6 мифов о женских силовых тренировках, которые мешают вам стать красивее

Все мы слышали, что женщинам вредно поднимать тяжести. Лайфхакер разобрался, стоит ли избегать спортзала и выбирать слишком лёгкие гантели и в каких случаях опасность действительно существует.

1. Силовые тренировки вредят женскому позвоночнику

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

Всё дело в укреплении мышц кора (в том числе мышц тазового дна), которые поддерживают органы в нужном положении.

В общем, силовые тренировки по грамотной программе и с правильной техникой избавят вас от проблем с органами малого таза. Но только если у вас нет наследственной предрасположенности к опущению матки и уже существующих проблем с органами малого таза. В этих случаях перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.

3. Силовые тренировки уродуют фигуру

Формы перекачанных фитнес-моделей и бодибилдерш нравятся далеко не всем. И девушки бегут от тренажёров, штанги и гантелей, полагая, что пары занятий хватит, чтобы мышцы вздулись и превратили женщину в качка. Зря.

Даже съедая больше (намного больше!) белка или поглощая белковые коктейли, вы не накачаете себе гору мышц без специальных препаратов и постоянных суровых тренировок.

Максимум, что вы получите от силовых тренировок без пересмотра питания и целенаправленного набора мышечной массы, — это более подтянутое тело без лишнего жира. А не это ли является целью большинства людей, приходящих в спортзал?

4. Парням — железо, девушкам — беговая дорожка

Этот миф о распределении тренажёров в спортзале вытекает из предыдущего. И ещё из мнения о том, что все девушки в спортзале хотят похудеть.

Кардионагрузки на беговой дорожке — это замечательно. Однако силовые тренировки рекомендуют даже бегунам: это помогает повысить аэробную выносливость Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans .

А ещё силовые тренировки сжигают больше калорий Effects of 10 days of endurance exercise training on the suppression of whole body and regional lipolysis by insulin , чем кардио со средней или низкой интенсивностью. Конечно, без пересмотра рациона даже тут не обойтись.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в тренажёрном зале, можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Мифы о силовых тренировках для женщин

Мифы о силовых тренировках для женщин, это безусловно особый, отличный от мужского пласт информации и подход к тренировочному процессу, хотя по многим пунктам они все таки схожи. Но различия, как правило, проявляются именно в мелочах. И прежде, чем мы приступим к рассмотрению этих мелочей и непосредственно построению тренировочных программ для женщин, нам потребуется отдельная статья для того, чтобы внести определенную ясность для представительниц прекрасного пола, о том, что же собой представляют силовые тренировки.

Введение

Данная небольшая статья будет носить характер разоблачения популярных мифов. Целью статьи будет убрать сложившиеся в головах стереотипы и разрушить надуманные барьеры, которые стоят между вами и телом вашей мечты. После того, как стена боязни, непонимания и отторжения будет сломлена, мы сможем перейти к истолкованию практического подхода в тренировках для женщин. Уже в следующей статье мы и подробно рассмотрим особенности тренировочного процесса применительно к строению и функционированию женского организма, и предложим тренировочную программу на несколько месяцев с соответствующими комментариями и пояснениями.

Миф №1: Я и так стройная

Первое, о чем хочется сказать, множество девушек, которые от природы имеют неплохие внешние данные и хорошо сложенную фигуру думают, что фигура эта останется с ними навсегда. Это не так. Время идет, человек растет, меняется обмен веществ, меняется рацион, сказывается сидячий образ жизни, если таковой имеет место быть и фигура, при отсутствии физических нагрузок, будем откровенны, постепенно приобретает нелицеприятный образ. Женщины в большей степени, чем мужчины склонны к набору подкожного жира, и поэтому не стоит забывать, что форму нужно поддерживать.

Отсюда и первый миф о силовых тренировках для женщин – посещение тренажерного зала мне ни к чему. Совет для девушек – занимайтесь собой. В рамках данной статьи не в плане одежды или косметики, а в плане физических упражнений. Стройная и подтянутая фигура всегда привлекает больше внимания, чем дряблая попа и выпирающие из-под одежды бока. То же самое касается и анорексичных девушек, фанатеющих постоянным голоданием, у которых под глазами мешки и кожа обтягивает ребра, как у узников концлагеря. Не бросайтесь в крайности, переедание плохо и голодание плохо. А что вообще ужасно – это отсутствие физической активности, так что занимайтесь спортом. Совершенству нет предела.

Миф №2: Сяду на диету

Еще одно мнение, которое бытует среди женщин, гласит о том, что, чтобы стать худой, стройной и заполучить «фигуру мечты» достаточно скопировать какую ни будь диету известной голливудской звезды, начать пить только воду и есть только сельдерей. При этом они во-первых забывают о том, что организм для нормального функционирования нужно снабжать питательными веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой). И во-вторых, забывают о том, что нужно заниматься физическими упражнениями. Запомните: невозможно построить красивую и привлекательную фигуру одним только сидением на диете, тем более на неправильной диете.

