Начинаем похудение: лучшие упражнения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения, рассчитанный на мужчин, не всегда подразумевает высокую нагрузку и интенсивность. Данный факт обусловлен желанием коррекции собственной фигуры не только здоровыми представителями сильного пола, но и страдающими рядом заболеваний.

Подобные противопоказания могут стать препятствием для полноценных занятий спортом.

Вне зависимости от целевой аудитории, грамотно составленная программа тренировок для похудения должна сочетать в себе элементы кардио и силовых упражнений для мужчин.

Помимо особенностей построения алгоритма занятий, важно также помнить и о необходимости следить за питанием и образом жизни.

Соответствующий образ жизни предполагает отказ от вредных привычек, уделение должного времени сну, избегание стрессовых ситуаций и так далее.

1. Зачем худеть
2. Добиваемся максимальной эффективности тренировочного процесса при сбросе веса
3. С чего начать жиросжигание
4. Эффективный комплекс упражнений
5. Для дома
6. Для спортзала
7. На воздухе
8. Частота и длительность занятий
9. Рекомендации специалистов
10. Александр Федоров, бодибилдер
11. Михаил Лабковский, психолог
12. Владимир Кравцов, пауэрлифтер
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Зачем худеть

Наиболее популярной отговоркой среди мужчин, не желающих заниматься собственном телом, является: «Меня и так всё устраивает». Безусловно, эмоциональная удовлетворенность собой может считаться одним из основных залогов счастливой жизни, но не самым главным.

Ошибочно закрывая глаза на имеющийся лишний вес, мужчина рискует столкнуться с существенными проблемами со здоровьем в будущем:

• резким снижением тестостерона в крови;
• возникновением эректильной дисфункции;
• сбоями в эндокринной системе организма;
• возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
• отклонениями в работе венозной системы.

Важно! Помимо гормонального дисбаланса, возникновение которого напрямую связано с толщиной жировой прослойки в мужском организме и нарушением функционирования жизненно важных систем, избыточные килограммы могут стать причиной психических расстройств, формирующихся из-за неудовлетворенности своим телом при сравнении с другими представителями пола.

Добиваемся максимальной эффективности тренировочного процесса при сбросе веса

Наиболее эффективными тренировками для избавления от лишних килограммов принято считать те, которые сочетают в себе различные виды нагрузок: кардио и силовые упражнения, причем именно в указанной последовательности. Среди них нельзя выделить лучшую, так как именно их тандем поможет мужчине добиться существенных результатов в кратчайшие сроки.

Выбирая место для занятий, стоит отдать предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Целесообразность подобного выбора обусловлена невозможностью размещения большого количества спортивного оборудования в домашних условиях, необходимого для полноценных занятий с задействованием различных групп мышц.

В специально оборудованном месте мужчина сможет найти не только базовый инвентарь (гантели, штанги и так далее), но и крупногабаритные установки для более тщательной проработки мышечного корсета и сжигания жира.

Более того, домашняя обстановка в большинстве случаев скорее расслабляет, чем способствует активным занятиям спортом, чего нельзя сказать о тренировках в тренажерном зале, где все присутствующие заняты одним делом – выполнением упражнений для совершенствования своего тела.

Для максимальной эффективности занятий имеет смысл воспользоваться услугами тренера, обладающего достаточными знаниями для составления корректной программы с учетом исходных параметров, целей и возможных противопоказаний подопечного. Не стоит делать выбор в пользу самостоятельных занятий, ввиду существования большой вероятности нанести непоправимый вред своему здоровью.

Профессионал сможет не просто грамотно распределить нагрузку во время тренировочного процесса, но и внести корректировки в рацион питания, исключив из него вредную пищу и добавив при этом жиросжигающие добавки, считающиеся наиболее качественными среди аналогичных товаров сегмента спортивного питания.

С чего начать жиросжигание

Если мужчина всё же решил самостоятельно заняться подбором комплекса упражнений для жиросжигания, ему необходимо иметь в виду некоторые нюансы:

• для кардиотренировок оптимально использовать земляные тропинки или специальное резиновое покрытие, обеспечивающее должную амортизацию, а не асфальт и песок;
• следить за размеренностью дыхания, особенно при силовых тренировках (задержка воздуха в легких провоцирует резкое повышение артериального давления);
• важно постоянно пить во время выполнения упражнений с целью избежать обезвоживания;
• внимательно следить за своими ощущениями и немедленно прекратить занятие, в случае возникновения дискомфорта.

