Адаптация к физическим нагрузкам: суть процесса с пояснениями

Физические нагрузки оказывают влияние на организм человека. Оно может быть положительным, однако в некоторых случаях наносит серьезный вред. Потому нужно быть предельно осторожными при выборе интенсивности и длительности занятий физкультурой. Правильная адаптация к физическим нагрузкам должна быть продуманной, медленной и постепенной.

Суть процесса адаптации организма к нагрузкам

Способность организма меняться в зависимости от условий окружающей среды можно назвать уникальным свойством человека. В широком смысле, адаптация – это возможность приспосабливаться к самым разным факторам условий жизни, окружающей среде. У атлетов эти условия значительно отличаются от тех, кто спортом не занимаются. К примеру, они обычно соблюдают строгий режим дня, следуют правилам здорового питания, а главное – регулярно подвергают свое тело интенсивным физическим нагрузкам.

Суть приспосабливаемости: просто о сложном

Физиологические и биохимические механизмы адаптации человеческого организма к физическим нагрузкам выработались в многовековом процессе общей эволюции. Они отражены в генетическом коде. Потому каждый человек получает их в наследство от родителей. Этот процесс носит название генотипического.

Это означает, что любой человек, вне зависимости от пола, возраста или национальности имеет такие механизмы изначально, с рождения. Но вот уровень реализации у них может быть разным, в зависимости от личностных факторов: соматотипа (типа телосложения) и высшей нервной деятельности. Показатели для мужчин имеются в отдельной статье нашего сайта.

В процессе жизни показатели адаптации мышц к физическим нагрузкам могут меняться. В детстве они развиваются, постепенно нарастая, потом стабилизируются к зрелости, а в старости снижаются. При регулярных занятиях спортом процесс может быть намного более быстрым и интенсивным. Систематические тренировки подстегивают адаптивные процессы, повышая уровень приспосабливаемости. Это называется фенотипической адаптацией.

Срочная и долговременная адаптация к физическим нагрузкам

Процесс приспосабливаемости в течении жизни каждого человека может иметь фазный характер.

Срочная

В основе такого варианта адаптации можно назвать те самые структурно-функциональные изменения, которые мы уже упоминали. Они происходят только во время выполнения человеком физических упражнений. Организм, за счет повышения энергетического обеспечения мышц, создает им наиболее благоприятные условия для работы. В результате значительно улучшается вентиляция легких и возрастает скорость кровообращения. Большую роль в биохимических и физиологических процессах играют также стрессовые гормоны глюкокортикоиды и катехоламины. Основные аспекты изменения катаболизма выглядят следующим образом.

• Значительное повышение питания митохондрий кислородом.
• Увеличение скорости распада сахара в печени.
• Замедление анаболизма.
• Ускорение аэробного и анаэробного усваивания мышечного гликогена.
• Ускорение расщепления липидов в организме.
• Ускорение образования кетонов.

При этом выработка энергии увеличивается на клеточном, молекулярном уровне. Метаболизм при этом значительно ускоряется в некоторых аспектах. Катаболические явления подстегиваются, а анаболические, наоборот, угнетаются (в первую очередь синтез белков). Качественно все эти явления для разных людей не отличаются. Однако при наличии регулярных нагрузок, в особенности, правильно спланированных спортивных, они могут оказаться более глубокими. Именно срочная адаптация позволяет спортсменам систематически увеличивать нагрузки и достигать больших высот.

Долговременная

Этот процесс начинает происходить в промежутках между интенсивными тренировками. Он требует намного больше времени, чем срочный. Он специально ориентирован на то, чтобы организм получил возможность выполнять и выдерживать все последующие физические нагрузки. Фактически долговременная адаптация готовит наше тело к новым занятиям с повышенной нагрузкой. Направление ее можно обозначить следующими процессами.

• Возрастание количества миофибрилл.
• Повышение резистентности к биохимическим изменениям.
• Улучшение механизмов нервной, а также гормональной регуляции.
• Ускорение всех восстановительных процессов.

В процессе тренировок долгосрочная и срочная адаптация происходит поочередно. Не удивительно, что они взаимно влияют друг на друга. Правильное их чередование и грамотно выстроенный процесс помогает атлетам постоянно наращивать мышечный потенциал.

Понятие и разновидности тренировочного эффекта

Чтобы разобраться, насколько сильно физические нагрузки влияют на процесс адаптации, была разработана система оценки тренировочного эффекта. Она состоит из трех основных составляющих.