Миф о силовых тренировках для женщин номер два – диеты достаточно, обойдусь без фитнес-клуба. Если вы трепещете от слова «диета», запомните так же еще одну простую и в то же время важную вещь: диета подбирается под конкретного человека и под конкретные цели. У каждого человека организм работает и откликается на физические нагрузки и питание по-разному. Копируя диету Синди Кроуфорд не забудьте также поискать информацию о ее тренировках. Если вы тешили себя надеждами, что в фитнес-клуб ходить не придется, спешу вас огорчить, одними салатами проблема не решается. Так же, как не решается она домашними вибромассажерами или секретными бабушкиными рецептами ложки соды на стакан воды натощак. Это скорее рецепт для изгнания бесов, чем для похудения.

Миф №3: Наберу вес

Идем дальше. Набор мышечной массы. Эти слова пугают и вводят в неистовство всех представительниц женского пола, не хуже, чем стрелки на колготках. Странно, что их не пугают ночные походы к холодильнику, употребление алкоголя и курение. И тем не менее, весить, скажем 65 кг за счет наличия жировой прослойки и в то же время слабо развитых мышц и весить столько же за счет хорошо развитых мышц и минимального количества подкожного жира – это две большие разницы! Диета без физических упражнений не даст хорошего результата (точно так же, кстати, как и наоборот).

Миф о силовых тренировках для женщин номер три – никакого набора, худеть, худеть и еще раз худеть. Ошибочность данного утверждения кроется в непонимании разницы между набором мышечной и жировой массы. Набор мышечной массы возможен только в сочетании силовых тренировок и правильного питания. Еще раз – не диеты, а именно правильного питания. Это две большие разницы! Набор жировой массы возможен при отсутствии физической активности, и поедании жирного, жареного, мучного, сладкого и так далее. Важно понять разницу. Мышцы делают женщину стройной и подтянутой, о чем свидетельствуют все приведенные в этой статье фотографии. Каждая из девушек изображенных здесь – достигла такого результата именно благодаря тренировкам в тренажерном зале и набору мышечной массы.

Миф №4: Превращусь в мужика

Так же, некоторые девушки сторонятся тренажерных залов, из-за странного ошибочного стереотипа, засевшего в их головах о том, что занятия с отягощениями превращают женщину в мужика. Возможно, они думают так просто потому, что ассоциируют накачанных в зале парней с тем предположением, что посещение зала сделает и их такими же. Действительно, работа с отягощениями позволяет наращивать мускулатуру. Но нужно давать себе отчет в том, что каждый ставит перед собой разные цели. Кто-то хочет просто привести себя в форму, кто-то хочет нарастить немного мышц, чтобы иметь спортивную фигуру, а кто-то хочет выступать на соревнованиях. Каждому результату соответствует поставленная цель. Если цели наращивать горы мышц нет – вы их и не нарастите, так что можете расслабиться на этот счет.

Миф о силовых тренировках для женщин номер четыре – накачаюсь и стану квадратной как шкаф. Для начала, процесс набора мышечной массы тесно связан с питанием. Ограничивая калорийность своего рациона, вы попросту не дадите мышцам возможности вырасти до больших размеров. Также, следует знать, что чем более эффективны и развиты ваши мышцы, тем больше сжигается подкожного жира, потому, что мышцы для своей работы потребляют много энергии. Сюда же запишем и то, что после выполнения силовых тренировок в тренажерном зале, ваш жир продолжает гореть в течение длительного времени. То есть обмен веществ после занятий в зале усиливается более чем на сутки. И после того, как вы закончили тренировку, еще в течение суток у вас будет повышенный расход энергии, и вы можете худеть быстрее.

Миф №5: Начну бегать

Другие же девушки или женщины, которые все-таки доходят до тренажерных залов или фитнес центров сразу же бросаются к беговым дорожкам, велотренажерам или каким либо другим кардиотренажерам. В таком случае они, скорее всего избавятся от лишнего веса, но при этом мышцы у них останутся на том же уровне развития. Возможно, это их вполне устраивает. Но вряд ли можно будет говорить о подтянутой фигуре. Вы просто сбросите вес и все.

Миф о силовых тренировках для женщин номер пять – ежедневные пробежки в парке лучше спортзала. Кардиотренировки если и помогут вам сжечь жир, то только при условии, что вы убрали всю вредную еду из рациона и не переедаете. О подтянутой фигуре можно будет говорить только в том случае, если бег, велосипед или иной вид кардио нагрузки будет подкреплен с одной стороны работой с отягощениями, с другой стороны правильным питанием. Таким образом, бег ради бега как таковой, эффективен лишь в связке с силовым тренингом и полноценным рационом питания. Сам по себе он не сделает ваш живот плоским, а попу упругой как орех.

