Тренировка рук на массу

Приветствую вас, друзья. На повестке дня — тренировка рук на массу я поделюсь с вами (как мне кажется) огромным количеством полезной информации, секретами/фишками и многим другим. Не пропустите!

Кто не в курсе, когда говорят про «РУКИ», прежде всего, имеют ввиду — БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ! Однако, помимо биц&триц рука состоит ещё и из предплечья . ну, в общем, вот, см. ниже фотографию:

А вы, узнали, кстати, кто на фото выше? =)) пишите в комментах.

Помимо комплексного понятия «БИЦЕПС», у него есть ещё и ГОЛОВКИ (внешняя и внутренняя):

Знали ли вы об этом? Нет? Почему то никто этим не интересуется. Все знают, про БИЦЕПС и где он находится. Но, вот другие важнейшие тонкости — нет (никто не углубляется в анатомию). А я вас уверяю, эти тонкости — важнейшие (и если ваша цель большие руки, без их изучения не обойтись).

Вот, к примеру, проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем, чаще всего, ни у кого не возникает, т.к. она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы! Как в следствии = мышца не полностью ДО развита.

Эти тонкости нужно знать. Уверяю вас, они важны. Так что запоминайте:

• Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , при выполнении упражнений на бицепс вам нужно отводить ваши локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
• Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , при выполнении упражнений на бицепс, вам нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

• Чем шире ваш хват (при выполнении упражнений на бицепс), тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Так, с этой важнейшей составляющей разобрались. Теперь вы знаете, что БИЦЕПС (БИ — два) состоит из двух головок, которым (обеим) ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять внимания. Развивать и то и то. Не забивать и концентрироваться на одной, а развивать ОБЕ. Это чрезвычайно важно. Как развивать = я вам рассказал. Это тонкие нюансы по технике выполнения, которые вы теперь уже знаете.

Идем дальше. Знали ли Вы, что под самим бицепсом располагается ещё и т.н. БРАХИАЛИС? Не, не слышали?)) … Вы даже не представляете, какой вклад (значение) он приносит в ОБЪЕМ рук.

Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, что при хорошем его развитии, тот самый «бицепс» как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным.

Знали ли вы это?

Брахиалис также пролегает и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.

Ну так что, может стоит подумать о том, чтобы тренировать не только БИЦУХУ но и брахиалис? )))

Вот, кстати, наглядная демонстрация того самого БРАХИАЛИСА (синий цвет):

Такая (на фото) вроде бы маленькая ерунда (по сравнению с бицухой), но вносит реальный вклад…

ВЫВОД: если вы будете тренировать одни банки (бицепсы) — ваши руки никогда ВИЗУАЛЬНО не будут выглядеть так впечатляюще, как могли бы выглядеть (если бы вы тренировали ещё и БРАХИАЛИС).

Лучшие упражнения для БРАХИАЛИСА

• Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов

• Подтягивания обратным хватом на бицепс
• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией (только для продвинутых, по своему усмотрению)
• Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье (только для продвинутых, по своему усмотрению)

Это не значит, что нужно использовать все эти упражнения. Это просто перечень ЛУЧШИХ (на мой взгляд) упражнений. Это заметка вам на будущее. В разделе (схемы тренировок) все будет составлено уже, вам ничего не нужно будет выдумывать.

Ну, с тонкостями «бицепсов» разобрались. Поговорим про ТРИЦЕПСЫ? =)

У трицепса тоже есть ГОЛОВКИ, только уже не две, а ТРИ (логично даже по названию):

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Здесь, посыл таков, что все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно (воедино) во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. У бицепса такого нет. А здесь есть! НО. Есть важное но.

Каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Это значит, что вам все равно придется концентрироваться на той или иной головке (в зависимости от вашего отстаивания той или иной головки). Как правило, ДЛИННАЯ ГОЛОВКА всегда не дорабатывает, в итоге, отстает по сравнению с латеральной и медальной. Это значит, что придется делать акцент на ней, иначе по настоящему массивных трицепсов вам не видать.

В общем, та же ерунда что и с бицепсами. Нужно развивать все три головки, полноценно.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

• Жим штанги лежа узким хватом
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс)
• Французский жим штанги лежа
• Разгибания на вертикальном блоке

Это не значит, что нужно использовать все эти упражнения. Это просто перечень ЛУЧШИХ (на мой взгляд) упражнений. Это заметка вам на будущее. В разделе (схемы тренировок) все будет составлено уже, вам ничего не нужно будет выдумывать.

Что важнее БИЦЕПС или ТРИЦЕПС?

Понятно, что важен и бицепс и трицепс для максимально массивных рук, но, если рассматривать УЗКО, что важнее из этих двух? Как вы считаете? =) что больше, 3 (трицепс) или 2 (бицепс) ? =) Ответ очевиден, трицепс важнее, т.к. дает больший прирост в объеме ваших рук, нежели бицепсы.

ВЫВОД: если цель макс.массивные руки, вам нужно думать, прежде всего, о трицепсе, а не о бицепсе.

СХЕМЫ (программы) тренировок: дерзайте!

Если целенаправленно только руки, то схема может быть такой:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя или даже лучше подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Я считаю это МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ КОМПЛЕКСОМ ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше, на мой взгляд, абсолютному большинству людей, не надо!

Для продвинутых, подчеркиваю, ПРОДВИНУТЫХ атлетов, схема может быть следующей:

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
6. Французский жим штанги лежа 4х6-12

ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ: зачем оно нужно?

Как видите, в программах идёт ЧЕРЕДОВАНИЕ (упражнение на БИЦЕПС, упражнение на ТРИЦЕПС). Опять же таки, почему так? Почему я так рекомендую? Зачем оно нужно? Что это дает?

БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ являются мышцами антагонистами.

Многие мышцы выполняют противоположенные движения, ну, например, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, по нашей теме: бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д. это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Так вот, такая схема тренинга (чередование мышц антагонистов) повышает эффективность тренинга (отдачу, КПД) и сокращает время восстановления между подходами. Соответственно, нужно использовать!

Сколько должна длиться тренировка по этим схемам?

Как и любая силовая тренировка для НАТУРАЛА (подчеркиваю, НАТУРАЛА) (p.s. натурал, это человек не использующий анабол.стероиды и пр.) должна длиться не более 45 минут. Это обязательное условие, почему? => в основной статье: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут?

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• ПРИЧИНА №1.Отсутствие прогрессии нагрузок
• ПРИЧИНА №2.Неправильная техника выполнения упражнений
• КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
• ПРИЧИНА №3.Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы.
• ПРИЧИНА №4.Неправильный выбор самих упражнений
• ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
• ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

№1. Отсутствие прогрессии нагрузок

Если в ваших тренировках нет прогрессии нагрузки ни о каком росте мышц (не только мышц рук, т.е. бицепсов и трицепсов), но и всех остальных мышечных групп) и речи быть не может. ЕСЛИ нет ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, то и мышцам НЕТУ СМЫСЛА РАСТИ! ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО НАКОНЕЦ.

Поэтому читайте основную статью (обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШИХ МЫШЦ. ): «Прогрессия нагрузки все от А до Я».

№2. Неправильная техника выполнения упражнений

Для тех, кто не в курсе (не знает) без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до одного места… до ЗАДНИЦЫ.

Очень важно научиться правильно выполнять нужные вам упражнения. Так выполнять, чтобы при выполнении у вас происходила изолированная проработка то ли БИЦЕПСА (если делаете упражнения на бицепс) то ли ТРИЦЕПСА (если делаете упражнение на трицепс). Понимаете?

Чаще же всего люди либо вообще неправильно делают упражнение, либо правильно но не до конца. Про совсем неправильно не говорим вообще, а вот про правильно но не до конца имеется ввиду, техника правильная, но не ИЗОЛИРОВАННАЯ!! Т.е. делает человек упражнение на трицепс, а у него помимо трицепса активно работают ещё и ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ та ещё и передняя дельта, соответственно, эти мышцы воруют в наглую нагрузку у трицепса, и он получает не то, что мог бы получить. Понимаете?

Это пример для вас. Ваша задача научиться правильно изолированно выполнять нужные вам упражнения.

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

Очень часто люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это недопустимо! Запомните и никогда не попадайтесь на эту ошибку.

Прогрессировать нагрузку (любым способом) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без нее роста мышц не будет), но делать это нужно не в УЩЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРЕВЫШЕ ВСЕГО. Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, грубо говоря, через попу, то и результат будет таким же. Рекомендую ознакомиться: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

№3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы

Кстати, причина №2 (техника выполнения упражнений) очень тесно переплетается с этой причиной. Почему? => Да потому, что есть у Вас будет правильная (идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае это бицепсы и трицепсы). Это очень долгая тема, вкратце, запомните:

Чем лучше развита у Вас техника (+ ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти (в нашем случае, наращивать массу мышц рук).

Бывает и такое, что у человека хорошая техника выполнения упражнения, но отсутствует ментальная связь мозг-мышцы, следовательно, его мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника (идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы (ваши руки) будут сокращаться максимально эффективно! Так эффективно, как это только возможно. Делайте выводы сами. Рекомендую также статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений

Очень часто люди концентрируются не на тех упражнений, на которых нужно концентрироваться. Например, делают ИЗОЛИРУЮЩИЕ, вместо БАЗОВЫХ. Кто не в курсе, читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения». Так вот, это грубая ошибка, из-за которой МЫШЦЫ РУК в принципе могут никогда не вырасти. Понимаете?

Список самых лучших (эффективных) упражнений я дал вам в этой статье. Остальные — забудьте.

ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления

Рост мышц (в данном случае, мышц рук) невозможен без правильного соответствующего питания и восстановления. Бодибилдинг = это 3 кита, питание, тренировки и отдых. Само по себе (по отдельности) ничего не дает. Только комплексный подход ко всему дает гарантированный результат. Поэтому позаботьтесь об этом, обязательно. Подробнее обо всем в статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

Можно ли накачать РУКИ, не качая все остальное тело (другие мышцы, грудь, спину, ноги и т.д.)?

Самый популярный вопрос, у абсолютного большинства людей.

Многие люди не делают (не тренируют) другие мышечные группы, кроме тех, что хотят. Например, многие хотят себе большие руки, а остальное, там мышцы ног, спина и т.д. их не интересует. Вот они и концентрируются только на чем-то чего хотят, в нашем случае, на прокачке рук, полностью забивая на все остальное. Так вот, есть ли от этого толк? Смогут ли такие люди накачать себе мышцы рук?

Ответ: толк есть, и да смогут! Собственно, довольно часто можно лицезреть таких людей. Руки растут, при чем достаточно быстро, потому что весь восстановительный ресурс тела (организма) направлен на руки. Остальное тело (грудь, спина, ноги и т.д.) не требует восстановления, т.к. не тренируется. Тренируются только руки (биц&триц), соответственно, весь акцент (ресурс восстановления) приходит на них.

К тому же, мышцы рук (бицепсы и трицепсы) являются маленькой мышечной группой. (небольшой). Большие — это ноги, спина, грудь. Мелкие — это дельты, руки, предплечья, икры.. Соответственно, когда человек направляет все ресурсы своего тела (организма) на мелкую мышечную группу, конечно же (ну это логично) она будет расти (увеличиваться). НО. Есть одно большое НО.

РАСТИ ОНИ БУДУТ Только до определенного уровня (потолка (предела)).

Когда достигните естественного потолка (предела), рост замедлится, потому что все остальное ваше тело (мышечные группы, грудь, ноги, спина и т.д.) маленькие. Соответственно, больших рук = при тренинге только РУК и ничего остального = вам никогда в жизни не видать. НИКОГДА.

Я уже не говорю о том, что такой подход к тренингу = неправильный, т.к. развивать нужно все тело целиком, ни на что не забивая. Иначе будут диспропорции. Тело будет уродливо несоразмерно.

Поэтому делайте выводы уж самостоятельно мой совет очевиден.

На этом все. Я рассказал все, чем владею на данный момент. Надеюсь, это все, принесет вам пользу.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Тренировка рук на массу и рельеф для мужчин: 8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)

2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов

3. Паучьи сгибания 3 подхода, 8 повторов

4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов

5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов

6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет.

Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений.

В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее.

Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита.

Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц.

Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса.

Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Тренировка рук на массу: секреты/фишки, программы и куче всего!

Приветствую вас, друзья. На повестке дня — тренировка рук на массу

Руки | 5 вариантов тренировки на массу

Эффективные методики набора мышечной массы рук

Огромные бицепсы и трицепсы – мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой.

Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Находясь в постоянном в поиске наиболее эффективных методов тренировки рук, да еще на фоне перенесенной травмы локтя, я опробовал десятки различных способов заставить руки расти.

Четыре самых необычных из них я описал в своей статье «4 самых безбашенных способа тренировки рук».

Но анализируя опробованные мною методики, я не могу сказать, что какая-то из них подходит абсолютно всем и является безоговорочно результативной.

Я твердо уверен, что в тренировке рук основную роль играет не конкретная методика или программа, а их постоянная смена.

Отыскав новую программу тренировки рук, я в течении 3-4 недель ее тестирую, а потом безжалостно меняю на новую, даже если она оказалась весьма эффективной. Ведь мне никто не запрещает вновь вернуться к понравившемуся методу спустя некоторое время.

Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой взгляд, является основным двигателем процесса набора мышечной массы натуральным способом.

Это утверждение не является истиной в последней инстанции, но именно так я тренируюсь, и для меня подобная система является наиболее эффективной. Однако давайте перейдем непосредственно к поиску ответа на вопрос, как накачать руки, если те не “химик” и не генетический монстр. Итак…

Способ тренировки рук #1 | Тренировка рук двумя гантелями

Я начинал заниматься бодибилдингом дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограмовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.

Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его состоит в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.

Включение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результат

И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:

• В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
• Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
• Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это является сильнейшим стрессовым фактором. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь (согласно исследованием ученых с Тайваня) способствует росту уровня тестостерона и лютенезирующего гормона.

Если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук с гантелями, то он может выглядеть так:

Упражнение на бицепс | Попеременный подъем гантелей стоя с супинацией/Подъем гантелей на скамье Скотта

Упражнение на трицепс | Французский жим гантелями лежа на скамье/Жим Тейта

Упражнение на брахиалиc | Молотковые сгибания с гантелями стоя/Паучьи сгибания

Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.

Молотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массу

От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.

Вывод: тренировка на массу с использованием такого комплекса упражнений для рук является для них очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.

Способ тренировки рук #2 | Ты – мне, я – тебе

Это очень старая программа тренировки рук на массу. Арнольд Щварценеггер описывал ее в своей книге по бодибилдингу, рассказывая о том, как они качали бицепс с Франко Коломбо. Но несмотря на всю свою ветхозаветность, этот метод прекрасно работает и поныне, ибо как накачать руки во времена «золотой» эры бодибилдинга знали очень хорошо.

Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо

Этот прием заключается в том, что два человека выполняют подъемы штанги на бицепс передавая штангу своему тренировочному партнеру после окончания подхода.

Выполнил подъемы на бицепс – передал штангу другу, он сделал упражнение, вернул штангу обратно.
Способ простой, но чрезвычайно эффективный.

Его результативность кроется не столько в самом упражнении, (при желании, подъем штанги на бицепс, можно заменить другим упражнением для рук), а совсем в другом:

• С каждым новым подходом, отдых между ними сокращается, ибо количество повторений снижается, а усталость, наоборот, возрастает. Следовательно, нагрузка на бицепс с каждым разом не уменьшается, а лишь увеличивается. Эта изуверская технология напоминает метод обратных дроп-сетов, очень популярный у профессиональных бодибилдеров, когда вес штанги с каждым подходом все возрастает.
• Работа с тренировочным партнером по методу «Ты – мне, я – тебе», это еще и сильнейшая мотивация. Никто не хочет признать свое поражение, выполнив меньше повторений подъема штанги на бицепс, чем напарник. Подобный соревновательный дух помогает заступить за грань возможного и сделать в любом упражнении для рук куда больше повторений, чем при одиночном выполнении.
• Наличие напарника позволяет применить один из самых эффективных принципов тренировки рук на массу, который называется форсированными повторениями. Когда сил поднимать штангу на бицепс уже не остаётся, дозированная помощь тренировочного партнера позволит выполнить еще 2-3 повторения.

Подобная тренировка на массу – настоящий шок. Чтобы с ним справиться, мышцам не остается ничего другого, как стать сильнее и больше. Если у вас есть возможность заниматься с надежным напарником, советую попробовать потренировать бицепс таким образом.

Тренировка рук с напарником | Реальный шанс выжать из себя больше

И самое главное, так тренировать можно не только бицепс, разгибания верхнего блока на трицепс в подобной манере также дает великолепный результат. А такое упражнение как разведение гантелей стоя, нагружает дельтовидные мышцы просто зверски .

Вывод: включение в свой комплекс упражнений на руки схемы «Ты – мне, я – тебе» – это реальная возможность стимулировать рост мышечной массы рук.

Способ тренировки рук #3 | Система «21» на бицепс

А вот это метод более современный, чем предыдущий, я во всяком случае впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Фил Хит | Большой любитель использовать систему 21 для бицепса

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная.

Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения. Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории.

И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой технологии лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы. Она заключается в том, что чередование трех различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп.

Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажере Смита.

С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажером в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик.

Способ тренировки рук #4 | Длительные перерывы

Мне довелось узнать о таком способе тренировки рук из моего любимого журнала Flex. Автор статьи, редактор журнала Питер МакГоф, рассказывал о том, как он наблюдал за тренировкой бицепсов одного необычного бодибилдера.

Им оказался обычный байкер, качающий бицепс на знаменитом «пляже мускулов» в Калифорнии. Правда руки у этот байкера, по словам Питера МакГофа были никак не меньше 55 см в обхвате.

Но дело было не в размере гигантских, покрытыми татуировками рук байкера, а в том, как он их качал.

Байкеры обожают мощь во всех ее проявлениях

Он делал подъемы штанги на бицепс, работал с довольно приличным весом и выполнял положенные 8-10 повторений в подходе. Но! Между подходами этот рыцарь ночных дорог, отдыхал по 10, а то и по 15 минут.

Сделает подход подъемов штанги на бицепс, погуляет по пляжу, попьет воды, поболтает и потом опять возвращается к штанге.

За те три часа, которые МакГоф провел на пляже, байкер выполнил всего 12 подходов подъемов штанги на бицепс.

Подобная методика тренировки рук на массу полностью опровергает теорию о том, что длительность пребывания в тренажерном зале никак не может превышать 50-60 минут, поскольку в это время концентрация кортизола, гормона мышцеразрушителя, в крови становится максимальной. Но байкер вряд ли слыхал о таких нюансах тренинга, он просто проводил время в свое удовольствие, тренируясь, как ему нравилось и судя по всему, вопрос, как накачать руки, его совсем не мучил.

Не берусь судить о генетическом потенциале или фармакологической поддержке, которую использовал тот байкер, но меня такой способ тренировки рук очень заинтересовал. При всей своей абсолютной алогичности и «нерабочести», способ качать бицепс на массу, делая перерывы в 15 минут, имеет под собой вполне логичную подоплеку.

Качать бицепс с большими перерывами между подходами | Необычный способ тренировки рук

Подобный способ быстро, хотя и ненадолго, увеличить объем мышц часто используют соревнующиеся бодибилдеры перед выходом на сцену.

За несколько часов до начала соревнований, отстающую группу мышц, голень, например, качают в той же манере: выполняют 1 подход с максимальным рабочим весом до отказа раз в 30-40 минут.

И, как говорят бывалые атлеты, таким образом за несколько часов, можно визуально увеличить объем мышцы сразу на 1,5-2 сантиметра, что согласитесь, для маленькой голени совсем немало.

Научное обоснование такого приема мне неизвестно, но на мой взгляд, его эффективность кроется в усиленном притоке крови и ее задержке в нагружаемой мышечной группе.

А значит, и концентрация питательных веществ (читай, строительных материалов) в ней становится просто пиковой.

Кроме того, рабочий вес в упражнении используется максимальный, ибо длительный отдых между подходами хорошо способствует восстановлению.

Если говорить о моем личном опыте использования такой технологии тренировки рук на массу, то в обычный период межсезонья, я его не использую, мне он просто не подходит.

Я включаю в свою программу тренировки рук суперстеты и трисеты, поэтому расслабленно фланировать по залу и болтать с другими посетителями мне не просто некогда.

Зато в период избавления от жировых отложений, подобную методику я применяю регулярно.

Базовые упражнения на руки | Позволяют сохранить мышечную массу на сушке

Когда я худею, да с помощью низкоуглеводной диеты, да на фоне жиросжигающего тренинга, мышечная масса моих, и так не самых мощных, рук стремительно уменьшается. И чтобы сохранить их мышечный объем, параллельно уменьшив количество жира и воды, я использую тяжелые базовые упражнения, тот же подъем штанги на бицепс.

Сделав привычные 4-5 подходов сгибания рук со штангой в начале занятия, еще 3-4 подхода я выполняю на протяжении оставшейся тренировки. Пожму гантели на грудь, например, и быстренько возвращаюсь к подъемам штанги на бицепс.

Это на одной тренировке, а на следующей, таким же блуждающим упражнением у меня становится базовое упражнение на трицепс.

Эта технология вставочных подходов помогает мне одновременно и жир сжигать и мышечную массу рук поддерживать в целости и сохранности.

Вывод: использование длительных перерывов в тренировке рук на массу подходит далеко не всем. Но если вы располагает свободным временем прокачать таким образом бицепс или трицепс, стоит попробовать обязательно.

Способ тренировки рук #5 | Расширители грифа (Fat gpipz)

Тренировка рук на массу 5 методик

10 Сентябрь 2018 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Как накачать руки, 5 методик которые сдвинут дело с мёртвой точки.

Тренировки в тренажёрном зале направлено на развитие всех групп мышц и тренировка рук на массу является одной из приоритетных задач. Огромные бицепсы это мечта не только новичка, но и заядлого посетителя тренажёрного зала. Однако быстро руки растут у генетически одарённых людей, остальным нужно вкалывать, чтобы сдвинуть дело с мёртвой точки.

Ниже будет рассказано только о 5 эффективных методиках, которые заставят руки расти.

Как накачать мышцы рук

1. Тренировка рук двумя гантелями

Данная методика предполагает тренировку рук с использованием трисетов:

1. Подъём гантелей на бицепс
2. Французский жим лёжа с гантелями
3. Упражнения молот

Выполнение данной схемы тренировок принесёт рукам большую пользу в плане развития:

• при выполнении 3-х упражнений мышечная масса рук прорабатывается с одинаковой интенсивностью;
• за счёт большого количества поступаемой крови к мышечным тканям, улучшается мышечная детализация и венозность;
• увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, которые получают сильный стресс и в конце реагируют на нагрузку сильным жжением.

2. Способ тренировки: «ты мне – я тебе»

Старая и забытая схема тренировок, но от того не менее эффективная. Её активно использовал Арнольд Щварценеггер в тренировках с Франко Коломбо. Суть её довольно проста – выполнив подход подъём штанги на бицепс, она передаётся партнёру, который окончив подход, снова отдаёт штангу Вам назад. Таким образом, выполняется тренировка с минимальным отдыхом рук.

Эта методика даёт следующие преимущества:

• увеличивается время нахождения мышечных тканей под нагрузкой;
• тренировка в виде соревнования, никто не захочет быть проигравшим, поэтому тренировка бицепса будет максимальной;
• возможность использования форсированных повторений, когда уже силы на исходе и напарник помогает поднимать штангу, уже из практически обессиленных рук.

3. Система тренировка на бицепс № 21

Cуть схема довольно проста: выберите адекватный рабочий вес при котором сможете выполнить 21 повторения подъёмов штанги на бицепс.

• 7 повторений выполнятся до сгибания локтей углом 90 градусов;
• 7 повторения выполняются с угла 90 градусов до самой верхней точки;
• 7 повторений выполняются с использованием полной амплитуды движения.

4. Длительные перерывы

Довольно странная схема, но имеет право на жизнь. Для этого используется максимально возможный рабочий вес, выполнив упражнение на 6-8 повторений отдых между подходами длиться до 10 минут.

Этот метод часто используют бодибилдеры во время соревнований, позволяя сохранить визуальный объём мышц, а долгое время отдыха способствует хорошему восстановлению. На самом деле «мутный» способ тренинга, но для разнообразия можно попробовать, ведь организм и генетика у всех разная.

5. Использование расширителей грифа

Специальные расширители на грифе штанги, дают возможность получить следующее:

• область соприкосновения грифа с ладонью увеличивается, а следовательно улучшается между мозгом и нагружаемой мышцей нейромышечная связь, что даёт лучше ощутить тренируемую мышцу;
• на грифе рука полностью не замыкается, а значит, предплечье меньше ворует нагрузку, отдавая её в большей степени бицепсу и трицепсу;
• с увеличением площади обхвата гантели или штанги, её сложнее удерживать, поэтому упражнения выполняются подконтрольно и медленно.

Используйте данные методики на практике, это намного эффективнее стандартных тренировочных схем изо дня в день. И помните, что опускание штанги должно быть в 2 раза больше, чем подъём, удачи!

Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок

Когда дело доходит до выбора программы тренировок, оказывается трудно подобрать подходящую для себя. А все потому, что организм каждого из нас по-разному реагирует на физические нагрузки, точнее на число повторений и рабочие веса. Начнем с того, что определимся с целью. Для мужчины-бодибилдера, как и для женщины, первичен не рельеф мышц, а набор массы. Вот с нее и начнем.

Прирост мышечных объемов

Нет каких-то особых формул набора массы, которые будут работать для всех мужчин. Даже выбрав стандартную программу тренировок, атлет должен наблюдать за своим телом. Первое – правильно подобранный рабочий вес.

Подбирайте снаряды таким образом, чтобы вы могли выполнить рекомендованное число подходов и повторений. Следующий шаг мужчины – наблюдение за тем, как организм откликается на полученную нагрузку.

Вот два основных фактора, способствующих прогрессу в наборе мышечной массы.

Выбор программы

Лучший вариант для мужчин-атлетов, если их цель набор мышечной массы – сплит тренинг. То есть на каждой тренировке прорабатывается одна группа. Так мышцы имеют достаточно времени для отдыха, что и гарантирует прогресс в массонаборе.

Программа может быть расписана следующим образом (как пример):

• Грудные;
• Бицепс и трицепс;
• Плечи;
• Спина;
• Ноги.

В данный комплекс на массу входят универсальные упражнения для мужчин, независимо от их телосложения. Тренировочная программа может быть изменена или дополнена другими техниками, подходящими для каждого атлета индивидуально. Тоже самое касается числа подходов и повторений.

Чтобы добиться максимального эффекта обратите внимание на следующие пункты:

• Мышечный отказ. В каждом упражнении программы для мужчин следует работать до появления отказа, иначе массонаборный процесс будет проходить менее эффективно.
• Негативная фаза. Во время тренировки следует сосредоточиться на негативной фазе движения. То есть на опускание снаряда тратиться больше времени, нежели на его подъем. К примеру, отягощение движется вверх 1-2 секунды, опускается 3-6. Такой подход тренировок гарантирует набор мышечной массы.

Программа тренировок для мужчин

В начале тренинга на массу хорошо разогреваемся. Уделите 5-7 минут кардионагрузке. В конце тренировки не забудьте за 5-минутную заминку, хорошо растяните мышцы.

Программа рассчитана для атлетов со средним уровнем подготовки.

Наглядно программа выглядит следующим образом:

Готовы. Приступаем к работе:

Тренировка грудных мышц (понедельник)

Жим штанги (лежак горизонтально)Жим штанги (лежак с наклоном)Жим штанги (головой вниз)

Жим гантелей

Пуловер

В конце тренировки:

Скручивания – 4*15-20 раз

Для лучшего сцепления с рукоятью снаряда, а также для защиты ладоней атлеты и бодибилдеры используют специальные спортивные перчатки. Приобрести товар по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Программа для ног (вторник)

Приседания (классический вариант)Выпады со штангойПриседания «Сумо»Сгибания ног

Тренинг икр в тренажере

Скручивания – 4*15-20 раз

Среда (отдых, работа для пресса)

Скручивания с поднятыми ногами – 4*15-20 раз
Подъемы ног на скамье – 4*15-20 раз

Спина и бицепс (четверг)

Подтягивания широким хватомТяга штанги к груди

Тяга гантели в наклоне с упором

Подъемы на бицепс

Концентрированные подъемы
Упражнение «Молоток»

Тренинг для плеч и трицепсов (пятница)

Жим узким хватомЖим в положении сидяРазведение рук в стороны в наклонеПодъемы рук перед собой

Тяга штанги к подбородку

Скручивания – 4*15-20 раз

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Программа тренировки рук на массу

Атлет демонстрирует мышцы рук Многие атлеты особое внимание уделяют тренингу рук, но существуют некоторые нюансы для повышения эффективности тренинга. Узнайте, как накачать бицепс в 50 см.

1. Особенности
2. Приоритеты
3. Как правильно ?
4. Лучшие упражнения для бицепса
5. Лучшие упражнения для трицепса

Большинство парней много внимания уделяют работе над мускулами рук и груди. Это связано с тем, что во многом именно эти части тела мужчины олицетворяют его красоту и силу. Сегодня мы поговорим, как правильно организовать тренировку рук на массы в бодибилдинге.

Особенности тренировки рук в бодибилдинге

Очень часто можно встретить рекомендации о выделении целого тренировочного дня для развития рук. Это легко объяснимо. Хотя руки и задействуются в различных упражнениях, но очень часто их мускулы уже сильно утомлены, что не позволит вам эффективно их проработать.

О том, как тренировать руки мы еще будем рассуждать чуть ниже, а сейчас необходимо затронуть тему восстановления. Это связано с тем, что многие атлеты не видят прогресса при тренинге мускулов рук по той причине, что они банально не успевают восстановиться.

Мы уже говорили, что руки задействованы при выполнении различных упражнений, и необходимо найти оптимальную схему их тренировки. Здесь можно выбрать один из методов тренинга:

• Выделять отдельные дни для работы над крупными мускулами — спина, грудь и руки. Лучше всего использовать при наличии тренировочного стажа минимум в полтора года.

Тренировать в один день тяговые и толкающие мускулы. В день работы над спиной тренируйте также бицепс и трицепс.

Использование принципа мускулов-антагонистов. Трицепс тренируется со спиной, а бицепс — с грудью.

Это лишь советы и вам следует поэкспериментировать и подобрать оптимальную схему.

Приоритеты тренинга рук

Очень часто начинающие атлеты много времени проводят за тренировкой рук или груди, вместо того, чтобы развивать все мускулы тела.

При натуральных тренировках вам стоит отдавать тренингу рук не очень много времени, но в то же время стараться использовать его максимально эффективно.

Старайтесь выполнять больше базовых движений, используя большие веса. Для изолированных движений времени следует отводить мало.

При использовании базовых движений вы можете использовать большой вес, а именно это является одним из основных стимулов мускульного роста. С помощью изолированных упражнений вы не сможете набирать много массы. Также следует помнить, что малые мускулы не будут увеличиваться в размерах, пока не вырастут большие. Это еще один плюс в копилку базовых упражнений.

Как правильно тренировать руки?

В первую очередь вам следует обратить внимание на следующие моменты:

• Техника выполнения всех упражнений. Именно этому уделяйте максимум внимания на -первом этапе занятий.

Научитесь чувствовать работу целевых мускулов и выводить из нее вспомогательные.

Не стоит давать большую нагрузку, так как вы можете перетренировать руки.

Прогрессируйте нагрузку.

Во время тренинга рук необходимо использовать различные приемы повышения интенсивности, например, негативные повторы, дроп-сеты, форсированные повторы и т.д. Но использовать их часто нельзя, потому что мускулы долго восстанавливаются.

А вот суперсерия будет весьма эффективна. Суть этого метода тренинга заключается в выполнении двух движений без паузы между ними. Однако применительно к рукам вам следует несколько изменить этот принцип. Выполняйте одно упражнение для бицепса, а второе – на трицепс. После паузы между сетами повторяйте все с начала.

Это позволит увеличить время восстановления для каждой группы мышц. Кроме этого бицепс и трицепс — антагонисты. Во время работы одного мускула, второй отдыхает. Вы должны понять, что нет четких и эффективных программ тренинга, которые будут работать у каждого атлета. Необходимо найти методику, являющуюся эффективной для вас.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс в положении стоя

Это отличное базовое упражнение, которое используют все спортсмены. Вам необходимо взять спортивный снаряд хватом на ширине плеч. Штанга в начальной позиции располагается около бедра. На вдохе начинайте поднимать снаряд до уровня плеч. В верхней точке выдержите паузу и в медленном темпе начинайте опускать штангу.

Подъем гантелей с супинацией

Упражнение может выполняться с попеременным подъемом снарядов либо с одновременным. Благодаря супинации вы сможете проработать весь бицепс. Многие профессионалы считают это движения одним из наиболее эффективных.

Также вы можете выполнять движение в положении стоя или сидя. При выполнении упражнения особое внимание следует уделять супинации. Именно этот момент является наиболее важным.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Жим штанги узкий хват

Это базовое упражнение для тренинга трицепса. При этом вы должны научиться акцентировать нагрузку именно на этот мускул. Возьмите спортивный снаряд средним хватом снизу.

Ноги должны хорошо упираться в землю, а штанга находится на вытянутых руках и располагается примерно на уровне плеч. Начинайте опускать штангу то касания груди.

Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы были разведены в сторону примерно под углом в 45 градусов относительно корпуса.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективное упражнение, если вы сделает акцент на трицепс. Для этого необходимо руки держать близко к корпусу при минимальном наклоне вперед корпуса. Также руки должны располагаться на ширине плеч.

Французский жим на наклонной скамейке

При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на трицепс, а минимальная на дельты и грудные мускулы. Лягте на скамейку и возьмите EZ-гриф.

В начальном положении снаряд располагается в руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно поднимайте снаряд и возвращайтесь в начальное положение. При выполнении движения вы должны чувствовать в трицепсе нагрузку.

Если этого не происходит, то ваши локтевые суставы не были зафиксированы и вы не получили пользы от жима.

Подробнее о том, как тренировать руки на массу, смотрите:

http://steelsports.ru/trenirovka-ruk-na-massu/
https://fsk-belebey.ru/drugoe/trenirovka-ruk-na-massu-dlya-muzhchin-luchshie-uprazhneniya.html