Создав соответствующие условия для занятий спортом, а также уяснив моменты, требующие повышенного внимания в течение тренировки, мужчине целесообразно изучить перечень упражнений для жиросжигания на начальном этапе. Наиболее оптимальными из них являются:

1. Приседания без утяжеления. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч. Выполнить приседание до уровня образования прямого угла в коленном сгибе. Руки за головой или вытянуты вперед. На секунду задержавшись внизу, вернуться в ИП.
2. Отжимания с колен. ИП: принять упор лёжа, ноги согнуты в коленях. В момент выполнения упражнения приподняться от пола, выпрямив руки. Задержавшись в верхнем положении на несколько секунд, максимально приблизиться к полу.
3. Скручивания. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за головой. На выдохе приподнять голову от пола, прижать подбородок к груди, подтянуть верхнюю часть корпуса наверх и максимально напрячь мышцы пресса. На вдохе вернуться в ИП.

Эффективный комплекс упражнений

Действительно эффективный комплекс упражнений для уменьшения массы мужского тела должен начинаться с разминки:

• кардионагрузка (бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут;
• интенсивный разогрев суставов и мышц (вращение головой, махи руками и ногами, круговые движения кистями и коленями, наклоны в разные стороны) – по 10 раз каждое упражнение.

Помимо грамотного начала, корректно составленная программа похудения должна завершаться заминкой, подразумевающей любые упражнения на растяжку проработанных ранее мышц.

Она необходима для минимизации риска развития дискомфортных ощущений в восстановительный период после занятия. Основная часть тренировки варьируется от места проведения тренировки.

Для дома

Для избавления от лишних килограмм в домашних условиях мужчинам стоит включить в свою программу упражнения с гирей. Например:

1. Подъём гири к подбородку – 10-15 раз. ИП: гирю весом 5-7 кг держать двумя вытянутыми вниз руками, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе подтянуть гирю как можно ближе к подбородку. Сохранив такое положение на протяжении 2-3 секунд, на выдохе вернуться в ИП.
2. Жим гири – 10-15 раз. ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, согнутая в локте рука держит гирю немного за туловищем. На выдохе поднять снаряд наверх, минимально изменяя положение ИП туловища. Вернуться в первоначальную позицию на вдохе.
3. Приседания – 20 раз. Техника выполнения описана выше.
4. Вытягивание ноги назад – по 10 раз на каждую ногу. ИП: спина пряма, ноги вместе. Вытянуть руки вперед, параллельно подняв ногу назад, не сгибая её в коленном суставе. Убедиться в наличии визуальной прямой линии, образуемой положением тела. Вернуться в ИП.
5. Прыжки в темпе – 30 секунд. ИП: ноги вместе, руки вдоль туловища, корпус максимально вытянут. Подпрыгнуть, при этом подняв руки наверх через стороны и расставив ноги врозь. Вернуться в ИП.

Для спортзала

1. Тяга верхнего блока за голову с утяжелением не более 3 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
2. Приседания со штангой общим весом не более 20 кг для начинающих – 2 подхода по 20 раз.
3. Тяга нижнего блока к себе с утяжелением не более 5 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
4. Жим гантелей сидя весом не более 7 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
5. Гиперэкстензия – 15 раз.
6. Скручивания на полу – 30 раз.
7. Подъем ног в висе – 2 подхода по 15 раз.

На воздухе

1. Альпинист – 30 секунд. ИП: принять упор лежа, стопы лежат на бордюре, камне или прочной ограде или упираются в нее. Подтянуть к груди правую ноги. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП. Аналогичным образом выполнить упражнение левой ногой.
2. Приседания – 2 подхода по 10 раз. ИП: стоя, спина прямая, одна нога лежит на твердой опоре, руки на поясе или за головой. Выполнить приседание до уровня образования прямого угла в коленном сгибе. Вернуться в ИП. Сменить опорную ногу.
3. Отжимания – 10 раз. ИП: упор лёжа, руки на уровне груди упираются в скамью или другую прочную возвышенную опору. Согнуть руки в локтях до касания грудью опоры. Вернуться в ИП.
4. Гусиные шаги – 1 минуту. ИП: сесть на корточки, спина пряма, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Не поднимаясь и минимально изменяя положение тела, начать движение вперед.
5. Отведение ног – 3 подхода по 10 раз. ИП: опереться о спинку скамьи или любую другую прочную высокую опору. Поочередно отвести прямую ногу назад, избегая излишнего наклона корпуса вперед.

Частота и длительность занятий

Важно! Наиболее эффективными занятиями для мужчин с целью сжигания жира будут тренировки, проводимые три раза в неделю. Подобная частота позволит скинуть лишние килограммы без риска излишней потери мышечной массы и нанесения вреда здоровью. С указанной регулярностью, при условии правильного питания, первые результаты своих тренировок мужчина сможет заметить уже спустя 2-3 недели.

