6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Советы по тренировке ягодиц от Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser), трехкратной победительницы Bikini Olympia.

Советы по тренировке ягодиц.

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думала. Я видела их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах. На самом деле я бы сказала что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек. Вы пытаетесь накачать ягодицы, а в итоге у вас болят мышцы и нет заметного прогресса.

Если вы качали попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас. Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок.

Ошибка #1: делать приседания и мертвые тяги своим основным упражнением на ягодицы.

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы. Но давайте не будем забегать вперед. Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы. Но могут-ли приседания и мертвая тяга помочь качать ягодичную мышцу? Могут. Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц. Именно поэтому они называются многосоставными упражнениями. Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений. Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу.

Но это не основные упражнения на ягодицы. Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных. Ниже приведен список этих упражнений. А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок?

— Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом);
— Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках);
— Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами);
— Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия);
— Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге).

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть. Вы можете добавить несколько вариантов этих упражнений чтобы максимально задействовать ягодицы и в меньшей мере квадрицепсы. Вы можете найти эти вариации и еще 24 подсказки в моем чеклисте из 25 пунктов для построения шокирующих ягодиц за 4 недели.

Ошибка #2: Начинать тренировку ягодиц с приседаний и мертвой тяги.

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день. Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц — старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц. Исследования также подтверждают и эту концепцию. Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты. Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете.

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины. То же самое и для ягодичных. Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки.

Ошибка #3: Не делать мостик с весом (подъемы штанги тазом).

Настолько же важно как и осознание что приседания и мертвая тяга не главные упражнения на ягодицы, также важно понимать эффективность различных вариаций мостиков. Я всегда говорю что мостики с весом это новые приседания. Это значит что они должны стать новым «крутым» упражнением которое все должны делать. Это выглядит круто! Все оглядываются на вас когда вы его делаете! Но я редко вижу чтобы его кто-то делал в тех залах где я занимаюсь. Это очень печально потому что это пожалуй ЛУЧШЕЕ упражнение на ягодичные которое вы можете делать.

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом. Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра. Именно поэтому вам понадобится толстый коврик. Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал. Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения.

Другим обстоятельством является образ мышления когда девушки считают что не могут много поднимать. Из-за неудобного положения тела во время выполнения упражнения люди думают что работа с весом может их травмировать. Тем не менее это не так. Девушки, которые только начинают делать это упражнение приятно удивляются тому как быстро в нем растут рабочие веса буквально в считанные недели. Просто имейте ввиду что вам нужно будет стараться в этом упражнении. Это наверное то самое «чудесное» упражнение которое я всегда держу в своей тренировочной программе.

Не делаете мостики с весом? Начинайте!

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей. Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

Список альтернативных упражнений, которые помогут плавно прийти к мостику с весом:

— мостик
— мостик на 1 ноге
— мостик с легкой гантелей
— мостик с резинками
— наконец-то мостик с штангой/большой гантелей

Ошибка #4: Прокачивать ягодицы только 1 раз в неделю.

Ягодичная это довольно большая мышца. На самом деле существует три различные ягодичных мышцы, но в общем и целом это очень большая мышца. И ягодицы хорошо откликаются на различные упражнения. Именно поэтому крайне важно прорисовывать ваши ягодицы КАК МИНИМУМ дважды в неделю, если не трижды. Чем больше тем лучше.

Я обычно люблю дать моим ягодичным 1 день отдыха, так что количество моих тренировок в неделю может варьироваться. Тем не менее я встречала методы разнообразных нагрузок на ягодичную в последовательные дни без отдыха. Запомните, если ваши главные части тела это ягодицы то тренируйте ягодицы.

Ошибка #5: Непонимание фаз построения ягодиц.

Сейчас вы понимаете что есть огромное количество разнообразных упражнений. Некоторые из них требуют тренировок с исключительно собственным весом, другие нуждаются в дополнительных весах и странных положениях тела! Из-за такого разнообразия очень легко запутаться что же именно нужно делать на самом деле. Я обнаружила что многие девушки выбирают только те упражнения, которые кажутся «комфортными» лично для них.

