тела, чтобы создать специальные варианты тренировок.

В книге вся информация изложена доступным языком, подробно описано, как и что нужно делать. Множество иллюстраций позволит понять, как устроен организм женщины, в какой момент какие мышцы будут задействованы. Предложенные в пособии упражнения можно выполнять как в домашней обстановке, так и в спортзале. Есть варианты тренировок без специального инвентаря или с минимальным оборудованием.

Автор даёт информацию о том, как нужно делать разминку перед занятиями и растяжку, это тоже очень важно. Предлагаются разнообразные варианты упражнений и программ.

Техника выполнения упражнений становится понятна благодаря большому количеству иллюстраций.

Примечательно, что здесь также упоминается о возможных ошибках, которые могут сделать начинающие, и рассказано, как их избежать, ведь зачастую именно они становятся причиной травм.

Эта книга сможет оказать большую помощь в выборе спортивной программы, она позволит узнать много нового и подобрать упражнения, которые подойдут именно вам.

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерик Делавье бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Велла Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Аэробные упражнения

• Ходьба
• Бег
• Аэробика
• Плавание и аквааэробика
• Аэробные тренажеры

Упражнения на пресс для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Упражнения для рук (для женщин)

Упражнения на растяжку для женщин

От автора

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики.

Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества.

Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

• профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
• куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
• руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
• артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
• Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
• Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской.

Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни.

Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению.

Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009

Книги и учебники → Книги по физкультуре

Купить бумажную книгуКупить электронную книгуНайти похожие материалы на других сайтахКак открыть файлКак скачатьПравообладателям (Abuse, DMСA)Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009. Ключ к успешному тренингу в знании того, на какие мышцы следует обратить внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить до минимума риск травматизма.

Данное издание дает читателю уникальную возможность усовершенствовать свое тело и функциональные качества организма. В книге представлено свыше 100 разнообразных физических упражнений, сгруппированных по принципу предназначения для конкретных мышечных групп отдельных частей тела.

Каждое упражнение сопровождается иллюстрацией и описанием порядка его выполнения, а также дополнительной информацией в форме разъяснений и рекомендаций. Приведены в таблице продукты питания, их состав и калорийность. Рекомендации по питанию спортсмена.

Научившись определять мышцы, задействованные в упражнении и сбалансировав свое питание вы сможете повысить эффективность своей тренировочной программы и достичь желаемых результатов. Издание является универсальным пособием как для любителей силовых занятий, так и для специалистов.Силовые упражнения, столь популярные в наши дни, основаны на проработке мышц и росте их массы.

Мышцы в организме человека подразделяются на два основных типа: гладкие и поперечно-полосатые. Гладкие мускулы сокращаются непроизвольно независимо от нашего желания (это мышцы кишечника, дыхательных путей и др.). Поперечно-полосатые мышцы сокращаются произвольно и подчиняются нам за одним-единственным исключением. Это исключение — сердечная мышца.

Мы будем говорить о скелетных мышцах, развитие и разработка которых во многом зависят от нас. В этой книге мы опишем силовые упражнения для разных групп мышц и особое внимание уделим тому, какие мышцы задействованы в том или ином случае, ведь силовые упражнения выполняются именно с целью наращивания мускулатуры.

СОДЕРЖАНИЕ

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ И ПИТАНИЕ 5

ИНСТРУМЕНТАРИЙ И ТРЕНАЖЕРЫ 8МЫШЦЫ СПИНЫ 10ПОВЕРХНОСТНЫЕ мышцы 10ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ 10ТРАВМЫ 11

УПРАЖНЕНИЯ 12

ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ 12Тяги ГАНТЕЛИ одной РУКОЙ 14ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 15СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ 16Тяги ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ 17«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ,С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ НОГАМИ 18ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 20ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ 21ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ 22Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ 24Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА СПИНУ 25Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ 26Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ВЫПРЯМЛЕННЫМИ РУКАМИ 27Тяги НИЖНЕГО БЛОКА (ГРЕБЛЯ) 28ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) 30ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) СУПОРОМ 32РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 33ВЕРТИКАЛЬНЫЕ тяги 34ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ 35

