Табата — самые эффективные четыре минуты в твоей жизни

«4-минутные тренировки для сжигания жира» — протокол табата.

Звучит очень заманчиво!

Но возможно ли такое — сбросить лишний вес, занимаясь несколько минут в день?

Если ответить коротко, то нет.

Судите сами: в среднем за 4 минуты табата тренировки сгорает около 70 калорий.

Не слишком много.

И, по правде говоря, при неотрегулированном питании, никакие упражнения не гарантируют вам избавление от лишнего веса.

Но если вы грамотно питаетесь, то 4-х минутные высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам сжигать жир быстрее, чем многие традиционные виды физических нагрузок.

Что такое Табата?

Он и его исследовательская команда попытались выяснить, насколько продолжительными должны быть интенсивные физические нагрузки для получения ощутимого эффекта.

И они получили ответ:

Результаты этого исследовали быстро получили широкую огласку, и тренеры повсеместно начали включать 4-минутные высокоинтенсивные тренировки в свои занятия. Это началось более 20 лет назад, но эти тренировки до сих пор чрезвычайно популярны.

Врач разработал тренировку, в которой участники выкладывались на максимум в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут, другими словами, выполняли восемь 30-секундных циклов. Так вкратце и выглядит протокол Табата.

Бешеный, но потенциально очень эффективный метод улучшения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Принцип действия тренировок Табата

Пять дней в неделю в течение шести недель участникам предписывалось следующее расписание:

1. Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа на 70% мощности.
2. В течение первых четырех дней Группа 2 выполняла восемь интервалов на велотренажере по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний — пятый — день они крутили педали 30 минут в «умеренном» темпе, и завершали тренировочную сессию четырьмя интервалами с ускорениями.

И каковы были результаты?

В Группе 1 в среднем максимальная аэробная способность (как долго вы можете бежать) в среднем увеличилась на 9,5%. Однако во второй группе результаты были просто ошеломляющие.

Группа 2 в среднем не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также и анаэробную (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами, после шести недель участники группы Табата были способны крутить педали на велосипеде с большим усилием и дольше по сравнению с группой, которая тренировалась в размеренном темпе.

Самое интересное — это затраченное на тренировки время:

• Группа 1 тренировалась 300 минут в неделю.
• Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которой мы сейчас поговорим).

Больше результатов за меньшее время? То есть это специально придумано для лентяев, которые хотят быть в хорошей физической форме.

Эксперимент убедил исследователей, что с точки зрения эффективности 6-8 очень интенсивных 20-секундных интервалов — это один из лучших возможных методов тренировки.

Отлично — потренировался 4 минуты и можно весь оставшийся день валяться на диване!

Но на всякий случай нужно не забывать следующее:

Табата разработал и протестировал свой протокол на членах олимпийской сборной (в частности, на конькобежцах). Уровень физической и функциональной подготовки этих людей был превосходным. А после выполнения 4-минутных интервалов они чувствовали себя полностью измотанными.

Итак, а что если Вы не спортсмен-олимпиец?

Будет ли для вас какая-либо польза от физических нагрузок в таком стиле?

Очень стоит попробовать.

«Высокоинтенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие. Если вы не в самой лучшей спортивной форме, то ваш «спринт в течение 20 секунд» со стороны может выглядеть, как ОЧЕНЬ легкая пробежка.

И это нормально.

Задача состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд, затем отдохнуть 10 секунд и снова повторить, а «Зона комфорта» у всех разная. Смысл в том, что нужно постараться бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренироваться по принципу Табата.

Варианты упражнений

А по завершении вам однозначно понадобится небольшая заминка. После выполнения интервалов необходимо время, чтобы пульс вернулся в норму, восстановилось дыхание и перестали подергиваться мышцы. Важно не садиться и не ложиться, а медленно походить, поделать растяжки.