Миф №6: Пойду на фитнес

Еще одна категория девушек, которые, в общем то мыслят достаточно правильно и осознанно занимаются физическими упражнениями, говорят о том, что не хотят заниматься бодибилдингом, а хотят заниматься фитнесом. Почему? В общем, говорят они подобные вещи, скорее из-за того, что не вникают в суть этих двух понятий. Различие заключается в том, что фитнес предполагает работу с собственным весом, и изредка незначительными отягощениями, типа гантелей по 1, 2 или 3 кг. В самом широком смысле слова, фитнес включает в себя множество упражнений из аэробики и танцев, и направлен, скорее на поддержание формы, чем на ее развитие или изменение. Активные виды фитнеса (фитнес-микс, табата, зумба, латина, тверк) носят спортивно-развлекательный характер, медленные (йога, пилатес, стретчинг, каланетика) носят физкультурно-оздоровительный характер. Как первые, так и вторые помогут вам быть в тонусе, стать более гибкими, дышать ровнее и чувствовать себя здоровее, но не более того. В лучшем случае с вас на тренировке сгонят три пота, обеспечат одышкой и вытрясут душу. Вы будете чувствовать себя измотанным рабом на галере, но мышц от этого больше не станет, а ведь именно они делают фигуру подтянутой.

Отсюда миф о силовых тренировках для женщин номер шесть – тренажеры для мужиков, а фитнес для женщин. Имейте в виду, что работа в тренажерном зале подразумевает наращивание рабочих весов, то есть, дает большую свободу действий и возможностей для развития и прогресса, а каждая девушка уже сама для себя решит, на каком этапе она хочет остановиться. Так же, работа с отягощениями позволяет выполнять целевую работу, то есть вы можете корректировать и работать над отдельными частями тела. Хотя, в общем, даже девушки занимающиеся фитнесом уже заслуживают уважения, так как в отличие от тех, кто этого не делает, уделяют внимание своему физическому здоровью.

Миф №7: Нужно принимать добавки

Совершенно не обязательно. Как уже неоднократно говорилось в этой статье, успех заключается в комплексном подходе к построению индивидуального рациона питания и индивидуальной программе тренировок. Добавки потому и называются добавками, что являются лишь незначительной частью полноценного рациона. Применение добавок в достижении общего результата занимает не более 10-15%. В то же время, нужно помнить и то, что само по себе употребление добавок без полноценного правильного питания является занятием чуть менее чем полностью бесполезным.

Следующий миф о силовых тренировках для женщин – без приема препаратов ничего не получится. На самом деле, работа с отягощениями вообще никак не связана с применением таблеток или иных средств. Принимать их или не принимать – решение сугубо индивидуальное. Сами по себе тренировки как вид физической активности не предъявляют требований к применению добавок. Таким образом, заявления о том, что для занятий с отягощениями нужно принимать какие-либо вещества являются ничем не обоснованными, за исключением тех крайних случаев, когда их применение во время тренировок предписано врачом в лечебных или профилактических целях.

Миф №8: Нужно много времени

Не больше, чем для тех же занятий фитнесом. Средняя тренировка в тренажерном зале длится порядка 1 часа. За это время вы успеваете комплексно проработать все тело, сходить в душ, переодеться и идти дальше по своим делам. Занимаясь по предложенным здесь программам новичка, продвинутого и опытного посетителя фитнес-клуба, тренировки будут занимать у вас от 40 минут до 1 часа. Тренировки со штангой, гантелями или тренажерами требуют от вас только знания техники выполнения упражнений, и если вы ими владеете, много времени тренировки у вас не займут.

Миф о силовых тренировках для женщин номер восемь – тренироваться в зале нужно по несколько часов. Если вы новичок и не владеете техникой выполнения упражнений, для этого в фитнес-клубах существуют инструкторы и персональные тренера, которые с радостью вам помогут. Если у вас нет возможности оплачивать персонального тренера, ходите с более опытным партнером или изучайте информацию в интернете и смотрите видеоуроки на YouTube. Если вы работаете на первой смене, вы можете ходить в клуб вечером. Если работаете на второй смене, тренируйтесь в первой половине дня. Даже если вы работаете целый день, фитнес-клубы зачастую работают до 22 часов. Мы сейчас не говорим об усталости, но когда подымается вопрос времени – знайте, что его можно найти всегда. В конце концов, это ваше здоровье и оно полностью в ваших руках.