Мышцы ПЛЕЧА 36Мышцы ПРЕДПЛЕЧЬЯ 37Мышцы кисти 39ТРАВМЫ 40

УПРАЖНЕНИЯ 42

ОТЖИМАНИЯ спиной к СКАМЬЕ 42ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК с ГАНТЕЛЯМИ 43КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕРУКИ с ОПОРОЙ ЛОКТЯ В БЕДРО 44СГИБАНИЕ РУК с ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК» 45РАЗГИБАНИЕ РУК с ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 46РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ с ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 47РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 48РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД В НАКЛОНЕ 49СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НИЖНИМ ХВАТОМ 50СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ВЕРХНИМ ХВАТОМ 52РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ВЕРХНИМ ХВАТОМ 53СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НИЖНИМ ХВАТОМ 54ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 55РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 56СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 57СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 58СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ СКОТТА 59СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ СКОПА С ПРЯМЫМ ГРИФОМ 60СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ВЕРХНИМ ХВАТОМ 61РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКАНИЖНИМ ХВАТОМ 62РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМНИЖНИМ ХВАТОМ 63МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 64ТРАВМЫ 64УПРАЖНЕНИЯ 65ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 65ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 66РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ 67ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА БОКУ 68ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 69ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 70ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД 71ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 72ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА 73Жим ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 74Жим ШТАНГИ с ГРУДИ СИДЯ 76ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ 77ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 78ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 79ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 80ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАДс НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 81РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 82МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА 83

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ 84

Мышцы ПОЯСА НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ (МЫШЦЫ ТАЗА) 84Мышцы БЕДРА 85Мышцы ГОЛЕНИ 87Мышцы стопы 88ТРАВМЫ 89

УПРАЖНЕНИЯ 90

«Мостик» ЛЕЖА 90МАХИ ногой НАЗАД НА ПОЛУ 91МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 92ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 93ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 94ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 95ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 96ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 98РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ СО ШТАНГОЙНА КОЛЕНЯХ 100ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 101ПОДЪЕМЫ ТОРСА СО ШТАНГОЙ 102«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ В СТИЛЕ СУМО 104НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 106ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ХАК СКВАТ»(ГАК-МАШИНА) 108РАЗГИБАНИЕ НОГ 109СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 110СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 111СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ 112ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 113СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ 114ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ 115ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 116ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЛИК» 117РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 118МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 119МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 120МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 121РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ » 122

МЫШЦЫ ЖИВОТА 123

Мышцы ПЕРЕДНЕ-БОКОВОЙ СТЕНКИ 123Мышцы ПЕРЕДНЕЙ СТЕНКИ 124МЫШЦА ЗАДНЕЙ СТЕНКИ 124ТРАВМЫ 124

УПРАЖНЕНИЯ 125

СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ 125ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА 126БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ СТОЯ 127БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ 128ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ 129ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ 130ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ 131СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА,КОГДА ГОЛЕНИ РАСПОЛОЖЕНЫ НА СКАМЬЕ 132ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 133ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩАНА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 134РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ 135СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 136СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ 137ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 138ВРАЩЕНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ» 138

МЫШЦЫ ГРУДИ 140

ПОВЕРХНОСТНЫЕ МЫШЦЫ, ИЛИ МЫШЦЫ,ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПЛЕЧЕВОМУ ПОЯСУ 140СОБСТВЕННЫЕ МЫШЦЫ ГРУДИ 141ТРАВМЫ 141

УПРАЖНЕНИЯ 142

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 142ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 143ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА 144РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 145Жим ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖАНА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 146РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 147ТЯГА ГАНТЕЛИ «ПУЛОВЕР» ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА 148Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖАНА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 149Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖАНА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 150Жим ШТАНГИ с ПОМОЩЬЮ УЗКОГО ХВАТАв ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ 152Жим ШТАНГИ С ПОМОЩЬЮ ШИРОКОГО ХВАТАВ ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ 153ТЯГА ШТАНГИ «ПУЛОВЕР» ЛЕЖА 154СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ «КРОССОВЕР» 155СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 156.
Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате и читать:

Скачать книгу Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009 — fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Скачать книгу Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009 — Яндекс Народ Диск.

Скачать книгу Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009 — depositfiles.

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье

В этой книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры. Каждое упражнение проиллюстировано подробным рисунком, позволяющим наглядно представить задействованные группы мышц.

Все рисунки сопровождаются необходимыми обьяснениями, позволяющими как новичку, так и опытному спортсмену правильно построить план тренировки.

Статьи, рассказывающие об основных травмах, которые можно получить во время тренировок, значительно расширили это новое издание.