Итак, какие упражнения самые лучшие:

• Спринт. Все достаточно просто — бег с максимальной скоростью. Спринт — 20 секунд, отдых — 10 секунд. Самая большая трудность — сложно следить за временем. Нужен секундомер с крупным циферблатом, если вы тренируетесь в одиночку, и никто не подает вам сигнал каждые 20 секунд.
• Эллиптический тренажер — меньше изнашиваются суставы, но труднее работать «изо всех сил», поскольку скорость можно увеличивать только до определенного предела. Если вам это по силам — поставьте максимальное сопротивление.
• Гребной тренажер — а здесь желательно поначалу не выставлять большое сопротивление, чтобы была возможность максимально ускориться.
• Стационарный велотренажер — крутить педали изо всех сил. Классика! Именно это упражнение выполняли олимпийцы конькобежцы в оригинальном исследовании.
• Прыжки со скакалкой. Все точно так же — двигайтесь как можно быстрее. Тяжелое, но эффективное упражнение. Позволяет взвинтить бешеный темп.

Именно кардионагрузки обычно рекомендуются для высокоинтенсивных интервалов. Теоретически довольно легко увеличить свои усилия до максимума во время бега или езды на велосипеде. Поэтому их чаще всего и используют в Табата тренировках.

А также широко используются и другие упражнения для тренировки всего тела.

• Приседания с выпрыгиванием — тяжелая нагрузка для подготовленных атлетов.
• Отжимания от пола — в завершающих подходах для облегчения задачи можно отжиматься с колен.
• Берпи (бурпи) — развивают взрывную мышечную силу и являются мини-комплексом из простых упражнений (приседаний, отжиманий и выпрыгиваний).
• Подтягивания на перекладине — для облегчения задачи в последних подходах можно делать австралийские подтягивания .
• Тренажер-степпер — имитирует восхождение по лестнице.
• Бег на месте с высоким подниманием колен.
• Упражнение скалолаз или альпинист — так называемый горизонтальный бег.
• Плавание.

Все эти упражнения выполняются точно в таком же ритме. Вы отжимаетесь от пола или выполняете берпи с максимальной скоростью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. И повторяете все снова еще 7 раз (всего 8 интервалов).

Когда вы закончите все 8 интервалов, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

Табата таймер

Можно, конечно, воспользоваться секундомером, но есть также и более технологически продвинутые методы.

И, как вы уже наверно догадались, существует несколько приложений для ведения табата тренировок:

Runtastic . Это бесплатное приложение предназначено не только для бега. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату. И интерфейс выглядит симпатично.

Seconds . Бесплатное приложение для Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Его можно интегрировать с музыкой на вашем телефоне, что очень многим людям нравится.

Tabata Stopwatch Pro . Приложение специально разработано для Табата. И это сразу видно. Дисплей крупный, его видно издалека, что очень удобно, когда вы делаете берпи или подтягивания на перекладине. Кроме того, Tabata Stopwatch Pro — бесплатный таймер.

Tabata Timer for HIIT . Это приложение является одним из лучших по количеству положительных отзывов. И поэтому вдвойне приятно, что оно тоже бесплатно. Tabata Timer for HIIT также может отслеживать ваш вес, ИМТ (индекс массы тела) и историю тренировок. Кроме того, приложение издает трубный звук, который многим кажется забавным.

TABATACH . Еще одно популярное приложение.

Эти инструменты помогут вас настроить ритм интервальной тренировки. Но не будем пока что торопить события и давайте обсудим некоторые важные нюансы.

Что важно помнить

Нормальный средний человек не способен даже приблизиться к такому уровню интенсивности.

Но какая разница?

Главное, что вы тренируетесь. И вы очень стараетесь!

Самое важное — начать! А потом постепенно вы будете улучшать ваш результат.

Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата. Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами.

Сам Табата пояснял, что решающее значение имеет физическое усилие очень близкое к максимальному.

Поэтому не беспокойтесь о VO2max. Главное, чтобы нагрузка была тяжелой ИМЕННО ДЛЯ ВАС. Нужно постараться выкладываться изо всех сил в каждом интервале и тогда через шесть недель ваша аэробная способность может увеличиться на 14%, а анаэробная — на 28% (как и в оригинальном исследовании).

Поэтому, если поначалу вы сможете только чуть быстрее бежать, чем раньше — это уже начало!

Все начинается с первого шага.

Помогает ли Табата похудеть?

Упражнения важны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Тем не менее, чтобы избавиться от жировых отложений нужно сосредоточить внимание на том, что вы едите.

В борьбе с лишним весом успех на 80-90% зависит от питания. Если вы едите мало овощей , очень любите фаст фуд и не ведете учет калорий, то прежде всего внимание нужно обратить именно на это.

А оставшиеся 10-20% — это физические упражнения.

Так что, после того, как вы отрегулировали питание, высокоинтенсивные тренировки (Табата по сути является наиболее мощной разновидностью ВИИТ) станут отличным инструментом, помогающим в борьбе с лишним весом.

Как мы теперь уже знаем тренировка Табата позволяет сжечь много калорий в минуту.

И это очень полезно для похудения . если выполнять ее достаточно долго.

Например, одно исследование выявило, что за 20 минут подобной тренировки можно сжечь от 240 до 360 калорий. Есть только одна загвоздка, выполнить двадцатиминутную табата-тренировку будет невероятно сложно даже для спортсменов.

Поэтому, если вы новичок в силовых нагрузках, то лучше начинать с чего-то более «легкого». Например, с традиционного высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в течении 15-20 минут. А через некоторое время ваш организм сможет выдержать тренировку в Табата стиле.

Еще одна привлекательная черта табата-тренировки: она занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ человек может найти 4 минуты в день, чтобы потренироваться.

Другие преимущества Табата тренировок:

1. Дает стимул и помогает поддерживать физическую форму. Интенсивная нагрузка в течение 4-х минут в любом случае лучше, чем никакой нагрузки вообще.
2. Задает настрой в правильном направлении: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать правильно питаться». В дни тренировок все мы, как правило, уделяем питанию большее внимание.
3. Их можно организовать в любое время и в любом месте. Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться.

Самое главное: сдвинуть дело с мертвой точки, а затем вносить корректировки в процессе. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы сможете придерживаться на протяжении долгого времени. Сам Табата говорил: «Любое упражнение полезно». Он часто рекомендовал подбирать нагрузки таким образом, чтобы вы могли тренироваться в течение многих лет, а не недель и месяцев.

Как начинать тренироваться

Заставляя себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять на один килограмм больше … вот когда начинают происходить настоящие изменения!

Итак, с чего начать:

• Отправляйтесь в парк или запрыгните на велотренажер и походите, побегайте, по приседайте с разной скоростью, чтобы размяться.
• После того, как хорошенько разогреетесь, включите таймер и начните делать высокоинтенсивные интервалы.
• Выполняйте любое, понравившееся вам упражнение с чередованием быстрых и медленных интервалов. А если хотите добавить острых ощущений, то попробуйте сразу выполнить тренировку Табата в течение 4 минут.
• Тренироваться лучше всего не более трех-четырех раз в неделю.

Помните, что вы можете остановиться или замедлиться в любой момент, если чувствуете, что выбрали слишком быстрый темп. Постарайтесь максимально выложиться, но так, чтобы у вас остались силы дойти до дома. Самое главное это то, что вы попробовали тренировку табата! И в следующий раз вы всегда сможете ее подкорректировать.

Что такое японская система табата? 4 основных принципа и эффект 4 минут

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Видов тренировок в наше время придумали множество, на любой вкус. Есть среди них и те, что не только отлично тренируют тело, но и действуют очень быстро! Как раз к таким видам относится система Табата, о которой мы с вами сегодня поговорим. Итак, что такое табата? Почему она так эффективна, и как можно заниматься ею в домашних условиях, об этом подробно, в сегодняшней статье.

Что такое табата протокол в фитнесе?

Изобрел этот протокол доктор из Японии Изуми Табата, назвав его в свою честь. Случилось это в 1996 году, когда доктор искал метод, чтобы повысить выносливость японских спортсменов. Тогда то он и разработал эту супер интенсивную интервальную тренировку.