Срочный

Именно эти основные функциональные эффекты адаптации к физическим нагрузкам имеют непосредственное отношение к срочной адаптации. Во время физических нагрузок все сдвиги в организме четко фиксируются и анализируются. Без лабораторных исследований тут никак не обойтись, так как все происходит в виде биохимических реакций и сдвигов.

По значениям максимального потребления кислорода (МПК), а также порога анаэробного обмена (ПАНО) можно легко просчитать состояние энергетического обеспечения. После изнурительной нагрузки «до отказа» в крови повышается уровень лактата, а величина рН падает. Это означает, что аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) — нуклеозидтрифосфат, играющий колоссальную роль в метаболизме реализовал свои возможности в ресинтезе.

Отставленный

Так называется тренировочный эффект, который включается на протяжении нескольких дней после интенсивной тренировки. Фактически начинается отставленный эффект в период активного восстановительного процесса. Основным «индикатором» его начала можно назвать суперкомпенсацию веществ, которые тело истратило во время выполнения физических усилий. К таким веществам относятся гликоген в печени и крови, протеины мускулов и креатинфосфат.

Кумулятивный

Такой эффект отражает все совокупность сдвигов в организме после физических занятий, которые накапливаются постепенно в организме в плане его биохимии. К этому виду можно отнести также частные случае отставленного и срочного тренировочного эффекта. Проявления его всегда напрямую зависит от характера нагрузок, их направленности, длительности и специфики.

Использование механизма адаптации в тренировочном процессе

Чтобы выстроить тренировочный процесс грамотно, согласно научным выкладкам и данным, придется разобраться, как же можно применить знание об адаптации, да и ее саму для пользы нашему телу. Самые важные закономерности, которые при этом используются, называются биологическими принципами спортивной тренировки (БПСТ). В научном мире их существует много, но мы рассмотрим наиболее важные.

Принцип регулярности

Это понятие имеет прямое отношение к адаптации, которая происходит в процессе регулярных (систематических) тренировок, а также отдыха между ними.

• Если человек слишком часто выполняет упражнения, то каждая последующая тренировка у него происходит до того, как организм успевает полностью восстановиться от предыдущих занятий. Возможности тела на тот момент еще пришли в норму, потому изменения несут ярко выраженный характер. Это называется отрицательное взаимодействие нагрузок. Причем каждая последующая тренировка только усугубит ситуацию, а работоспособность, выносливость, сила в итоге сойдут на нет.
• Когда новое занятие спортом проводится как раз в фазе суперкомпенсации, тогда организм может применять намного более весомые нагрузки. Это правильный вариант, который поможет постепенно вызывать наращивание потенциала атлета.
• При чрезмерно длительном периоде отдыха между тренировками, занятия обычно выпадают на время, когда все восстановительные процессы в нашем теле уже завершены. Тогда все показатели уже возвращаются к уровню, что был до нагрузки. Потому ожидать возрастания адаптивных показателей при такой регулярности не представляется возможным.

Чаще всего в спортивной практике применяют принципы положительной или отрицательной регулярности. Зато нейтральное взаимодействие (длинные перерывы) отлично сочетается со многими видами лечебной гимнастики, к примеру, суставная по методу доктора Бубновского.

Принцип доступности и индивидуализации

Простыми словами, это понятие отражает возможность выполнения тех или иных упражнений разными людьми в группе занимающихся. Следует выбирать тот уровень нагрузки, который способны «потянуть» даже те, у кого физическая подготовленность находится на довольно низком уровне. Если искусственно завысить уровень, то пострадает техника выполнения упражнений, чего ни в коем случае нельзя допускать. Чрезмерно легкие задания в то же время не дадут никакого эффекта. Фактически стоит остановиться на алгоритме: от простого к сложному, от неизвестного, к известному, от главного к второстепенному.

Индивидуализация занятий при этом не менее важна. При отказе учитывать личностные данные каждого спортсмена наступает торможение скорости адаптации, накопившимися продуктами рабочего распада. То есть, это значит, что всегда надо делать скидку на индивидуальные показатели каждого атлета в отдельности. Однако противопоставлять это общему принципу доступности ни в коем случае нельзя, он всегда остается в приоритете.

Принцип последовательности и постепенности

В основе адаптации организма к физическим нагрузкам лежат биохимические изменения в организме, это мы уже выяснили. Они появляются, а также развиваются не все вместе, а поочередно и постепенно. Первым проявляется и сохраняется намного дольше аэробное энергообеспечение. Содержание в мускулах гликогена при этом сильно повышается, ведь именно он применяется в качестве источника энергии. Для весомого роста выносливости, силы, скорости и ловкости нужны многие годы интенсивных тренировок.

