Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать

Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время.

Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.

Советы по тренировкам на улице

Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.

• Найдите спортивную площадку неподалеку от дома, где есть турник, брусья, скамейки, опоры и другой спортивный инвентарь;
• Составьте расписание тренировок, они должны быть регулярными;
• Найдите друзей или знакомых, которые тоже не прочь позаниматься спортом на улице – так вы приятнее проведете время;
• Всегда разминайтесь перед тренировкой – мышцы должны быть разогреты, а организм готов к нагрузкам;
• Летом температура воздуха в некоторых регионах поднимается выше 30 градусов, поэтому на тренировку захватите с собой полотенце и питьевую воду.
• Солнце также может печь очень сильно, поэтому надевайте кепку или панаму на голову.

Где тренироваться, как найти место для тренировки

Лучшими местами для тренировки могут быть:

Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.

Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.

Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3

Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.

Парк Горького, Москва

Упражнения для тренировки на улице

Жим на брусьях

Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Берпи

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.

Гусиный шаг

Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.

Приседания с прыжком

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.

Планка

Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Отжимания рукой от дерева

Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.

Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.

Отведение ног назад

Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.

Обратный альпинист

Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.

Легкий бег

Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.

Чем дополнить беговую тренировку: комплекс упражнений на улице

Бегунам нужны силовые упражнения, чтобы гармонично развивать мышцы и наращивать скорость движения. Выполнять их можно на улице после легких пробежек, тем более в этом году погода позволяет тренироваться там до поздней осени. Какой комплекс уличных упражнений выбрать? Показываем!

Зачем бегунам силовые упражнения

У бегунов-любителей силовые нагрузки не пользуются популярностью — есть мнение, что такие занятия «не дружат» с тренировками на выносливость. «Поэтому многие бегуны пренебрегают силовыми занятиями, исключая их полностью из тренировочного плана. И очень зря», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.

На самом деле упражнения на силу очень полезны для тех, кто занимается бегом. Вот основные бонусы силовых тренировок для новичков.

• Укрепление мышц, связок и костей. «Это особенно актуально для начинающих бегунов, которые раньше совсем не занимались спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат, скорее всего, очень слаб и нуждается в подготовке к нагрузкам. Бег связан с ударной нагрузкой, которая может нанести вред неподготовленным суставам, но абсолютно безопасна и даже полезна при правильной подготовке. Поэтому начинающим бегунам обязательно нужно включать силовые упражнения в тренировочный план, чтобы избежать растяжений, вывихов, усталостных переломов и других травм».
• Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков, не привычных к физическим нагрузкам, нет четкой нейро-мышечной связи. «Условно говоря, у таких людей тело «забыло», как двигаться, мозг «разучился» управлять мышцами, им нужно восстановить эти взаимосвязи», — говорит Юля Маленчук.

Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».

Силовые тренировки также увеличивают силу отталкивания. Это важно, если вы хотите бежать быстрее и меньше уставать. «От того, насколько эффективно происходит отталкивание при беге, зависит его экономичность и скорость. Выполняя определенные силовые упражнения, можно улучшить технику бега, сделать его экономичнее, что в конечном итоге позволит бежать быстрее при тех же энергозатратах», — говорит Юлия Маленчук.

Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».

Можно ли выполнять упражнения сразу после пробежки

Да, противопоказаний к этому нет. «Можно и даже нужно! — считает Павел Кондрашев. — Чтобы избежать каких-либо травм, к силовым тренировкам необходимо приступать только после того, как организм хорошо разогреется. Силовые упражнения можно делать как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием».

Выбирая силовые тренировки на свежем воздухе после пробежки, нужно дозировать нагрузку. «Учитывая тот факт, что силовые нагрузки являются дополнением к пробежкам, они не должны быть очень энергозатратными и отнимать много сил, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому одной-двух силовых тренировок в неделю продолжительностью 30-40 минут будет вполне достаточно. Их целесообразно выполнять после легкой разминки, а не тяжелого изнурительного забега, чтобы сохранить концентрацию и не нарушать технику».

Какие силовые упражнения подойдут бегунам

Важнее всего им укреплять мышцы ног, спины и пресса — эта мускулатура активно участвует в процессе бега. Однако полезно будет время от времени также качать руки и плечи — для гармоничного развития фигуры. «Чтобы улучшить свои показатели, начинающие бегуны могут выполнять приседания, выпады, отжимания, планки. Первое время можно делать упражнения с весом своего тела», — отмечает Юлия Маленчук.

Продвинутым спортсменам потребуются уличные упражнения посложнее. «Чем больше беговой стаж, тем более адаптированными должны быть силовые тренировки: обычные упражнения нужно максимально приблизить по биомеханике к бегу. Поэтому обязательно добавляйте в свои занятия плиометрику: резкие взрывные движения, такие как выпрыгивания из приседа, зашагивания и запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, на одной ноге и т.п.», — говорит Юлия Маленчук.

Не забывайте и о движениях, направленных на развитие связочного аппарата. «Я бы советовал выполнять упражнения на укрепление стопы, задней и передней поверхности бедра, мышечного корсета. Этот тот минимальный набор, который сделает вас сильнее и выносливее», — считает Павел Кондрашев.

Комплекс уличных силовых упражнений для бегунов

Представляем вам набор базовых силовых упражнений, которые можно выполнять после пробежки. В сухую теплую погоду все упражнения из него подходят для улицы. Ну, а когда похолодает и станет сыро, ягодичный мостик и скручивания стоит выполнять на коврике или «забрать» с собой и доделать их уже дома. Автор комплекса — Бен Паркс, британский марафонец, тренер по бегу и известный блогер.

Как построить занятие

• Выполняйте комплекс после пробежки и небольшой суставной разминки.
• Делайте упражнения последовательно.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Силовые упражнения для бегунов (видео)

Обратные выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на правую ногу и потянитесь левым коленом вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов на каждую ногу в медленном темпе. Затем — еще два подхода по 15 повторов на каждую сторону в среднем темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Следите за тем, чтобы колени в нижней точке движения не выходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход. Выполните еще два.

Подъемы на носках

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните правое колено, приподнимите правую стопу над полом. Перенесите вес тела на левую стопу. Тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, спины и ног. Плавно поднимитесь на левом носке, отрывая от пола левую пятку. Руки опущены вдоль корпуса. Почувствуйте работу икроножных мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-20 повторов. Отдохните 30 секунд и сделаьйе еще 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

Ягодичный мост

Лягте на спину, поставьте стопы на землю на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите вверх таз, работая мышцами бедер, пресса и ног. Следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем плавно опустите его вниз. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Работая мышцами пресса и всей передней поверхности тела, удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Не прогибайтесь в пояснице. Затем отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 30-40 секунд.

Скручивания

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, согнув колени. Уведите руки за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, плавно поднимите голову, шею и плечи над полом и скрутитесь корпусом вперед. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

При правильном подходе силовые тренировки бегунам очень полезны. «Сочетая различные виды физической активности, мы развиваем тело максимально гармонично, делаем тренировочный процесс разнообразным и интересным, что позволяет постоянно прогрессировать», — подытоживает Юлия Маленчук.

Тренажёры Сотского

Тренировка на улице для мужчин и девушек

Главная > Тренировки > Тренировки на улице > Тренировка на улице для мужчин и девушек

Автор: admin / Дата: 2015-09-12 / Рубрика: Тренировки на улице

Всем привет! Рад, что снова заглянули в мой блог. Чтобы быть стройными и подтянутыми совсем необязательно находиться в тесном и душном тренажерном зале. Есть отличная альтернатива — тренировка на улице. Это не только полноценное занятие, но и море удовольствия от созерцания природы. Да и подышать свежим воздухом очень полезно.

Вы работаете целый день в закрытом помещении и совсем не остается времени на так необходимые нашему организму прогулки? Но вы можете свои обычные спортивные занятия перенести на улицу. Наверняка недалеко от вашего дома найдется какой-то парк, озеро, а, может быть, и лес. Тогда смело направляйтесь туда.

Выбор формы

Для начала поберите подходящую одежду и обувь. Кроссовки должны быть на толстой подошве, брюки и футболка не должны сковывать движения. Одевайтесь по сезону. Не забывайте, что во время тренировки вам станет жарко. Поэтому наденьте чуть меньше, чем на работу или поход по магазинам. Вам должно быть прохладно.

Простые уличные тренировки

Для девушек отличным вариантом будут пробежки. Вы сможете улучшить работу сердечно-сосудистой системы, подтянуть мышцы, убрать лишние жировые отложения в проблемных зонах. Бегать можно утром перед работой — это заменит утреннюю гимнастику, зарядит энергией на весь день. Вернувшись, примите контрастный душ.

Таким образом вы проведете процедуру закаливания, укрепите свой иммунитет, предотвратите частые сезонные заболевания гриппом. Если вы будете тренироваться по вечерам, то делайте это незадолго до сна. После пробежки старайтесь не есть, можно выпить стакан кефира.

Такой график поможет вам похудеть. А если вы хотите быть очень спортивной девушкой, добавьте упражнения на турнике или брусьях. Их часто можно найти во дворах, парках, школьных площадках. Выполняйте те же упражнения, что и мужчины, только с меньшим количеством повторений и подходов. И красоте вашего рельефного тела все смогут только позавидовать!

Подберите себе компанию подружек или возьмите с собой на пробежку членов семьи. Вы проведете время не только с пользой, но еще и весело.

Отличной тренировкой может оказаться велосипедная прогулка. Казалось бы, что спортивного в обычном катании на велосипеде? Ведь это сплошное удовольствие и замечательная кардионагрузка. Велосипедные поездки также способствуют похудению. И ножки с бедрами всегда будут в отличной форме.

Для мужчин

Парням также очень полезны тренировки на свежем воздухе. Это будет отличной заменой или дополнением занятий в многолюдном фитнес-зале. На улице они могут быть не менее разнообразными, чем в спортзале с множеством тренажеров. Основные дворовые снаряды: брусья и турник. Кажется, что этого мало, но с их помощью можно развить невероятную силу, накачать мышцы, научиться выполнять невообразимые трюки.

Но, последнее оставим паркурщикам. Для занятий мужчинам можно составить себе программу, заниматься по ней, и тогда через пару месяцев вы получите первые результаты. А дальше — нет предела совершенству и горизонты спортивных достижений безграничны!

Не забывайте о разминке: она разогреет мышцы и предотвратит травматизм. Возьмите с собой бутылку с водой, и периодически пейте.

Перечислю основные упражнения:

• полувис на турнике (ноги упираются в пол, поясница расслабляется, тянутся мышцы спины);
• вис на турнике с раскачиванием или без (становится крепким хват руками, вытягивается позвоночник, профилактика остеохондроза), старайтесь повисеть подольше;
• подтягивания (прямым и обратным хватом; узким, средним и широким хватом);
• подъем с переворотом (дополнительно развитие вестибулярного аппарата; для продвинутых, давно тренирующихся спортсменов);
• отжимания от брусьев;
• подъем ног в висе, закрепившись предплечьями на брусьях, или повиснув на перекладине (пресс).

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете отлично подкачать мышцы спины, груди, плеч, предплечий, пресса. Занимающиеся в спортзале выполняют те же самые упражнения, только на тренажерах. Но на свежем воздухе это делать гораздо приятней.

Рекомендую воспользоваться видеокурсом «Как правильно тренироваться на улице, чтобы за 45 дней создать сексуальный рельеф и укрепить свои мышцы» . В нем подробно описаны необходимые упражнения, программа тренировок. Автор, элитный тренер Владимир Молодов, раскроет вам свои секреты, и вы сможете тренироваться с большей эффективностью.

Холодное время года — это не повод отказываться от занятий

Весной, летом и осенью заниматься одно удовольствие. А что же делать в зимнее время? Я бы не рекомендовал прекращать уличные тренировки. Во-первых, вы закалите свой организм. Во-вторых, не будет длительного перерыва в занятиях, и вам не придется начинать все с нуля.

Но все-таки стоит учесть некоторые нюансы занятий в холодное время года. Оденьтесь так, чтобы в положении покоя вам было немного прохладно. Когда приступите к выполнению упражнений обязательно станет жарко. А если оденетесь слишком тепло, то быстро вспотеете. Нижний слой одежды должен быть влагоотталкивающим. Для этого лучше всего подойдет термобелье. А верхний слой защищать вас от внешних факторов: ветра, осадков. Одежда свободного кроя, не сковывающая движения.

Особое внимание уделите обуви: она не должна промокать, с нескользкой подошвой. И не забывайте о шапке и перчатках. Дышите носом или же вдох выполняйте носом, а выдох — ртом. Возьмите с собой термос с теплым чаем, так как обычная вода станет холодной. А, выпив ее, вы рискуете простудиться. После занятия наденьте сухую одежду и выпейте что-нибудь горячее. Если же температура опускается ниже -17 градусов, то все-таки стоит перенести тренировки в помещение.

Катание на лыжах или коньках — отличное зимнее занятие. Это и тренировка всех мышц вашего организма, и отличная кардионагузка, и закаливание.

Рекомендую почитать, как создать свой список силовых элементов на турнике. И конечно же, занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании, статья «Спортивное питание на неделю», поможет составить правильную схему, как мужчине так и женщине.

Думаю, что сегодня я вас убедил: тренировки на улице не только эффективны, но и приносят удовольствие. И вы обязательно попробуете. Запомните: все зависит только от вас! А я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на мой блог: впереди еще очень много интересных статей. Также можем общаться с вами в социальных сетях. Пока!

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2792792.html
https://www.jv.ru/news/zaniatiia/trenirovki/chem-dopolnit-begovuyu-trenirovku-kompleks-uprazhnenij-na-ulicze.html

Тренировка на улице для мужчин и девушек