Миф №9: Я уже не молода для этого

Без лишних слов, скажу что на фото вы видите Дениз Остин, она не голливудская звезда, и дело даже не в том, что она популярный американский персональный тренер, а в том, что она 1957 года рождения! Это невозможно, скажут одни. На стероидах, скажут другие. Косметика, свет и ракурс скажут третьи. И все они будут не правы. То, какую форму демонстрирует Дениз, это наглядный пример того, что и в 60 можно иметь подтянутую фигуру, стройную талию и выглядеть невероятно сексуально. А можно и в 20 ходить с обвисшим животом, выпирающими боками и плоской задницей. Впрочем, о Дениз мы уже говорили здесь, в статье о мотивации.

Миф о силовых тренировках для женщин номер девять – уже «не тот» возраст. Стоит ли говорить, что занятия физическими упражнениями еще с древних времен считаются средством продления молодости. Увеличение циркуляции крови во время тренировок улучшает питание клеток кислородом, что положительно сказывается в том числе и на коже. Высокоинтенсивные тренировки сжигают подкожный жир, а работа с отягощениями стимулирует мышечный рост, который и делает фигуру стройной и подтянутой. Тренировки нормализуют давление, предотвращают тромбоз, повышают иммунитет, улучшают пищеварение, нормализуют вес и перечислять можно еще долго. Благоприятное воздействие тренировок на организм происходит в любом возрасте. Все ваши барьеры только у вас в голове. Не стройте себе преград, выбирайте нагрузку по своему уровню физической подготовки и вперед, к здоровью, долголетию и красоте.

Миф №10: У меня не получится

А чем кто-то кто смог лучше вас? А почему у других получается? У каждого есть две руки, две ноги и голова на плечах. У каждого есть 24 часа в сутках. Все так или иначе зарабатывают деньги, всем нужно есть и всем нужно спать. Выходит что по большому счету, все физически здоровые и трудоспособные люди, если они не проживают за чертой бедности – находятся примерно в равных условиях. Более того, почему сотни и тысячи людей в вашем городе, которые посещают фитнес-клуб могут достичь и достигают результата, а вы нет? Может потому, что вы еще не в их числе, только и всего?

Миф о силовых тренировках для женщин номер десять – тренажерный зал это занятие для молодежи. Не ищите причины, ищите возможности. На предыдущем примере и в целом на протяжении всей статьи вы смогли убедиться, что для того, чтобы в любом возрасте выглядеть чрезвычайно великолепно и чувствовать себя бодрым и здоровым достаточно, по правде говоря всего-навсего желания. Так же, как барьеры рождаются в голове, там же рождаются и возможности для их преодоления. Фактически важен любой вид физической активности, но в рамках данной статьи, нашей задачей было дать вам понять, что тренажерный зал и работа с отягощениями не являются прерогативой исключительно мужской части населения или только молодых. Более того, тренажерный зал, а именно работа с отягощениями, позволяет женскому телу в значительно большей степени, чем какие-либо иные виды физической активности быстро, эффективно и качественно высекать из гранита фигуру своей мечты.

Заключение

С учетом всех вышеприведенных фактов, вывод для девушек такой. Так же, как и у мужчин,- только комплексное применение силовых тренировок, кардио нагрузок и правильного рациона могут дать вам желаемый результат. Надеюсь, вы сделаете правильные выводы для себя и возможно теперь пересмотрите свои взгляды относительно посещения тренажерного зала.

ФАКТ. Вы можете быть умны и начитаны, но никто с первого взгляда не влюбится в ваш глубокий внутренний мир. Вы хотите выглядеть красиво и привлекать внимание мужчин, но никакая косметика не сделает дряблую задницу подтянутой. Вы хотите иметь спортивную фигуру сидя на одной лишь диете, но без физических упражнений это и близко не пододвинет вас к желаемому результату. Перестаньте тешить себя иллюзиями – тренируйтесь! Когда увидите в зеркале результат, будете жалеть, что не начали раньше.

Итак, в данной статье мы с вами развенчали самые популярные мифы о силовых тренировках для женщин. Можете кидать в меня камнями, но если вы не начнете что-то менять в своей жизни и следить за своим здоровьем и телом, историю «любите меня такой, какая я есть» будете рассказывать своим многочисленным котам, которых вы заведете в 50 лет, чтобы скрасить одиночество. Статья получилась довольно вызывающей, но правда далеко не всегда приятна на вкус. Впрочем, если вам безразлично, что ж, идите дальше мазать хлеб майонезом, нам с вами не по пути. А если вы из тех, кто стремится к совершенству – цикл статей о тренировках для женщин к вашим услугам.

Источник https://lifehacker.ru/womens-strength-training/
Источник https://fit-baza.com/mify-o-silovyh-trenirovkah-dlya-zhenshhin/