Растяжка для мужчин в домашних условиях

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Советы по растяжке для мужчин

• До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
• Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
• Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
• Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
• В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

• Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
• Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу.

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Зачем мужчинам нужен стретчинг (упражнения для каждой части тела)?

В силу определенных исторически сложившихся обычаев, многие занятия в нашей жизни принято разделять на «мужские» и «женские». Фитнес в этом отношении не исключение – и потому заниматься боксом или тягать железо предпочитают парни, а на растяжку и пилатес записываются девушки. А между тем, стретчинг для мужчин ничуть не менее важен, чем для женщин. Поскольку комплексы упражнений на растяжения мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и напрямую связаны с мужской потенцией.

В связи с этим имеет смысл разобраться – нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да – то насколько быстро, начав практически с нуля, можно добиться более-менее ощутимых результатов? Какие цели следует перед собой ставить – просто не давать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит научиться садиться в продольный и поперечный шпагат? Можно ли обойтись без посещения спортзала и заниматься растяжкой в домашних условиях? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.

Зачем мужчинам растяжка?

Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.

1. Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
2. Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
3. Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.

Советы по растяжке для мужчин

Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.

Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).

Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

1. Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
2. «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
3. Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
4. Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
5. Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!

Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!

Когда лучше растягиваться?

В принципе, выполнять упражнения можно практически в любом месте и в любое время. И не только в квартире, парке или на пляже – но даже ожидая трамвая или застряв в собственном авто в пробке. Была бы возможность и немного времени!

Разумеется, какие-то моменты и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:

• отдавать предпочтение утренним часам, перед уходом на работу;
• делать упражнения во время перерывов на протяжении рабочего дня;
• периодически, примерно раз в несколько часов, – при условии малоподвижного образа жизни;
• при ощущении затекания мышц;
• просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.

Три типа растяжки для развития гибкости

Типы растяжек бывают разными – и каждый из них имеет свое назначение.

1. Пассивная растяжка. Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом. Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
2. Активная растяжка. При ней усилие достигается за счет собственного движения. Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
3. Баллистическая растяжка. Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы). Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклоны головы)

1. Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

1. Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
2. Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

1. Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Верхняя часть спины

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

1. Исходное положение – стоя.
2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

1. Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
2. Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
3. Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
4. Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
5. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
6. Повторяем столько, сколько сможем.

Турник

На нем достаточно просто висеть. Часто, в любое время и без ограничений. Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.

Растяжка и шпагат: разбираем главные мифы

Миф 1. Не все могут сесть на шпагат

Зависит от того, о каком типе шпагата мы говорим.

Если о поперечном шпагате, то тут всё зависит от формы и угла шейки тазобедренного сустава: у кого-то она выше и длиннее, у кого-то ниже и короче. Если головка сустава упирается в тазовую кость, то тянуть поперечку нельзя — это может быть не просто больно, но опасно.

Михаил Пермогорский тренер по единоборствам и растяжке

4,96 23

Открыть анкету

Если растяжка «не идёт», я предлагаю клиенту сделать рентгеновский снимок шейки бедра, чтобы определить её строение и угол деформации. Если снимок показывает, что физиологически сустав не приспособлен к шпагату, предлагаю человеку ограничить себя тем уровнем растяжки, который ему доступен.

В продольном шпагате таких ограничений нет. Преподаватель пилатеса и танцев Елена Воробьева считает, что на него сесть могут все: на её глазах это неоднократно получалось даже у клиенток 50–60 лет. Исключение составляют случаи, когда нельзя заниматься вообще никаким стретчингом.

Профи для любой задачи

Тренировки на гибкость запрещены при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах, «закрытом» строении сустава, синдроме гипермобильности суставов.

Миф 2. Сесть на шпагат без боли нельзя

Боль может быть, но только лёгкая и тянущая, а не острая суставная. Вы точно не должны стискивать зубы и сдерживать слёзы. Пользы от таких занятий не будет: в состоянии стресса все мышцы напрягаются, и работать над растяжкой становится невозможно. К тому же сильная боль — это сигнал о травме .

Миф 3. Тренер должен «давить» и силой помогать садиться на шпагат

Тренер может помочь и направить. Но давить на ноги изо всех сил, тем более у начинающих взрослых — опасно.

Из-за резкого надавливания у неподготовленного человека случается мышечный спазм, может возникнуть травма. Лучше мягко растягивать мышцы и связки, постепенно привыкая к новому положению. Существуют эффективные, но при этом безопасные методы растяжки. Например, изометрическая, при которой чередуют напряжение с расслаблением. Или активно-изолированная, когда растягивают каждую мышцу по отдельности.

Дополнительный вес и давление почти всегда приводят к травме, соглашается Елена Воробьева. Нажим тренера должен быть только направляющим, например чтобы человек не заваливался набок.

Елена Воробьева преподаватель пилатеса и танцев

4,98 52

Открыть анкету

Жёсткие методы пришли в стретчинг из гимнастики, но это нездоровый подход. Лучше тянуться под собственным весом. А специалист со стороны должен лишь контролировать вашу позу.

Миф 4. Нельзя качать мышцы — гибкость пропадёт

Гибкость и сила дополняют друг друга. Для контроля над движениями вам нужны сильные ноги — иначе вы будете просто «расползаться» в шпагат. Поэтому бросать приседания не стоит. Просто завершайте силовую тренировку лёгкой растяжкой и чередуйте силовые занятия со стретчингом в течение недели.

Это справедливо и для обратной ситуации: даже если вам важнее нарастить мышечную массу, не стоит забывать о растяжке .

Я часто слышу: «Я много бегаю и такой сильный, значит, шпагат мне вообще не нужен». Всё как раз наоборот. Чтобы мышцы меньше болели, необходимо растягиваться. Тут действительно важен баланс. Если переборщить с растяжкой, то сила может уходить. Если переборщить с силой, то возникнет крепатура — боль в мышцах после тренировки.

Миф 5. Сильно разогреваться перед растяжкой не нужно

Разогрев необходим: перед растяжкой тело стоит подготовить так же, как и перед любой тренировкой.

Елена Воробьева преподаватель пилатеса и танцев

4,98 52

Открыть анкету

Холодная растяжка — это популярный маркетинговый ход, сделанный для комфорта клиентов. Профессионалы такой метод не используют, он противоречит биомеханике мышц. Их невозможно растягивать, когда они жёсткие, холодные. При разогреве у вас должна появиться лёгкая испарина — это означает, что кровоток активизировался, мышцы и связки стали более эластичными.

Миф 6. Если растяжкой не заниматься постоянно, шпагат пропадёт

Михаил Пермогорский тренер по единоборствам и растяжке

4,96 23

Открыть анкету

Часто встречаю миф, что для поддержания шпагата им необходимо жить: тренировать дома во время завтрака, обеда и ужина, сна, выполнения бытовых дел, игр. На самом деле достаточно 2–3 занятий растяжкой в неделю по 30–40 минут.

https://fit-yes.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-myshc/rastyazhka-dlya-muzhchin-v-domashnix-usloviyax.html
https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/rastyazhka-dlya-myzhchin.html
https://profi.ru/media/vse-na-rastjazhku-razbiraem-mify-pro-shpagat