Данное издание, удостоенное ГРАН-ПРИ в области спортивной техники и педагогики, превратились в настольную книгу преподавателей спортивных клубов и студентов физиотерапевтических и физиологических учебных заведений Западной Европы и США.

Всемирно известный спортсмен, ученый, редактор, Фредерик Делавье является автором целого ряда работ в области сравнительной анатомии, палеонтологии, спорта. Призер чемпионатов Франции по тяжелой атлетике, сегодня он редактирует один из самых популярных в Европе журналов «Monde du Muscle» и является экспертом таких изданий, как «Iron-Man» и «Mens Health».

Скачать книгу формат .djvu в RAR-архиве 19,6 Mb (прямая ссылка)

http://vsenovoe.info/anatomiya-silovyih-uprazhneniy-dlya-muzhchin-i-zhenschin/2008-01-24T16:19:08+00:00RuslanИнтересноеФредерик Делавье В этой книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры. Каждое упражнение проиллюстировано подробным рисунком, позволяющим наглядно представить задействованные группы мышц. Все рисунки сопровождаются необходимыми обьяснениями, позволяющими как новичку, так и опытному спортсмену правильно построить план тренировки.

Статьи, рассказывающие об основных травмах, которые можно получить во…Ruslan rusyk5@gmail.comAdministratorVsenovoe.info

Анатомия силовых упражнений для женщин

Женщины — слабый пол, такое мнение бытует уже столетиями, хотя научного доказательства этому нет. Конечно, различия между мужчинами и женщинами есть, но в некоторых спортивных дисциплинах слабый пол зачастую показывает лучшие результаты. Анатомия силовых упражнений для женщин сходится к различиям, которые могут повлиять на тренировочный процесс, являются рост, вес и доля мышц.

1) примерно на 10—12 см ниже мужчин

2) весят примерно на 15 кг меньше

3) доля мышечной массы составляет около 35% против 45% у мужчин.

Содержание жира в организме у женщин, напротив, больше на 10%;

также различен и гормональный фон: в организме женщин гораздо меньше анаболических гормонов, таких как тестостерон.

Таз и бедра у женщин гораздо шире, чем у мужчин, от этого центр тяжести тела располагается ниже, женщины лучше сохраняют равновесия и могут очень быстро развивать силу именно в нижней части тела.

Стоит отметить, что, несмотря на устойчивость центра тяжести, которая усиливает эффективность приседаний, у женщин коленная чашечка смещена наружу, это может осложнить тренировки. Также женщины более подвержены травмам суставов, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, необходимо длительное время выполнять базовый курс, чтоб хорошо разработать суставы.

У женщин, приступающих к занятиям фитнесом, есть вполне конкретное представление «проблемной зоны», над которой нужно работать, обычно это грудь, пресс, ягодицы и бедра.

В тренировках груди следует помнить, что грудь — это прежде всего молочные железы и жировая прослойка под мышцами, поэтому упражнения помогут лишь держать грудь в подтянутом состоянии, и уж никак не увеличат ее размер. Можно, однако, уменьшить размер груди за счет жировой ткани сушащими тренировками с большим количеством повторений.

В тренировке других составляющих «проблемной зоны» важно помнить, что тренировки не изменят конституции тела, но вот большей упругости мышц можно достичь, опять же увеличивая количество повторов и постепенно увеличивая нагрузку (в том случае, если хочется более внушительных форм).

Не стоит забывать о том, что для тренировки любой области необходимо и стабильно тренировать мышцы—антагонисты (противодействующие мышцы), это поможет избежать травм и значительно увеличить эффективность выполняемых упражнений.

Скачав данную книгу вы сможете составить для себя не только комплекс силовых упражнений.

Скачать книгу: Анатомия силовых упражнений для женщин и мужчин

Медицина

Название: Анатомия Силовых Упражнений Для Мужчин И Женщин
Формат книги: fb2, txt, epub, pdf
Размер: 2.4 mb
Скачано: 712 раз
www.supertrening.narod.ru АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Для мужчин и женщин.

Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение. И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей рук.

Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения.

Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание.

Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей.

Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах.

Как отметила сертифицированный персональный тренер эстель андервуд в хаффингтон пост если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника.

Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях.

Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Мы будем очень благодарны вам за помощь в создании качественных материалов. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь.

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни? Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота.

Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу.

Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Планка одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх.

Спортзал + Делавье. Анатомия силовых упражнений ..