Более редкие тренировки, например, 2 раза в неделю, также могут принести плоды, но за срок, существенно длиннее указанного.

Рекомендации специалистов

При подборе комплекса для похудения мужчинам целесообразно ознакомиться с мнением специалистов на этот счет.

Александр Федоров, бодибилдер

По мнению Федорова, каждый мужчина должен следить за своим телом, прежде всего, чтобы нравиться самому себе. Важно не только интенсивно худеть, но и укреплять мышечный корсет во избежание возникновения дряблости кожи, растяжек и так далее. Необходимо помнить, что отсутствие избыточного веса – залог крепкого здоровья и уверенности в себе.

Михаил Лабковский, психолог

Михаил уверен, что правильно подобранная под потребности конкретного мужчины система похудения может не только помочь ему добиться результатов в коррекции своего веса, но и придать уверенности в жизненных обстоятельствах. Видя существенные изменения в теле, при этом понимая, что этого добился он сам, спортсмен неминуемо поднимает себе самооценку, положительно сказывающуюся на его положении в обществе.

Владимир Кравцов, пауэрлифтер

Владимир Кравцов считает, что без удовлетворяющего внешнего вида настоящий мужчина не может быть счастлив в жизни. Важно не закрывать глаза на имеющуюся проблему, оправдывая свою лень, а принимать активные действия по ее устранению, например, записаться в тренажерный зал. Квалифицированный тренер не только составит программу тренировок, но и будет контролировать результаты и корректировать упражнения, в случае необходимости.

Полезное видео

Смотрите на видео реальный опыт похудения на 30 кг:

Основные выводы

1. Похудение крайне необходимо для мужчин ввиду тесной взаимосвязи избыточного веса с нормальным функционированием жизненно важных систем организма.
2. Грамотно подобрав комплекс упражнений, организовав сам процесс тренировок должным образом, а также соблюдая питьевой режим и принципы ПП, мужчина уже через первые пару недель заметит существенные изменения в своем теле.
3. Достижение успеха в избавлении от лишнего веса отражается на мужской самооценке, а также поведении в обществе.

Внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям во время жиросжигающих тренировок, мужчине удастся скорректировать свой внешний вид без ущерба для здоровья.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 7 мин.
1. Общие принципы составления программ для похудения
2. Упор на питание
3. Количество повторений и упражнения
4. Выбор весов и перерыв между подходами
5. Программа тренировок
6. На что нужно обратить внимание
7. Следите за техникой
8. Не торопитесь
9. Кардио
10. Вода

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа – 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
6. Французский жим – 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
6. Молот сидя – 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Как быстро похудеть в спортзале мужчине: программы тренировок для снижения веса

Главная » Тренировки » Как быстро похудеть в спортзале мужчине: программы тренировок для снижения веса

В один прекрасный день ты, проходя мимо зеркала с тарелкой пельменей, случайно заметил, что твой живот не помещается в зеркале. А проходил ты, на минуточку, мимо зеркального шкафа купе.

И тут у тебя промелькнула мысль, что у тебя начал появляться лишний вес. Ты решительно начал искать в интернете информацию (но сначала доел пельмени) о том, как же избавиться от лишнего веса и наткнулся на эту статью.

Я тебя обрадую, ты попал в надежные руки. Сейчас я подробно расскажу тебе, как быстро похудеть в спортзале мужчине, и какие упражнения выполнять, чтобы твои мускулы перестали прятаться под слоем жирка.

Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат

Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.

Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.

Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.

Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.

В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.

Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется. С возрастом эта функция организма становится недоступной и ты видишь каждый пирожок, отложившийся на твоих боках.

Какими должны быть твои тренировки?

А теперь перейдем к деталям. Тренировки у тебя должны быть такими, что даже спартанские воины нервно курили бы в сторонке. Но не сразу.

Если ты всю свою жизнь не держал в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, то нужно начать с легких тренировок, чтобы не травмироваться.

Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет.

Еще твои тренировки должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда ты сделал подход и идешь листать ленту в инстаграме, а потом тебе говорят, что зал закрывается, хотя ты пришел в 9 утра, то такие тренировки эффективными не считаются.

А чтобы приспособиться, твой организм будет наращивать мышцы. Это вдвойне приятно, потому что, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Ну и просто у тебя будет больше мышц, разве это не круто?

А еще у тебя будет выбор, как именно ты будешь худеть в тренажерном зале. Вариантов у тебя несколько: либо ты сначала полностью избавляешься от жира, особо не качая при этом мышцы, либо ты худеешь медленнее, но при этом у тебя растут мышцы.

Первый вариант достигается путем максимально объемного кардио тренинга и разнообразными круговыми тренировками в зале. Второй вариант достигается путем того, что у нас преобладают силовые тренировки в зале и параллельно с ними делается кардио в средних объемах.

Лично я практически всегда выбираю второй вариант, потому что в перспективе он будет более эффективным. Ведь, как я уже говорил, чем больше мышц, тем боле калорий ты сжигаешь.

Если помимо всего у тебя большой живот, то это не шутки, срочно читай мою статью о том, как похудеть в животе и боках мужчине.

Тренировочная программа №1

Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.

Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так:

День 1 — спина и бицепс

1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
4. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.

День 2 — грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
4. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.

День 3 — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.

Это более силовой вариант упражнений для похудения мужчинам в тренажерном зале. Дальше можно сделать его более эффективным с помощью применения суперсетов или более динамичных упражнений. Сейчас тоже приведу пример.

Тренировочная программа №2

День 1 — спина и бицепс

1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Подтягивания (можно в гравиторне) – 3 подхода по 8-12 раз.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
4. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
5. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Пуловер в кроссовере – 3 подхода по 12-16 раз.
7. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 2 — грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-12 раз.
2. Отжимания – 4 подхода по 12-16 раз.
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 раз.
4. Сведение рук в тренажере – 4 подхода по 12-16 раз.
5. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Отжимания узким хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 3 — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Выпады с гантелями на ходу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
3. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
4. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
5. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне – 3 подхода по 8-12 раз.
8. Разведения на заднюю дельту в тренажере – 3 подхода по 12-16 раз.

Эта программа уже для более продвинутых обитателей тренажерного зала, у которых уже появилась венка на бицепсе.

Кардио: как, когда и сколько

Ну и, конечно, о каком похудении может идти речь, если ты не знаешь, что такое кардио?

Чтобы твой жирок уходил медленно, но уверенно, тебе придется увеличить свою двигательную активность.

Сутки просиживать штаны на диване не получится. Точнее получится, но вот похудеть тогда вряд ли.

И тебе не обязательно будет начинать бегать марафоны, бежать что есть мочи, не зная ни боли, ни усталости до момента, пока твои глаза не сомкнутся. Достаточно будет добавить хотя бы 30-60 минут монотонной кардионагрузки.

Можешь кататься на велосипеде, прыгать на скакалке, подойдет даже просто быстрая ходьба в ближайшем парке. А если ты крутой парень и у тебя вместо вешалки дома стоит беговая дорожка, орбитрек или велотренажер, то стряхни с него пыль и используй по назначению.

Лучше всего проводить кардиотренировки утром на голодный желудок. Но на первых этапах это делать нежелательно, потому что ты можешь просто потерять сознание из-за нехватки энергии где-то посреди улицы. Поэтому для начала советую делать это после еды.

Можно начать с 30 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность.

Не забываем про питание

Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.

Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.

Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.

Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.

О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.

Прогнозы по скорости снижения веса в зале

Если ты хочешь узнать, как быстро добьешься результата, то ответ на этот вопрос ты не получишь.

Потому что это все зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться, насколько правильно питаться и как будешь соблюдать режим.

Кроме того, у всех разные понятия «результата», для кого-то минус 1 кг на весах – это тоже результат. Небольшой результат ты сможешь увидеть уже даже через неделю после тренировок. А если ты хочешь узнать, когда в общественном транспорте девушки будут держаться не за поручни, а за твои бицепсы, то сроками тебя я не порадую. Возможно на это уйдут не месяцы, а годы упорных тренировок.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что ты не должен ждать быстрого результата от тренировок в зале. Многие люди занимаются этим с детства, поэтому имеют достаточно хорошую фигуру. А ты после того, как всю жизнь ел бутерброды, сидя перед телевизором, решил начать ходить в зал и ждешь, что уже через месяц у тебя кубики на животе появятся? Такого, увы, не бывает. Поэтому будь терпеливым и иди к своей цели.

Можешь посмотреть мотивационные видео, когда начнешь думать, что тебе поможет только электрическая бабочка из рекламы, которую можно купить всего за 499 рублей 99 копеек, если позвонишь прямо сейчас. Ну или просто почитай мою статью о том, как мотивировать себя похудеть.

https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/kompleks-dlya-muzhchin.html
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin.html

Как быстро похудеть в спортзале мужчине: программы тренировок для снижения веса