Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно в домашних условиях

Упражнения Кегеля для мужчин – это отличный способ тренировки мышц тазового дна. При регулярном выполнении рекомендованных действий, ткани становятся упругими, и оказывают лучшую поддержку половым органам и внутренностям брюшной полости. Улучшенное функционирование кровеносной и нервной системы способствует укреплению мужской потенции, повышению либидо и усилению ощущений при занятиях сексом.

Изначально комплекс разрабатывался для восстановления тканей малого таза у женщин после родов. Из-за особенности строения скелета, у них на лобково-копчиковую мышцу оказывается повышенное давление. Вынашивание тяжелого плода, роды часто приводят к растяжению паховой области, из-за чего могут начаться проблемы со здоровьем. Клинические испытания подтвердили эффективность методики, ее начали использовать не только для лечения, но и для профилактики. Урологи стали назначать гимнастику Кегеля мужчинам, страдающим заболеваниями, а также проблемами половой системы.

Где находятся мышцы

Регулярные тренировки укрепляют область малого таза, но самая большая нагрузка ложится на лобково-копчиковую мышцу, с фото которой можно ознакомиться далее. Она как гамак охватывает нижнюю часть человеческого туловища, соединяя копчик с лобковой костью. Из-за того, что она контролирует сжатие уретры и прямой кишки, страдающие недержанием или геморроем могут облегчить симптомы.

Интимные тренировки подразумевают напряжение ЛК мышцы, поэтому ее нужно научиться чувствовать и сокращать. Это сделать не тяжело, достаточно попытаться остановить струю при мочеиспускании. Убедиться, что работает нужный мускул можно, если положить палец в область между гениталиями и анусом. Если во время усилия она становится тверже, все сделано правильно.

Есть также упражнения, которые направлены на прокачку соседних с ЛК мышц. Так, при лечении геморроя, необходимо включить в программу тренировок работу с анусом, а при проблемах с потенцией, с тканями основания пениса.

Как тренировать

Чтобы получить эффект от занятий, нужно знать, как выполнять упражнения Кегеля для мужчин. Некоторые энтузиасты, узнав о методе, и тех результатах, к которым он приводит, начинают усердно тренироваться. Нередко это не приносит им желаемый результат, иногда появляются боли в области промежности. Это связано с тем, что они неправильно выполняли упражнения, или не учли рекомендаций врачей.

На что обращать внимание:

• подготовка;
• техника выполнения;
• дыхание;
• регулярность;
• самочувствие;
• сторонние факторы.

Мышцы паховой области состоят из тех же волокон, что и другие. Поэтому они обладают их сильными, а также слабыми сторонами. Любые упражнения, если они рассчитаны на увеличение силы, прочности, выполняются только после разминки, разогрева. Это наполняет ткани кровью и делает их эластичнее. Улучшается работа нервной системы, из-за чего повышается концентрация и изолированность нагрузки.

Техника выполнения упражнений играет важную роль в скорости прогресса и качестве полученного результата. Некоторые мужчины игнорируя их, тратят усилия, регулярно делая упражнения. Но они не видят результата, из-за чего бросают занятия. Это происходит из-за:

• недостаточного напряжения;
• включения в работу посторонних областей;
• нерегулярных тренировок;
• отсутствия полноценного отдыха;
• чрезмерных усилий.

Во время занятий необходимо следить за дыханием. Так легче сохранять ритм напряжения, расслабления тканей, концентрироваться на прорабатываемой зоне. Период сокращение желательно делать на вдохе, удерживать ткани напряженными эффективнее задерживая дыхание, а возвращаться в начальное состояние нужно на выдохе.

Если занимающийся чувствует дискомфорт в области паха, нужно сделать перерыв в занятиях, иначе пользы такие тренировки не принесут, один вред. Противопоказания могут быть связаны с травмами или опухолями, вызванными болезнью или перенапряжением мышц. Некоторые энтузиасты, отличающиеся упорством, желая быстро получить эффект, начинают тренироваться слишком интенсивно. Любой тренер или врач скажет, что это чревато получению травм. Поэтому не стоит, слишком рьяно браться за гимнастику Кегеля для мужчин.

Помимо классических ошибок, существуют также сторонние факторы. Они связаны с особенностью физиологии занимающегося, его эмоциональным состоянием. Поэтому, после того, как освоены упражнения, нужно подстраивать методику под индивидуальные потребности.

Упражнения Кегеля

Арнольдом Кегелем были разработаны основные упражнения, которые со временем получили много вариаций. Некоторые из них направлены на борьбу с недержанием мочевого пузыря, другие на сокращение периода реабилитации после операции, а какие-то на улучшение сексуальной функции.

Пример: в тренировках профессиональных спортсменов, есть движения, требующие работы всех групп мышц – базовые, а также те, что направлены на строго определенный участок – изолирующие. Качественная интимная тренировка должна содержать несколько базовых упражнений, при необходимости одно или два изолирующих.

Классические сокращения

Базовое упражнение в методике. При желании, можно ознакомиться с видео и картинками с уроками, на которых подробно объясняется техника и показан пример. Оно является главным, первоначальным, при регулярном выполнении, способствует улучшению состояния всех органов малого таза. Кроме укрепления тканей, улучшается кровообращение, а также работа нервной системы. Улучшенный обмен веществ стимулирует выработку мужских гормонов, которые способствуют активации иммунитета, повышению настроения, качественному половому акту.

Главными достоинствами классических домашних сокращений по Кегелю является их простота, эффективность и возможность бесплатного выполнения в любых условиях. Если нет возможности выделить время для зарядки утром или вечером, её можно сделать в общественном транспорте или на работе.

Подробная инструкция к выполнению

К нему приступают только после того, как нет проблем с сокращением лобково-копчиковой мышцы. Важным моментом является расслабленные пресс с ягодицами. Это одна из самых частых ошибок новичков. Напрягая сторонние мускулы, нервная система распределяет усилия, что ведет к некачественной проработке нужной области.

Последовательность выполнения:

1. стоя, сидя или лежа расслабиться, сосредоточиться на дыхании;
2. на вдохе, в течение 3-5 секунд медленно напрягать мышцы промежности;
3. при достижении максимального усилия, задержать его вместе с дыханием на 5 секунд;
4. выдыхая расслабиться, отдохнуть 3-5 секунд;
5. сделать легкий массаж области паха.

Простое упражнение, но оно требует максимальной концентрации от занимающегося. Недостаточное напряжение приведет к медленному прогрессу, что плохо скажется на мотивации. Но слишком рьяные занятия могут стать причиной болей мышц. Новичкам не желательно делать более 20 повторений первую неделю. После того как ткани окрепнут, желательно увеличить количество до 30-50 раз за подход.

Это основное упражнение, на основе которого можно составить программу тренировок. Для получения максимального эффекта можно изменять время напряжения и расслабления. После того, как тело привыкнет к нагрузке, желательно вносить изменения. Это будет оказывать дополнительный стресс на нервную систему, стимулирую ее развитие.

Программа для новичков

Условия современного образа жизни характеризуются минимумом подвижной деятельности. Из-за этого мышцы и сосуды теряют свою эластичность. Нужен определенный период времени, чтобы ткани перестроились и могли выполнять тяжелую работу. Вот, зачем новичкам следует заниматься по следующей программе:

• быстрые сокращения без задержки напряжения – 10Х3;
• классические сокращения – 20;
• классический вариант, но с 10-секундной задержкой – 5;
• повторение первого пункта и легкий массаж.

В данной схеме подробно разобраны подходы на разминку и разогрев мышц и основные упражнения. Благодаря этому уменьшается вероятность получения травмы. После первой недели такой физкультуры, можно увеличить количество повторений, ориентируясь на самочувствие.

Программа для опытных

После того, как мужчина прозанимается месяц, и напряжение ЛК мышцы станет для него простым делом, можно добавить сложности. Чтобы это сделать, нужно увеличить количество повторений и продолжительных подходов, требующих повышенного напряжения. Схема интимной физкультуры будет выглядеть следующим образом:

• быстрые сокращения – 20Х3;
• классические сокращения – 50;
• классический вариант с 10-секундной задержкой – 10;
• то же самое, но напряжение задерживается на 30 секунд 10;
• классические сокращения – 20;
• повторение первого пункта.

Этот вариант требует больше времени, но при нем мышцы лучше прорабатываются. Такая тренировка, из-за интенсивности, может выполняться один раз в день.

Работа с инвентарем

Некоторым подходит немного другой подход к домашней гимнастике Кегеля для мужчин. Они стремятся накачать те мышцы тазового дна, которые ответственны за поддержание эрекции. Обычно такие тренировки должны помочь людям за 50 лет. В них фокус нагрузки немного смещен на ткани, охватывающие начало полового члена, но в работе принимают участие и другие мышцы, что положительно влияет на всю область паха. Они заключаются в физическом подвешивании дополнительного груза во время работы.

Лучшим снарядом для выполнения будет полотенце. Это обуславливается простотой использования и тем, что оно есть у каждого. Начинать желательно с небольших экземпляров, постепенно переходя к более тяжелым.

Инструкцию к выполнению следующая: приведя половой орган в состояние эрекции, повесить на него утяжелитель. Сокращая мышцы паха, поднимать вверх полотенце.

Это стандартное упражнение, которое мужчинам рекомендуют урологи в качестве зарядки для улучшения потенции. Они советуют уделить неделю или две на классические сокращения и подъемы члена без веса, чтобы избежать травм. Такое движение полезно включить в регулярные тренировки.

Также можно приобрести в секс-шопе или алиэкспресс оригинальные тренажеры, которые могут выступать как массажеры или в качестве дополнительной нагрузки. На их упаковках указана инструкция по использованию в картинках.

Профилактика геморроя

Геморрой является следствием проблем с венами прямой кишки. Неправильный образ жизни или чрезмерное перенапряжение могут привести к их растяжению. Но тканям можно вернуть упругость.

Нужно выполнять упражнения, схожие с классическими сокращениями по Кегелю, в которых фокус напряжения смещен в область ануса. Напрягать анальное кольцо по 10 раз 3-4 раза в день. Не стоит слишком сильно его сокращать, чтобы не спровоцировать осложнение. Равномерная и регулярная работа мышц и вен стимулирует обмен веществ, что будет ускорять регенерацию тканей. Также можно приобрести специальные средства или массажеры, которые полезно влияют на процесс восстановления.

Сексуальные тренировки

Больше половины мужчин, которые занимаются по методике, не страдают от болезней и проблем половой системы. Их цель это улучшение качества секса. Крепкие мышцы промежности улучшают эрекцию и гормональный фон, из-за чего увеличивается либидо и сила оргазма. Многих заинтересовал тот факт, что позанимавшись зарядкой много времени, некоторые мужчины останавливают семяизвержение усилием воли. Это выход для тех, кто не доволен продолжительность сексуального контакта.

Развивать навык нужно параллельно с выполнением стандартной программы тренировок. Секрет кроется в сильном сокращении ЛК мышцы, через которую проходит семявыводящий канал. При достаточном усилии, мужчина может перекрыть его. Улучшенная иннервация позволяет контролировать управление наступления оргазма, делать его сильнее.

Занимаясь сексом или мастурбацией, нужно сосредоточиться на своих чувствах. Перед тем, как начнется семяизвержение, нужно сильно напрячь ЛК мышцу. Не стоит требовать от себя слишком многого. Это довольно сложная техника, секрет которой лежит в понимании собственной физиологии. Изначальные неудачи необходимы для укрепления стенок семявыводящего канала, на которые будет оказана повышенная нагрузка.

Дополнительные упражнения

Кроме упражнений по методу Кегеля, желательно тренировать мышцы тазовой области, или использовать различные тренажеры, представленные на фото. Совокупность прочности всего каркаса помогает функционированию всех систем. Также нужно делать растяжку, зачем?. Увеличенные объем и плотность мышечной ткани могут стать причиной защемления нервов и сосудов.

Приседания

Спортсмены, выполняющие в спортзале глубокие приседания со штангой или на тренажере, обладают хорошей тазовой мускулатурой. Кроме непосредственного роста и укрепления, ткани хорошо растягиваются и становятся эластичными. Поэтому каждому мужчине желательно делать 20-50 приседаний после каждого комплекса упражнений.

Брюшные мышцы и связки

Пресс и сухожильное влагалище, в котором он находится, могут улучшить управление и прочность тазовой области. Они непосредственно соединены с лобковой костью, и их укрепление способствует улучшению состояния ЛК мышцы. Поэтому тренировки прямой мышцы живота способствуют улучшению работы половой системы. Лучше всего помогает развиваться соседним областям подъем ног лежа.

Мостик

Продолжить укрепление соседних областей можно с бедер и ягодиц. Для этого нужно встать на мостик, у которого опорами будут стопы и плечи. На вдохе поднять таз, а на выдохе опустить. Ноги согнуть на 90 градусов в коленях. В сети можно найти много видео с уроками данного движения, и желательно смотреть в зеркало за правильной техникой выполнения.

Как часто делать упражнения

Количество и интенсивность тренировок является сугубо индивидуальным параметром. Новичкам для освоения техники и укрепления мышц желательно выполнять стандартные упражнения. Когда ткани окрепнут, и мужчина будет легко напрягать нужные области, он может свободно смотреть на те движения, которые подходят ему.

В начале занятий не следует делать более 20 повторений. Так как интенсивность имеет среднюю степень, можно давать нагрузки дважды в день, желательно утром и вечером.

После накопления опыта, интимную тренировку по Кегелю можно сделать максимально интенсивной. Но нельзя забывать об отдыхе. Поэтому одной серьезной тренировки в день будет достаточно.

Заключение

Тренировки мышц Кегеля дают мужчинам после 30-50 лет возможность бесплатно бороться с болезнями половой системы и выполнять регулярную профилактику их появления. Выбирая движения и техники, можно также улучшить качество сексуальной жизни. Польза регулярных тренировок доказана клиническими исследованиями. Но не нужно забывать о противопоказаниях, иначе можно нанести серьезный вред организму.

Упражнения Кегеля для мужчин – техника выполнения в домашних условиях

Упражнения по методике Арнольда Кегеля — достаточно легкий в выполнении комплекс упражнений, позволяющий эффективно укрепить мышцы тазового дна. В результате ткани становятся более эластичными и упругими, улучшается работа нервной системы и циркулирование крови в сосудах.

Упражнения полезны не только как способ сохранения длительной сексуальной активности, но и как методика, позволяющая справиться с самыми распространенными мужскими заболеваниями, в том числе с простатитом.

ВОПРОСЫ РАССМОТРЕННЫЕ В МАТЕРИАЛЕ:

Арнольд Кегель – врач-новатор

Американец Кегель по образованию был гинекологом и активно в свое время проводил операции, направленные на укрепление ослабленных мышц таза. В попытках уменьшить необходимость хирургического вмешательства для женщин с недержанием мочи и опущением органов малого таза доктор в 40-х годах прошлого века изобрел специальный аппарат – «Промежностометр», позволяющий измерять силу сжимания мышц и одновременно тренировать мускулатуру.

В итоге сам тренажер не стал популярен, но вот упражнения Кегеля доказали свою эффективность. Гимнастика для интимных мышц стала использоваться не только для лечения, но и для профилактики.

Побочным бонусом тренировок для многих женщин стало и усиление оргазма. Постепенно польза упражнений Кегеля стала очевидна и для сильной половины человечества.

С их помощью удается приостановить развитие патологических изменений в предстательной железе, укрепить мышцу, отвечающую за эрекцию, повысить сексуальную выносливость, избавиться от застойных явлений.

Особенности тренировок по методу Кегеля

Изначально комплексы гимнастики по методике Кегеля были разработаны исключительно для рожавших женщин. Основная цель их проведения – укрепление ослабленных мышечных волокон, расположенных в нижней части тазовой области и поддерживающих прилегающие к ним органы.

С помощью правильно выполняемых упражнений можно также избавиться от геморроя, повысить тонус мышечной стенки влагалища.

Техника выполнения упражнений Кегеля мужчинами несколько отличается. Упор в занятиях в основном отводится на тренировку лобково-копчикового мускула.

Эта мышца расположена таким образом, что влияет одновременно на состояние и функционирование полового члена и на предстательную железу.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля помогает мужчинам забыть о неудачах в интимной жизни, нормализует работу органов мочевыделения, положительно сказывается на общем самочувствии.

Важно! Ежедневные тренировки на протяжении 5-6 месяцев способны усилить даже самую ослабленную мускулатуру. Но чтобы сохранить достигнутый результат нельзя забывать – комплекс занятий необходимо повторять хотя бы раз в 2-3 дня.

Анатомическое расположение мышцы Кегеля и способы ее обнаружения

Место нахождения лобково-копчиковой мышцы – тазовое дно. Передним концом она закрепляется на лобковой кости, от нее мускул по нижней части тазовой области тянется копчику, где фиксируется к связкам.

Локализация копчиково-лобковой мышцы и выполняемые ей функции определили и другое ее название, самые распространенные из них это:

• РС мускул.
• ЛК-мышца.
• Мускул любви.
• Диафрагма дна таза.

Функционирование мускула любви контролируется половым нервом. Он обеспечивает передачу импульсов к тканям промежности, к мочевому пузырю, к предстательной железе и к семенным пузырькам, а также к нижнему отделу толстого кишечника.

Во время секса ЛК-мышца отвечает за эякуляцию и стимулирует сокращение и расслабление ануса.

Орган выполняет сразу несколько функций:

• Обеспечивает правильную работу мочеполовой системы.
• Поддерживает циркулирование крови в сосудах малого таза на должном уровне.
• Обеспечивает нормальный отток и приток крови к половому органу.
• Контролирует опорожнение кишечника.

Чтобы правильно проводить гимнастику Кегеля необходимо вначале найти мускул любви.

Для этого есть два способа:

• Первый предполагает принудительное напряжение мышцы во время мочеиспускания. Тренироваться лучше всего утром после сна. Во время выделения струи мочи необходимо приостановить этот процесс. Достичь это можно только за счет напряжения лобково-копчиковой мышцы. Когда вам это удастся, нужно будет запомнить то место, в котором ощущается наибольшее сжатие или иначе напряжение. Именно эту точку и нужно будет напрягать во время выполнения занятий.
• Второй способ обнаружения мышцы возможен, только когда пенис находится на «пике» эрекции. В этом состоянии, используя мускул, нужно заставить пенис двигаться вверх-вниз, то есть подпрыгивать. Одновременно нужно расположить ладонь на промежности, это позволит ощутить, в какой точке отмечается наибольшее напряжение и движение мышцы. Этот место и нужно будет прокачивать.

Тренировки мышцы любви позволят добиться осознанного, то есть подчиняющегося желаниям мужчины, напряжения и расслабления мускула, а также имитирования его толчкообразных (выталкивающих) движений.

Проверяем силу мускула

Силу и тонус РС мускула можно проверить дома самостоятельно:

• На оптимальную силу и эластичность мышцы указывает то, что вы можете в любой момент добиться стойкой эрекции пениса без особого напряжения.
• На возбужденном половом члене легко удерживается полотенце.
• Пенис с небольшим добавочным весом свободно двигается.
• Момент семяизвержения во время интимной близости мужчина может легко отсрочить.

При определенной конституции, физической силе и выносливости тренированностью мышцы могут похвастаться только молодые мужчины.

Со временем вследствие возрастных изменений и гормональных сбоев она ослабевает, что отрицательно сказывается на качестве секса и вызывает массу других проблем.

Тренировки Кегеля помогают справиться с изменениями и добиться эластичности и прочности мускула.

Последствия отсутствия тренировок

Если не поддерживать лобково-копчиковую мышцу в тонусе с молодости, то неизбежно к 50 годам, а у некоторых и намного раньше, проявятся такие проблемы, как:

• Дряблость мускула. Вероятность раннего ослабления мышцы значительно повышена у тех, кто предпочитает вести сидячий образ жизни, мало двигается, имеет лишний вес.
• Недостаточное наполнение кровью сосудов полового члена. Эрекции достигнуть затруднительно, если пещеристые тела пениса плохо наполняются кровью. И даже при удачном соитии может произойти так, что отток крови произойдет в самый неподходящий момент, что естественно, мало обрадует как мужчину, так и женщину.
• Снижение удерживающей силы прямой кишки. ЛК- мышца отвечает и за работу сфинктера, поэтому при ее сильном ослаблении не исключается появление такой патологии, как недержание кала.
• Отсутствие половой выносливости. При слабости мышцы невозможно будет отсрочить эякуляцию, что негативно скажется на качестве секса и соответственно на уверенности в своей мужской силе.

Ослабление мускула негативно сказывается и на функционировании простаты, ускоряя возрастные изменения и предрасполагая к развитию простатита и новообразований.

Польза для организма

Снижение силы мускулов тазового дна обусловлено не только возрастными изменениями, но и сопутствующими факторами, такими как малоподвижный образ жизни, излишние физнагрузки или наоборот их недостаток, ожирение, вредные привычки.

Регулярное выполнение комплекса упражнений по методике Кегеля:

• Предотвращает мужские болезни. Гимнастика улучшает ток крови в венах и артериях, благодаря чему снижается риск развития простатита, аденомы, геморроя, уретрита. При уже имеющихся патологиях тренировки ускоряют выздоровление и помогают избежать прогрессирования заболеваний.
• Восстанавливает нормальный контроль над функцией мочеиспускания. Недержание мочи в зрелом возрасте может быть обусловлено разными факторами. Занятия по Кегелю позволяют избежать непроизвольного выделения урины во время смеха, резкого кашля, физических нагрузок.
• Улучшает протекание геморроя, энуреза, недержания кала. Тренировка мышцы улучшает циркуляцию крови в области малого таза и одновременно обеспечивает поддержку мочевого пузыря и кишечника. Это позволяет избавиться от неприятных симптомов, перечисленных выше болезней.
• Улучшается ночной сон. При простатите и иных проблемах с предстательной железой большая часть мужчин страдает от ноктурии, то есть от частого мочеиспускания в ночные часы. Соответственно это мешает высыпаться и негативно сказывается на настроении и работоспособности. Тренировки мышцы Кегеля избавляют от этой проблемы.
• Положительно отражается на интимной жизни. Уже через 2-3 месяца занятий мужчины отмечают повышение либидо, максимальную стойкость эрекции, отсутствие «просечек», удлинение полового акта, яркость оргазма и удлинение обусловленных им ощущений.
• Улучшает выработку главного мужского гормона – тестостерона.

Гимнастика для интимной мышцы по методике Кегеля мужчинам дает не только отличную потенцию и возможность вести полноценную сексуальную жизнь до глубокой старости.

Упражнения предотвращают развитие серьезных патологий, помогают поддерживать хорошую спортивную форму и благотворно отражаются на психическом здоровье и трудоспособности.

Показания к выполнению тренировок

Как уже сказано, занятия по методике Кегеля мужчинам полезно проводить в качестве профилактики развития патологий простаты и эректильной дисфункции.

Однако правильно выполняемые комплексы упражнений помогают при простатите и недержании мочи. Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя.

Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты.

Желательно упражнения начинать выполнять в возрасте 30-35 лет, а по возможности и раньше.

Особенно они необходимы мужчинам, входящим в группу риска:

• Тем, кто в силу специфики работы много времени проводит в одном положении.
• Лицам со склонностью к набору веса.
• С наследственной предрасположенностью к варикозу.
• Со слабой половой конституцией.

Упражнения по Кегелю врачи часто рекомендуют мужчинам, прошедшим курс лечения от рака простаты. В этом случае тренировки позволяют вернуть половую активность.

Частота тренировок

Упражнения нужно выполнять не только правильно, но и регулярно. Основоположник методики рекомендует проводить 2 сессии в день. Одна из них обязательно в утренние часы, другая перед сном.

В комплекс должно обязательно входить от 10 до 30 занятий на сокращение мускула и столько же упражнений, направленных на расслабление.

Когда появится результат

Не стоит ждать от тренировок мгновенных результатов. Нужно и помнить о том, что организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на стимуляцию мышечных волокон.

Первые заметные для мужчины изменения в организме появляются спустя примерно 3-6 недель. Полученный результат закрепляется и улучшается на протяжении 4-6 месяцев.

За этот срок можно добиться нужной тренированности даже самой ослабленной мышцы, но, чтобы поддерживать ее в «форме» необходимо не прекращать занятия.

Противопоказания

Тренировка лобково-копчиковой мышцы является естественным процессом, поэтому упражнения по Кегелю безопасны для организма человека.

Но есть несколько состояний, при которых гимнастику временно откладывают.

К их числу относят:

• Гипертоническую болезнь тяжелой степени.
• Тяжело протекающие патологии сердца.
• Простатит и геморрой в стадии обострения.
• Период восстановления после травм тазовой области.
• Злокачественные новообразования.
• Склонность к кровотечениям и тромбозам.

При вышеперечисленных заболеваниях, а также после операций на органах малого таза и простате перед началом выполнения комплекса упражнений по Кегелю нужно получить расширенную консультацию врача.

Правила выполнения упражнений

Во время тренировок необходимо выполнять ряд обязательных правил:

• Мочевой пузырь должен быть пустым.
• Тренировки должны проходить в максимально удобной позе.
• Позу нужно периодически менять, то есть занятия проводятся вначале, например, стоя, на следующий день лежа или сидя.
• Нагрузка повышается постепенно. В первый день занятий выполняется минимальное количество повторов для каждого выбранного упражнения. Затем необходимо постепенно их прибавлять — по 1-2 повтора каждый день.
• Включение в процесс тренировок мускулатуры пресса, ягодичной области, бедер допустимо только на первом этапе. В дальнейшем во время упражнений необходимо добиться только сокращения и расслабления мышцы любви.

Удостовериться в том, что гимнастика по Кегелю выполняется правильно, поможет простой тест. Нужно встать обнаженным боком перед большим зеркалом и напрячь мускул. Если вы все делаете верно, то заметите, как поднимается мошонка.

Базовый комплекс

Вначале необходимо научиться делать базовые упражнения Кегеля. Именно они лежат в основе всех остальных занятий, направленных на укрепление ЛК-мышцы.

В базовый комплекс входит:

• Сжатие и расслабление мускула в спокойном темпе. В момент сокращения нужно медленно сосчитать до 5 и спокойно расслабить мышцу. Повторяют тренировку до 10 повторов, но в первый раз достаточно и 3-4 раз.
• Максимально возможное напряжение. В зафиксированном положении необходимо удержаться так долго, как вы сможете. Каждый день необходимо увеличивать продолжительность сжатия.
• Упражнение «лифт». Заключается в постепенном увеличении силы сжатия мускула. Напрягая мышцу, задерживаются в выбранном положении на 1-2 секунду, затем увеличивают напряжение и также сохраняют его до 2-х секунд. В основном требуется до 5 «этажей» для того, чтобы добраться до конечной точки сжатия мускула. После этого начинают мышцу также «поэтажно» расслаблять.
• Напряжение и расслабление мышцы тазового дна в максимально быстром темпе. Повторов необходимо минимум 10.

На основе базовых занятий разработаны десятки других упражнений по Кегелю для мужчин.

Ягодичный мостик

Поза на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Не отрывая плечевой пояс с лопатками и ступни от пола, тазовая область приподнимается как можно выше.

В таком положении тазовый мускул принудительно стимулировать не нужно, так как он напрягается сам по себе.

Далее ягодичный мостик выполняется в 2-х возможных вариантах:

• Поднятый таз в самой высокой точке задерживается на 5-10 сек., после чего опускается на пол. Упражнение следует повторять от 10 до 15 раз.
• В максимальном темпе поднимать и опускать таз до 10-15 раз.

Ходьба на ягодицах

Сесть на пол, руки вытянуть вперед или согнуть перед собой в локтях. Ноги могут быть выпрямлены или раздвинуты в стороны (как удобно для вас).

В этой позе нужно «шагать» на ягодицах, поочередно перемещая каждую ногу вперед и назад.

Постепенно стараетесь увеличить «амплитуду» движений, то есть «шаги» делайте как можно шире. За одно занятие следует «прошагать» 20-30 раз назад и вперед.

Подъем ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах и притянуть их к грудной клетке. Бедра при этом должны располагаться по отношению к полу перпендикулярно.

Вернуться в первоначальное положение. Занятие выполняется до 10-15 повторений.

Занятия по Кегелю для мужчин с простатитом

При воспалении предстательной железы вне стадии обострения можно делать все вышеперечисленные упражнения.

Кроме того, положительно на функционировании органа сказываются и другие виды тренировок по методике Кегеля:

• Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене. Попеременно сжимать и разжимать мышцу до 15 раз. Повторить, поменяв ноги.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны. Пятки от пола отрывать нельзя. Ладонь одной руки поместить на низ живота, второй под ягодицы. Так можно будет почувствовать напряжение. В таком положении проводят ритмичное сжатие и расслабление тазовой области.
• Принять позу на четвереньках, голову опустить вниз. Напрягать мышцу по направлению вверх.

Регулярно выполняемая гимнастика Кегеля через 10-14 дней приводит к выделению из уретры желеобразных сгустков. Постепенно секрет становится обычной консистенции и цвета. Одновременно уменьшаются симптомы простатита, улучшается потенция.

При недержании мочи

Значительное ослабление мускулатуры малого таза и, в частности, мышц, отвечающих за работу уретры, приводит к тому, что моча начинает самопроизвольно выделяться.

Естественно, заканчивается это появлением стойкого неприятного запаха от человека, а также разрежением крайней плоти.

Чтобы вернуть мышечному слою прежнюю упругость необходимо использовать все базовые варианты упражнений по Кегелю.

Особенно хорошо заметны результаты при выполнении следующего комплекса:

• Разминка из 50 быстрых сжатий.
• 10-12 сокращений по типу «лифт».
• 30-35 выталкиваний (имитация толчкообразных движений — орган должен быть в стадии эрекции).
• 10 медленных плавных сжатий.

Если в паховой области чувствуется дискомфорт, то занятия на 1-2 дня приостанавливаются. А если никаких ощущений нет, то нагрузку нужно увеличить. О правильном выполнении тренировок Кегеля свидетельствует ощущение тепла и приятная усталость.

