Тренировки с собственным телом

Чтобы быть здоровым и иметь красивое, подтянутое тело, не обязательно записываться на фитнес или в тренажерный зал, куда необходимо будет выложить достаточно большую сумму денег из семейного бюджета, покупая абонемент на год вперед. Все, что для этого действительно нужно – это желание, некоторое упорство и 30 минут свободного времени в день.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

• Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
• Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
• Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
• Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин рассчитана на правильное выполнение комплекса, с упражнениями, которые тренируют одновременно несколько зон тела. При этом важно учитывать правильность дыхания и время на перерыв, так как усиленные физические нагрузки пагубно влияют на ресурсы организма, истощая их.

Упражнения со своим весом, включают в себя:

1. Быструю пробежку. Достаточно 15 минут.
2. 15 приседаний по 3 подхода.
3. 12 выпадов на каждую ногу по 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
4. Планка. Начинать можно от 1 минуты в день и дойти до 5 минут.

Упражнения должны постепенно дополняться с целью увеличения нагрузки:

• 8 подъемов на перекладине по 2 подхода;
• 10 отжиманий от пола по 3 подхода;
• 10 приседаний с ровной спиной по 3 подхода;
• 8 трицепсовых отжиманий по 3 подхода.
• 6 отжиманий на одной руке по 2 подхода;

Отжимание от пола

Отжимания от пола являются очень действенными, так как способствуют работе трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы увеличить нагрузку целесообразно применение стульев, стопок книг или брусьев.

Для того чтобы подкачать брюшной пресс можно задействовать подъемы ног в висе на перекладине.

Тренировать спину лучше всего используя брусья и турники. Важно помнить и о приседаниях. Чтобы увеличить нагрузку следует выполнять приседания на одной ноге, так как это сравнимо с упражнением приседания со штангой, вес которой равен весу тренирующегося. Однако, последнее имеет свои плюсы и минусы. При занятиях со штангой нагрузка идет на позвоночник и тем, у кого больная спина, такие упражнения выполнить весьма затруднительно. Делая же приседы на одной ноге, нагрузка в основном идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Также при таком упражнении задействуются бицепсы бедра, мышцы голени, пресс и спина. Нога, которая поднята при приседаниях, подключает квадрицепсы, гребенчатую и портняжную мышцы. Следует помнить, что данное упражнение противопоказано при проблемах с коленями.

Комплекс занятий для мужчин может включать в себя:

1. Отжимания на брусьях. Нужно опуститься до нижней точки, задержавшись в таком положении на несколько секунд, после следует подтянуться вверх. Ширина хвата при таком занятии должна соответствовать длине плеч или немного превышать ее. Отжиматься можно и на книгах, подложив стопки из них под каждую руку. При этом важно максимально опускаться вниз и чувствовать растяжение грудных мышц, которые активно работают в упражнении. Таких отжиманий нужно выполнить 12 и сделать по 4 подхода.
2. Приседания. Воздействуют на стимуляцию развития ягодичных мышц и тренировку задней поверхности бедра. Кроме этого, такие упражнения способствуют накачиванию квадрицепсов и приобретению упругих форм. Приседать нужно 30 раз и делать по 2 подхода.
3. Подтягивания на перекладине. Укрепляют весь организм и активизируют развитие большой части мышц спины, рук, предплечья. Нагрузку при этом распределяет ширина хвата: чем он уже, тем лучше работает центр спины и руки. Выполнять упражнение следует медленно, чтобы почувствовать работу всех мышц. Достаточно будет сделать 10 подтягиваний по 4 подхода.
4. Отжимание в стойке на руках. Выполняется у стены с опиранием ног на стену. Оно является очень тяжелым, но прекрасно подходит для развития мускулатуры.
5. Мостик. Советуем подключить и такое упражнение, так как оно способствует работе разгибателей спины, поясничных мышц и задней поверхности бедра.

Также для мужчин важной является сила хвата. Она зависит от силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Развитие силы хвата зависит от нагрузок при тренировках с собственным весом, которые включают в себя:

• упражнения с теннисными мячами, которые сдавливают в руках.
• занятие на канате без помощи ног;
• использование кистевых эспандеров, которые развивают кисти;
• удержание блинов штанги за край;
• вис на турнике;
• удержание собственного веса с помощью «щипка», повиснув на доске.

Такие тренировки нужно проводить не чаще, чем один раз в неделю, чтобы дать возможность восстановиться мелким мышцам, связкам и сухожилиям.

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
9. 20 приседаний.

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

1. Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног. Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.
2. Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги. Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.
3. Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.
4. Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.
5. Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание .

Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира , данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

Советы для домашних тренировок

1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку , а после заминку . Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

Тренировка № 1

Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

— расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

— сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

— на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

— для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
4. Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание

Гигант-сет Б:

1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Болгарские выпады(без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

Тренировка № 2

Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

— старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

— данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений

Гигант-сет Б:

1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

— мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

— спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

— когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

— обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Лучшие программы тренировок с собственным весом

Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.

Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата. Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах. Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

• вертикальные (3 по 10);
• тыльные (3 по 6);
• от пола (2 по 15);
• между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
• подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

• 10-минутная разминка;
• любые приседания;
• отжимания от пола (горизонтальные);
• скручивания туловища;
• планка;
• выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

• оказывает благотворное влияние на организм;
• при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
• можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
• кожа станет более эластичной;
• при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Необходимый инвентарь

Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.

Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:

• пара стульев (будут служить вместо брусьев);
• скакалка;
• несколько толстых книг;
• перекладина;
• длинное полотенце (чтобы качать шею);
• ролик (чтобы качать пресс);
• резиновый эспандер (пригодится, если подтягиваться вы будете впервые).

Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

• примите упор лежа;
• ладони и плечи должны быть на одном уровне;
• увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

• держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
• не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
• во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

• локти почти прижаты к корпусу;
• ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

• нужно лечь под перекладину;
• взяться за нее широким хватом;
• подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

• взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
• подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

• встать прямо, распрямить спину;
• руки по швам или упираются в бедра;
• делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
• остаться в этом положении на 2-3 секунды;
• встать;
• ноги чередовать.

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Сплит

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Воркаут

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

300 спартанцев Стива Максвелла

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

1. 10 отжиманий по 2 подхода.
2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
4. 10 приседаний, 4 подхода.
5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

• это упражнение задействует огромное количество мышц;
• происходит большая нагрузка на суставы;
• нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Режим тренировок

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Различия между мужской и женской тренировкой

Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы.

Поэтому для девушек хороши более изнуряющие кардио тренировки, чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.

Полезные советы

Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.

Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.

Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!

Видео

В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.

https://libidoguru.ru/fizicheskaya-forma/trenirovki-s-sobstvennym-telom.html

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Лучшие программы тренировок с собственным весом