Принцип постепенности подразумевает медленное, а не резкое наращивание физических нагрузок. Реализация его обеспечивает плавный переход атлета с одного уровня физической подготовленности на другой. Суть всех изменений заключается в постоянном повышении требований к занимающемуся. Учтите, что наращивать нужно с умом, так как у малоподготовленных людей каждое занятие и так вызывает сильный стресс, что сводит на нет все показатели адаптации. Потому крайняя степень постепенности играет главенствующую роль в процессе.

Принцип обратимости

Любые изменения в нашем теле не постоянны, они могут меняться под влиянием тренировок. Если прекратить занятия полностью или же постепенно снижать нагрузки, то в итоге можно легко вернуться к изначальным показателям. Все это закономерно и основано на биохимии. К примеру, в мускулах начинает падать содержание креатинфосфата и гликогена, как источников энергии, а миофибрилл становится намного меньше.

Профессиональные спортсмены называют это явление растренированностью. Фактически суперкомпенсация является полностью обратимым процессом, причем носит она временный характер. Это значит, что единичные тренировки не вызывают адаптивных явлений в организме. Чтобы они возникли, тренировки должны происходить регулярно, с правильным чередованием отдыха и занятий, а также верно подобранными нагрузками.

Основные показатели адаптации к физическим нагрузкам

• Изменения в состоянии ЦНС.
• Увеличение подвижности нервных процессов.
• Укорочение скрытого периода двигательных реакций.
• Изменения опорно-двигательного аппарата.
• Изменения функции органов дыхания.
• Ускорение кровообращения.
• Изменение состава крови.

Что делать, когда вы полностью адаптировались

Если ваш организм перестает реагировать на нагрузки и даже выматывающие тренировки в зале не приносят более никаких результатов, значит вы привыкли к нагрузкам. Особенно часто на подобные «симптомы» обижаются люди, желающие похудеть. Они часами вкалывают в зале, потом еще бегают по несколько километров, но масса тела остается стабильной, не сдвигаясь ни на грамм. Чтобы обойти такой эффект, нужно использовать советы от бывалых, которые помогут обратить ситуацию в свою пользу.

• Тело постепенно привыкает к любому виду нагрузок, при этом полностью прекращая реагировать на них. Потому есть смысл его регулярно «удивлять». Можно менять нагрузки и веса, интенсивность занятий, их регулярность и даже виды фитнеса. К примеру, можно не только заниматься на тренажерах, но и танцевать зумбу или заняться йогой, пилатесом, гиревым спортом и так далее. Достаточно включить непривычные тренировки всего лишь один раз за два месяца, чтобы на себе ощутить результат.
• Стремиться надо к тому, чтобы тренировочный процесс не был скучным, а в спортзал хотелось бежать вприпрыжку. Оптимально самостоятельно выбрать себе приятного грамотного тренера, составить программу и план занятий, чтобы в них прослеживалась четкая система.
• Многие думают, что если они бегают по утрам или вечерам, то этого вполне достаточно, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Однако это не так, неверно налегать на кардио, к примеру, в ущерб силовым тренировкам или наоборот. Процесс адаптации должен происходить комплексно, разносторонне.
• Нельзя постоянно заниматься атлетикой на пределе сил, ни к чему хорошему это точно не приведет. Организм просто привыкнет, никакого результата вы не получите. Потому занятия должны наращивать нагрузку постепенно, но и о регулярности забывать непозволительно.

Последнее, что хотелось бы упомянуть в свете адаптации тела к физическим нагрузкам, это питание. Без этого фактора не получится увидеть тот результат, который хотелось бы. Это основа жизни, ведь именно с едой мы получаем питание для всего тела. Главное тут, чтобы поступление калорий соответствовало потреблению организма. Если вы получаете больше, чем можете сжечь, о вскоре на боках и животе увидите некрасивые отложения липидов, бороться с которыми гораздо труднее, чем наращивать. Очень важна еще и сбалансированность рациона, чтобы всех нужных веществ было в достатке. Если все это соблюдать в точности, в итоге адаптация будет происходить именно так, как нужно, а вы станете сильнее, выносливее и ловчее.

Нюансы женского тренинга

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/adaptaciya-k-fizicheskim-nagruzkam.html
Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga