Упражнения с гантелями: полный список

Полный список упражнений с гантелями для тренировки всех групп мышц. Техника выполнения с фото и советы для качественной тренировки. Познавательное видео.

Хватит безразлично относиться к фигуре, успокаивая себя словами, что у соседа хуже, а у меня ещё ничего. Ниже предоставлены упражнения с гантелями в развёрнутом виде, выбрав для себя самые удобные, можно легко составить тренировочную программу.

Данный список упражнений можно с лёгкостью использовать не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Предложенный перечень станет Вашим путеводителем в мире сильных и красивых.

Для груди

В отличие от работы со штангой эти упражнения для груди кроме качественной нагрузки, позволят хорошо растянуть мышцы и увеличить амплитуду движения, что даст возможность вовлечь в работу повышенное количество мышечных волокон.

Жим гантелей лёжа

Классическое упражнение являющиеся базовым, как для увеличения мышечных объёмов, так и роста силовых показателей .

Техника выполнения:

♦ удобно расположиться на скамье, гантели расположены на уровне верхних мышц груди, лопатки сведены, грудь выпячена слегка вперёд, ноги напряжены и стопы плотно на полу;

♦ на выдохе выполните подъём гантелей и на вдохе опустите их до уровня груди, после мощный подъём вверх;

♦ не используйте амплитудный отскок, конечно это задаст инерцию и облегчит подъём,однако нагрузка на мышцы так же уменьшится и что самое опасное, возможно растяжение связок плечевого сустава и самой передней дельты;

Выполнение упражнения под наклоном в 30-45 градусов, позволит перенести часть нагрузки на верхний участок груди, а выполняя жим головой вниз, нагрузка перераспределяется на нижний участок грудных.

Разводка гантелей лёжа

Упражнения хорошо выполнять как вначале для предварительного утомления грудных мышц, так и после для их растяжки и возвращения к первоначальной длине.

Техника выполнения:

♦ лёжа на горизонтальной скамье или под наклоном 30 градусов, поднимите гантели держа их нейтральным хватом на вытянутых руках, немного сгибая локти;

♦ на вдохе разведите гантели в стороны до максимального растяжения грудных мышц;

♦ на выдохе по дуге поднимите их в исходное положение. В верхней точке не позволять гантелям соприкоснуться, иначе именно в этот момент нагрузка на грудь уменьшится в разы;

♦ перед началом упражнения хорошо разомните плечи, иначе дельтовидные получают при разводке существенное растяжение.

Пуловер

Хорошо растянет грудные и дополнительно мышцы спины, а если возраст тренирующегося до 20, то упражнения способно увеличить размер диафрагмы.

Техника выполнения:

♦ примите положение корпуса перпендикулярно лавке, чтобы лопатки плотно упирались на скамью, а всё тело ниже было на весу;

♦ стопы плотно стоят на полу, а колено не выходит за носок, бёдра при этом подняты на уровне колен;

♦ обхватите гантель двумя руками и поднимите над грудью. На вдохе на прямых руках, но немного согнутых в локтях, максимально опустить гантель заводя её за голову. На выдохе вернуться в первоначальную позицию;

♦ упражнение рекомендуется выполнять в самом конце комплекса тренировки груди, как заминочное и растягивающее.

Для ног и ягодиц

Предложенные ниже упражнения для ягодиц и ног в сравнении со штангой, частично снимает нагрузку со спины, что является важным фактором при наличии проблем позвоночника. Выберите 3-4 в свой арсенал и постоянно их меняйте, создавая красивые формы.

Приседания с гантелями

Упражнения одновременно тренирует квадрицепсы и ягодичную область , снижая осевую нагрузку на спину.

Техника выполнения:

♦ исходное положение спины ровная, плечи отведены назад, пресс напряжён, ноги слегка согнуты в коленях и напряжены, то же самое и с ягодицами;

♦ носки стоп на 35-45 градусов развернуты наружу, туда же смотрят и колени. При ширине постановке ног на уровне плеч, гантели держать по бокам туловище или одну большую возле груди. Если уж неудобно, то можно держать их спереди возле паха.

♦ на вдохе сначала уходят бёдра назад, спина слегка наклоняется вперёд, голову не задирать, она наклоняется вместе со спиной;

♦ приседать до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, больше не надо, после выдыхая подняться вверх и слегка подать бёдра вперёд, чтобы включить в работу ягодичные мышцы.

Приседания сумо

Техника выполнения идентична с упражнением, описанным выше с той разницей, что постановка ног широкая. В этом случае кроме ягодиц, преимущественно нагрузка приходится на приводящие внутренние мышцы бедра.

Перед выполнением рекомендовано слегка размять бицепса бедра и приводящие мышцы, чтобы увеличить их гибкость и не потянуть в процессе тренировки.

Выпады

Упражнение хорошим образом прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, при чём оно сложное в выполнении, но эффективность доказана на практике.

Техника выполнения:

♦ ноги на ширине плеч, гантели по бокам туловища, плечи отведены назад, спина прямая, пресс напряжён;

♦ выполнить выпад вперёд такой длины, чтобы при опускании колено не уходило за носок ноги;

♦ сделав выпад опуститься вниз, одновременно сгибая колено второй ноги, но не доводя его до пола буквально 5 см.;

♦ поднимаясь напрячь ягодицы и отталкиваясь впереди стояще ногой, вернуться в исходное положение.

Чтобы не терять равновесие, не делайте выпад по прямой линии, а для лучшей растяжки ягодиц, во время выпада немного наклоняйте корпус вперёд.

Болгарские выпады

Разновидность выпадов, но с лучшим растяжением мышц бёдер и ягодиц.

Техника выполнения:

♦ необходимо принять исходное положение как при классических выпадах, но с той разницей, что одна нога кладётся верхней частью стопы на лавку;

♦ выполнить приседание, следя за тем, чтобы колено не вышло за носок ноги;

♦ приседать до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу;

♦ поднимаясь вверх, максимально напрягайте ягодицы. При подъёме выдох, при опускании вдох;

♦ чтобы равновесие не терялось, положение ног также не должно быть на одной линии.

Мёртвая тяга

Пусть не пугает Вас это название, её также называют тяга на прямых ногах или румынская тяга. Главная цель тренировка подвздошно-поясничных мышц, задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.

Техника выполнения:

♦ снимать штангу лучше со стоек, чем брать с пола;

♦ спина прямая, плечи отводятся назад, а грудь выпячена вперёд, при этом поясница не должна прогибаться;

♦ начальное движение начинается с ухода бёдер назад, спина при этом опускается пока не окажется параллельна полу, голова не задирается и опускается в унисон со спиной;

♦ руки при этом выполняют задачи просто удержания штанги, как трос и не более без изгиба в локтях;

♦ гриф штанги в процессе подъёма-опускании движется вскользь бёдер и голени, если штангу далеко отвести от тела, то возрастает нагрузка на поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, не допускать полного распрямления в пояснице, оставляя угол в 80 градусов. Если цель нагрузить дополнительно мышцы поясницы, то корпус необходимо полностью распрямлять.

Мостик

Упражнение воздействует на ягодичные мышцы и является хорошим завершением в тренировке задней точки.

Техника выполнения:

♦ необходимо лечь лопатками на перпендикулярно установленную скамью, ноги стоят на полу, а в область паха положить гантель. Чтобы убрать дискомфорт, под гантель положите толстое полотенце;

♦ за счёт напряжения ягодиц поднять бёдра максимально вверх и выдержать секундную паузу, сжимая как можно сильнее ягодицы;

♦ после бёдра опускаются и без задержки снова вверх. Не забывайте правильно дышать, подъём – выдох, опускание – вдох.

Зашагивание на возвышенность с гантелями

Упражнение аналогичное подъёму по ступенькам, но только в качестве ступеньки будет выступать возвышенность высотой 40-50 см.

Техника выполнения:

• взяв гантели в руки, держите спину ровной, станьте перед платформой на расстоянии 30-40 см. и выполните зашагивание на неё ногой;

• поднявшись на платформу, вторая нога слегка отводится назад и ягодицы дополнительно напрягаются;

• после возвращения в исходное положение, выполнить зашагивание другой ногой.

Можно выполнить необходимое количество повторов на одну ногу и после на другую, но знайте в таком случае ноги будут быстро уставать, так что возможно вес необходимо будет взять поменьше.

Махи гантелей

Упражнение обычно выполняется с гирей, но при её отсутствии можно заменить спортивный снаряд на гантель.

Техника выполнения:

♦ ноги поставьте чуть шире плеч, гантель держится двумя руками возле паха;

♦ приседая отводя бёдра назад и наклоняя спину, гантель в руках заводится назад и за счёт разгибания ног и силы ягодиц, гантель по инерции поднимается до уровня груди;

♦ после снова присед с заводом гантели и снова сила ягодиц и ног выталкивает её вперёд;

♦ руки выполняют просто роль крюка для удержания, локти не сгибать. При правильном выполнении, бицепс и трицепс задействованы минимально;

♦ не забывайте правильно дышать , при выкидывании гантели всегда мощный выдох, при опускании – вдох.

Для спины

Выполняя упражнения для спины с гантелями можно хорошо растянуть мышечные волокна спины, что позволит их тренировать с увеличенной амплитудой и лучше напитать мышцы кровью, а соответственно прекрасно потренировать. Гантели позволят потренить левую и правую часть в отдельности, не позволяя более сильной стороне забрать нагрузку, давая шанс исключить возможные диспропорции в развитии.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое заменяет классическое выполнение со штангой, если правая сторона развита лучше левой, значит это Ваш шанс исправить ситуацию.

Техника выполнения:

♦ взять в руки 2 гантели, спина прямая, грудь слегка выпучена, осанка держится красивой;

♦ нагибаясь вперёд первым делом отвести бёдра назад и наклониться почти до параллели к полу;

♦ на выдохе держа локти как можно ближе к туловищу, практически скользя гантелями по бёдрам приблизить их к корпусу;

♦ на вдохе опустить максимально гантели вниз, чтобы мышцы спины хорошо растянулись и снова подъём.

В процессе выполнения не позволяйте спине подниматься или сутулиться, первое перенесёт часть нагрузки на верх трапеций, второе увеличит травмоопасность поясницы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Хорошее упражнение, которое лучшим образом растягивает широчайшие, поэтому рекомендую его обязательно хотя бы время от времени включать в свою тренировочную программу.

Техника выполнения:

♦ для этого понадобится хорошая опора, если нет гимнастической скамьи, можно использовать кровать, кресло или другую крепкую подставку;

♦ поставить левое колено на опору, правая нога отводится назад и удобно опирается на стопу, гантель в правой руке, спина прямая;

♦ выполнить тягу гантели к поясу, спина при этом максимально остаётся в начальном положении, не разворачиваясь;

♦ опускать гантель необходимо по диагонали вперёд, что позволит хорошо растянуть широчайшие и после снова тяга;

♦ спину не округлять, тянуться только мышцы. Опуская – вдох, на усилии при подъёме – выдох.

Шраги

Упражнение направлено на тренировки «айсберга» спины, завершая создание атлетического верха и предназначено для тренировки трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя принять положение грациозной осанки, гантели можно держать как спереди туловища, так и по бокам;

♦ на выдохе, не наклоняя чрезмерно голову вперёд, поднять гантели строго вверх и выдержать секундную паузу, после позволить гантелям максимально опуститься вниз с чувством растягивания трапеций;

♦ не позволять опускать гантели до болевых ощущений и в нижнем положении без паузы сразу подъём вверх;

♦ при выполнении больших весов, рекомендовано использовать атлетический пояс .

Если пояс не используется, то многие забывают держать пресс в напряжении, всегда слегка напрягайте его, таким образом создаться поддержка для поясничных мышц.

Для плеч

Хотите создать круглые плечи, которые визуально расширят фигуру и создадут V-образній торс? Тогда упражнения на плечи предложенные ниже, как раз для Вас.

Жим сидя

Базовое упражнение наращивающее массу дельт. Нагрузка преимущественно направлена на тренировку среднего участка, но частично нагрузка распространяется на всю дельтовидную область.

Техника выполнения:

♦ для этого понадобится удобный стул, поставленный к стене, желательно железный, с расстоянием до стены 30 см., чтобы не повредить гантелями саму стену или использовать другое основание с крепкой спинкой. Ведь не у всех в домашних условиях есть гимнастическая скамья;

♦ при большом весе гантелей, вначале поставьте их на колени и после подталкивая поочередно коленями гантели, выжать их вверх над головой;

♦ на вдохе опустить гантели по бокам туловища, при этом должен сохраняться 90 градусный угол в локтях, а сами локти должны опускаться чуть ниже уровня плеч;

♦ с нижнего положения без рывка выжать гантели вверх, не позволяя им соприкасаться вверху, иначе часть нагрузки с плеч уйдёт;

♦ выполняя жим, не позволяйте весу гантели провернуть запястье назад, иначе часть нагрузки перераспределиться на мышцы спины.

Махи гантелей через стороны

Упражнение также направлено на тренировку средней дельты, но выполняется легче.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя или сидя, гантели по бокам туловища держаться нейтральным хватом;

♦ на выдохе поднять гантели вверх, локти при этом поднимаются до уровня плеч, а сама гантель находится на одной высоте с локтём;

♦ если вверху гантели будут выше локтей, значит часть нагрузки с дельт перераспределится на мышцы спины;

♦ то же самое касается и спины, если её отклонять назад, кроме распределения нагрузки на спину, мышцы поясницы получат дополнительное перенапряжение, что совсем нежелательно.

Тяга к подбородку

При работе в основном задействованы боковые участки плеч, но часть нагрузки уходит и в переднюю дельту.

Техника выполнения:

♦ спина прямая, плечи отведённые назад, гантели удерживаются перед собой;

♦ сделав глубокий вдох, на выдохе вдоль туловища, поднять гантели до уровня ключицы, не отводя гантели вперёд;

♦ локти при подъёме тянуть вверх и в самом вверху, они должны быть выше гантелей;

♦ плечи при выполнении не поднимать, иначе часть нагрузки уйдёт в трапецию;

♦ спину не отклонять, чтобы не увеличивать травмоопасность упражнения для поясницы.

Жим Арнольда

Упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера , любившего и выполнявшего жим сидя, но внеся определённые новшества из-за чего тренируется средний и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

♦ стартовое положение для выполнения как при жиме сидя, только гантели удерживаются перед собой, когда ладони смотри на себя, а локти удерживаются возле груди;

♦ на выдохе поднимая гантели развернуть их и выжать классическим образом, не допуская соприкосновения вверху;

♦ опускать гантели по той же траектории, как и начиналось стартовое движение;

♦ не допускать чтобы локти касались груди, они всегда находятся на весу, иначе нагрузка с передней дельты будет существенно снижена.

Махи перед собой

Цель тренировки передняя дельта, но чтобы выполнять правильно, необходимо учесть множество нюансов.

Техника выполнения:

♦ стоя или сидя, гантели удерживаются на прямых руках;

♦ не отклоняя корпус назад, слегка согнуть руки в локтях и поочерёдно поднимать гантель нейтральным хватом или немного выворачивая руку внутрь немного выше головы;

♦ старайтесь не включать трапецию, путём поднятия плеч, что поможет максимально направить нагрузку на тренировку дельтоидов;

♦ не позволять гантели при опускании заходить за корпус, используя амплитудность движения, выполнятся конечно будет легче, но эффективность упражнения снижается;

♦ поднимая гантель не позволять локтям сильно сгибаться, иначе часть нагрузки на себя заберёт бицепс;

♦ если никак не получается зафиксировать корпус, выполняйте упражнение сидя, плотно прижавшись спиной к спинке гимнастической скамьи.

Махи гантелей в наклоне

В отличие от других упражнений на плечи, нагрузка направлена прицельно в заднюю часть дельт. Для информации, задний участок плеча берёт на себя нагрузку при выполнении всех тяговых упражнений.

Техника выполнения:

♦ начальное положение предполагает наклон до параллели с полом;

♦ гантели удерживается на прямых руках;

♦ на выдохе поднять локти вверх сохраняя угол изгиба 70-90 градусов, но при этом угол между локтем и корпусом строго 90 градусов, не позволяя локтям приближаться к корпусу;

♦ в процессе выполнения, локти будут стремиться приблизиться к туловищу, если этого избежать не получается, значит рабочий вес должен быть уменьшен;

♦ без задержки вверху опустить гантели в стартовое положение и выполнить очередной подъём без поднятия спины, исключительно за счёт работы задних дельт.

Для бицепса

Не обойдём стороной одну из часто тренируемых мышц, чтобы выглядеть наподобие любимых спортивных кумиров, необходимо с помощью гантелей выполнять следующие упражнения на бицепс для создания красивых рук.

Подъём гантелей на бицепс

Чтобы тщательно прокачать бицепс и максимально направить нагрузку в мышцы, необходимо соблюдать следующие правила.

Техника выполнения:

♦ руки по бокам корпуса, удерживая локоть в фиксированном положении, проворачивая кисть внутрь, выполнить подъём гантели вверх, выдержать секундную паузу и опустить в исходное положение;

♦ выполнять можно как одновременный подъём, так и поочередной;

♦ сгибать руку до тех пор, пока между гантелью и туловищем не будет расстояние 10 см., если практически касаться гантелью до корпуса, часть нагрузки с бицепса будет теряться;

♦ опуская гантель не позволять локтю уходить назад и не использовать раскачивание корпуса, в этом случае вес частично будет подниматься за счёт амплитуды, забирая нагрузку с бицепсов;

♦ для ещё большей нагрузки, опускать гантели в 2 раза дольше, чем их подъём.

Концентрированный подъём

Данное упражнение также часто использовалось железным Арни, как заключительная тренировка «банок».

Техника выполнения:

♦ сидя на лавке не рабочую руку упереть ладонью в бедро, вторая рука локтём упирается во внутреннюю часть колена;

♦ на выдохе поднять гантель исключительно за счёт силы бицепса, не позволяя спине разгибаться или локтю смещать на внутреннюю часть бедра;

♦ разгибая локоть позвольте гантели растянуть бицепс на всю длину, что позволит проработать мышцы с хорошей амплитудой.

Упражнение молот

Упражнение кроме бицепса, прорабатывает плечелучевую мышцу, которая позволит хват сделать крепче и сильнее.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя или сидя, гантели расположены на прямых руках вдоль корпуса;

♦ выполнить подъём гантели нейтральным хватом (без проворачивания кисти), сгибая локоть до угла 50-60 градусов;

♦ опуская гантель в исходное положение не позволять гантели заходить за корпус, а поднимая её не забрасывать за счёт амплитуды;

♦ при подъёме исключить поднятие плеч, ведь в таком случае в поднятии веса частично включается трапеция, воруя полезную нагрузку у бицепса.

Сгибания Зоттмана

Упражнение параллельно тренирует бицепс и плечелучевую мышцу, названное в честь основателя Джорджа Зоттмана, филадельфийского силача порядка 100 лет назад.

Техника выполнения:

♦ упражнения не отличается по технике от подъёма гантелей на бицепс с той разницей, что выполнив подъём гантелей в верхней точке, ладони необходим провернуть вниз и в таком положении вернуть их в стартовое положение;

♦ в нижней точке ладони проворачиваются в привычное положение и снова при подъёме смотрят вверх, опускаясь гантели снова смотря ладонями вниз.

Для трицепса

Многие в погоне за красивыми, спортивными руками, слишком много внимания уделяют бицепсу, забывая, что трицепс составляет 2/3 от общей массы рук. Поэтому упражнения на трицепс ни в коем случает нельзя игнорировать, если хотите по-настоящему пропорционально развитые мышцы рук .

Французский жим

Хорошее базовое упражнение для комплексной проработки трицепса, зная нюансы его выполнения, можно с лёгкостью поддерживать его спортивный вид.

Техника выполнения:

♦ необходимо лечь спиной на твёрдую поверхность, подойдёт даже пол, стопы плотно упираются в пол;

♦ на вытянутых руках удерживаются гантели нейтральным хватом;

♦ выполнить опускание гантелей к макушке головы, оставляя при этом локти в строго фиксированном положении, после выполнить подъём за счёт силы трицепса в начальное положение;

♦ не позволять локтям двигаться вперёд-назад или уходить в стороны, иначе нагрузка будет уходить в грудные мышцы;

♦ чтобы усилить нагрузку на трицепс, удерживая гантели на прямых руках, вначале можно их немного завести за голову, чтобы локти удерживать не строго в вертикальном положении, а немного под наклоном назад.

Разгибание руки в наклоне

Хорошее упражнение, чтобы почувствовать настоящее жжение трицепса. Поэтому используйте его на удовольствие.

Техника выполнения:

♦ наклонить корпус почти параллельно полу, неработающая рука упирается для фиксации корпуса, рабочая рука, согнутая в локте с гантелью и прижатая к корпусу, поднимается вверх. Трицепс должен быть параллелен полу;

♦ за счёт силы трицепса полностью распрямить руку, ощущая жжение в трицепсе, выполнить секундную задержку и плавно опустить вниз, чтобы предплечье было строго вертикально. Не позволять гантели заходить сильнее вперёд, иначе часть нагрузки с трицепса уйдёт;

♦ в процессе выполнения не распрямлять спину, если тяжело, значит необходимо взять гантель полегче.

Разгибание руки из-за головы

Упражнение можно выполнять с относительно лёгкими гантелями, выполняя разгибание одной рукой или выполнять двумя руками с более серьёзным весом.

Техника выполнения:

♦ для выполнения одной рукой, поднять гантель на прямой руке и сохраняя вертикальность трицепса и направленность локтя вверх, опустить гантель за голову;

♦ ощутив растяжение трицепса поднять гантель в начальную позицию, не позволяя локтю гулять из стороны в сторону;

♦ для выполнения разгибания двумя руками, удерживая гантель опустить её за голову, также не позволяя локтями уходить в сторону, они смотрят строго вверх, иначе часть нагрузки на себя заберёт дельтовидная мышца.

Для пресса

Напоследок поговорим, как можно потренировать мышцы живота с помощью гантелей. Эти упражнения для пресса можно выполнять с помощью собственного веса, но чтобы пробить абдоминальные мышцы на полную, попробуйте время от времени выполнять их с весом.
Именно время от времени, ведь постоянная тренировка пресса с большими весами, погубит узость талии .

Скручивание с разворотом

Упражнение хорошо проработает не только верхнюю часть пресса, но и захватит боковые участки.

Техника выполнения:

♦ сидя на полу ноги, слегка согните ноги в коленях, стопы не касаются пола;

♦ взяв в руки гантель и не прислоняя её к туловищу, отклониться назад, чтобы корпус был под 45 градусным углом;

♦ выполните повороты влево – вправо, делая вдох при повороте в одну сторону и выдох при повороте в другую. Пресс на протяжении выполнения упражнения всегда напряжён, расслаблять нельзя.

Дровосек с гантелью

Упражнения в классическом варианте выполняется на верхнем блоке кроссовера, но можно выполнять и с гантелью.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя возьмите гантель двумя руками и выполняя поворот туловища поднимите её вправо, при этом пятка левой ноги отрывается, а носок правой проворачивается вслед за гантелью;

♦ напрягая мышцы пресса выполнить опускание гантели по диагонали к левому колену;

♦ при подъёме полный вдох, опуская выдох, что ещё сильнее усилит эффект скручивания;

♦ то же самое сделать на противоположную сторону.

Упражнение «складной нож»

Позволит проработать прямую мышцу по всей длине, хорошо нагружая нижний и верхний пресс.

Техника выполнения:

♦ возьмите гантель двумя руками, ляжте спиной на пол и заведите прямые руки за голову, вытянувшись струной;

♦ на выдохе одновременно поднять ноги и корпус, не сгибая руки в локтях достать гантелью до носков, принимая V-образное положение фигуры;

♦ упражнение будет даваться в том случае, если освоите технику выполнения без гантели.

Советы к выполнению

♦ перед тренировкой мышц обязательно выполните их разминку, а после завершения не пренебрегайте заминкой;

♦ резкая боль во время упражнения, говорит о нарушении техники, неразогретости мышц со связками или чрезмерном весе, поэтому тренироваться через боль не стоит, ведь это грозит травмированием;

♦ боль на следующий день или через день после тренировки – это полезная боль, которая означает, что мышцы получили хорошую нагрузку и они ещё не в зоне комфорта, значит реагируют на нагрузку и продолжают укрепляться;

♦ не пренебрегайте разминочными подходами, обычно 2 разминочных и 3-4 рабочих;

♦ чередуйте силовые тренировки на 4-6 повторений, со средне повторным на 8-10 и высоко повторным тренингом 10-15 повторений;

♦ используйте время от времени дропсеты , суперсеты , принцип пирамиды , метод предварительного утомлени я и другие схемы тренировок;

♦ вначале тренировки выполняются базовые упражнения, пока организм полон сил и энергии. Изолированные оставить на конец тренинга. Исключение составляет метод предварительного утомления, когда мышцу намеренно утомляют, чтобы потом нагрузить по полной базовыми упражнениями. Однако это делается время от времени, когда рост мышечных волокон остановился после длительных тренировок и подходит не для новичков, а тем у кого уже солидный опыт за спиной.

Включите данные упражнения в свою тренировочную программу и создавайте тело своей мечты вместе с сайтом Бомба тело. Пишите о своих достижениях в комментариях, удачи!

Тренировочная программа с гантелями дома

Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

• Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
• Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
• Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
• Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
• Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
• Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног

Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями

Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями

Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

https://bombatelo.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-polnyy-spisok/
https://6pack.ru/ganteli-doma/