При недержании мочи гимнастику следует делать в разных позах, — стоя, лежа, сидя, в позе лотоса, с одной подогнутой ногой.

Необходимо также к комплексу добавить и другие упражнения, направленные на укрепление всех тазовых мышц. Особенно полезны приседания-пиле, во время выполнения которых таз отводится назад.

Они помогают избежать отклонения крестца вперед, что может привести к обвисанию мышечного слоя, поддерживающего органы мочевыделения.

Для повышения потенции

Если вы хотите усилить свои сексуальные возможности и выносливость в постели, то помогут любые базовые занятия по Кегелю. Сжатие и расслабление мышцы можно проводить в любом месте и в любой удобной для вас позе.

В начале занятий рекомендуется сжимать мускул на 5 секунд, затем расслабляться на 10 секунд и цикл тренировки повторять до 15-20 раз. Со временем интенсивность сжатия и скорость ритма необходимо постепенно увеличивать.

После удаления простаты

В послеоперационный период после простатэктомии необходимо точно выполнять все рекомендации лечащего врача. Помимо диеты, ограничения физнагрузок и лекарств нужны и упражнения Кегеля.

В первые недели их выполняют с незначительной интенсивностью, соблюдая низкий темп. Если слишком активно приступить к тренировкам, то можно спровоцировать разрыв сосудов.

После простатэктомии особенно полезно упражнение «ягодичный мостик», при котором нет необходимости в принудительном напряжении мускула.

Сжимание и разжимание мышцы в послеоперационный период нужно делать в положении сидя и лучше под промежность подкладывать валик из свернутого полотенца.

Боль при выполнении гимнастики – норма или нет

Тренировка ЛК-мышцы не должна сопровождаться болезненными ощущениями. При правильном выполнении упражнений чувствуется только тепло и расслабление.

Появление боли указывает на несоблюдение техники тренировок:

• Если боль появляется в животе или спине, то, скорее всего, напрягаются также и мышцы этих зон либо вы прикладываете чрезмерные усилия.
• Головная боль указывает на задержку дыхания и напряжение мышечного корсета грудной клетки, чего быть не должно.

Интенсивность упражнений по Кегелю нужно наращивать только после того, как вы убедитесь, что активизируете работу именно нужной мышцы. Это позволит избежать болей и иных нежелательных реакций.

О каких нюансах забывать нельзя

Несмотря на всю простату выполнения, упражнения имеют определенные особенности.

Их обязательно нужно учитывать, иначе результат занятий может разочаровать:

• Практические занятия не нужно путать с этапом, на котором вы выясняете расположение мускула. То есть каждый раз прерывать поток мочи во время мочеиспускания не нужно – это не относится к упражнениям Кегеля.
• Сжимать и расслаблять мускул нужно научиться в любой позе и в любых условиях.
• На начальном этапе практиковать методику Кегеля в туалете рекомендуется только при недержании мочи.
• Дышите правильно. Во время занятий дышать следует животом. Воздух вдыхается только через нос. На вдохе мускул напрягается, на медленном выдохе расслабляется.
• На начальном этапе упражнения Кегеля проще делать лежа. Но конечная цель занятий заключается в достижении того результата, при котором управлять мускулом мужчина сумеет независимо от внешних условий и даже при ходьбе.

Некоторые считают, что упражнения по данной методике мужчины делают только для того, чтобы чувствовать себя «альфа-самцом». Но это в корне неверное убеждение.

Регулярные тренировки позволяют избежать простатита, продлевают репродуктивную функцию, положительно отражаются на личной жизни, продлевают молодость и соответственно предотвращают развитие множества возрастных изменений.

Упражнения Кегеля – доказанный временем и доступный для каждого мужчины способ улучшения работы половой системы.

Гимнастика хороша тем, что она не требует особых временных затрат и дополнительных приспособлений.

После усвоения базовых упражнений тренировку можно проводить в любом месте. Противопоказаний к ее проведению мало, а результат можно при желании сохранить на всю жизнь.

Тренажеры Кегеля

Существуют специальные тренажеры Кегеля для мужчин. Появились они относительно недавно, и мы обязательно сделаем на них обзор.

https://appetitelove.ru/uprazhneniya/dlya-muzhchin-kak-vypolnya
https://prostatitmedic.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin-tehnika-vypolneniya.html