Ее проверка на спортсменах подтвердила сильнейшее влияние и на аэробные, и на анаэробные системы организма. Сегодня протокол, названный именем создателя, очень популярен во всем мире, а имя Изуми Табата стало фактически нарицательным. Таким образом табата стала еще одним направлением в фитнесе и видом активности для укрепления здоровья.

Уникальность данной тренировки состоит в ее максимальной эффективности и минимальной продолжительность.

Стандартная тренировка табата длится, вы не поверите, всего лишь 4 минуты!

При этом упражнения данной системы разгоняют обмен веществ настолько, что организм сжигает и сжигает калории, еще несколько часов после того, как тренировка завершена. Идеально для очень занятых и очень ленивых людей, правда же?

Метод «Табата классическая» – это 8 подходов по 20 секунд занятий, а также 10 секунд отдыха. Всего за минуту занятий вы потеряете порядка 13 калорий, а организм получает полноценную и гармоничную нагрузку.

Что важно – ваши калории будут интенсивнее сжигаться и дальше – что идеально для похудения.

Упражнения табата для жиросжигания и секрет эффективности

И сам разработчик протокола, и другие специалисты подтверждают – жир после тренировок действительно сжигается еще несколько часов. И это отлично – вы отдыхаете, и при этом худеете!

Почему же это происходит? Дело в том, что в процессе чрезмерных усилий организм недополучает кислород и фактически возникает его дефицит. После каждого подхода потребление кислорода усиливается в разы, это нужно, чтобы восполнить его нехватку.

В результате клетки начинают очень интенсивно обновляться. Баланс гормонов восстанавливается, мышцы начинают работать активнее. Но главное – ускоряется анаболизм, то есть для образования тканей и клеток расходуется намного больше энергии, нежели после обычных тренировок. В этом и заключается эффективность табата для похудения

Польза табата

Важных плюсов, которые несет система табата множество, вот лишь основные:

• упражнений очень много, и можно выбрать для себя более подходящие;
• можно запросто делать упражнения дома, без тренера и спортзала;
• укрепляются мышцы всех важных групп, а объемы уменьшаются;
• хорошо тренируется сердце;
• жир сжигается достаточно быстро;
• нет нужды тратиться на снаряжение, специальную одежду и тренера;
• веселая музыка (ее рекомендуется включать в процессе занятий) поднимает настроение и заряжает позитивом;
• заметно повышается выносливость тренирующегося;
• времени тратится минимум, ведь достаточно работать 3 раза в неделю лишь по 4 минутки;
• система незаменима для жиросжигания, а результат в виде похудевшего и подтянутого тела будет точно заметным уже спустя месяц.

Метод табата и основные правила

Всего основных правил 7, но их следует соблюдать строго:

1. Нельзя ничего есть за час до активности и целый час после.
2. Пить воду можно, но умеренно.
3. Натощак и перед сном тоже нельзя активничать.
4. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, не чаще.
5. Усталость после занятий – это нормально, она не должна пугать, ведь тренировки действительно достаточно выматывающие.
6. Начинать нужно с обычной разминки (ее время не входит в указанные 4 минуты).
7. Важно правильно дышать – выдыхать на усилии, вдыхать расслабляясь.

Кому это подходит, а кому нет?

Табата – это сплошная польза для тех, кто мечтает быстро прийти в форму и сбросить вес, или же ускорить рост своих мышц, повысить собственную выносливость. При этом для начинающих не совсем подходит. Она скорее для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Требуется хотя бы 2-3 месяца кардио активностей либо тренировок силового типа.

Противопоказания у данной системы тоже имеются. Она принесет лишь вред таким категориям граждан:

• «чайникам» от спорта, людям, совсем не имеющим опыта тренировок;
• всем, кто страдает от недугов сердечно-сосудистой системы;
• всем, кто «сидит» на монодиете, либо низкоуглеводной диете;
• людям с минимальной выносливостью;
• имеет серьезные травмы спины либо острые проблемы позвоночника;
• гипертоникам;
• людям с проблемами органов дыхания.

4 важных принципа табата

Повторюсь. данная система вполне подходит для занятий в домашних условиях.

Итак, основные принципы тренировки следующие:

1. За одну тренировку вы должны сделать лишь 1 упражнение.
2. При этом делать его вы должны очень интенсивно, буквально на пределе своих возможностей.
3. Важно менять упражнения для новой тренировки, каждый раз напрягая разные мышцы.

И самое главное: делать упражнение надо 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. И так повторять 6-8 раз, укладываясь в диапазон времени 4 минуты. Это и есть протокол табата.

Впоследствии можно чередовать различные упражнения во время одной тренировки. А также формировать блоки упражнений.

Для того чтобы соблюсти протокол табата, то есть интервалы активности и отдыха (20/10), существуют табата таймеры для телефона и для компьютера. Например, Табата ХиКи 1.4 или Simple vision и множество других. Более того, их можно скачать бесплатно.

Тренировка табата для женщин

Ниже я привожу упражнения из этой системы, умеренной сложности. Они — для обычных женщин, но с опытом тренировок, не для новичков. Их можно чередовать в разные дни, либо выбрать для себя самые подходящие или приемлемые.

Упражнения для женщин:

• прыжки со сменой положения ног (ноги широко – ноги вместе);
• удары руками по груше, либо по воображаемому противнику;
• приседания разного типа;
• отжимания с колен;
• выпады в шаге (вперед и в сторону);
• бег на месте, касаясь ягодиц пятками;
• скручивания из положения лежа (работает пресс);
• удары ногами вперед;
• планка;
• удары ногами в стороны.

Предлагаю вашему вниманию посмотреть как выглядит тренировка табата для женщин на видео:

Тренировка табата для мужчин

Основные правила и временные интервалы у мужчин – такие же. Но они должны делать все с еще большей скоростью, большими усилиями и значительной интенсивностью. Если мужчина не совсем «чайник от фитнеса», и не имеет противопоказаний, ему желательно выполнять 8 тренировок по 20 секунд. При этом делая между ними перерывы по 10 секунд.

Мужские упражнения такие:

• подтягивания прямым хватом;
• приседания;
• отжимания от пола классические;
• подтягивания хватом обратным;
• выпады в шаге;
• скручивания из положения «на спине», ноги на весу и согнуты в коленях (как на картинке);
• нанесение ударов в сторону двумя ногами, по невидимому врагу.

Смотрите упражнения из которых может быть составлена тренировка табата для мужчин в домашних условиях:

Жизненная история

Кстати, одна моя знакомая подтвердила всю эффективность Табата системы, испробовав ее на себе. Она планировала пышную свадьбу. Вместе тем, поставила перед собой четкую задачу – сбросить за 2 месяца 5 килограммов, плюс подтянуть мышцы рук и живота.

И Табата система дала отличные результаты – вес был сброшен, нужные мышцы подтянулись, а невеста в открытом платье смотрелась великолепно! Добавлю, что занималась моя знакомая через день, делая по 8 подходов.

В заключение, рекомендую превосходное видео, как упражнения можно включить в протокол табата как для мужчин, так и для женщин. Настоящая классика жанра!

На этом все, мои дорогие друзья! Очень надеюсь, что материал о том, что такое табата, вдохновит и вас на новые фитнес подвиги. Планируете ли вы заниматься по этой уникальной японской системе? Или, может быть, уже испробовали комплекс на себе?

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своими мнениями, успехами и достижениями. Буду благодарен за лайки и подписки на мой канал, а также за то, что вы делитесь статьями с друзьями через соцсети. До новых встреч!

Тренировки по протоколу Табата для начинающих

• Турник
• Штанга
• Гантели

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

• доступность для каждого;
• высокую целевую эффективность;
• интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
• Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
• Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
• Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Заболевания пищеварительного тракта.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Атеросклероз.
8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
   
2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.
   

© Syda Productions — stock.adobe.com

Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.

Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.

Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

https://nabor-massa.ru/tabata-samye-effektivnye-chetyre-minuty-v-tvoej-zhizni.html
https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/chto-takoe-tabata/
https://cross.expert/programmy-trenirovok/protokol-tabata.html