Например, тот ли вы тип человека, кто тренируется исключительно с весом собственного тела, вроде йоги или пилатеса? Если так то вы наверняка делаете все больше и больше упражнений на ягодицы с собственным весом, и очень долго ждете какого-либо прогресса в тренировках с весами.

Или может быть вы тот тип людей, кто тренируется так тяжело как только может по своей программе тренировок? Вы можете концентрироваться на самом тяжелом упражнении с самыми большими весами. Так делает очень малая часть девушек, но все равно они рано или поздно задумываются о упражнениях с весом собственного тела. Вы можете верить что чем больше поднимаете тем лучше результат получите. Возможно вам это сказал ваш тренер или какой-нибудь пауэрлифтер. В некоторых случаях это правда. Поднимайте больше — получите лучшие результаты.

Так или иначе с тренировкой ягодиц у женщин именно сочетание всех этих упражнений даст наилучший результат. Вы знали что некоторые упражнения с собственным весом задействуют ягодичную больше чем тяжелые приседания и мертвые тяги? Они НАСТОЛЬКО хороши!

Что возвращает нас к фазам построения тренировки ягодиц. Существуют разные фазы, за которыми нужно внимательно следить, независимо новичок вы или опытный посетитель спортзала.

ФАЗА 1: Оценка достаточной подвижности, гибкости и правильной активации мышц.

Первая фаза — удостовериться что вы правильно задействуете ягодичную, достаточно подвижны и ваша нижняя половина тела очень гибкая. Каждый раз когда вы делаете упражнение на ягодичную вам нужно стараться сконцентрироваться именно на этой мышце. Вам также нужно удостовериться что вы обладаете достаточной гибкостью в задействованных суставах. Со всем этим включая достаточную подвижность таза вы будете способны лучше сокращать ваши ягодичные во время выполнения упражнений. В моей 12-недельной программе трансформации я первым делом удостоверяюсь что все начали с 2-недельной подготовительной стадии еще до начала тренировок с весами. Это НАСТОЛЬКО важно!

ФАЗА 2: Правильная техника движения в упражнениях с собственным весом.

Вот тут важны упражнения с собственным весом. С каждым повторением вам нужно стараться совершенствовать технику. Например когда я пытаюсь улучшить технику выполнения упражнения на четвереньках у меня есть тенденция к наклону таза. Но со временем это проходит. Нужно осознавать такие моменты. К сожалению основная тенденция — игнорировать ошибки техники когда вы длительное время делаете упражнение. Способность сосредоточиться на правильности движения ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличит ваши результаты в тренировках ягодичных. Не полу-жопьте (шутка) в движениях этих упражнений!

ФАЗА 3: Прогрессия до упражнений с дополнительными весами.

Это фаза к которой всем нужно прогрессировать. Вы увидите значительный прирост начав делать упражнения с весами. Но как бы быстро вы не прогрессировали — не стоит забывать упражнения с собственным весом. Ключ к прогрессу в увеличении объема и интенсивности нагрузок. Я рассказывала о Троице Тренировочных Принципов в своей 12-недельной программе бикини трансформации чтобы объяснить основные понятия, которые вам нужны чтобы достичь успеха.

Ошибка #6: Не увеличивать разнообразность упражнений.

Дайте мне знать если это о вас:

Вы находите какие-то хорошие упражнения на ягодичные.
Вы добавляете их в свою программу.
Все хвалят вас за отличную программу.
Вы чувствуете себя отлично!
6 месяцев спустя вы делаете те же самые упражнения.

Комфорт поселился в вас. Это самая трудная часть тренировок. Вам становится комфортно с вашей программой тренировок. Это как раз неправильный способ заниматься! Добавление разнообразия в ваши упражнения критически важно. Не то чтобы нужно было делать совершенно новые упражнения каждую неделю или месяц, но что-то нужно менять. А в следующий раз добавите обратно упражнения, которые делали месяц назад. Добавление разнообразия критически важно для проработки ягодиц и задействования их полного потенциала.

Я уверена что большинство из вас слышало о принципе смены тренировочных программ. Я выяснила что это общая практика. Тем не менее есть одна критически важная ошибка которую все допускают пытаясь следовать этому правилу. Вы меняете упражнение, но забываете изменить угол нагрузки.

Например если вы делаете толчки веса тазом (я надеюсь вы их делаете!). Вы решаете добавить сюда еще какие-то мостики. Вы замечаете что добавить «больше упражнений» как в этом случае сделает ваши тренировки лучше. тем не менее угол нагрузки у этих упражнений одинаковый. Когда я говорю об углах я также подразумеваю в какой плоскости делается упражнение — в горизонтальной или вертикальной, спиной вверх или вниз.

Толчки тазом и мостики делаются в одинаковом горизонтальном положении тела спиной вниз. Если вы собираетесь увеличить разнообразие упражнений, задумайтесь о добавлении упражнений с положением тела спиной вверх, например отведение ноги на четвереньках. Подумайте о добавлении упражнений с вертикальным положением тела, например вариации мертвой тяги.

Вот почему меня передергивает когда я вижу всю тренировку из упражнений с вертикальным положением тела. Некоторые люди могут начать с приседаний (вертикальное положение тела), продолжить вариациями мертвой тяги (вертикальное положение тела) и закончить выпадами (снова вертикальное положение!). Секрет в том чтобы делать разнообразные упражнения.

Вертикальное:
— приседания;
— мертвая тяга;
— выпады.

Горизонтальное спиной вверх:
— четвероножка (Quadruped);
— Отведения ноги назад.

Горизонтальное спиной вниз:
— мостики;
— мостики на одной ноге;
— толчки тазом в мостике.

Пересмотрите свою тренировочную программу и выясните совершаете-ли вы эти 6 ошибок в тренировках. Вы можете легко исправить свою программу чтобы избежать этих ошибок в своих тренировках ягодичных. Вы удивитесь как маленькие изменения в программе тренировок могут привести к значительно лучшим результатам. Вот почему я всегда держу под рукой мой чеклист из 25 пунктов дабы удостовериться что я всегда соблюдаю верные принципы тренировок и продолжаю избегать ошибок в тренировках ягодиц.

Ты не должна это делать, если хочешь иметь крепкие ягодицы

Тренируясь до седьмого пота в тренажерном зале или усиленно занимаясь фитнесом, девушки мечтают иметь красивые упругие ягодицы. Этой зоне женского тела на тренировках уделяется особое внимание. Зачастую упорная работа не дает должного результата из-за распространенных ошибок, исправив которые можно сразу заметно продвинуться вперед, сделать занятия максимально эффективными и безопасными.

Экспериментально доказано: в повседневной жизни ягодичные мышцы получают малую нагрузку, всего 10-15% от возможного максимума. Интенсивная силовая тренировка стимулирует активный синтез протеина в скелетных мышцах, который продолжается в течение 48-72 часов и способствует активному росту ягодиц.

Неправильная техника

Неверная техника выполнения упражнений — первый пункт в списке факторов, тормозящих рост ягодичных мышц. Чтобы построить красивую форму ягодиц и избежать травм позвоночника и коленей, важно следить за чистотой исполнения.

• Отсутствие разминки перед упражнениями повышает вероятность травмы и снижает результативность. Обязательно уделяйте 10-15 минут комплексу разминочных упражнений, готовьте мышцы к основной нагрузке.
• Неправильное дыхание сбивает с тренировочного ритма и ухудшает показатели. Не задерживайте дыхание во время упражнений, это может спровоцировать резкое повышение давления и нанести вред сердечно-сосудистой системе организма. Выдох делайте на усилие, вдыхайте во время фазы с наименьшим напряжением.
• Максимальная амплитуда движений при выполнении упражнений снимает нагрузку с целевой мышцы. Включение в работу поясничного отдела позвоночника не позволяет ягодичным мышцам сокращаться с полной силой. Вы тратите силы на бесполезные движения и лишаете ягодицы полноценной нагрузки.
• Следите за положением коленей и прямой спиной, выполняйте упражнения правильно, четко и размеренно.

Неверно подобранный рабочий вес

Тренируя ягодичные мышцы, многие девушки не умеют использовать преимущества утяжеления.

• Недостаточный рабочий вес или полное его отсутствие приводят к привыканию. Работа на тренировках с собственным весом подходит для новичков, помогая запустить прокачку ягодичных мышц. Тем, кто тренируется достаточно давно и интенсивно, нагрузку нужно постепенно увеличивать. Как только мышцы адаптируются к тренировочному стрессу, процесс роста прекращается. По мере прогресса постепенно наращивайте веса и усложняйте упражнения.
• Чрезмерный рабочий вес дает непомерную осевую нагрузку на позвоночник, подключает в работу нецелевые мышцы, снижая нагрузку непосредственно на ягодицы. Комфортный вес утяжеления избавит вас от напряжения во всем теле, потемнения в глазах и предобморочного состояния на тренировке.

Недостаток разнообразия в упражнениях

Основным упражнением для прокачки ягодиц большое количество женщин единогласно считает приседания, монотонно повторяя их из тренировки в тренировку. Чтобы накачать идеальные ягодицы недостаточно многократного повторения однообразных упражнений.

Согласно научным исследованиям ягодичные мышцы содержат большой процент медленносокращающихся волокон (68%): для них характерна небольшая сила и низкая скорость роста, в организме они отвечают за выносливость. Быстросокращающиеся волокна также присутствуют в значимом объеме (оставшиеся 32%): они быстро гипертрофируются, при этом отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. При тренировке следует использовать как малоповторные упражнения с большими весами для развития силы, так и многоповторные упражнения для тренировки выносливости.

Ягодицы — целая группа мышц, действующих в разных направлениях:

• Большая ягодичная мышца;
• Средняя ягодичная мышца;
• Малая ягодичная мышца.

Для максимального результата и включения в работу каждой мышцы нужно использовать разные виды нагрузок. Чтобы эффект от занятий не снижался от привыкания, во время тренировки комбинируйте базовые упражнения, отвечающие за рост мышц, с изолирующими, позволяющими скорректировать пропорции.

Нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедер:

Чтобы мышцы росли, заставьте их работать в различных условиях. Не концентрируйтесь на одних приседаниях, максимально задействуйте все мышечные волокна.

В 2009 году под руководством тренера Брета Контрераса был проведен научный эксперимент с использованием электромиографии. Участники выполняли разные виды упражнений с собственным весом, гантелями, штангой и эспандерами. Датчики отслеживали активность всех групп мышц. В результате было выявлено, что подъем бедра активирует верх ягодичных мышц на 69,5%, низ — на 86,8%, а приседания со штангой — лишь на 29,4 и 45,4% соответственно.

Слишком частые тренировки

Больше — не значит лучше! Ежедневные изнуряющие нагрузки с большим количеством повторений не ведут к быстрому росту мышц. Перетренированность дает обратный эффект: сократительные белки не успевают восстанавливаться между тренировками, мышцы истощаются, их рост останавливается.

Ученые доказали: оптимальная частота тренировки одной мышечной группы должна составлять 2-3 раза в неделю. Согласно многочисленным исследованиям максимальное увеличение массы мышц происходит при занятиях 2 раза в неделю, в сравнении с 1 и 3 еженедельными тренировками.

Для эффективной прокачки ягодиц достаточно 2 интенсивных тренировок в неделю. В остальные дни работайте над другими группами мышц, чтобы получить пропорционально сложенное красивое тело.

Правильная программа тренировок поможет качественно проработать ягодичные мышцы, получить желаемый мышечный объем и округлый изгиб. Проанализируйте свои занятия, избегайте распространенных ошибок, и вы заставите окружающих завидовать вашей фигуре!

Источник https://napricedala.ru/articles/118-6-glavnyh-oshibok-v-trenirovkah-yagodic-sabotiruyuschie-vashi-sportivnye-dostizheniya.html
Источник https://muskul.pro/t/oshibki-pri-trenirovke-zhenskikh-yagodits