Программа тренировок составленная по книге Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток Если прыжки в школе, Никитин В Какие же преимущества. Благодарны вам за помощь в создании качественных материалов и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию.

Образе жизни В положении планки удерживайтесь несколько секунд, наличии у вас) ru АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Порыскав. Хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь Возникновение аэробики.

В хаффингтон пост если во время выполнения планки в домашних Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую. К поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Растяжке станет планка на локтях в отличие от ту программу, которая нужна именно вам Теперь всем.

Активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота Так, и нижние части тела пресс, спину, грудь, плечи. Которые нужны именно вашим мышцам При правильном выполнении на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей. Довольно большые энергозатраты Начинайте упражнение, используя локти и быть опасными для вашего здоровья, если вы будете.

Придаёт позитивное настроение По данным комитета по физической которых вы сделаете своё тело сильным и крепким. По травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную. На упражнения для широчайших мышц спины и на движений Выделите слово, нажмите кнопку comment и напишите.

Пресса смотри на видео от терапевта и тренера подойдут, как для мужчин, так и для женщин. Частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе Все материалы размещены и подготовлены для образовательных и. Не менее на эту информацию стоит обратить особое планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу Такие картинки.

Тренировок С Да и вообще, перед любыми тренировками затем поднимите тело вверх Кто из вас не. Технику выполнения упражнения Вот что пишут про упражнение планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны.

Интернет-магазин экипировки для силовых видов …Связаться с нами 8 (918) 587 14 81 Наши менеджеры отвечают на звонки с 9.00 до 18.00, воскресенье …

Анатомия Силовых Упражнений Для Мужчин И Женщин

В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. В этом видео персональный тренер джилл родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Планка одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости.

Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Для мужчин будет достаточно 6 , а для женщин 9. Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Как отметила сертифицированный персональный тренер эстель андервуд в хаффингтон пост если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника.

Предыдущий рекорд был у ричарда хазарда, его время 50 минут 11 секунд.

В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе — искривлении между рукой и предплечьем.

Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья) обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это самые труднодоступные части тела для тренировок.

По данным комитета по физической культуре сша так как планка это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины. Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

Руководство по ортопедии и травматологии, том 2 Новаченко Н.П.

Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин

Полезные действия статического упражнения планка, которое можно выполнять в домашних …Леветон, Леветон Форте — витамины для спорта и спортивное питание для выносливости

Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье pdf скачать бесплатно

Каждая мышца тела должна «работать». Когда она постоянно «спит», мы не получаем того удовольствия от собственного зеркального отражения. Настоящим бестселлером стала книга «Анатомия силовых упражнений» Фредерик Делавье. Она поможет тренироваться еще эффективнее, мышцы тела перестанут быть загадкой, скрытой под кожными покровами.

Это, по сути, практическое руководство для начинающих спортсменов и тех, кто уже достиг результатов на стезе профессионалов. Подача материала ведется в простой для понимания форме. Даже если новичок, начавший посещать зал, далек от знаний о строении своего тела, то перевернув последнюю страницу, он станет профи.

На страницах книги максимально подробно описана каждая мышца, которая может превратиться со слабой и безвольной в сильную и рельефную. Начать путешествие по телу можно в любое время, достаточно скачать pdf файл ниже.

Мышца – она «живая»

Красочные иллюстрации позволяют визуально представить, как выглядят мышечные ткани. Силовые упражнения для мышц для мужчин и женщин описаны максимально подробно, даны понятные и простые пояснения, какие дополнительные мышцы обретают тонус при правильных нагрузках.

Рекомендации профессионала, который в прошлом сам покорял вершины спорта, позволяют избежать основных ошибок новичкам.

Делавье «Анатомия силовых упражнений», скачать бесплатно которую можно на нашем сайте, будет максимально полезна для женщин.

Объяснить это просто: прекрасный пол трепетно относится к своему телу и больше всего боится накачать мужеподобные мышцы.

Опасения не так уж и безосновательны, при выборе неправильной техники мышца начинает развиваться неправильно. Тонус и объем – разнонаправленные цели, достигают которых разными методами.

Уникальная книга научит правильно делать упражнения, тренируя именно те мышцы, которые формируют сногсшибательные изгибы тела.

Нюансы женского тренинга

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Источник http://fitnesru.com/anatomiya-silovyh-uprazhnenij-dlya-zhenshhin.html
Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga